نحوه محاسبه کالری و روش های کاهش آن

کاهش کالری مداوم در کاهش وزن موثر است، این مقاله نحوه محاسبه میزان کالری مانند BMR و روش های کاهش آن (رژیم غذایی و ورزش) را توضیح می دهد.

 

افراد می توانند با عدم تامین کالری مورد نیاز برای وزن بدن در طول یک روز یا یک هفته، کاهش کالری و درنتیجه کاهش وزن ایجاد کنند. این کاهش کالری با گذشت زمان منجر به کاهش وزن می شود.

این مقاله شامل مواردی است که افراد در مورد نحوه محاسبه میزان کالری (مانند محاسبه BMR) و کاهش کالری و در نتیجه کاهش وزن باید بدانند.

 

همچنین بخوانید:

6 روش غیرمعمول کالری سوزی جهت کاهش وزن (کلیک)

 

کاهش کالری چیست؟

کاهش کالری زمانی رخ می دهد که تعداد کالری که افراد در طول روز مصرف می کنند، کمتر از تعداد کالری باشد که می سوزانند.

بدن برای انجام تمام عملکردهای خود باید هر روز میزان مشخصی کالری بسوزاند.

میزان کالری مورد نیاز افراد در هر روز بر اساس مشخصات زیر متفاوت است:

• جنسیت
• سن
• سطع فعالیت بدنی
• قد
• وزن
• ترکیب بدنی

 

همچنین بخوانید:

وزن مناسب برای قد و سن من (کلیک)

 

در ادامه بعضی از کالری های مورد نیاز برای افراد بالای 19 سال آورده شده است.

 

میزان کالری مورد نیاز در مردان:

مردها
سن	کم تحرک	متوسط	فعال
19 – 20	2600	2800	3000
21 – 25	2400	2800	3000
26 – 35	2400	2600	3000
36 – 40	2400	2600	2800
41 – 45	2200	2600	2800
46 – 55	2200	2400	2800
56 – 60	2200	2400	2600
61 – 65	2000	2400	2600
66 – 75	2000	2200	2600
بالای 76	2000	2200	2400

 

زنان
سن	کم تحرک	متوسط	فعال
19 – 25	2000	2200	2400
26 – 30	1800	2000	2400
31 – 50	1800	2000	2200
51 – 60	1600	1800	2200
بالای 61	1600	1800	2000

 

افراد می توانند با کاهش کالری مصرفی، افزایش سطح فعالیت یا هر دو، کمبود کالری ایجاد کنند.

 

آیا کاهش کالری برای کاهش وزن کافی است؟

کاهش کالری بخش مهمی از کاهش وزن است اما کل آن نیست. دلیل این امر این است که کالری تنها عامل تاثیرگذار روی وزن نیست.

برای از دست دادن نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته باید 500 تا 1000 کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدن در روز مصرف کنید.

در صورتی که کم تحرک هستید یعنی فقط به اندازه نیاز خود برای زندگی مستقل حرکت کرده و ورزش نمی کنید یا سایر فعالیت های بدنی را انجام نمی دهید، باید در صورت امکان هر روز 30 دقیقه ورزش کنید.

همچنین طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، کاهش کالری لزوما به معنی احساس عدم رضایت در وعده های غذایی نیست.

افراد می توانند بعضی از مواد غذایی با کالری بالاتر را با مواد غذایی کم کالری جایگزین کنند، آب مصرفی خود را افزایش داده و فیبر بیشتری مصرف کنند تا احساس سیری ایجاد شود.

 

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر فیبر روی کاهش وزن (کلیک)

 

 

نحوه محاسبه میزان کالری مورد نیاز

روش های مختلفی (از محاسبه دستی گرفته تا BMR) برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز افراد در روز وجود دارد.

برای نمونه افراد می توانند کالری مورد نیاز خود را به صورت دستی محاسبه کرده یا از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنند.

نحوه  محاسبه  میزان کالری به این صورت است که افراد با فعالیت متوسط می توانند وزن فعلی خود را در 15 ضرب کنند تا میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را به دست آورند.

