نمونه برنامه های تمرینی بدنسازی در خانه و باشگاه

برنامه های تمرینی ابزاری مفید برای ورزش هستند؛ نمونه برنامه بدنسازی قابل استفاده در خانه و باشگاه و اصول تغذیه در بدنسازی را بخوانید.

 

داشتن تمرین روزمره به تقویت توان، اندام و بهبود سلامتی کمک می کند.

یافتن یک روتین مناسب دشوار است اما در نظر گرفتن یک روال جذاب و عملی که افراد بتوانند متناسب با نیازهای خود از آن بهره مند شوند، بسیار مهم است.

تمرینات متنوعی وجود دارند که افراد می توانند از آنها در یک برنامه تمرینی بدنسازی در خانه یا باشگاه استفاده کنند.

همچنین ممکن است نیاز باشد تا افراد تمرینات مختلفی را امتحان کنند و مواردی که از آن لذت می برند را بیابند، توانایی خود را ارزیابی کنند و متوجه شوند که کدام عضلات به کار نیاز دارند تا نتایج مطلوبی دریافت کنند.

همچنین استفاده از تمرینات متنوع که گروه مختلفی از عضلات را هدف قرار دهد (تا از تمرین بیش از حد جلوگیری شود) بسیار مهم است. عوامل دیگری مانند اصول تغذیه نیز در بهبود اندام و بدنسازی نقش دارند.

در این مقاله نمونه برنامه های تمرینی بدنسازی ارائه می شود که افراد می توانند از آنها در خانه و باشگاه استفاده کنند.

 

همچنین بخوانید:

برنامه غذایی بدنسازی: چه بخوریم و چرا؟ (کلیک)

 

برنامه تمرینی بدنسازی معمول در خانه

انجام تمرینات فیزیکی منظم بخش مهمی از یک روال سالم است.

طبق اعلام اداره پیشگیری از بیماری ها و ارتقا بهداشت (ODPHP)، هر میزان فعالیت بدنی، مزایای بالقوه بسیاری دارد.

همچنین به پیشنهاد ODPHP و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های (CDC)، بزرگسالان باید حداقل 2 روز در هفته فعالیت هایی برای تقویت عضلات خود انجام دهند.

حتی بدون دسترسی به باشگاه بدنسازی و با داشتن بعضی از وسایل ساده می توان یک برنامه تمرینی کامل در خانه انجام داد. این موارد می توانند شامل مجموعه ای از دمبل ها یا سایر وسایل خانه مانند کتاب های سنگین یا قوطی ها باشند.

بعضی از تمرینات نمونه که به عنوان بخشی از برنامه تمرینی بدنسازی در خانه در نظر گرفته می شوند، عبارتند از:

 

روز 1: سینه، پشت بازو و سرشانه

در روز اول موارد زیر را انجام دهید:

 

شنا (Pushups)

سه ست با 10 تکرار انجام دهید. برای این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

• دست ها را روی زمین قرار دهید. آنها باید از عرض شانه ها فاصله داشته باشند.
• عقب رفته و پاها را کاملا دراز کنید و هسته بدن را محکم کنید. بدن را مستقیم و موازی با زمین نگه دارید.
• بدن را به آرامی پایین آورده تا زمانی که قفسه سینه موازی آرنج یا قسمت پایینی شود.
• به دست ها فشار آورده تا به سمت عقب بروید.

 

 

پشت بازو دمبل (Tricep extensions)

سه ست با 10 تکرار انجام دهید. برای این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

• یک وزنه در هر دست نگه داشته و بازوها را به سمت بالای سر بکشید.
• بازوها را از آرنج خم کرده تا وزنه ها به آرامی به سمت عقب پایین بیایند.
• بازوها را به سمت بالای سر بلند کنید.

 

پرس سرشانه (Shoulder press)

سه ست با 10 تکرار انجام دهید. برای این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

• در حالی که کف دست ها رو به جلو است و آرنج ها به سمت بیرون قرار دارند و با زاویه 90 درجه خم می شوند، وزنه ها را در هر دو دست و با فشار بر روی شانه نگه دارید.
• وزنه ها را فشار به سمت بالای سر برده و آرنج را صاف کنید.
• به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

 

روز 2: زیربغل (کمر) و جلو بازو

در روز دوم موارد زیر را انجام دهید:

 

زیربغل قایقی (Weighted rows)

سه ست با 10 تکرار برای هر طرف بدن انجام دهید. برای این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

• با زانوی راست روی نیمکت یا صندلی و پای چپ روی زمین شروع کنید.
• به جلو خم شوید و بالا تنه را تقریبا موازی زمین قرار دهید.
• یک وزنه را در سمت چپ بگیرید. وزنه را به سمت بالا و سمت سینه بکشید و آرنج را نزدیک پهلو نگه دارید.
• قبل از تغییر جهت، وزنه را به آرامی پایین آورده و تکرار کنید.

