بهترین تمرینات برای حفظ سلامتی و تناسب اندام

ترکیبی از تمرینات استقامتی و قلبی عروقی به حفظ سلامتی کلی و تناسب اندام کمک می کنند؛ 13 مورد از بهترین این ورزش ها را بخوانید.

ترکیبی قدرتمند از ورزش های قلبی و عروقی و تمرینات قدرتی می توانند به افراد در تقویت قدرت عضلانی، بهبود قلب، ریه و گردش خون کمک کنند.

ورزش هایی که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهند به طور ویژه ای موثر هستند.

این موارد شامل تمرینات مختلفی است که به تجهیزات کمی نیاز داشته و می توانند متناسب با طیف وسیعی از سطح تناسب اندام باشند.

در این مقاله به بررسی 13 مورد از بهترین ورزش ها و تمرینات برای حفظ سلامتی و تناسب اندام می پردازیم.

همچنین توضیح خواهیم داد که هر تمرین در درجه اول روی کدام نواحی بدن اثر می کند و دستورالعمل های گام به گام انجام آن چگونه است.

همچنین بخوانید:

تمرینات افزایش ظرفیت ریه (کلیک)

انجام تمرینات

افراد می توانند تمرینات زیر که به حفظ سلامتی کلی و تناسب اندام کمک می کنند را به صورت جداگانه یا بخشی از یک تمرین دوره ای انجام دهند.

بعضی از آنها به تجهیزات اولیه تناسب اندام مانند دمبل یا توپ ورزشی نیاز دارند اما افراد می توانند بسیاری از آنها را بدون تجهیزات انجام دهند.

شورای ورزش آمریکا به افراد توصیه می کند که تا زمانی که به خستگی عضلات نرسیده اند یا دیگر نمی توانند فرم خود را حفظ کنند، به تکرار ادامه دهند.

با این حال آنها خاطر نشان می کنند که ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها و دوچرخه سواران باید به جای اینکه در حد خستگی عضلات کار کنند، به حدود 20 تا 30 تکرار پایبند باشند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می کند که حداقل در دو روز از هفته 8 تا 12 مرتبه، 8 تا 10 تمرین قدرتی را تکرار کنید. روش دیگر توصیه شده توسط آنها تمرین 3 روز در هفته و جلسات 20 دقیقه ای با فعالیت بدنی شدید است.

همچنین بخوانید:

تمرینات قدرتی در افراد مسن (کلیک)

13 مورد از بهترین تمرینات برای حفظ سلامتی و تناسب اندام

در ادامه به برخی از بهترین ورزش ها و تمرینات برای حفظ سلامتی و تناسب اندام اشاره می کنیم.

شنا (Push ups)

تمرین Push ups یا شنا چندین گروه عضلانی مانند بازوها، قفسه سینه و شانه ها را تقویت می کند.

نحوه انجام آنها:

بازوها را صاف و بدن را در یک خط راست و به حالت افقی روی به زمین بلند کنید. پاها را کنار هم قرار داده و انگشتان پا را برای حمایت از بدن خم کنید.
کف دست ها را روی زمین و به اندازه عرض شانه قرار دهید. انگشتان دست مستقیم به جلو یا کمی به سمت داخل باشند.
سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید و آرنج را به آرامی به سمت بیرون خم کنید و بدن را به سمت پایین بیاورید.
سعی کنید تا باسن و کمر در یک خط قرار گیرند.
تا جایی که ممکن است پایین آمده تا سینه یا چانه به زمین برسند.
از عضلات بازو برای فشار دادن بدن به حالت اولیه استفاده کنید.
عضلات شکم را درگیر نگه داشته تا از کمر پشتیبانی کنند.

اسکات با وزن بدن (Bodyweight squats)

یکی دیگر از بهترین ورزش ها و تمرینات برای حفظ سلامتی و تناسب اندام اسکات با وزن بدن است.

این تمرین می تواند باعث افزایش قدرت بدن و پایین تنه شود زیرا عضلات شکم، باسن، ران، ساق و استخوان پا را به کار می گیرد.

نحوه انجام آنها:

بایستید و پاها را از عرض لگن بازتر کنید و انگشتان پا را کمی به بیرون زاویه دهید.
دست ها را در کنار دو پهلو پایین نگه داشته و کف دست را به داخل و شانه را به عقب نگه دارید.
عضلات شکم را درگیر کرده تا از کمر پشتیبانی کنند.
باسن را به عقب برگردانده و زانوها را خم کنید (مانند نشستن) و کمر را صاف نگه دارید.
تا پایین آمدن ران ها به پایین ادامه دهید.
با وارد کردن فشار به پاها به حالت اولیه بازگردید.
در حالت اسکات دم گرفته و در هنگام ایستادن نفس خود را بیرون دهید.