سپس برای تعیین میزان کالری که باید برای کاهش کالری مصرف کنند، می توانند حدود 500 کالری از این تعداد را کم کنند. با این حال افراد باید اطمینان حاصل کنند که کالری زیادی مصرف نمی کنند. همچنین توجه به این نکته مهم است که ورزش نیز می تواند به کمبود کالری کمک کند.

همچنین افراد می توانند برای محاسبه و تعیین کالری فعلی خود از میزان متابولیسم پایه یا BMR و سطح فعالیت خود استفاده کنند. ( Basal Metabolic Rate)

آنها می توانند برای محاسبه BMR با توجه به جنسیت خود از یکی از فرمول های زیر استفاده کنند:

• مردان بزرگسال:  66 + (6.3 ضرب در وزن به پوند) +  (12.9 ضرب در قد به اینچ) – (6.8 ضرب در سن به سال) = (BMR)
• زنان بزرگسال: 655 + (4.3 ضرب در وزن به پوند) +  (4.7 ضرب در قد به اینچ) – (4.7 ضرب در سن به سال) = (BMR)

زمانی که افراد BMR خود را محاسبه کردند، می توانند از یکی از فرمول های زیر بر اساس سطح فعالیت خود برای تعیین کالری مورد نیاز استفاده کنند:

• کم تحرک: با ورزش کم و بدون ورزش = BMR محاسبه شده ضرب در 1.2
• حداقل فعالیت: 1 تا 3 روز ورزش یا فعالیت = BMR محاسبه شده ضرب در 1.375
• فعالیت متوسط: 1 تا 5 روز ورزش یا فعالیت متوسط = BMR ضرب در 1.55
• فعالیت زیاد: 6 تا 7 روز ورزش شدید = BMR ضرب در 1.725
• بیش فعال: ورزشکارانی که دو مرتبه در روز ورزش می کنند = BMR ضرب در 1.9

همچنین افراد می توانند با پزشک یا متخصص تغذیه خود برای دقیق ترین نحوه محاسبه میزان کالری دریافتی صحبت کنند. این متخصصان می توانند برآورد خود را بر اساس شخص و سبک زندگی او تنظیم کنند.

 

روش های کاهش کالری

زمانی که افراد بدانند هر روز یا هفته به چه میزان کالری نیاز دارند، می توانند برای کاهش کالری تلاش کنند.

حدود نیم کیلو چربی بدن حاوی حدود 3500 کالری است. برای اینکه افراد در هفته اول نیم کیلو چربی از دست بدهند، در این مدت به کاهش 3500 کالری یا 500 کالری در روز نیاز دارند. برای از دست دادن حدود 1 کیلو چربی، ایجاد کاهش حدود 7000 کالری نیاز است.

با این حال توصیه نمی شود که کاهش بیش از 7000 کالری در هفته ایجاد شود.

از مهمترین روش های کاهش کالری بهبود رژیم غذایی و ورزش است.

 

رژیم غذایی

یکی از روش های کاهش دادن کالری، تغییر در خوراکی و نوشیدنی های روزانه است. افراد باید روی مواد غذایی تمرکز کنند که غنی از مواد مغذی بوده اما کالری کمی دارند.

طبق دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2015 – 2020، یک الگوی غذایی سالم با کالری کمتر باید شامل موارد زیر باشد:

• سبزیجات از جمله سبز تیره، قرمز، نارنجی، نشاسته ای و سایر سبزیجات
• غلات که حداقل نیمی از آنها باید غلات کامل باشد.
• میوه ها با تمرکز بر میوه های کامل
• پروتئین ها مانند گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، محصولات سویا و غذاهای دریایی
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی از جمله شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی های غنی شده سویا
• روغن های مفید مانند روغن زیتون، روغن کانولا یا روغن نارگیل

همچنین افراد باید از مصرف نوشیدنی های شیرین و چربی های ترانس پرهیز کنند.

به علاوه ممکن است نیاز باشد تا مصرف آب را افزایش داده و نوشیدنی های شیرین شده با شکر را که معمولا مصرف می کنند،جایگزین نمایند.

 

ورزش

قسمت مهم روش های کاهش کالری، ورزش است.

افرادی که به هیچ وجه فعال نیستند باید سعی کنند تا سطح فعالیت خود را افزایش دهند.

