منابع غذایی و مکمل های بیوتین

بیوتین / ویتامین B7 یا H یک ویتامین محلول در آب و کمبود آن سبب مشکلات پوست – مو و ناخن می شود، منابع غذایی و مکمل های حاوی آن را بخوانید.

 

بیوتین یک ویتامین محلول در آب و یک ماده مغذی ضروری است. بیوتین که ویتامین B7 (یا ویتامین H) نیز نامیده می شود به تبدیل غذا به سوخت بدن کمک می کند.

به گفته اداره مکمل های غذایی (ODS)، کمبود بیوتین می تواند منجر به مشکلاتی در سیستم عصبی، پوست، مو و ناخن شود. همچنین می تواند از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کند.

بسیاری از افراد برای بهبود وضعیت مو و ناخن های خود از بیوتین استفاده می کنند اما شواهد اندکی از این کاربرد (در بیشتر موارد) پشتیبانی می کنند.

بیوتین محلول در آب است و این یعنی بدن نمی تواند آن را ذخیره کند و افراد باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند. روده می تواند مقداری بیوتین ایجاد کند اما متخصصان نمی دانند که بدن چه مقدار از آن را می تواند جذب کند.

بیوتین در بسیاری از مواد غذایی از جمله زرده تخم مرغ، جگر، آووکادو و بعضی از سبزیجات وجود دارد. همچنین بیوتین به صورت مکمل نیز در دسترس است.

در این مقاله درباره منابع غذایی و مکمل هایی که بیوتین را تامین می کنند و ایده هایی برای افزودن آنها به رژیم غذایی صحبت خواهیم کرد.

 

منابع غذایی سرشار از بیوتین

رعایت یک رژیم غذایی متنوع معمولا می تواند بیوتین کافی برای نیازهای بیشتر افراد را تامین کند.

در ادامه برخی از منابع غذایی مناسب برای تامین بیوتین را معرفی خواهیم کرد.

 

همچنین بخوانید:

از کجا بفهمید که بدنتان به کدام ویتامین نیاز دارد؟ (کلیک)

 

جگر و سایر گوشت ها

یکی از منابع غذایی سرشار از بیوتین جگر و سایر گوشت ها است. افزودن جگر به رژیم غذایی می تواند مصرف بیوتین افراد را افزایش دهد.

یک وعده 3 اونس (85 گرمی) جگر گوساله پخته شده حاوی حدود 31 میکروگرم بیوتین است.

سایر گوشت های اندام های بدن مانند قلوه (کلیه) نیز منابع خونبی هستند.

انواع مختلف گوشت حاوی بیوتین کمتری هستند اما همچنان منبع نسبتا خوبی برای بیوتین هستند. برای نمونه، یک وعده 3 اونس (85 گرمی) گوشت خوک تقریبا 4 میکروگرم بیوتین (مانند یک همبرگر پخته شده) فراهم می کند.

یک وعده 3 اونس (85 گرمی) گوشت تقریبا به اندازه یک ورق پاسور است.

همچنین جگر منبع خوبی از آهن است.

 

همچنین بخوانید:

10 علت که به مکمل های آهن نیاز دارید (کلیک)

 

زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ یکی از مناع غذایی خوب برای بیوتین است. یک تخم مرغ کامل و پخته حداکثر 10 میکروگرم بیوتین تامین می کند.

برای به حداکثر رساندن مصرف بیوتین و به دلایل ایمنی باید همیشه قبل از مصرف آن را پخت.

سفیده تخم مرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین است که به بیوتین متصل می شود و جذب آن را برای بدن دشوارتر می کند. پختن بیوتین را از آویدین جدا کرده و به دستگاه گوارش کمک می کند تا ساده تر بیوتین را جذب کند.

 

مخمر

مخمر آبجو و مخمر تغذیه ای منابع غذایی خوب بیوتین هستند. با این حال محتوای بیوتین می تواند با توجه به نام تجاری متفاوت باشد.

مخمر آبجو یک مخمر فعال است که افراد از آن برای تهیه آبجو و نان استفاده می کنند. مخمر تغذیه ای غیرفعال است. افراد از آن برای افزودن عطر و طعم پنیری یا آجیلی به غذاها استفاده می کنند.

 

آجیل (مغزها) و دانه ها

آجیل و دانه ها به طور کلی منابع خوبی از بیوتین هستند. اگرچه مقدار این ویتامین در آنها مختلف است. برای نمونه، بادام، بادام زمینی و گردو همه تامین کننده بیوتین هستند.

یک چهارم فنجان بادام بو داده حاوی 1.5 میکروگرم بیوتین است. یک چهارم فنجان دانه آفتابگردان بو داده حاوی 2.6 میکروگرم بیوتین است.

 

ماهی سالمون

یک وعده 3 اونس (85 گرمی) ماهی سالمون پخته شده حاوی 5 میکروگرم بیوتین است.

همچنین ماهی سالمون سرشار از چربی های امگا 3 است که می تواند مورد توجه افرادی باشد که به دنبال محافظت از سلامت مو هستند. این چربی های سالم به عنوان یک مکمل می توانند به پیشگیری از ریزش مو کمک کنند.

 

لبنیات

شیر، پنیر و ماست همگی دارای مقادیر مختلف بیوتین هستند.

 

طبق اعلام ODS:

• یک اونس (28 گرم) پنیر چدار، 0.4 میکروگرم بیوتین تامین می کند.
• یک فنجان شیر 2 درصد، 0.3 میکروگرم بیوتین تامین می کند.
• یک فنجان ماست ساده، 0.2 میکروگرم بیوتین تامین می کند.

