کاهش چربی پشت کمر به صورت جداگانه امکان پذیر نیست؛ علت چربی اضافی پشت کمر و رژیم غذایی و ورزش های مناسب برای آب کردن آن را بخوانید.

کاهش چربی پشت کمر و آب کردن آن به صورت جداگانه امکان پذیر نیست.

با این وجود، کاهش چربی کلی بدن از طریق رژیم غذایی و ورزش در کاهش چربی پشت کمر موثر بوده و برای سلامتی نیز مفید است.

در این مقاله، علت پیدایش چربی اضافی در ناحیه پشت کمر و عادت های غذایی و سبک زندگی که می توانند برای کاهش چربی بدن و بهبود وضعیت سلامت کلی بکار گرفته شوند، مورد بحث قرار خواهند گرفت.

همچنین، تمرینات و ورزش هایی را توضیح می دهیم که می توانند به فرم دهی قسمت های مختلف گروه های عضلانی موجود در پشت کمر کمک کنند.

همچنین بخوانید:

6 روش غیرمعمول کالری سوزی برای لاغری (کلیک)

آیا می توان چربی کمر را به صورت نقطه ای و جداگانه کاهش داد؟

حذف و کاهش چربی قسمت های خاصی از بدن امکان پذیر نیست.

افرادی که تمایل به ظاهر لاغرتر و آب کردن چربی در ناحیه پشت بدن و کمر دارند، باید از رژیم غذایی و ورزش برای کاهش چربی کلی بدن خود استفاده کنند.

این روش همچنین می تواند چربی اطراف کمر را کاهش دهد.

طبق مطالعه سال 2020، کاهش چربی به ویژه در ناحیه کمر می تواند از مقاومت به انسولین، دیابت و بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری کند.

نکات رژیم غذایی برای کاهش چربی

یک فرد می تواند گام های مختلفی را برای کاهش چربی کلی بدن انجام دهد. این گام ها عبارتند از:

کالری مصرفی خود را کاهش دهید

یکی از راه های از بین بردن چربی اضافی بدن کاهش کالری مصرفی رژیم غذایی است.

کاهش کالری زمانی اتفاق می افتد که فرد کالری کمتری از مقدار مورد نیاز برای حفظ توده بدن فعلی خود مصرف کند.

فرد می تواند با ترکیبی از کاهش کالری دریافتی روزانه از طریق غذا و نوشیدنی و صرف انرژی از طریق ورزش و سایر فعالیت های بدنی، به کاهش کالری دست یابد.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کنند که افراد به تدریج و به طور پیوسته لاغر شوند. هدف لاغری باید 1 تا 2 پوند در هفته باشد.

زیرا این امر احتمال حفظ و تثبیت کاهش وزن را به حداکثر می رساند.

میزان کالری مورد نیاز برای کاهش مصرف روزانه می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

این میزان می تواند به قد و وزن، میزان فعالیت و میزان کاهش وزن آن ها بستگی داشته باشد.

موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK) یک برنامه ریز وزن بدن (Body Weight Planner) را ارائه داده است.

این برنامه به فرد کمک می کند تا برای کالری دریافتی و میزان فعالیت خود یک برنامه ریزی شخصی انجام دهد.

متخصصان بهداشت این برنامه ریز را بر اساس تحقیق در مورد متابولیسم و مصرف انرژی در هنگام کاهش وزن ایجاد کرده اند.

همچنین بخوانید:

نحوه محاسبه کالری و روش های کاهش آن (کلیک)

غذاهای سرشار از مواد مغذی بخورید

مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی به کاهش وزن کمک می کند.

غذاهای سرشار از مواد مغذی به غذاهایی گفته می شود که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید و مقدار کمی کالری، قند و چربی باشند.

غذاهای سرشار از مواد مغذی، منابع خوبی برای مواد زیر هستند:

پروتئین
فیبر
ویتامین ها
مواد معدنی

مثال هایی از غذاهای سرشار از مواد مغذی عبارتند از:

سبزیجات از جمله سبزیجات برگ دار، سبزیجات نشاسته دار و سبزیجات با رنگ های مختلف
میوه ها مانند سیب و توت
پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و گوشت های بدون چربی
لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه ها
غلات کامل از جمله برنج قهوه ای، کینوآ، و نان و ماکارونی سبوس دار
چربی های مفید مانند ماهی های روغنی، آووکادو و زیتون

از مصرف چربی های اشباع و شکر افزوده اجتناب کنید

دستورالعمل های تغذیه برای آمریکایی ها به افراد توصیه می کند که شکر افزودنی را به کمتر از 10% کالری روزانه خود محدود کنند.

مردم باید از افزودنی های شیرین موجود در نوشیدنی ها، غذاهای شیرین و غذاهای فرآوری شده آگاهی کامل داشته باشند.