لانژ (Lunges)

تمرین لانژ، ران، باسن و عضلات شکم را به کار می گیرد.

نحوه انجام آنها:

ایستاده و پاها را کنار هم قرار دهید.
یک پا را یک گام به جلو بکشید، زانو را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین بگذارید.
زانوی پای پشتیبان را به سمت زمین خم کنید.
از عضلات پای جلو استفاده کنید تا به حالت ایستاده بیایید.
این کار را برای پای مخالف تکرار کنید.

دویدن (Running)

دویدن نوعی تمرین هوازی است که می تواند به بهبود قلب و عروق و قدرت استخوان کمک کند. آهسته دویدن (Jogging) نوعی دویدن با شدت کمتر است و می تواند برای افراد مبتدی بهترین باشد.

اغلب افراد می توانند استقامت دویدن خود را از طریق دویدن با فاصله که شامل دویدن برای مسافت یا زمان خاصی است و سپس راه رفتن قبل از دویدن دوباره بهبود بخشند. افراد می توانند دویدن و راه رفتن را به طور متناوب انجام دهند.

تمرین با حداکثر سرعت دویدن می تواند به کاهش چربی، افزایش ظرفیت هوازی و افزایش اوج سرعت دویدن کمک کند.

پلانک پهلو (Side planks)

پلانک پهلو به ایجاد قدرت هسته بدن (Core) کمک کرده که می تواند در کاهش کمر درد موثر باشد. پلانک پهلو بر روی باسن، لگن و عضلات شکم اثر می گذارد.

نحوه انجام آنها:

به پهلو راست دراز کشیده و پاها را مستقیما روی هم قرار دهید و آرنج را زیر شانه روی بازوی راست قرار دهید.
شکم را درگیر کرده و زانو و لگن را از زمین بلند کرده و سر و بدن را در یک راستا نگه دارید.
این موقعیت را برای 15 تا 20 ثانیه حفظ کنید و تمرکز خود را بر روی بالا نگه داشتن باسن، سر و شانه ها بگذارید.
به آرامی به روی زمین برگشته و این کار را برای پهلوی چپ تکرار کنید.

پلانک (Planks)

پلانک عضلات کمر و شکم را تقویت کرده و به ایجاد قدرت هسته بدن (Core) کمک می کند.

نحوه انجام آنها:

با آرنج و پایین بازوها روی زمین شروع کنید و آرنج را در راستای شانه ها نگه دارید.
بدن را بلند کرده تا به صورت افقی بر روی زمین قرار گیرد.
پاها را کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را برای حمایت از بدن خم کنید.
این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
به آرامی پایین آمده و 1 دقیقه استراحت کنید. سپس 3 تا 5 مرتبه این کار را تکرار کنید.

زمانی که افراد در انجام این تمرین قدرتمند شوند، می توانند پلانک بلند را امتحان کنند. این حرکت از همان وضعیت بدن استفاده می کند اما فرد دست های خود را صاف نگه داشته و کف دست را روی زمین و مستقیما زیر شانه قرار می دهد.

جمع کردن زانو (Knee tucks)

تمرین جمع کردن زانو، شکم، ساق پا و استخوان آن را درگیر می کند. برای انجام این تمرین به توپ تمرینی که گاهی اوقات به آن توپ پایداری نیز گفته می شود، نیاز دارند.

نحوه انجام آنها:

روی شکم و بالای توپ دراز کشیده و دست و پای خود را روی زمین قرار دهید.
روی دست ها به جلو حرکت کرده تا زانوها روی توپ قرار بگیرند و پاها از زمین بلند شوند. دست ها باید مستقیما زیر شانه ها باشند.
زانوها را به جلو چرخانده تا داخل سینه جمع شوند.
به آرامی زانوها را به عقب فشار داده تا به حال اولیه بازگردند.

پل گلوت (Glute bridge)

پل گلوت برای عضلات کمر که به زنجیر خلفی (عقبی) معروف است، مفید خواهد بود.

نحوه انجام آن:

به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
باسن و شکم را منقبض کرده تا باسن از زمین بلند شود و در راستای شانه و زانوها قرار گیرد. از ایجاد قوس در کمر خودداری کنید.
به آرامی به حالت اولیه برگشته و پایین بیایید.

پرس دمبل بالای سر ایستاده (Standing overhead dumbbell presses)

این تمرین به تقویت عضلات شانه کمک می کند. افراد برای انجام این تمرین به دو دمبل نیاز خواهند داشت.

