شیرهای گیاهی : انواع، فواید و ارزش غذایی

استفاده از شیرهای گیاهی مانند سویا و بادام به جای شیر گاو در حال افزایش است؛ انواع – فواید و ارزش غذایی شیرهای گیاهی را بخوانید.

 

مقدمه

به نظر می رسد افرادی که از گزینه های گیاهی و غیرگیاهی به جای شیر گاو استفاده می کنند رو به افزایش هستند.

اما این شیرهای مختلف چگونه از نظر تغذیه ای مقایسه می شوند؟

تحقیقات در سال 2018 نشان دادند که با افزایش علاقه افراد به مصرف جایگزین ها، مصرف شیر گاو در حال کاهش است.

بعضی از انواع مختلف شیرهای گیاهی عبارتند از:

• بادام
• همپ (Hemp)
• جو دوسر
• سویا
• نارگیل
• برنج
• کینوا
• گندم آلمانی (spelt)

 

یکی از دلایل اصلی و پزشکی انتخاب انواع شیرهای گیاهی، اجتناب از علائم عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به پروتئین شیر گاو است.

پزشکان میزان بروز این آلرژی را در کودکان زیر 3 سال بین 2 تا 5% تخمین می زنند. میزان بروز آن در بزرگسالان کمتر است.

همچنین ممکن است بعضی از افراد به این دلیل محصولات شیر گیاهی را انتخاب کنند که معتقدند این گزینه ها نسبت به شیر گاو پایدارتر، اخلاقی تر و سالم تر است.

در این مقاله به فواید و جوانب منفی نوشیدن انواع شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، گاو، همپ، جو دوسر و سویا از دیدگاه سلامتی می پردازیم.

 

همچنین بخوانید:

انواع آلرژی و علائم آنها (کلیک)

 

ارزش تغذیه ای

جدول زیر مقادیر تغذیه ای 240 میلی لیتر (حدود 1 فنجان) شیر بادام، گاو، همپ، جو دوسر و سویا را در گرم، میلی گرم یا واحد بین المللی (IU) مقایسه می کند:

	شیر بادام	شیر گاو (کامل)	شیر همپ	شیر جو دوسر	شیر سویا
کالری	29	259	60	130	101
پروتئین	10.1 گرم	9 گرم	3 گرم	4.01 گرم	6 گرم
چربی	2.5 گرم	10.99 گرم	4.51 گرم	2.5 گرم	3.5 گرم
قند	0 گرم	31.01 گرم	0 گرم	19.01 گرم	9 گرم
کلسیم	451 میلی گرم	300 میلی گرم	283 میلی گرم	350 میلی گرم	451 میلی گرم
ویتامین D	101 IU	0 IU	0 IU	101 IU	120 IU

 

توجه به این نکته مهم است که مشخصات مواد مغذی هر برند شیر گیاهی متفاوت خواهد بود.

بعضی از نوشیدنی ها دارای طعم دهنده هستند و ممکن است حاوی قند و نمک بیشتری نسبت به برندهای دیگر باشند. همچنین بعضی از تولیدکنندگان به شیر، کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12 یا سایر مواد مغذی را اضافه می کنند.

میزان جذب کلسیم توسط بدن به نوع غذایی که افراد می خورند وابسته است.

بدن می تواند حدود 30 تا 32% کلسیم موجود در محصولات لبنی و فقط 20 تا 30% از کلسیم موجود در منابع گیاهی مانند بادام را جذب کند.

 

شیر بادام

شیر بادام یکی از پرمصرف ترین انواع شیرهای گیاهی در آمریکای شمالی، اروپا و استرالیا است.

محققان اعلام کردند که شیر بادام یک گزینه موثر برای کودکان و بزرگسالانی است که به آلرژی یا عدم تحمل شیر مبتلا هستند.

شیر گیاهی بادام در مقایسه با شیر گاو، دارای فواید چربی اشباع کمتر و چربی های اشباع نشده بیشتری است.

چربی های مفید شیر بادام به کاهش وزن و پایین نگه داشتن آن کمک می کنند.

شیر بادام کالری و پروتئین کمی دارد که می تواند برای همه افراد به ویژه کودکان مناسب نباشد.

افرادی که هدف لاغری ندارند باید منابع کالری اضافی و منابع غذایی مناسب پروتئینی مانند لوبیا و ماهی را برای تامین نیازهای روزانه خود انتخاب کنند.

 

همچنین بخوانید:

نحوه محاسبه کالری و روش های کاهش آن (کلیک)

 

بعضی از تولیدکنندگان شیر بادام به آن کلسیم اضافه می کنند تا بیشتر شبیه به محتوای تغذیه ای شیر گاو شود. ممکن است افراد قادر به جذب این کلسیم به اندازه آنچه توسط لبنیات به دست می آورند، نباشند. بنابراین باید مطمئن باشند که منابع کلسیم زیادی مانند سبزیجات سبز تیره را به مقدار کافی مصرف می کنند.

