ریکاوری فعال : انواع، روش های انجام و فواید

ریکاوری فعال تمرین کم شدتی است که پس از ورزش با شدت بالا انجام می شود؛ انواع – روش ها – فواید و مقایسه آن با ریکاوری غیرفعال را بخوانید.

 

ریکاوری فعال تمرین کم شدتی است که فرد پس از ورزش با شدت بالا انجام می دهد تا عملکرد خود را بهبود بخشد.

ریکاوری فعال فواید بسیاری دارد و روش های مختلفی برای انجام آن وجود دارد.

ریکاوری پس از تمرین یک بخش اساسی از آمادگی جسمانی است. انواع ریکاوری عبارتند از: فعال و غیرفعال.

هر دو روش ریکاوری مهم هستند و افراد می توانند از آنها برای نقاط مختلف بدن با توجه به شرایط خود استفاده کنند.

در این مقاله در مورد فواید و انواع ریکاوری فعال و تفاوت آن با ریکاوری غیرفعال بحث خواهیم کرد.

همچنین توضیح خواهیم داد که هنگام انجام این نوع از ریکاوری چه اقدامات احتیاطی انجام دهیم تا خطرات به حداقل برسند.

 

همچنین بخوانید:

نمونه برنامه های تمرینی بدنسازی (کلیک)

 

ریکاوری فعال چیست؟

تمرینات ورزشی می توانند منجر به خستگی عضلانی ناشی از ورزش شوند. استفاده از عضلات در این افراد با همان تاثیری که قبل از تمرین داشتند، دشوار خواهد بود.

خستگی عضلانی ناشی از ورزش می تواند از چند دقیقه تا چند روز ادامه داشته باشد. ریکاوری فعال می تواند به پیشگیری از خستگی بلندمدت عضلات کمک کند.

ریکاوری فعال به معنای ساده تمرینات گروهی از عضلات پس از ورزش هایی مانند راه رفتن یا شنا کردن است.

افراد باید پس از اتمام تمرین خود، این ریکاوری را انجام دهند.

نظریه این است که ریکاوری فعال پس از تمرین منجر به بهبودی عملکرد کلی می شود.

 

فواید ریکاوری فعال

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که ریکاوری فعال دارای فواید زیر است:

• کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات
• افزایش جریان خون در بافت عضلانی
• از بین بردن ضایعات متابولیکی عضلات
• کاهش پارگی و درد عضلات

ریکاوری فعال بیشترین فواید را برای افرادی که با سرعت مناسب خود تمرین می کنند، خواهد داشت.

 

همچنین بخوانید:

فواید ورزش برای سلامت جسم و روان (کلیک)

 

ریکاوری فعال در مقابل ریکاوری غیرفعال

ریکاوری فعال شامل تمرین با شدت کم پس از یک تمرین ورزشی است.

از سویی دیگر ریکاوری غیرفعال به استراحت پس از یک فعالیت اشاره دارد. برای نمونه، ممکن است یک فرد برای چند دقیقه دراز بکشد.

وابسته به نوع فعالیت بدنی، ممکن است افراد انواع مختلف ریکاوری فعال یا غیرفعال را مناسب تر بدانند.

نویسندگان یک مطالعه در سال 2017 اعلام کردند که ریکاوری غیرفعال مفیدترین نوع ریکاروی طی یک ورزش با شدت بالای کوتاه مدت و تکراری است.

بر خلاف ریکاوری فعال، ریکاوری غیرفعال سطح فسفوکراتین را کاهش نمی دهد که ممکن است عملکرد این نوع تمرینات را تحت تاثیر قرار دهد.

از سویی دیگر، همین مطالعه نشان می دهد که ریکاوری فعال برای افرادی که تمرین های دیگر را انجام می دهند، مفیدتر بوده است زیرا به سرعت مقدار اسید لاکتیک در عضلات را کاهش می دهد که تعادل pH در بدن را ارزیابی می کند.

 

انواع ریکاوری فعال

در ادامه به انواع این نوع ریکاوری اشاره می شود:

 

روزهای استراحت

روزهای استراحت یا Rest days، روزهایی هستند که افراد در تمرینات شدید شرکت نخواهند کرد.

با این حال ورزش های ملایم مانند پیاده روی یا پرواز با کایت باعث افزایش جریان خون در عضلات بدون تمرین شدید می شود.

این افزایش جریان خون بخشی از این نوع ریکاوری است و فعالیت بدنی عمومی سبک در روزهای استراحت می تواند گردش خون را افزایش داده و به بهبودی کمک کند.

 

بین تمرینات تناوبی

این نوع ریکاوری همچنین می تواند طی تمرینات تناوبی یا اینتروال مفید باشد.