 

جلوبازو دمبل (Bicep curls)

سه ست با 10 تکرار برای هر بازو انجام دهید. برای این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

• وزنه ها را در دست گرفته و بازو را کنار بدن قرار دهید.
• دست را از آرنج خم کرده و یک دست خود را به سمت بالا و سمت سینه بیاورید.
• بازو را به صورت کنترل شده پایین آورده و برای دست مقابل تکرار کنید.

 

 

روز 3: پا و هسته بدن (Core)

در روز سوم موارد زیر را انجام دهید:

 

اسکات (Squats)

سه ست با 20 تکرار با وزنه یا بدون آن انجام دهید. برای این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

• ایستاده و پاها را کمی از مفصل ران فاصله دهید.
• به آرامی به سمت پایین نشسته و لب به لب سطح زانو قرار بگیرید. کمر را صاف نگه داشته و زانو ها را روی پا (همسطح) قرار دهید.
• آهسته به حالت اولیه برگردید.

 

پلانک (Planks)

• در وضعیتی که بازوها روی زمین و آرنج ها خم شده اند در حالت فشار قرار بگیرید.
• عضلات شکم را سفت کرده و اطمینان حاصل کنید که بدن از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.
• تا 30 ثانیه یا تا زمان خسته شدن در این وضعیت بمانید.

 

برنامه تمرینی بدنسازی معمول در باشگاه

رفتن به یک باشگاه ورزشی می تواند طیف وسیعی از تجهیزات را در اختیار شما قرار دهد که این امکان را فراهم می کند تا انتخاب بیشتری برای تمرینات داشته باشید. با این حال هنوز مهم است که تمرینات متنوعی داشته و آنها را به صورت درست انجام دهید.

در صورتی که افراد با یک تمرین روزمره احساس راحتی کردند می توانند با افزایش وزن یا حجم، انجام سوپر ست ها یا انجام تغییرات متنوع در تمرینات، خود را به چالش بکشند.

 

بعضی از تمرینات زیر به عنوان بخشی از برنامه های تمرینی بدنسازی در باشگاه در نظر گرفته می شوند که عبارتند از:

 

روز 1: سینه، پشت بازو و سرشانه

در روز اول موارد زیر را انجام دهید:

 

پرس سینه (Bench press)

سه ست با 8 تکرار انجام دهید. برای این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

• در حالی که هالتر بالای سر و سینه قرار دارد، روی یک نیمکت دراز بکشید.
• هالتر را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه در دست بگیرید. آن را به سمت بالا فشار داده و از قفسه سینه دور کنید و سپس به آرامی به سمت پایین بیاورید.
• سپس هالتر را از سینه دور کرده و بازوها را باز کنید.

 

پشت بازو دیپ (Tricep dips)

دو ست با 10 تکرار انجام دهید. برای این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

• لبه یک نیمکت صاف بنشینید.
• دست ها را به پهلو قرار داده و نیمکت را بگیرید. پاها را جلوی بدن دراز کرده و پاشنه را روی زمین قرار دهید.
• بر روی دست ها بلند شده و بدن را به جلو برانید تا زمانی که باسن از نیمکت جدا شود.
• بدن را به آرامی پایین آورده تا آرنج بین 45 تا 90 درجه باشد.
• به آرامی به سمت بالا فشار آورید.

 

نشر از جانب (Lateral raises)

سه ست با 10 تکرار انجام دهید. برای این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

• با کمر صاف ایستاده و دمبل ها را در دو دست بگیرید. کف دست ها رو به جلو باشد.
• هسته بدن را محکم کرده و وزنه ها را به طرفین بلند کنید نا بازوها با زمین موازی شده و در راستای شانه ها قرار گیرند (حالت T ایجاد شود). می توانید کمی آرنج ها را خم نگه دارید.
• بازوها را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.