این امر می تواند شامل فعالیت های زیر باشد:

• پیاده روی
• استفاده از پله به جای آسانسور
• پیاده روی در شیب یا کوهنوردی
• بازی ورزش های تفریحی
• دوچرخه سواری

طبق توصیه CDC، افراد می توانند برای رعایت دستورالعمل های فعالیت بدنی متوسط، فعالیت های زیر را انجام دهند:

• پیاده روی سریع در شیب
• بیل زدن برف سبک
• کار حیاط سبک
• دوچرخه سواری با سرعت معمولی
• بازی کردن با کودکان به صورت فعال

هر چه افراد از نظر جسمی فعالیت بیشتری داشته باشند، کالری بیشتری می سوزانند.

این امر میزان کالری مورد نیاز را افزایش داده و کاهش کالری را ساده تر خواهد کرد.

 

همچنین بخوانید:

پیاده روی و کاهش وزن (کلیک)

 

سایر مواردی که باید در نظر گرفته شوند

کاهش کالری قسمت مهمی در کاهش وزن است اما تنها مورد برای توجه نیست.

فعالیت بدنی برای سلامتی فراتر از کاهش وزن مهم است. افرادی که تحرک کمی دارند و در طول روز بسیار کم حرکت می کنند، باید در صورت امکان سطح فعالیت روزانه خود را افزایش دهند.

این امر می تواند شامل ورزش، تمرین و شرکت در فعالیت هایی مانند پیاده روی باشد که به حرکت نیاز دارند.

با این حال افراد باید از کاهش کالری زیاد خودداری کنند. کاهش حدود 500 تا 1000 کالری در روز دامنه خوبی برای هدف گیری است. همچنین افراد باید از کاهش وزن بیش از یک کیلو در هفته جلوگیری کنند.

به علاوه توجه به این نکته مهم است که شمارش کالری برای مدیریت وزن ضروری نیست و در بعضی موارد می تواند مضر باشد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های چربی سوز از داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

خطرات ناشی از مصرف کالری خیلی کم

در صورتی که افراد کالری خود را به میزان زیادی کاهش دهند و مواد مغذی دریافت نکنند، ممکن است دچار بعضی از مشکلات سلامتی شوند.

بدن برای عملکرد مناسب به حداقل تعداد کالری نیاز دارد. کاهش بیش از حد آن می تواند خطر بروز مشکلات سلامتی زیر را افزایش دهد:

• عدم دریافت مواد مغذی که می توانند در افزایش یا حفظ توده استخوانی تداخل ایجاد کنند.
• محروم کردن مغز از انرژی مورد نیاز
• کاهش متابولیسم
• افزایش خطر ابتلا به سنگ صفرا

بعضی از علائم عدم مصرف کافی کالری عبارتند از:

• بیمار شدن مکرر
• عدم توانایی کاهش وزن
• تجربه تغییرات منفی خلق و خو و رفتار
• مشکل در خوابیدن
• تجربه یبوست

افراد باید قبل از کاهش کالری با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند.

افرادی که دارای بیماری های خاص مانند دیابت هستند، ممکن است به رژیم های غذایی ویژه این نیاز داشته باشند تا به مدیریت وضعیت خود کمک کنند.

خلاصه

در صورت تمایل یا نیاز به کاهش وزن، ممکن است کمبود کالری مفید باشد. افراد می توانند این کار را با استفاده از ترکیب رژیم غذایی و ورزش انجام دهند.

آنها باید سعی کنند تا بر مصرف مواد غذایی بسیار مغذی، نوشیدن آب بیشتر و ورزش منظم تمرکز کنند.

فرمول ها و ابزار آنلاین به افراد در ارزیابی مقدار کالری سوزانده شده در روز کمک می کنند.

افراد از این طریق می توانند مقدار کالری مصرفی خود را برای ایجاد کمبود کالری تخمین بزنند.

افراد باید هدف خود را روی کاهش نیم تا یک کیلو در هفته تنظیم کنند.

بدین ترتیب از مشکلات احتمالی سلامتی مرتبط با عدم دریافت مواد مغذی جلوگیری می شود.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.