برخی از غذا و مکمل ها برای افزایش وزن سریع و ایمن وجود دارد که استفاده از این خوراکی ها در رژیم غذایی سبب افزایش سلامت افراد کم وزن می شود.

پزشکان معمولا افزایش وزن را به افرادی توصیه می کنند که همواره کمبود وزن داشته و این امر سبب برخی مشکلات سلامت در آنها شده است. همچنین بدنسازان و ورزشکاران نیز امیدوارند که با عضله سازی وزن خود را افزایش دهند.

طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، تعداد بزرگسالان کم وزن بین 20 تا 39 ساله در آمریکا از سال 1988 تا 2008 از 3% به 1.9% کاهش یافته است.

افرادی که دارای کمبود وزن هستند احتمالا دچار مشکلات زیر می شوند:

ناباروری
تاخیر در رشد
ضعیف شدن سیستم ایمنی
پوکی استخوان
افرایش خطر عارضه حین عمل جراحی
سوء تغذیه

اگرچه افزایش وزن می تواند یک مشکل باشد اما مصرف خوراکی و مکمل های زیر کمک کننده خواهند بود. همچنین استفاده از آنها در رژیم غذایی جهت افزایش وزن فرد سبب افزایش حجم عضلات شده و سلامت کلی را تقویت کنند.

همچنین بخوانید:

وزن مناسب برای قد و وزن شما (کلیک)

خوراکی و مکمل برای افزایش سریع وزن

خوراکی و مکمل های سرشار از مواد مغذی برای افزایش وزن سریع و ایمن موثرند. برخی خوراکی و غذاهای افزایش دهنده سریع وزن عبارتند از:

1.شیر

شیر ترکیبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین را ارائه می دهد.

همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم است.

محتوای پروتئین شیر این گزینه را برای افرادی که قصد عضله سازی دارند، انتخاب خوبی می دانند.

یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی پس از یک تمرین استقامتی در عضله سازی موثرتر از محصولات سویا است.

یک مطالعه مشابه با مشارکت زنان در تمرینات استقامتی نشان داد که افرادی که پس از تمرین شیر می نوشند، نتایج بهبود یافته تری دریافت می کنند.

افرادی که قصد افزایش وزن دارند می توانند در طول روز مصرف شیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

2. شیک های پروتئین

شیک های پروتئین به افراد کمک می کنند تا به راحتی و به طور موثر وزن خود را افزایش دهند. در صورت نوشیدن کمی از آنها پس از تمرین، به عضله سازی کمک خواهد شد.

با این حال توجه به این نکته مهم است که شیک های پیش از پیش تهیه شده اغلب حاوی قند اضافی و مواد افزودنی دیگری هستند که باید از آنها پرهیز کرد. بنابراین برچسب آنها را به دقت بررسی کنید.

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل های عضله ساز (کلیک)

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است که به افزایش سریع وزن کمک می کند. بسیاری از افراد می توانند برنج را در وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات وارد کنند.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز به عضله سازی و افزایش وزن کمک می کند.

استیک حاوی لوسین و کراتین است که این مواد مغذی نقش مهمی در تقویت توده عضلات دارند. استیک و سایر گوشت های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند و باعث افزایش وزن می شوند.

در حالی که به افراد توصیه می شود تا مصرف گوشت قرمز را محدود کنند اما برش های کم چرب آن برای قلب بهتر از برش های چربی دار آن هستند.

یک مطالعه نشان داد که افزودن گوشت قرمز بدون چربی به رژیم های غذایی 100 زن 60 تا 90 ساله به آنها کمک کرد تا در حین انجام تمرینات استقامتی قدرت خود را 18 درصد افزایش داده و وزن خود را افزایش دهند.

5. مغزها و کره مغزها

مصرف مرتب مغزها به افراد کمک می کند تا وزن خود را به سادگی افزایش دهند. مغزها یک میان وعده عالی هستند و می توانند به بسیاری از وعده های غذایی سالم مانند سالاد اضافه شوند. مغزهای خام یا بوداده خشک بیشترین فواید سلامتی را دارند.

کره مغزها که بدون قند و چربی های هیدروژنه تهیه شده باشند نیز کمک کننده خواهند بود. تنها ماده سازنده این کره ها باید خود مغزها باشند.

6. نان های سبوس دار

این نان ها حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که می توانند باعث افزایش وزن شوند. همچنین بعضی از آنها حاوی دانه ها هستند که مزایای اضافی را فراهم می کنند.