 

 

روز 2: زیربغل (کمر) و جلو بازو

در روز دوم موارد زیر را انجام دهید:

 

زیربغل سیم کش (Lat pull-downs)

• سه ست با 10 تکرار انجام دهید. برای این تمرین مراحل زیر را طی کنید:
• رو به جلو در دستگاه سیم کش نشسته و میله را بگیرید.
• تیغه های شانه را جمع کرده و میله را به سمت قفسه سینه بکشید.
• کمر را صاف نگه داشته و دست ها را به پایین فشار دهید.
• به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

 

 

جلو بازو سیم کش ایستاده (Standing cable curl)

سه ست با 10 تکرار انجام دهید. برای این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

• رو به روی دستگاه سیم کش ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید.
• دسته ها را گرفته و کف دست را رو به جلو نگه دارید تا بازوها صاف شوند.
• آرنج را به بدن چسبانده و شانه ها را ثابت نگه دارید. دسته ها را به سمت بالا و تا جلوی شانه ها بکشید. مکث کرده و عضله جلو بازو را فشار دهید.
• دستگیره ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.

 

روز 3: پا و هسته بدن (Core)

در روز سوم موارد زیر را انجام دهید:

 

پرس پا (Leg press)

سه ست با 10 تکرار انجام دهید. برای این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

• با استفاده از دستگاه پرس پا، پشت و سر را تکیه داده و به سمت روبرو بنشینید. باسن را صاف نگه داشته و آن را بلند نکنید. پاها را به عرض لگن باز کنید و بر روی صفحه مشخص قرار دهید.
• هسته بدن را درگیر کرده و به صفحه فشار وارد کنید. پاها را درگیر کنید و پاشنه را روی صفحه به صورت صاف نگه دارید.
• پاها را دراز کرده اما زانو را قفل نکنید.
• به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

 

 

شکم با وزنه (Weighted situps)

سه ست با 20 تکرار انجام دهید. برای این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

• پاها را روی نیمکت شیب دار محکم کرده و سپس دراز بکشید.
• وزنه را روی سینه قرار داده و با استفاده از دست ها آن را در جای خود ثابت نگه دارید.
• عضلات شکم را درگیر کنید تا بالاتنه را به سمت بالا و زانوها بلند کنید.
• به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

 

اصول و نکات مربوط به تغذیه در بدنسازی

همانند سایر برنامه های تمرینی بدنسازی، اصول تغذیه نیز در رسیدن به نتایج نقش اساسی دارد.

غذا سوخت بدن است و اطمینان از اینکه بدن برای ریکاوری و عضله سازی بعد از تمرین به میزان کافی آن را دریافت کند، ضروری است.

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای عضله سازی است. اصول و دستورالعمل های تغذیه و رژیم غذایی برای آمریکایی ها 2015-2020 مصرف منابع پروتئینی زیر را برای بدنسازی توصیه می کند:

• غذاهای دریایی
• گوشت بدون چربی
• تخم مرغ
• گوشت سفید (مرغ)
• حبوبات
• دانه ها
• مغزها
• سویا

 

ممکن است بعضی از افراد علاوه بر مصرف منابع غذایی ساده از پودرهای پروتئینی برای تامین میزان کافی آن استفاده کنند.

همچنین افراد می توانند یک برنامه اصولی تغذیه ای بدنسازی را که یک رژیم غذایی غنی از چربی های مفید، پروتئین ها و کربوهیدرات ها هست را امتحان کنند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های ورزش و فیتنس داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

خلاصه

برنامه های تمرینی بدنسازی ابزاری مفید برای ورزش هستند. با این حال ممکن است به آزمون و خطا نیاز باشد زیرا هیچ دو نفری یکسان نیستند و ممکن است برنامه های روتین به اصلاح نیاز داشته تا افراد بهترین نتیجه را دریافت کنند.

افراد باید سعی کنند تا روال مناسبی برای سطح آمادگی جسمانی فعلی خود که شامل تمرینات چالشی است را امتحان کنند.

افرادی که در مورد برنامه تمرینی بدنسازی یا اصول و برنامه تغذیه ای خود مطمئن نیستند، می توانند از یک مربی یا متخصص تغذیه راهنمایی گرفته تا گزینه های خود را بررسی کنند.

 

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر Beef و مکمل های حاوی آن روی عملکرد ورزشکاران (کلیک)

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.