فواید آووکادو و خواص تغذیه ای آن

آووکادو خواص تغذیه ای و فواید سلامت بسیار دارد، سرشار از مواد مغذی و فیبر بوده، کربوهیدرات کمی داشته و برای کاهش وزن موثر است.

 

طعم غنی، بافت خامه ای و سیرکننده بودن غیرقابل انکار – این موارد تنها چند دلیل برای محبوبیت فوق العاده آووکادو است. علاوه بر این آووکادو مقوی و به نوعی همه کاره است و حتی به کاهش وزن کمک می کند.

برای آگاهی از خواص تغذیه ای و فواید سلامت آووکادو و بهترین روش های لذت بردن از آن به مطالعه این مقاله ادامه دهید.

 

1- آووکادو میوه است یا سبزی؟

آووکادو معمولا با سبزیجات دسته بندی می شود زیرا شیرین نیست و به طور معمول در سالاد، گواکامولی و Savory dishes (آخرین وعده غذایی انگلیسی پس از صرف دسر که نمکی است.) استفاده می شود.

با این حال آووکادو از نظر فنی میوه ای است که روی درخت آووکادو یا Persea Americana که بومی مکزیک و آمریکایی مرکزی است، رشد می کند. امروزه آووکادو در چندین منطقه دیگر از جمله ایالات متحده آمریکا نیز پرورش داده می شود.

یکی از خواص تغذیه ای آووکادو دارا بودن چربی زیاد است. این ویژگی به غیر از زیتون و نارگیل، در سایر میوه ها غیرمعمول است. در واقع آووکادو علاوه بر اینکه به دلیل پوست تیره و چرمی به گلابی تمساح (Alligator pear) معروف است، به دلیل بافت خامه ای و طعم غنی داخل آن با نام گلابی کره ای (Butter pear) نیز شناخته می شود.

با این حال آووکادو بعضی از ویژگی های مشترک با میوه های دیگر را دارد. آووکادو مانند انبه، هلو و خرما دارای یک هسته یا حفره بزرگ درون خود است.

 

2- آووکادو سرشار از مواد مغذی است

آووکادو خواص تغذیه ای و فواید سلامت چشمگیری دارد. یک وعده 100 گرمی آن (نیمی از یک آووکادو بزرگ) سرشار از مواد مغذی است و موارد زیر را فراهم می کند:

• 15 گرم چربی طبیعی
• 2 گرم پروتئین
• 9 گرم کربوهیدرات از جمله 7 گرم فیبر
• 160 کالری
• 485 میلی گرم پتاسیم یا 14% از میزان توصیه شده روزانه (RDI) – این مقدار بیشترین از میزان دریافتی از موز بوده و در عین حال قند کمتری دارد.
• همچنین آووکادو منبع خوبی از ویتامین C، فولات، ویتامین B6، پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)، ویتامین E و منیزیم است.

علاوه بر این آووکادو حاوی مواد شیمیایی گیاهی است که می توانند به طور بالقوه خواص تغذیه ای و فواید سلامتی را فراهم کند. این نتایج طبق مشاهدات، بررسی های آزمایشگاهی و بررسی روی حیوانات به دست آمده است. با این حال به تحقیقات بیشتری برای تائید تاثیر آن بر روی انسان نیاز است.

 

 

3- فواید بالقوه آووکادو برای سلامت

مصرف آووکادو بواسطه دارا بودن ترکیبات مغذی فواید بسیار داشته و با چند تغییر مثبت در سلامتی مرتبط است:

• چربی بهبود یافته: یک بررسی سیستماتیک روی آزمایشات کنترل شده تصادفی (RCT) که قوی ترین شواهد علمی محسوب می شوند، نشان داد که مصرف آووکادو سطح کلسترول بد یا LDL و تری گلیسیرید افراد را کاهش داده و سطح HDL آنها را افزایش می دهد. با این حال ممکن است بعضی از تغییراتی در افرادی که آووکادو مصرف می کنند، رخ ندهد.
• کاهش اکسیداسیون LDL: طی یک آزمایش اخیر افرادی که دارای کلسترول LDL بالا بودند و به مدت 5 هفته و روزانه یک آووکادو مصرف می کردند به میزان قابل توجهی کاهش ذرات کوچک و اکسید شده LDL دست یافتند. این مشکل پیوند قوی با بیماری قلبی دارد.
• جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی: طی یک مطالعه، زمانی که بزرگسالان سالم آووکادو را به همراه یک وعده غذایی حاوی سس گوجه فرنگی یا هویج مصرف کرده بودند، 4 تا 12 برابر بیشتر بتاکاروتن (پیش ماده ویتامین A موجود در گیاهان) جذب کردند.