دستورالعمل های تغذیه همچنین توصیه می کنند که کالری دریافتی از چربی های اشباع نباید بیش از 10٪ در روز باشد.

گوشت، غذاهای لبنی پرچرب و غذاهای فرآوری شده می توانند حاوی چربی اشباع شده باشند.

مصرف نمک را کاهش دهید

طبق مطالعه انجام شده سال 2018، رژیم غذایی کم نمک می تواند شاخص توده بدن (BMI) و وزن بدن را کاهش دهد. با این وجود، محققان به این نتیجه دست یافتند که این کاهش وزن ناشی از کاهش آب بدن است و نه چربی.

کاهش مصرف نمک ممکن است به کاهش نفخ شکم کمک کند. کاهش مصرف نمک برای سلامت کلی نیز مفید است.

دستورالعمل های تغذیه در ایالات متحده در حال حاضر توصیه می کنند که افراد مصرف سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود کنند.

غذاهای شور شامل ترشی ها، چاشنی ها، گوشت های فرآوری شده و زیتون هستند.

افراد می توانند برای طعم دادن به غذاهای خود به جای افزودن نمک از گیاهان معطر و ادویه در آشپزی و پخت و پز استفاده کنند.

تمرینات ورزشی برای آب کردن چربی پشت کمر

مطالعات نشان می دهند که تمرینات کاردیو یا هوازی می توانند باعث کاهش وزن شوند.

در حالی که تمرینات استقامتی می توانند چربی بدن را کاهش دهند.

یوگا نیز می تواند به استحکام و تقویت کمر کمک کند.

ورزش هایی که کمر را هدف قرار می دهند، می توانند به فرد کمک کنند تا این ناحیه از بدن را شکل دهند.

این امر می تواند موجب بهبود اعتماد به نفس در افرادی شود که نگران ظاهر و اندام خود هستند.

تمرینات ورزشی که در ادامه مطرح می کنیم، می توانند به شکل دادن به قسمت های تحتانی، میانی و فوقانی کمر کمک کنند.

افراد تازه کاری که به انجام تمرینات استقامتی عادت ندارند باید با یک ست از هر تمرین شروع کرده و به تدریج با بهبود قدرت عضلانی و استقامت، به ست های بیشتری برسند.

همچنین توصیه می شود حداقل 1 یا 2 روز استراحت بین جلسات تمرینی برای یک گروه عضلانی خاص داشته باشید، به خصوص اگر تازه کار هستید.

همچنین بخوانید:

تاثیر پیاده روی روی کاهش وزن (کلیک)

تمرینات ورزشی برای شکل دادن به قسمت تحتانی کمر

تمرینات ورزشی که می توانند به شکل دادن قسمت تحتانی کمر کمک کنند، عبارتند از:

بالا بردن معکوس مفصل ران

برای انجام این تمرین ورزشی به توپ ورزشی نیاز دارید که عضلات مورب و عضلات بازکننده را هدف قرار می دهد.

بر روی یک توپ ورزشی دراز کشیده و دستان را مستقیم روی زمین قرار دهید.
ماهیچه های سرینی را منقبض کنید و با حفظ تعادل پاها را بلند کنید.
قبل از پایین آوردن پاها چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را تکرار کنید.

حرکت جک نایف از پهلو

این حرکت به فرم دهی قسمت تحتانی کمر، عضلات مورب داخلی، خارجی و ماهیچه راست شکمی کمک می کند.

به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
دستی که بر روی آن دراز کشیده اید را به عنوان تکیه گاه قرار دهید. بازوی دست دیگر را خم کنید به گونه ای که دو طرف سر را لمس کرده و آرنج ها به سمت بالا باشند.
عضلات مورب که ماهیچه های شکمی هستند را منقبض کنید. پای بالایی را به سمت بازوی خود بالا بیاورید، کمی زانو را خم کنید تا زانوی پا با آرنج دست تماس پیدا کند.
این حرکت را چند بار تکرار کنید. سپس جهت را عوض کنید.

تمرینات ورزشی برای شکل دادن به قسمت میانی کمر

تمرینات ورزشی که می توانند به شکل دادن قسمت میانی کمر کمک کنند، عبارتند از:

حرکت پل زدن باسن

حرکت پل زدن می تواند به فرم دهی ماهیچه های همراستا با ستون فقرات و به طور کلی حفظ وضعیت بدنی خود کمک کند.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید به گونه ای که پاها مستقیما زیر زانوها قرار گیرند.
در حالی که ماهیچه های سرینی را منقبض می کنید، باسن خود را از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید.
پیش از بازگشت به حالت اولیه 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس 12 الی 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کبری

حرکت کبری یکی از حرکات یوگا به شمار می آید که عضلات اطراف ستون فقرات را مورد هدف قرار می دهد.