 

آووکادو

یک وعده 100 گرمی آووکادو حاوی 3.2 تا 10 میکروگرم بیوتین است.

آووکادو می تواند گزینه خوبی برای افرادی باشد که به دنبال محافظت از سلامت پوست هستند زیرا مانند آجیل و دانه ها سرشار از ویتامین E است.

 

همچنین بخوانید:

4 ویتامین تقویت کننده سیستم ایمنی (کلیک)

 

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از بیوتین است. نصف فنجام سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی تقریبا 2.4 میکروگرم ویتامین است.

همچنین سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. همچنین ویتامین A می تواند سلامت پوست را تقویت کند زیرا در جایگزینی سلول های پوست نقش دارد.

 

بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی تازه 0.4 میکروگرم بیوتین تامین می کند.

در ادامه چند نکته برای استفاده از کلم بروکلی آورده شده است:

آن را به مدت 5 دقیقه بخارپز کرده و به عنوان ساید دیش سرو کنید.

آن را خرد کرده و به هر غذای تفت دادنی اضافه کنید.

چه مقدار بیوتین نیاز داریم؟

دانشمندان دقیقا نمی دانند که افراد هر روز باید چه مقدار بیوتین مصرف کنند.

با این حال طبق ODS، مصرف روزانه بیوتین کافی برای بزرگسالان 30 میکروگرم است. آنها در دوران شیردهی دریافت 35 میکروگرم بیوتین را توصیه می کنند.

تحقیقات نشان می دهد که متوسط رژیم غذایی جمعیت غرب 35 تا 70 میکروگرم بیوتین در روز تامین می کند.

افرادی که ممکن است در معرض کمبود بیوتین باشند شامل افرادی هستند که:

• باردار یا شیرده هستند.
• مصرف منظم مقادیر زیاد الکل دارند.
• نقص بیوتینیداز (Biotinidase Deficiency) داشته، یعنی بدن آنها قادر نیست که بیوتین را از پروتئین رژیم غذایی آزاد کند. این نقص می تواند منجر به مشکلات پوست و مو شود، در حالی که کمبود شدید بیوتین می تواند منجر به مشکلات عصبی و یک سری علائم دیگر شود.

مواد غذایی تازه می توانند منابع بیوتین بهتری نسبت به مواد غذایی فرآوری شده باشند. برای نمونه کنسرو می تواند سطح بیوتین را کاهش دهد. میزان بیوتین موجود در هر ماده غذایی نیز ممکن است به فصل بستگی داشته باشد.

 

مکمل ها

در صورتی که افراد کمبود بیوتین داشته باشند می توانند از طریق مکمل ها سطح آن را در بدن افزایش دهند. با این حال افرادی که قصد مصرف مکمل ها را دارند باید ابتدا با پزشک مشورت کنند.

مکمل های بیوتین از داروخانه ها و فروشگاه های آنلاین قابل خرید هستند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های بیوتین داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

خطرات احتمالی

بعید است مصرف بیوتین از طریق رژیم غذایی خطری داشته باشد. حتی برای افرادی که مکمل مصرف می کنند، هیچ مدرکی در مورد سمی بودن سطح بیوتین وجود ندارد.

با این حال ممکن است مصرف مکمل های بیوتین با سایر داروها از جمله داروهای درمان تشنج تداخل داشته باشد.

زنانی که از مکمل های پیش از زایمان حاوی بیوتین استفاده می کنند، بعید است که به مصرف مکمل بیوتین نیاز داشته باشند.

قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مشورت کنید. این امر به ویژه در مورد زنان باردار یا شیرده و افرادی که از داروها استفاده می کنند، ضروری است.

 

خلاصه

بیشتر افراد در رژیم غذایی خود به اندازه کافی بیوتین مصرف می کنند. کمبود بیوتین امری نادر است. اگرچه بارداری، شیردهی و چندین عامل دیگر می توانند خطر بروز آن را افزایش دهند.

افراد با مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین می توانند از دریافت بیوتین کافی اطمینان حاصل کنند. بعضی از نمونه ها شامل جگر، تخم مرغ، آووکادو، آجیل (مغزها) و دانه ها است.

 

سوال:

آیا واقعا بیوتین می تواند به بهبود مو، پوست و ناخن کمک کند؟ من در این مورد داستان های متناقضی شنیده ام.

 

جواب:

بیوتین یک ماده مغذی ضروری است که در متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها نقش دارد.

بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود بیش از مقدار کافی بیوتین دریافت می کنند. با این حال بسیاری از مکمل های بیوتین برای تقویت سلامت پوست، مو و ناخن خود استفاده می کنند.

بسیاری از معجزه کردن این مکمل حرف می زنند اما تحقیقات نشان می دهند که این مکمل ها تنها در صورت بیماری یک فرد مانند ابتلا به نقص بیوتین یا سندروم ناخن شکننده کمک کننده هستند.

از آنجایی که مصرف مکمل های بیوتین برای بیشتر افراد بی خطر است، استفاده از آن به عنوان مکملی برای مو، پوست و ناخن احتمالا صدمه ای در پی نخواهد داشت. با این حال ممکن است در نهایت پول خود را صرف چیزی کنید که بی نتیجه است.

بهترین روش برای بهبود سلامت مو، پوست و ناخن ها (و همچنین سلامت کلی) پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و کاملا مناسب است.

جیلیان کوبالا، متخصص تغذیه

پاسخ ها بیانگر نظرات متخصصان پزشکی ما هستند. تمام مطالب کاملا اطلاعاتی بوده و نباید به عنوان توصیه پزشکی در نظر گرفته شوند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.