شیر بادام در انواع طعم دار نیز موجود است. بعضی از این محصولات برای افزایش ماندگاری و بهبود عطر و طعم و بافت، شکر اضافی دارند.

زمانی که افراد شیر بادام را به نوشیدنی های گرم اضافه می کنند، متوجه جدا شدن شیر می شوند.

 

شیر همپ (Hemp milk)

نوشیدنی های همپ (شاهدانه) بدون طعم در مقایسه با شیر گاو، کم کالری و کم پروتئین تر هستند. پروتئین موجود در این نوشیدنی ها بیشتر از شیر بادام است.

دانه های همپ مانند شیر بادام سرشار از چربی های اشباع نشده چند بعدی هستند.

تحقیقات نشان می دهند که جایگزینی چربی های اشباع شده با این چربی های مفیدتر می تواند به کاهش کلسترول کلی فرد کمک کند.

شیر همپ در نوشیدنی های گرم جدا نخواهد شد. بنابراین افراد می توانند آن را به چای و قهوه خود اضافه کنند.

ممکن است بعضی از افراد شیر همپ خانگی را به دلیل طعم خاکی و بافت گچی آن دوست نداشته باشند.

انواع خریداری شده در فروشگاه ها دارای مواد اضافی هستند که به پوشاندن طعم و بافت آن کمک می کنند.

 

شیر جو دوسر (Oat milk)

شیر جو دوسر عطر و طعم ملایم و خامه ای دارد که آن را برای غلات، نوشیدنی های گرم و نوشیدن به تنهایی مفید می کند.

شیر جو دوسر برای افرادی که عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک دارند، مناسب نیست.

شیر جو دوسر بدون طعم بیشترین میزان کالری و کربوهیدرات در میان شیرهای گیاهی را دارد. اگرچه قند آن طبیعی است اما شیر جو دوسر دارای کربوهیدرات زیادی است.

شیر گیاهی جو دوسر همراه با شیر سویا بیشتر از شیر گاو دارای فواید تامین ریبوفلاوین یا ویتامین B12 هستند. بسیاری از تولیدکنندگان برای افزایش ارزش غذایی نوشیدنی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری به شیر جو دوسر اضافه می کنند.

 

همچنین بخوانید:

نقش ویتامین B2 (ریبوفلاوین) در سلامت بدن (کلیک)

 

شیر سویا (Soy milk)

شیر سویا متداول ترین جایگزین شیر گاو و اولین گزینه گیاهی عرضه شده در بازار است.

دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها نشان می دهد که افراد مبتلا به عدم لاکتوز می توانند از فواید نوشیدنی های غنی شده با شیر گیاهی سویا به عنوان گزینه ای جایگزین برای شیر گاو استفاده کنند.

زمانی که افراد شیر سویا را با شیر بادام، همپ و جو دوسر مقایسه می کنند، این گزینه دارای بیشترین مقدار پروتئین در هر وعده است.

تولیدکنندگان شیر سویا مانند بسیاری دیگر از انواع شیر گیاهی، اغلب به آن کلسیم و ویتامین D اضافه می کنند.

انواع شیرهای گیاهی دارای مقادیر زیادی فیتات و اگزالات است که ترکیباتی برای مسدودکردن جذب کلسیم هستند. طبق یک بررسی در سال 2019 در ژورنال Nutrients، آزمایشات بر روی شیر سویا نشان می دهند که با وجود این ترکیبات در صورت اضافه شدن کلسیم توسط تولیدکنندگان، جذب آن مشابه شیر گاو خواهد شد.

اگرچه شیر سویا پروتئین بیشتری نسبت به سایر محصولات شیر گیاهی دارد، شیر گاو دارای مقادیر بیشتری از اسیدهای آمینه ضروری مانند متیونین، والین، لوسین و لیزین است.

بدن اسیدهای آمینه ضروری را تولید نمی کنند. بنابراین افراد باید اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی از این مواد را از طریق رژیم غذایی خود تامین می کنند.

 

منابع گیاهی اسید آمینه ها شامل موارد زیر هستند:

• شیر و محصولات سویا
• آجیل یا مغزها
• دانه ها
• کره بادام زمینی
• بنشن
• حبوبات

 

همچنین افراد از شیر گیاهی سویا استفاده می کنند زیرا حاوی ایزوفلاون است که به گفته محققان، فواید و اثرات ضدسرطانی خواهد داشت.

بعضی از افراد از عطر و طعم شیر سویا بدشان می آید. گاهی اوقات تولیدکنندگان برای پوشاندن عطر و طعم شبیه به لوبیای آن از طعم دهنده ها و قندهای دیگر استفاده می کنند. افرادی که تمایل به کاهش مصرف قند اضافی دارند باید مراقب این افزودنی ها باشند.