شورای ورزش آمریکا دریافت که ورزشکاران با کمتر از 50% از حداکثر توان خود در میان تمرینات تناوبی ریکاور می شوند زیرا این کار همچنان عضلات را تمرین داده و جریات خون را حفظ می کند.

 

سرد کردن

ریکاوری فعال در هنگام سرد کردن از ریکاوری غیرفعال مفیدتر است.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که 10 دقیقه ریکاوری فعال با سرعت متناسب با 50 تا 60% از توان ورزشکار، مفید خواهد بود.

 

روش های ریکاوری فعال و فواید آن

افراد می توانند از روش ها و تمرینات مختلفی برای ریکاوری فعال استفاده کنند که هر یک از آنها فواید مختلفی خواهند داشت.

 

پیاده روی

پیاده روی فعالیتی ملایم و سبک است که فواید زیادی دارد.

این فعالیت به دانش قبلی و تجهیزات ورزشی و عضویت در باشگاه نیازی ندارد و همین امر آن را به گزینه ای ساده و بدون هزینه تبدیل می کند.

پیاده روی سریع فواید زیر را در پی خواهد داشت:

• بهبود خواب
• تقویت حافظه
• کاهش علائم اضطراب

 

همچنین بخوانید:

فواید پیاده روی سریع (کلیک)

 

شنا کردن

شنا یک ورزش کم ضربه است که روش خوبی برای ریکاوری فعال خواهد بود.

اگرچه معمولا شنا کردن به اندازه پیاده روی کم هزینه نیست اما یک مطالعه قدیمی تر از سال 2010 نشان می دهد که شنا پس از ورزش باعث بهبود عملکرد ورزشکاران در روز بعد می شود.

محققان اظهار داشتند که ممکن است این امر تا حدی به دلیل کاهش التهاب در آب باشد که به جلوگیری از درد عضلانی کمک می کند.

 

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری ملایم گزینه دیگری برای این نوع از ریکاوری است. افراد می توانند از دوچرخه ثابت استفاده کرده یا در بیرون از خانه دوچرخه سواری کنند.

مهمترین مزیت دوچرخه سواری سبک این است که گردش خون را افزایش داده و بدون چالش عضلات و درد آنها باعث ریکاوری از یک تمرین می شود.

 

یوگا

حتی یوگا آرام نیز می تواند تاثیرات مثبتی بر روی بدن داشته و به تنظیم سطح قند خون، کاهش درد و بهبود دردهای اسکلتی عضلانی و همچنین بهبود وضعیت بدن کمک کند.

کششی که یوگا فراهم می کند باعث به کارگیری عضلات به روش ملایم شده که باعث افزایش گردش خون خواهد شد.

 

باز کردن عضلات با فوم رولر

فرم دیگر ریکاوری فعال شامل باز کردن عضلات است که افراد آن را با فوم رولر انجام می دهند.

بعضی از متخصصان بهداشت و تناسب اندام معتقدند که فوم رولر به کاهش گرفتگی، درد، التهاب و افزایش دامنه حرکتی کمک می کند.

یک مطالعه در سال 2019 که بر روی 20 مرد سالم انجام شد نشان داد که باز کردن عضلات با فوم رولر برای کاهش درد عضلانی پس از تمرینات با شدت زیاد (HIIT) مفید خواهد بود.

 

 

موارد احتیاط

با اینکه ریکاوری فعال در بسیاری از موارد مفید است اما افراد باید از اقدامات احتیاطی آگاه باشند.

مهمترین احتیاط این است که در صورت آسیب دیدگی ورزشی از ریکاوری جدی خودداری شود.

آسیب های ورزشی ناشی از موارد زیر هستند:

• یک حادثه مانند افتادن
• گرم نکردن درست قبل از تمرین
• استفاده از تجهیزات اشتباه یا عدم استفاده صحیح از دستگاه ها
• فراتر از توانایی خود کار کردن

توقف تمرین در هنگام بروز موارد زیر دارای اهمیت است زیرا ادامه ورزش می تواند منجر به آسیب دیدگی بیشتر و افزایش زمان بهبودی شود.

افراد می توانند با استراحت و مصرف داروهای ضد التهاب بدون نسخه یا OTC مانند ایبوپروفن (Ibuprofen)، بیشتر آسیب های جزئی را در خانه درمان کنند.

 

خلاصه

انواع ریکاوری فعال می توانند به کاهش درد و گرفتگی پس از تمرین کمک کنند. همچنین ممکن است در بلندمدت عملکرد شخص را بهبود بخشد.

با این حال اگر افراد دچار آسیب دیدگی شده یا در تمریناتی شرکت کنند که شامل تمرینات کوتاه مدت و مکرر با شدت بالا باشد، استفاده از ریکاوری غیرفعال مفیدتر خواهد بود.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.