کشش دینامیک (پویا) : فواید، نمونه حرکات و نحوه انجام

کشش دینامیک شامل حرکاتی است که عضلات را دچار کشش می کند؛ فواید کشش پویا – زمان انجام – نمونه حرکات و تفاوت آن با کشش استاتیک را بخوانید.

 

کشش های دینامیک (پویا)، حرکاتی هستند که با سرعت کمتری نسبت به اکثر تمرینات انجام می شوند.

افراد برای گرم کردن عضلات و آماده شدن برای ورزش از کشش های دینامیک استفاده می کنند.

در سال های اخیر کشش دینامیک جایگزین کشش استاتیک (ایستا) استاندارد در بسیاری از برنامه های تناسب اندام شده است.

در این مقاله به بررسی تفاوت کشش دینامیک با کشش استاتیک و فواید آن می پردازیم.

در مرحله بعد نمونه هایی از حرکات کششی دینامیک را به عنوان گرم کردن برای دونده ها و افرادی که روی قسمت فوقانی بدن کار می کنند، ارائه خواهیم داد. در نهایت نکات ایمنی ارائه می دهیم.

 

همچنین بخوانید:

بهترین تمرینات برای حفظ سلامتی و تناسب اندام (کلیک)

 

کشش دینامیک چیست؟

کشش دینامیک شامل حرکاتی فعال است که باعث کشش در عضلات تا دامنه کامل حرکت آنها می شود.

اغلب این تمرینات، حرکات عملکردی (فانکشنال) را شبیه سازی می کنند و به آماده شدن بدن برای تمرینات شدیدتر کمک می کند.

برای نمونه، به منظور آمادگی برای دویدن می توان یک تمرین زانو که شبیه سازی آرام دویدن است (مانند تمرین زانو بالا یا بالا بردن زانو) را انجام داد که در ادامه به توضیح آن می پردازیم.

 

کشش دینامیک در مقابل کشش استاتیک

کشش استاتیک شامل کشش عضلات خاص و حفظ وضعیت (پوزیشن) است.

برای نمونه، کشش بازو در پشت کمر برای به کار انداختن ماهیچه سه سر (Triceps) یک کشش استاتیک است.

با این حال کشش دینامیک بیش از حفظ وضعیت شامل حرکت است. برای نمونه، تمرین واکینگ لانژ (Walking lunge) یک کشش پویا است.

 

فواید کشش دینامیک

یک بررسی در سال 2012 نشان داد که کشش دینامیک به ویژه برای افرادی که ورزش های شامل دویدن و پریدن انجام می دهند، دارای فواید است.

با این حال شواهد نشان می دهند که هر دو کشش (دینامیک و استاتیک) دامنه حرکتی را بهبود می بخشند و بعضی از این مطالعات نشان دادند که گرم کردن دینامیک می تواند بر قدرت عضلات تاثیر منفی داشته باشد.

با این حال یافته ها در خصوص این فواید کشش دینامیک متفاوت هستند.

اخیرا یک بررسی تایید کرد که کشش پویا به بهبود دامنه حرکتی و افزایش قدرت عضلات کمک می کند.

با این حال این شواهد نشان دادند که ممکن است اثرات آن کم باشد و در بعضی از موارد کشش پویا عملکرد را مختل کند.

نویسندگان این بررسی خاطرنشان کردند که عدم وجود توضیحات مشخص مطالعات در مورد کشش دینامیک، تفسیر نتایج را به چالش می کشد.

 

همچنین بخوانید:

تناسب اندام و سلامت روان (کلیک)

 

چه زمانی کشش دینامیک را امتحان کنیم؟

کشش های دینامیک بدن را برای انجام فعالیت های مختلف گرم کرده و به آن کمک خواهد کرد تا پس از ورزش سرد شود.

پس از یک جلسه تمرینی باید از تمریناتی استفاده شود که به کاهش دمای بدن کمک می کنند.

 

کشش دینامیک به عنوان گرم کردن

افراد می توانند قبل از شروع تمرین بعضی از کشش های دینامیک زیر را امتحان کنند.

 

چرخش بازو (Arm Circles)

این حرکت به گرم شدن عضلات و مفاصل شانه کمک می کند. همچنین یک فرد می تواند آن را طی عمل سرد کردن انجام دهد.

برای انجام تمرین چرخش بازو مراحل زیر را دنبال کنید:

1. صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. بازوها را به طرفین نگه داشته و آنها را در ارتفاع شانه ها نگه دارید.
3. بازوها را به صورت دورانی حرکت دهید. با حلقه های کوچک شروع کنید و به تدریج آنها را بزرگتر کنید.
4. بازوها را برای 20 چرخش در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید و سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

 

 

چرخش مفصل ران (Hip circles)

گرم کردن مفاصل ران قبل از هر نوع تمرین مهم است.

خشکی (سفتی) عضلات مفصل می تواند منجر به آسیب دیدگی و سایر مشکلات سلامتی منجر به درد مانند سندروم باند ایلیوتیبیال شود.

برای انجام تمرین چرخص مفصل ران مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی یک پا ایستاده و در صورت لزوم برای حمایت از دیوار یا مبلمان سنگین استفاده کنید.
2. پای دیگر را بالا آورده و به صورت دورانی حرکت دهید.
3. 20 چرخش برای هر پا انجام دهید.

 

 

اسکات (Squats)

این تمرینی برای کشش کل بدن بوده و یک روش ایده آل برای گرم کردن آن است.

این حرکت به صورت متداول در برنامه های تمرینی وجود دارد، بنابراین این کشش دینامیک به آماده سازی بدن کمک خواهد کرد.