همچنین ممکن است پزشکان به افراد زیر 3 سال مبتلا به آلرژی پروتئین شیر گاو توصیه کنند تا از نوشیدن شیر سویا خودداری کنند. زیرا ممکن است به سویا نیز حساسیت داشته باشند.

کشاورزان در هنگام کاشت دانه های سویا از انواع سموم آفات استفاده می کنند.

بنابراین افرادی که تمایل به عدم استفاده از سموم دفع آفات دارند، می توانند از سایر برندهای ارگانیک استفاده کنند.

 

شیر گاو

امروزه بسیاری از افراد گزینه های گیاهی شیر را به جای شیر گاو استفاده می کنند. یکی از دلایل این تغییر، افزایش نگرانی در مورد خطرات بهداشتی ناشی از مصرف لبنیات است.

درصد کمی از کودکان و بزرگسالان به پروتئین شیر گاو حساسیت دارند.

پزشکان معمولا حساسیت به پروتئین شیر گاو را در نوزادان تشخیص می دهند. علائم آن می تواند شامل استفراغ، اسهال، تورم لب ها، زبان یا گلو، وجود خون در مدفوع، کهیر، خس خس سینه، احساس گرگرفتگی و افزایش وزن ناکافی باشد.

عدم تحمل لاکتوز دلیل دیگر افراد برای اجتناب از مصرف شیر گاو است. افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، در هضم شیر گاو مشکل خواهند داشت.

عدم تحمل لاکتوز بسیار شایع است. در واقع بیشتر افراد توانایی کمتری در پردازش محصولات شیر پس از نوزادی دارند. بیش از 90% از بعضی افراد در جوامع شرق آسیا دچار عدم تحمل لاکتوز هستند.

علائم عدم تحمل لاکتوز شامل نفخ، گاز، اسهال و درد شکمی پس از مصرف لبنیات است.

افراد در بعضی از کشورها از نوشیدن شیر گاو خام که آلوده به باکتری اشریشیاکلی و سالمونلا است، بیمار شده اند.

بعضی از محققان اعلام کردند که ممکن است ارتباطی بین مصرف شیر گاو و ایجاد آکنه در نوجوانان وجود داشته باشد اما به تحقیقات بیشتری برای تایید این ادعا نیاز است.

چندین مطالعه ارتباط بین سرطان و مصرف لبنیات را بررسی کرده اند. محققان احتمال کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ در افرادی که رژیم غذایی سرشار از لبنیات دارند را دریافتند. کلسیم می تواند اثرات محافظتی بر سرطان روده بزرگ داشته باشد.

 

همچنین بخوانید:

سرطان روده بزرگ: انواع، علائم و درمان (کلیک)

 

مطالعات دیگر در مورد خطر سرطان مثانه، پروستات و پستان و مصرف لبنیات نتایج متناقضی ارائه می دهند و برای تایید به تحقیقات بیشتری نیاز است.

مجددا طبق دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها، توصیه می شود که افراد با مصرف روزانه سه وعده لبنیات، نیاز کلسیم خود را برآورده کنند.

تحقیقات قدیمی تر در سال 2010 نشان می دهند که احتمالا بزرگسالان مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند حداقل 12 گرم لاکتوز را تحمل کنند. این میزان، لاکتوز موجود در یک فنجان شیر است.

همچنین ممکن است افراد دریابند که پنیرهای کهنه در اصل فاقد لاکتوز هستند و ماست های با باکتری زنده به هضم غذا کمک می کنند.

افرادی که پس از مصرف لاکتوز علائم آزاردهنده ای را تجربه می کنند، می توانند در مورد گزینه های دیگر با پزشک صحبت کنند.

 

خلاصه

امروزه برخی افراد بدلیل فواید و مزایای شیر های گیاهی، آنها را جایگزین شیر گاو کرده اند.

جایگزینی شیر گاو با این گزینه ها می تواند به این معنی باشد که فرد نیاز دارد تا منابع دیگری از پروتئین، کلسیم و بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی را بیابد.

بسیاری از برندهای نوشیدنی های شیر گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده دارند اما همه مواد مغذی اضافه شده توسط بدن جذب نمی شوند.

بعضی از برندهای جایگزین شیر گیاهی حاوی قند و نمک بیشتری نسبت به شیر گاو هستند. بنابراین ممکن است افراد مایل باشند تا از انواع کم نمک و بدون قند استفاده کنند.

افراد باید توجه داشته باشند که نوشیدنی های گیاهی جایگزینی دقیق برای شیر گاو نیستند.

افرادی که معمولا کالری و سایر مواد مغذی را از شیر گاو دریافت می کنند، باید برای اطمینان از یافتن گزینه های مناسب با یک متخصص تغذیه تایید شده صحبت کنند. این امر به ویژه برای کودکان دارای اهمیت است.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.