ویتامین ها و مواد معدنی مناسب افراد مسن

این مقاله به بررسی مواد مغذی شامل ویتامین ها و مواد معدنی مناسب افراد مسن پرداخته و میزان مورد نیاز و منابع غذایی آنها را ارائه می دهد.

 

ویتامین و مواد معدنی چیست؟

ویتامین ها و مواد معدنی دو نوع اصلی از مواد مغذی هستند که افراد مسن و تمامی سنین برای بقا و سلامت خود بدان ها نیاز دارد. نیاز به دریافت ویتامین ها و مواد مغذی در افراد مسن اهمیت فراوانی دارد.

ویتامین ها به رشد و عملکرد بدن کمک می کنند.

به طور کلی، 13 ویتامین وجود دارد؛ ویتامین های A، C، D، E، K و ویتامین های گروه B (تیامین B1،‌ ریبوفلاوین B2، نیاسین B3، پانتوتنیک اسید B5، بیوتین، B6، B12 و فولات).

ویتامین ها وظایف مختلفی دارند:

آن ها به مقاومت در بدن عفونت ها کمک می کنند. اعصاب شما را سالم نگه می دارند و به بدن کمک می کنند تا از مواد غذایی انرژی لازم را دریافت کرده و در لخته شدن درست خون موثر هستند.

با پیروی از دستورالعمل های تغذیه، افراد مسن می توانند مقدار کافی و مورد نیاز ویتامین های بدن را از طریق تغذیه دریافت کنند.

 

مواد معدنی نیز به عملکرد بدن کمک می کنند.

بدن به برخی از مواد معدنی مانند ید و فلوراید تنها به مقادیر بسیار کمی از آنها نیاز دارد. بدن به مواد معدنی دیگر مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم در مقادیر بیشتری نیاز دارد.

همانند ویتامین ها، اگر یک رژیم غذایی متنوع را داشته باشید، به احتمال زیاد مواد معدنی کافی را دریافت خواهید کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل و ویتامین های داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

همچنین بخوانید:

مواد مغذی مناسب خانم های بالای 50 سال (کلیک)

 

اندازه گیری ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی به روش های مختلفی اندازه گیری می شوند.

رایج ترین آن ها عبارتند از:

• mg- میلی گرم
• mcg- میکروگرم
• IU- واحد بین المللی

میکروگرم ها برای اندازه گیری مقادیر بسیار کم استفاده می شوند- در یک میلی گرم، 1000 میکروگرم وجود دارد. اندازه یک واحد بین المللی بسته به ویتامین یا دارویی که اندازه گیری می شود، متغیر است.

نکته:

مواد غذایی مختلف در هر گروه غذایی دارای مواد مغذی متفاوتی هستند. انتخاب مجموعه ای از هر گروه غذایی برای افراد مسن در طول هفته کمک می کند که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را دریافت کنند. به عنوان مثال، به جای هفته ای دو بار گوشت از غذاهایی دریایی استفاده شود. تنوع در وعده های غذایی موجب می شود تا تغذیه شما سالم تر و جالب تر گردد.

معمولا بهتر است که بویژه در افراد مسن، به جای مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی، مواد مغذی مورد نیاز بدن را از طریق منابع غذایی تامین گردد. دلیل آن این است که مواد غذایی سرشار از مواد مغذی دارای مواد مفید دیگر از جمله فیبر نیز هستند.

بیشتر افراد مسن می توانند ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را از طریق منابع غذایی تامین کنند. اما اگر در اینباره مطمئن نیستید، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه معتبر صحبت کنید تا بفهمید آیا کمبود ویتامین یا مواد معدنی دارید. او ممکن است یک مکمل ویتامین برای شما تجویز کند.

اگر برای رژیم غذایی خود نیاز به مکمل دارید، به دنبال مکمل حاوی ویتامین یا مواد معدنی مورد نیاز خود بگردید که حاوی مقادیر زیاد از مواد غیر ضروری دیگر نباشد. برای اطمینان از زیاد نبودن دوز، برچسب آن را بخوانید.

از مصرف مکمل هایی با دوز بسیار زیاد خودداری کنید. مقادیر بیش از حد برخی از ویتامین ها و مواد معدنی می توانند مضر باشند یا ممکن است هزینه ای را برای مکمل هایی پرداخت کنید که بدان ها نیاز ندارید. پزشک یا داروساز می تواند برندهایی را به شما توصیه کند متناسب با نیازها و کمبودهایتان هستند.

سدیم

سدیم یکی از مهم ترین مواد معدنی است. در بیشتر رژیم های غذایی افراد، منبع اصلی سدیم همان نمک (سدیم کلراید) است. هر وقت که به غذای خود نمک اضافه می کنید، در واقع سدیم دریافت می کنید.

اما دستورالعمل های تغذیه نشان می دهند که منبع بیشتر نمکی که ما می خوریم از نمکدان ها نیست بلکه در هنگام فرآوری یا تهیه بسیار از مواد غذایی به آن ها اضافه شده است. بدن همه ما به مقداری سدیم نیاز دارد اما مقادیر زیاد آن با گذشت زمان می تواند منجر به بالا رفتن فشار خون شود که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری قلبی، حمله یا سکته قلبی را افزایش می دهد.