این حرکت ممکن است در ابتدا کمی دشوار به نظر آید. اما باید به یاد داشته باشید که تا وقتی احساس راحتی می کنید، کشش را ادامه دهید و بیش از توان خود عضلات را تحت فشار قرار ندهید.

رو به زمین دراز بکشید و دست ها را روی زمین زیر شانه ها صاف کنید.
با درگیر کردن عضلات سرینی و ماهیچه های پا،‌ ابتدا سر و سپس قفسه سینه را از زمین جدا کرده و بلند کنید.
در صورت امکان، با کشش دست ها کمر خود را خم کنید.
پیش از بازگشت به حالت اول، به مدت 20 الی 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. کشش را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

تمرینات ورزشی برای شکل دادن به قسمت بالایی کمر

تمرینات ورزشی که می توانند به شکل دادن قسمت بالایی کمر کمک کنند، عبارتند از:

حرکت شانه با دمبل

حرکت بالا بردن شانه همراه با دمبل می تواند به تقویت ماهیچه های شانه و کمر کمک کند.

در هر یک از دستان خود یک دمبل بگیرید. فرقی نمی کند که این حرکت را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. به آرامی دستان خود را بالا ببرید تا وقتی که دست ها با زمین موازی شوند.
با حفظ کنترل بر حرکت، دستان خود را به آرامی پایین بیاورید.
این حرکت را 10 الی 12 بار تکرار کنید.

حرکت روئینگ با دمبل

استفاده از دستگاه ورزشی روئینگ می تواند به تقویت و فرم دهی قسمت بالایی کمر کمک کند.

به عنوان جایگزینی برای دستگاه ورزشی روئینگ، شما می توانید از دمبل یا هالتر برای انجام حرکت روئینگ استفاده کنید.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و از کمر خم شوید. کمر را صاف و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
با فشار دادن شانه ها به سمت هم، وزنه را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. این حرکت را 10 الی 12 بار تکرار کنید.

نکات اضافی در مورد سبک زندگی برای کاهش چربی پشت کمر

علاوه بر اعمال تغییرات در رژیم غذایی و انجام ورزش منظم، اقداماتی در جهت تغییر سبک زندگی نیز می توانند در کاهش و آب کردن چربی بدن و پشت کمر موثر باشند.

بکارگیری استراتژی های کاهش استرس

تحقیقات نشان می دهند که ارتباطی بین قرار گرفتن طولانی مدت در معرض هورمون استرس کورتیزول و سطوح بالاتر چربی بدن وجود دارد.

هنگامی که فرد دچار استرس می شود، ممکن است به دنبال غذاهای ناسالم یا غذاهای راحت برود.

بکارگیری استراتژی هایی برای کاهش استرس مفید است.

افراد می توانند روش های مختلفی مانند یوگا، مدیتیشن، ذهن آگاهی یا ورزش ملایم را امتحان کنند تا متوجه شوند کدام یک برای آن ها مفید و موثر است.

خواب کافی

کمبود خواب می تواند به افزایش وزن و چربی کمک کند.

یک مطالعه آینده نگر از سال 2013 نشان داد که بزرگسالان بدون مشکل چاقی، در صورت داشتن خواب کمتر از 5 ساعت در شب، 40٪ بیشتر در خطر ابتلا به این بیماری قرار دارند.

نویسندگان مقاله بیان کردند که این ممکن است به دلیل افزایش کورتیزول در اثر کمبود خواب باشد.

کورتیزول علاوه بر اینکه به طور بالقوه فرد را به سمت افزایش مصرف مواد غذایی سوق داده، باعث تجمع چربی نیز می شود.

علت ایجاد چربی اضافی در پشت کمر چیست؟

اضافه وزن، چاقی و عدم انجام تمرینات ورزشی از علت های ایجاد چربی اضافی در پشت کمر هستند.

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که عوامل ژنتیکی در توزیع چربی و نسبت دور کمر به باسن نیز نقش داشته و درنتیجه ژنتیک نیز یکی از علت های چربی اضافی پشت کمر است.

در برخی موارد، افراد ممکن است به علت استرس، کمبود خواب یا مصرف داروهای خاصی که موجب افزایش وزن یا نفخ می شوند، دچار چربی اضافی در پشت کمر خود شوند.

کلام آخر

کاهش و آب کردن چربی کلی بدن از طریق رژیم غذایی و ورزش بهترین روش برای کاهش چربی پشت کمر است.

افراد می توانند رژیم غذایی را با غذاهای سرشار از مواد مغذی که باعث کاهش کالری می شود، امتحان کنند.

تمرینات ورزشی که عضلات مختلف پشت را هدف قرار می دهند نیز می توانند به فرم دهی و کاهش چربی پشت کمر کمک کنند.

فاکتورهای دیگری مانند خواب و استرس نیز باید نظر گرفته می شوند زیرا می توانند بر ترکیب و وزن بدن تأثیر بگذارند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.