این اثر به ویژه برای وگان ها و بعضی از گیاهخواران بسیار مفید است زیرا ویتامین A فقط در منابع حیوانی مانند ماهی های چرب، گوشت اعضای بدن و لبنیات یافت می شود. بنابراین آنها بیشتر به تبدیل طبیعی بتاکاروتن به ویتامین A بستگی دارند.

 

همچنین بخوانید:

راه های کاهش کلسترول (کلیک)

 

4- آووکادو سرشار از فیبر است

آووکادو منبع بسیار خوبی از فیبر محلول و نامحلول است. در واقع آووکادو در بالای فهرست 15 ماده غذایی سرشار از فیبر قرار دارد.

طی یک بررسی سیستماتیک آزمایشات تصادفی، فیبر به کاهش قند خون و کلسترول LDL کمک می کند. همچنین می تواند برای کاهش یبوست و بهبود علائم سندروم روده تحریک پذیر (IBS) مفید باشد.

افزودن یک آووکادوی بزرگ به یک وعده غذایی (یا تقسیم آن به دو وعده غذایی) یک روش آسان و خوشمزه برای دریافت میزان چشمگیر 14 گرم فیبر است.

 

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر فیبر روی کاهش وزن و لاغری (کلیک)

 

5- آووکادو کربوهیدرات کمی دارد

تعداد فزاینده ای از مطالعات با کیفیت بالا نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن و کنترل بهتر دیابت نوع 2 کمک کنند.

در صورت نیاز به کاهش کربوهیدرات مصرفی، مصرف آووکادو به شما کمک می کند تا در میزان مورد نیاز روزانه کربوهیدرات خود باقی بمانید.

یک وعده 100 گرمی آووکادو (حدود نیمی از یک آووکادو بزرگ) حاوی 9 گرم کربوهیدرات است. با این حال 7 مورد از این کربوهیدرات ها فیبر هستند که دستگاه گوارش نمی تواند آنها را هضم و جذب کند.

بنابراین نیمی از آووکادو تنها حاوی 2 گرم کربوهیدرات خالص است که به عنوان کربوهیدرات قابل هضم شناخته می شود.

 

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی کم کربوهیدرات (کلیک)

 

6- آووکادو چند کالری دارد؟

یک آووکادو وابسته به اندازه آن حدود 250 تا 320 کالری دارد. اگرچه آووکادو کالری نسبتا بالایی دارد اما به دلیل اینکه سرشار از مواد مغذی مانند چربی و فیبر است، بسیار سیر کننده در نظر گرفته می شود.

برخلاف بعضی از مواد غذایی دیگر، پرخوری آووکادو بسیار سخت است (مگر با گوآکامول مصرف شود.). به علاوه کالری آن با مواد مغذی مهم تامین می شود.

ما شمارش کالری برای دستیابی و حفظ وزن مناسب را توصیه نمی کنیم. در عوض به شما توصیه می کنیم تا محصولات مورد نیاز خود را با انتخاب مواد غذایی مغذی و سیرکننده مانند آووکادو بهینه کنید.

 

7- آووکادو برای کاهش وزن مفید است

آووکادو به چاق کننده بودن مشهور است. با این وجود نتایج حاصل از مطالعات از این ایده پشتیبانی نمی کنند.

یک آزمایش در سال 2013 نشان داد که افزودن آووکادو به یک وعده غذایی شرکت کنندگان کمک کرد تا چندین ساعت احساس سیری کنند.

آزمایشات اخیر نشان داده اند که آووکادو به دلیل داشتن ترکیب چربی و فیبر، در صورت اضافه شدن به وعده غذایی باعث تحریک در ترشح بیشتر هورمون های سیری مانند PYY و GLP-1 می شود که در ایجاد احساس رضایت افراد نقش مهمی دارد.

البته مطمئنا سایر موارد رژیم غذایی شما تاثیر زیادی بر وزن شما خواهد داشت. افزودن برش های آووکادو به همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده یا خوردن گوآکامول با چیپس به احتمال زیاد باعث کاهش وزن شما نخواهد شد.

افزودن آووکادو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند یک استراتژی خوب برای کاهش وزن باشد.

 

نحوه انتخاب آووکادو رسیده

در هنگام انتخاب آووکادو، ابتدا به رنگ آن توجه کنید. آووکادوهایی که دارای رنگ سبز تیره هستند نسبت به آنهایی که پوست روشن تری دارند، رسیده تر هستند. با این حال در صورتی که رنگ آنها تقریبا سیاه شده باشد، ممکن است خیلی رسیده باشند.