 

چه مقدار سدیم کافی است؟

افراد 51 سال و بالاتر باید مقدار سدیم دریافتی روزانه ی خود را به 2300 میلی گرم کاهش دهند. این حدود 1 قاشق چای خوری نمک است و شامل سدیم اضافه شده در حین تولید یا پخت و پز و همچنین هنگام صرف غذا می شود. اگر به فشار خون بالا یا پرفشاری مبتلا هستید، محدود کردن مصرف سدیم به 1500 میلی گرم در روز یعنی تقریبا ⅔  قاشق چای خوری نمک می تواند برای سلامت بدن مفید باشد. تهیه و پخت وعده های غذایی در خانه و بدون استفاده از مقادیر زیاد غذاهای فرآوری شده و نمک این امکان را به شما می دهد تا مصرف سدیم روزانه خود را کنترل کنید.

در هنگام آشپزی و پخت و پز نمک کمتری به غذا اضافه کنید و قبل از خوردن لقمه اول روی غذا نمک نپاشید. اگر با گذشت زمان این تغییرات را اعمال کنید، به تغییر در طعم غذا عادت خواهید کرد. علاوه بر این، در فروشگاه های مواد غذایی به دنبال محصولاتی با برچسب «سدیم کم»، «بدون نمک»، «بدون نمک اضافه شده» و «بدون نمک» بگردید. همچنین، برچسب ارزش غذایی موجود بر روی محصولات را چک کنید تا مقدار سدیم موجود در هر واحد از آن را بدانید.

مصرف بیشتر سبزیجات و میوه نیز می تواند مفید باشد. این مواد به طور طبیعی سدیم کمتری دارند و سرشار از پتاسیم هستند. سس یا چاشنی غذا را به صورت جداگانه تهیه کنید و فقط مقدار کمی از آن را برای طعم غذا به آن اضافه کنید.

 

سایر ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی برای افراد مسن بالای 50 سال

سایر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز در افراد مسن و منابع غذایی آنها عبارتند از:

ویتامین	میزان توصیه شده
ویتامین D	اگر 51-70 سال دارید، حداقل به 15 میکروگرم (600 IU) در روز نیاز دارید اما نباید بیشتر از 100 میکروگرم (4,000 IU) باشد. اگر بیشتر از 70 سال سن دارید، حداقل به 20 میکروگرم (800 IU) و حداکثر به 100 میکروگرم (4,000 IU) نیاز دارید. شما می توانید ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از ماهی های چرب، روغن جگر ماهی، شیر غنی شده و محصولات لبنی و غلات غنی شده دریافت کنید.
ویتامین B12	شما به 2.4 میکروگرم در روز نیاز دارید. شما می توانید از ویتامین را از گوشت، ماهی، مرغ، شیر و غلات صبحانه غنی شده دریافت کنید. برخی از افراد بالای 50 سال در جذب ویتامین B12 که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، مشکل دارند. شاید لازم باشد از مکمل های ویتامین B12 استفاده کنند و غذاهای غنی شده با این ویتامین بخورند.
کلسیم	مردان 51-70 ساله هر روز به 1000 میلی گرم نیاز دارند. مردان 71 سال به بالا و زنان 51 ساله و بالاتر هر روز 1200 میلی گرم نیاز دارند. بیش از 2000 میلی گرم در روز مصرف نکنید. کلسیم ماده معدنی است که برای استحکام استخوان ها و دندان ها مهم است. بنابراین توصیه های ویژه ای برای افراد مسن که در معرض پوکی استخوان قرار دارند، وجود دارد. شما می توانید کلسیم را از شیر و سایر محصولات لبنی، برخی از انواع توفو، سبزیجات برگ دار با رنگ سبز تیره، دانه سویا، ساردین کنسرو شده و ماهی سالمون با استخوان و غذاهای غنی شده با کلسیم دریافت کنید.
منیزیم	زنان 51 ساله و بالاتر هر روز به 320 میلی گرم نیاز دارند. مردان به 420 میلی گرم نیاز دارند. این ماده معدنی به طور کلی در غذاهای حاوی فیبر غذایی یافت می شود. مانند سبزیجات برگ سبز، غلات کامل ، حبوبات و مغزها و دانه ها. غلات صبحانه و سایر غذاهای غنی شده غالباً منیزیم اضافه شده دارند. منیزیم همچنین در آب آشامیدنی، آب معدنی و بطری های آب وجود دارد.
پتاسیم	بیشتر زنان 51 ساله و بالاتر هر روز 2600 میلی گرم نیاز دارند. مردان به 3400 میلی گرم نیاز دارند. بسیاری از میوه ها، سبزیجات، گوشت ها و محصولات لبنی مختلف حاوی پتاسیم هستند. غذاهای سرشار از پتاسیم عبارتند از زردآلو خشک، عدس و سیب زمینی. بزرگسالان بیشتر پتاسیم خود را از شیر، قهوه، چای و سایر نوشیدنی های غیر الکلی دریافت می کنند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.