7. سایر نشاسته ها

نشاسته به بعضی از مواد غذایی که قبلا ذکر شدند کمک می کند تا رشد عضلات و افزایش وزن تقویت شود. آنها به وعده های غذایی حجم داده و باعث افزایش کالری مصرفی می شوند.

سایر مواد غذایی غنی از نشاسته عبارتند از:

سیب زمینی
ذرت
کینوا
گندم سیاه
لوبیا
کدو
جو دوسر
حبوبات
سبزیجات ریشه ای زمستانی
سیب زمینی شیرین
پاستا
غلات سبوس دار
نان های سبوس دار
بارهای غلات

نشاسته فراتر از افزودن کالری، انرژی به شکل را تامین می کند. گلوکز به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. تحقیقات نشان می دهند که گلیکوژن می تواند عملکرد و انرژی را در هنگام ورزش بهبود بخشد.

8. مکمل های پروتئینی

ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن هستند اغلب همراه با تمرینات استقامتی خود از مکمل های پروتئینی برای تقویت حجم عضلات استفاده می کنند.

مکمل های پروتئینی برای خرید به صورت آنلاین در دسترس هستند. آنها ممکن است روشی ارزان برای مصرف کالری بیشتر و افزایش وزن باشند.

جهت مشاهده و خرید محصولات مکمل های پروتئین داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

9. ماهی سالمون

حدود 170 گرم ماهی سالمون حدود 240 کالری دارد و سرشار از چربی های سالم است. این مورد گزینه خوبی برای افرادی است که به دنبال افزایش وزن سریع هستند.

همچنین سالمون حاوی بسیاری از مواد مغذی مانند امگا 3 و پروتئین است.

10. میوه های خشک

میوه های خشک سرشار از مواد مغذی و کالری هستند. یک چهارم فنجام کرنبری خشک حاوی حدود 130 کالری است.

بسیاری از افراد آناناس، گیلاس یا سیب خشک را ترجیح می دهند. میوه خشک به صورت آنلاین و به طور گسترده در دسترس است و حتی افراد می توانند میوه های تازه را در خانه خشک کنند.

11. آووکادو

آووکادو سرشار از کالری و چربی و همچنین بعضی ویتامین ها و مواد معدنی است.

12. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک ماده غذایی پرچرب و پر کالری است. همچنین شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان است.

افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید شکلاتی را انتخاب کنند که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

13. بارهای غلات

بارهای غلات می توانند ویتامین ها و مواد معدنی غلات را به شکل ساده تری تامین کنند.

افراد می توانند به دنبال بارهایی باشند که حاوی غلات کامل، مغزها و میوه ها هستند.

از مصرف موارد حاوی مقادیر زیاد قند خودداری کنید.

14. غلات (سریال) سبوس دار

بسیاری از سریال ها با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده اند.

با این حال بعضی از آنها حاوی مقادیر زیادی قند و کمی کربوهیدرات های پیچیده هستند. باید از مصرف این موارد خودداری کرد.

در عوض سریال های حاوی غلات کامل و مغزها را انتخاب کنید. این موارد حاوی مقادیر سالم کربوهیدرات و کالری و همچنین مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

15. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی موجود در زرده است.

16. چربی ها و روغن ها

روغن هایی مانند روغن زیتون و آووکادو به تامین کالری و چربی های اشباع نشده سالم کمک می کنند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود 120 کالری خواهد داشت.

17. پنیر

پنیر منبع خوبی از چربی، پروتئین، کلسیم و کالری است. افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید مصرف پنیرهای چرب را انتخاب کنند.

18. ماست

همچنین ماست پرچرب می تواند پروتئین و مواد مغذی را تامین کند. از مصرف ماست های طعم دار و کم چرب خودداری کنید زیرا اغلب حاوی قندهای اضافه شده هستند.

ممکن است افراد تمایل داشته باشند تا ماست خود را با میوه یا مغزها طعم دار کنند.

19. پاستا

پاستا می تواند کالری زیاد و کربوهیدرات فراوان برای افزایش وزن سالم را فراهم کند.

از مصرف پاستاهای سفید خودداری کنید و مواردی که با غلات کامل تهیه می شوند را انتخاب کنید.

خلاصه

مواد غذایی فوق می توانند به افراد کمک کنند تا کالری دریافتی خود را به روشی سالم افزایش دهند. این امر به آنها کمک می کند تا به صورت ایمن و کارآمد وزن خود را افزایش دهند.

جهت مشاهده و خرید محصولات مکمل گینر (افزایش وزن) داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.