اگرچه رنگ آووکادو سرنخ خوبی برای شما است اما بررسی استحکام آن تنها راهی است که می توانید از رسیدن آووکادو مطمئن شوید.

یک آووکادو نیمه تیره را در کف دست گرفته و به آرامی با انگشت شست خود فشار دهید. رسیده بودن آن توسط لمس مشخص می شود:

• نارس: در صورتی که آووکادو سفت باشد و تحت فشار قرار نگیرد، رسیده نیست. این آووکادو وابسته به درجه حرارت و رطوبت منزل شما طی 2 تا 5 روز می رسد.
• تقریبا رسیده: آووکادوی تقریبا رسیده کمی نرم است اما هنوز تحت تاثیر فشار قرار نمی گیرد. این آووکادو به 1 تا 2 روز برای رسیدن نیاز دارد.
• رسیده: در صورتی که آووکادو با فشار ملایم شست احساس نرمی داشته باشد (اما نرم نباشد) رسیده و آماده خوردن است. با نگهداری آن در یخچال می توانید ماندگاری آن را برای یک روز یا بیشتر افزایش دهید.
• بیش از حد رسیده: آووکادوهای بیش از حد رسیده بسیار نرم هستند. از مصرف آنها پرهیز کنید.

میزان رسیده بودن آووکادو به هدف شما بستگی دارد. در صورت نیاز به مصرف آن در همان روز باید از آووکادو رسیده استفاده کنید و گزینه تقریبا رسیده بهترین انتخاب برای ناهار یا شام روز بعد خواهد بود.

برای سرعت دادن به رسیده شدن آووکادو آن را در پاکت کاغذی نخودی (قهوه ای) قرار داده و برای مدت 1 تا 2 روز یا تا زمان رسیدن روی میز نگه دارید.

بهترین روش برای برش زدن آووکادو

آیا می دانید که سالانه هزاران نفر در امریکا با آسیب دیدگی دست ناشی از برش زدن آووکادو به بخش اورژانس مراجعه می کنند؟ حتی این وضعیت نام مشخصی دارد: دست آووکادو.

به منظور برش زدن آووکادو، مراحل زیر را دنبال کنید تا نتیجه بهتری بگیرید:

• آووکادو را به صورت طولی روی تخته برش قرار دهید. (آن را کف دست نگیرید.)
• در حالی که آووکادو را با یک دست روی تخته ثابت نگه داشته اید، از چاقوی تیز آشپزخانه برای برش طولی مرکز تا رسیدن به هسته آن استفاده کنید. سپس آووکادو را بچرخانید و چاقو را ثابت نگه دارید. به این ترتیب در اطراف هسته آن یک برش کامل ایجاد کرده اید. چاقو را کنار بگذارید.
• آووکادو را برداشته و دو نیمه آن را از هم جدا کنید. از قاشق برای بیرون کشیدن هسته آن استفاده کنید. (این کار را با چاقو انجام ندهید.)

در صورتی که فقط به مصرف نیمی از آن نیاز دارید، هسته را در جای خود نگه دارید تا از قهوه ای شدن نیمه دیگر جلوگیری کند. نیمی که دارای هسته است را در یک ظرف در بسته یا کیسه پلاستیکی قرار داده و در یخچال نگهداری کنید تا در اواخر روز یا روز بعد استفاده کنید.

 

استفاده از آووکادو در وعده های غذایی و دستورالعمل ها تهیه غذا

در ادامه به ارائه چند ایده برای لذت بردن از خواص و فواید سلامت آووکادو می پردازیم:

• اضافه کردن آووکادو خرد شده به سالادها، سوپ یا چیلی
• ریختن آووکادو خرد شده روی املت
• ترکیب کنسرو سالمون یا تخم مرغ آب پز با آووکادو – آنها را خوب له کرده و مواد تهیه شده را در پوست آووکادو بریزید.
• گوآکامول تازه درست کنید و با برش های فلفل دلمه ای، کرفس یا سایر مواد نوش جان کنید.

 

خلاصه

آووکادو، خوشمزه، سرشار از مواد مغذی و به طور ویژه ای سیرکننده است و می تواند برخی خواص و فواید سلامت را به همراه داشته باشد. به علاوه آووکادو می تواند در طیف گسترده ای از رژیم های غذایی گنجانده شود.

بسیاری از افراد نگران هستند که آووکادو حاوی کالری بیش از حد بوده یا چاق کننده است اما آووکادو می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به کاهش وزن کمک کند. به علاوه فیبر آن برای هضم غذا، چربی خون و قند خون مفید است.

می توانید در هر زمان از مصرف این گلابی تمساح (آووکادو) همه کاره لذت ببرید. فقط در هنگام برش دادن آن مراقب باشید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.