الگوهای غذایی سالم USDA

الگوهای غذایی سالم برگرفته از USDA با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مرتبط هستند، انواع و نمونه ای از الگوی غذایی سالم را بخوانید.

 

دستورالعمل های رژیم غذایی (Dietary Guidelines) سه الگوی غذایی USDA را توصیف می کنند که هر یک از آنها تغییرات جزئی در میزان مصرف توصیه شده از گروه های مختلف غذایی دارد. شما می توانید هر یک از این الگوهای غذایی سالم را متناسب با ترجیح فرهنگی یا شخصی خود استفاده کنید.

الگوهای غذایی سالم برگرفته از USDA (وزارت کشاورزی ایالت متحده امریکا) برای تامین نیاز به مواد مغذی با محدود کردن کالری طراحی شده اند. همه آنها شامل ویژگی های الگوی غذایی سالم که تحقیقات آنها را با کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماری ها مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط می دانند، هستند.

 

همچنین بخوانید:

نکات تغذیه برای افزایش سلامت و طول عمر (کلیک)

 

انواع الگوهای غذایی سالم

انواع الگوهای غذایی سالم  USDA عبارتند از:

• الگوی غذایی سالم به سبک آمریکایی: این الگوی غذایی بر اساس انواع و مقدار مواد غذایی است که معمولا آمریکایی ها مصرف می کنند. انواع اصلی مواد غذایی در این الگو شامل انواع سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، غذاهای دریایی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، مغزها، دانه ها و محصولات سویا است.
• الگوی غذایی سالم به سبک مدیترانه ای: این الگوی غذایی نسبت به الگوی غذایی سالم به سبک آمریکایی حاوی میوه ها و غذاهای دریایی بیشتر و لبنیات کمتر است. همچنین شامل کلسیم و ویتامین D کمتری است زیرا لبنیات کمتری در آن مصرف می شود.
• الگوی غذایی سالم گیاهخواری: این الگوی غذایی حاوی گوشت، مرغ و غذاهای دریایی نیست. این الگوی غذایی در مقایسه با الگوی غذایی سالم به سبک آمریکایی بیشتر حاوی محصولات سویا، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، مغزها، دانه ها و غلات کامل است.

 

 

همچنین بخوانید:

بهترین رژیم سال 2020: رژیم مدیترانه ای (کلیک)

 

اندازه گیری کالری

کالری روشی برای اندازه گیری انرژی دریافت شده از مواد غذایی است. میزان کالری مورد نیاز بدن به سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.

کل کالری که مورد نیاز شما است را مصرف کنید. همچنین می توانید برای یک توصیه مخصوص به خود در مورد کالری از وبسایت ChooseMyPlate.gov استفاده کنید.

جدول زیر نحوه دستیابی به سه مقدار مختلف کالری روزانه را نشان می دهد.

مقدار مشخص شده برای مصرف در روز است، مگر اینکه بر چسب مصرف در هفته داشته باشد.

مقادیر گروه غذایی بر اساس فنجان یا اونس (هر اونس معادل 30 گرم است.) نشان داده شده اند. همچنین روغن ها به گرم نمایش داده شده اند.

 

 

همچنین بخوانید:

نحوه محاسبه کالری و روش های کاهش آن (کلیک)

 

نمونه الگوی غذایی سالم : چه چیزی و چه مقدار در سطوح کالری مختلف می توان مصرف کرد؟

گروه غذایی	1600 کالری	2000 کالری	2400 کالری
سبزیجات	2 فنجان	2.5 فنجان	3 فنجان
میوه ها	1.5 فنجان	2 فنجان	2 فنجان
غلات	150 گرم	180 گرم	240 گرم
مواد غذایی پروتئینی	150 گرم	165 گرم	195 گرم
غذاهای دریایی	240 گرم در هفته	240 گرم در هفته	300 گرم در هفته
گوشت، مرغ و تخم مرغ	690 گرم در هفته	780 گرم در هفته	930 گرم در هفته
مغزها، دانه ها و محصولات سویا	120 گرم در هفته	150 گرم در هفته	150 گرم در هفته
لبنیات	3 فنجان	3 فنجان	3 فنجان
روغن ها	22 گرم	27 گرم	31 گرم
کالری برای سایر موارد	130 کالری	270 کالری	350 کالری

 

جدول زیر سه الگوی غذایی سالم دستورالعمل های رژیم غذایی را برای فردی که 2000 کالری در روز مصرف می کند، مقایسه خواهد کرد. ستون الگوی غذایی سالم به سبک آمریکایی همان ستون میانی جدول فوق (2000 کالری) است.

مقدار مشخص شده برای مصرف در روز است، مگر اینکه بر چسب مصرف در هفته داشته باشد.

مقادیر گروه غذایی بر اساس فنجان یا اونس (هر اونس معادل 30 گرم است.) نشان داده شده اند. همچنین روغن ها به گرم نمایش داده شده اند.

 

نمونه الگوی غذایی سالم: مقادیر مورد نیاز برای دریافت 2000 کالری

گروه غذایی	سبک آمریکایی	سبک مدیترانه ای	گیاهخواری
سبزیجات	2.5 فنجان	2.5 فنجان	2.5 فنجان
میوه ها	2 فنجان	2.5 فنجان	2 فنجان
غلات	180 گرم	180 گرم	195 گرم
مواد غذایی پروتئینی	165 گرم	195 گرم	135 گرم
غذاهای دریایی	240 گرم در هفته	450 گرم در هفته	–
گوشت، مرغ و تخم مرغ	780 گرم در هفته	780 گرم در هفته	90 گرم در هفته (تخم مرغ)
مغزها، دانه ها و محصولات سویا	150 گرم در هفته	150 گرم در هفته	450 گرم در هفته
لبنیات	3 فنجان	2 فنجان	3 فنجان
روغن ها	27 گرم	27 گرم	27 گرم
کالری برای سایر موارد	270 کالری	260 کالری	290 کالری

 

معادل فنجان و اونس (حدود 30 گرم)

مواد غذایی انواع مختلفی دارند. بعضی از مواد غذایی از بقیه چگالی بیشتری دارند و بعضی از آنها هوا یا آب بیشتری دارند. به همین دلیل یک فنجان یا اونس از مواد غذایی با همین میزان از مواد غذایی دیگر متفاوت است. معادل یک فنجان و معادل یک اونس، میزان مواد غذایی مختلف از هر گروه را که دارای محتوای تغذیه ای مشابهی هستند، نشان می دهد. برای نمونه، در گروه سبزیجات، 1 فنجان اسفناج خام و نیم فنجان لوبیای سبز پخته شده هر دو معادل یک فنجان حساب می شوند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.