نحوه انجام آنها:

ایستاده و پاها را به عرض لگن باز کنید.
در هر دست یک دمبل نگه داشته و داخل مچ دست را به سمت جلو قرار دهید. سپس بازوها را خم کنید تا وزنه ها به ارتفاع شانه برسند.
عضلات شکم را درگیر کرده و در حالی که بازوها را مستقیم به بالا می کشید بازدم انجام دهید تا دمبل ها به صورت مستقیم و بالاتر از شانه قرار گیرند.
عمل دم را انجام داده و آرنج را خم کنید و دمبل ها را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
سعی کنید از ایجاد قوس در کمر جلوگیری کنید.

قایقی با دمبل (Dumbbell rows)

تمرین قایقی با دمبل می تواند کمر را تقویت کند و رشد عضلات را افزایش دهد. افزایش قدرت عضلات باعث می شود تا بدن در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزاند. افراد برای این تمرین به دو دمبل نیاز دارند.

نحوه انجام آنها:

ایستاده و زانوها را خم کرده و از باسن به سمت جلو متمایل کنید. کمر را صاف نگه دارید.
دمبل ها را به در جلو و در حالی که بازوها صاف و داخل مچ به سمت یکدیگر قرار دارند، بیرون نگه دارید.
یک دست خود را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس به حالت اولیه در آورید.
این کار را برای بازوی مقابل تکرار کنید.
این تمرین را برای 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
این کار را برای 3 ست انجام داده و بین هر ست 45 ثانیه استراحت کنید.

پیک رول اوت (Pike roll-out)

یکی دیگر از بهترین تمرینات حفظ سلامتی و تناسب اندام یعنی پیک رول اوت، عضلات شکم، بازو و شانه را درگیر می کند. افراد برای انجام آن به توپ نیاز دارند.

نحوه انجام آن:

با شکم روی توپ دراز کشیده و دست و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
روی توپ چرخیده تا انگشتان پا روی آن قرار بگیرند. بدن را در یک خط مستقیم قرار داده و بازوها را زیر شانه و کف دست را روی زمین قرار دهید.
در حالی که لگن خود را جمع می کنید، باسن را به سمت بالا بلند کرده، پاها را صاف نگه داشته و انگشتان پا را روی توپ خم کنید.
لگن با شانه ها و کمر و سر در یک راستا قرار گرفته و سر بین بازوها قرار می گیرد.
به آرامی به حالت اولیه برگشته و پایین بیایید.

ایستادن کلاغ (Crow Stand)

این تمرین یک وضعیت یوگا است که تعادل را بهبود بخشیده و می تواند به قدرت مچ دست، بازوها و هسته بدن (Core) کمک کند.

نحوه انجام آن:

روی زمین خم شده و کف دست ها را به صورت صاف روی مت قرار دهید. انگشتان را باز کرده و بازو را کمی خم کنید.
زانوها را به عضله سه سر بازو نزدیک به زیر بغل چسبانده و هر دو پا را در پشت دست ها قرار دهید. قسمت پایین و داخلی ران باید دقیقا بالای آرنج قرار بگیرند.
روی انگشتان پا تعادل برقرار کرده و وزن را به سمت دست ها ببرید.
شروع کرده و هر بار یک پا را از زمین بلند کنید.
در صورت توانایی هر دو پا را از زمین بلند کنید. انگشتان شست پا را با هم لمس کرده و روی دست ها متعادل شوید.
پاها را به آرامی به زمین برگردانید.

شنا کردن (Swimming)

شنا کردن یکی دیگر از بهترین تمرینات برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است که تقریبا از همه گروه های عضلانی استفاده کرده و یک ورزش کم ضربه است.

بنابراین ممکن است برای افرادی که از آسیب های خاصی رنج می برند یا بیماری دارند، مناسب باشد.

افراد به ویژه اگر مبتدی باشند، باید در استخر عمومی یا محیطی امن و تحت نظارت شنا کنند.

نحوه پیشرفت تمرینات

افراد می توانند با بهبود تناسب اندام خود، چند مرحله بردارند تا این تمرینات را به چالش بکشند. این مراحل شامل موارد زیر است:

اضافه کردن وزن بیشتر
افزایش تعداد تکرارها، ست ها یا هر دو
افزایش دفعات تمرین

همچنین افراد می توانند در کنار یک مربی شخصی یا مربی تناسب اندام ورزش کنند.

این متخصصان سطح دشواری تمرینات را با دقت افزایش داده و به افراد در حفظ روش های مناسب کمک می کنند.

خلاصه

ورزش و تمرینات منظم برای حفظ سلامتی و تناسب اندام ضروری است. ترکیبی از تمرینات استقامتی و تمرینات قلبی عروقی ابزاری قدرتمند برای کمک به جلوگیری از بسیاری از بیماری ها هستند.

افراد می توانند با بهبود سطح تناسب اندام خود به آرامی شروع کرده و دفعات ورزش و تمرین یا تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.