برای انجام تمرین اسکات مراحل زیر را دنبال کنید:

1. ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. بدن را به آرامی پایین آورده و مطمئن شوید که زانوها جلوتر از انگشتان پا نمی روند.
3. زمان بازگشت به حالت ایستاده به عضلات باسن فشار بیاورید.
4. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

 

 

کشش دینامیک برای دونده ها

کشش های زیر به طور ویژه عضلات پایین تنه مورد استفاده در هنگام دویدن را هدف قرار می دهند.

 

واکینگ لانج (Walking lunges)

گاهی اوقات مربیان پیشنهاد می کنند که لانج را به تمرینات خود اضافه کنید اما این تمرینات می توانند برای گرم کردن عضلات پایین پا، ران و باسن نیز استفاده شوند.

برای انجام تمرین واکینگ لانج مراحل زیر را دنبال کنید:

1. از حالت ایستاده با یک پا یک قدم به جلو بروید و مطمئن شوید که زانو از مچ پا عبور نمی کند.
2. یک قدم به جلو رفته تا به حالت ایستاده برگردید و با پای مخالف این کار را تکرار کنید.
3. این تمرین را برای 5 مرتبه تکرار کنید.

 

 

 

سوئینگ پا (Leg swings)

سوئینگ پا به آمادگی برای یک تمرین پایین تنه یا نوعی ورزش هوازی و مناسب برای قلب و عروق مانند دویدن یا دوچرخه سواری کمک می کند.

برای انجام تمرین سوئینگ پا مراحل زیر را دنبال کنید:

1. صاف ایستاده و یک پا را بلند کنید. در صورت لزوم از دیوار یا مبلمان سنگین برای حمایت استفاده کنید.
2. پا را مانند آونگ به جلو و عقب حرکت دهید. زانو را صاف یا خم نگه دارید.
3. این حرکت را با پای مختلف تکرار کنید.
4. در هر طرف 20 تکرار انجام دهید.

 

 

زانو بالا (High knees)

این تمرین به بدن برای دویدن کمک می کند و دویدن را به آرامی و ملایم تر شبیه سازی خواهد کرد.

برای انجام تمرین زانو بالا مراحل زیر را دنبال کنید:

1. صاف ایستاده و یک زانو را به آرامی به سمت سینه بالا بیاورید.
2. به حالت اولیه برگشته و همین کار را با زانوی دیگر تکرار کنید.
3. این کار را تکرار کرده و با گرم شدن بدن سرعت آن را افزایش دهید.
4. این تمرین را برای هر طرف با 20 تکرار انجام دهید.

 

 

کشش دینامیک برای قسمت فوقانی بدن

موارد زیر عضلات بالاتنه را هدف قرار می دهند.

 

سوئینگ بازو (Arm swings)

این کشش یک روش عالی برای آماده سازی برای یک تمرین بالاتنه است.

برای انجام سوئینگ بازو مراحل زیر را دنبال کنید:

1. با بازوهایی به حالت خنثی به صورت صاف بایستید.
2. بازوها را به بالا و اطراف بیاورید. (انگار سینه خود را بغل می کنید.)
3. بازوها را رها کرده و اجازه دهید حرکت چرخشی ایجاد شود.
4. این کار را برای حدود 15 مرتبه یا تا زمان سست و گرم شدن بالاتنه ادامه دهید.

 

پیچش بالاتنه (Upper body twist)

گرم کردن تنه و ستون فقرات قبل از کار بر روی بالاتنه مهم است.

برای انجام تمرین پیچش بالاتنه مراحل زیر را دنبال کنید:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
2. بدن را بدون حرکت دادن تنه از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
3. این کار را برای 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

 

 

گربه-گاو (Cat-Cow)

این حرکت عملکردی (فانکشنال) بدن، ستون فقرات، گردن و شانه ها را می کشد.

همچنین این تمرین یک پوزیشن محبوب یوگا و حرکتی عالی برای سرد کردن بدن است.

برای انجام این کشش مراحل زیر را دنبال کنید:

1. به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. مطمئن شوید که کمر صاف باشد.
2. ابتدا مانند گربه پشت را قوس داده و سر را پایین بیاورید.
3. 10 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی نفس بکشید.
4. سپس با پایین آوردن شکم و بالا بردن سر به حالت گاو حرکت کنید.
5. این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
6. چهار بار این تغییر وضعیت را تکرار کنید.

 

 

نکاتی برای پیشگیری از آسیب دیدگی

محدود کردن فعالیت های بدنی در هنگام آسیب دیدگی بسیار مهم است.

در صورتی که کشش یا حرکتی باعث درد شود باید آن را متوقف کرد.

بعضی از کشش های دینامیک فشار بیشتری به بدن وارد می کنند و برای افرادی که بعضی از مشکلات سلامتی را دارند، مناسب نخواهند بود.

برای نمونه، اسکات می تواند مفاصل را تحت فشار قرار دهد و برای افرادی که آسیب دیدگی زانو یا آرتریت دارند، ایده آل نیست.

همچنین حفظ فرم مناسب ضروری است.

بهتر است حرکتی را به آرامی و با اطمینان انجام دهید تا خطر آسیب دیدگی در حین انجام آن وجود نداشته باشد.

 

خلاصه

کشش دینامیک یا پویا شامل انجام حرکاتی است که عضلات را دچار کشش می کند.

با این حال کشش استاتیک شامل کشش مجموعه ای از عضلات و حفظ موقعیت (پوزیشن) است.

کشش پویا به ویژه در گرم کردن بدن قبل از ورزش موثر است.

افراد مانند هر فعالیت ورزشی دیگر باید بر حفظ فرم مناسب تمرکز کرده و حرکاتی که باعث درد می شوند را متوقف کنند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.