هر رژیمی که شامل همه گروهای غذایی نباشد باعث بروز برخی کمبودها در افراد می شود؛ کمبودهای رژیم وگان – علائم – علت و روش جبران آنها را بخوانید.

رژیم های وگان فواید زیادی برای سلامتی دارند اما ممکن است حاوی تمام مواد مغذی لازم نباشند. برای جبران و جلوگیری از بروز کمبودها در رژیم وگان باید مطمئن شوید که از انواع مواد غذایی گیاهی استفاده می کنید و مصرف مکمل ها را در نظر دارید.

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم وگان (کلیک)

تا زمانی که افراد رژیم وگان خود را با دقت برنامه ریزی نکنند، ممکن است به مصرف مکمل ویتامین B12 و آهن نیاز داشته باشند.

همچنین ممکن است به مصرف مکمل های ویتامین D، ید و اسیدهای چرب امگا 3 نیز نیاز باشد.

در ادامه به بررسی علت کمبودهای مواد مغذی در رژیم وگان، علائم کمبودهای خاص و اینکه کدام مواد غذایی و مکمل ها کمک کننده به این افراد خواهند بود، می پردازیم.

همچنین بخوانید:

منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران و وگان (کلیک)

علت برزو کمبودها در رژیم وگان

یک رژیم غذایی وگان غنی از میوه و سبزیجات و مواد غذایی کاملا تصفیه شده بسیار کمی است.

با این حال هر رژیم غذایی که شامل گروه های غذایی کامل نباشد می تواند علت بروز برخی کمبودها در افراد بویژه رژیم وگان شود.

فرآورده های دامی می توانند منبع غنی از مواد مغذی خاصی باشند که تامین آنها از یک رژیم غذایی گیاهی دشوارتر است.

برای نمونه، محصولات حیوانی تنها منابع طبیعی ویتامین B12 هستند که به حفظ سلول های خون کمک کرده و از کم خونی جلوگیری می کنند.

همچنین محققان دریافتند که سطح زینک (روی)، پروتئین، سلنیوم و سایر مواد غذایی در رژیم های وگان کم است.

با این حال مصرف مواد غذایی غنی شده و مکمل ها اطمینان حاصل می کنند که افراد با رژیم غذایی وگان از تغذیه کافی برخوردار خواهند شد.

در ادامه به بررسی علائم کمبودهای متداول در افراد وگان و راهکارهای جبران و مقابله با آنها را شرح خواهیم داد.

ویتامین B12

معمولا رژیم های غذایی همه چیز خوار حاوی ویتامین B12 کافی برای پاسخ به نیازهای بیشتر افراد است. از آنجایی که رژیم های وگان شامل محصولات حیوانی نیستند، ممکن است باعث کمبود ویتامین B12 شوند.

یک تجزیه و تحلیل مقطعی بر روی شرکت کنندگان همه چیز خوار، گیاهخوار و وگان نشان داد که حدود نیمی از 232 شرکت کننده وگان دارای کمبود ویتامین B12 هستند. گروه وگان در مقایسه با گروه های دیگر، کمترین سطح این ویتامین را داشتند.

طبق اعلام انستیتو ملی بهداشت (NIH)، بیشتر نوجوانان و بزرگسالان به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز نیاز دارند. این میزان برای افرادی که باردار یا شیرده هستند به ترتیب به 2.6 و 2.8 میکروگرم افزایش می یابد.

کمبود ویتامین B12 می تواند باعث بروز علائم زیر در افراد وگان و سایرین شود:

خستگی
ضعف
یبوست
کاهش وزن غیرمنتظره
از دست دادن اشتها
گزگز دست و پا
مشکلات تعادل
مشکلات به خاطر آوردن
درد دهان و زبان
گیجی
افسردگی

علاوه بر این کمبود ویتامین B12 می تواند باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک شود. این وضعیت شامل تولید گلبول های قرمز بزرگ یا رشد نکرده شده که منجر به کاهش سطح گلبول های قرمز خون خواهد شد.

همچنین باعث کمبود ویتامین B9 یا فولات می شود.

بعضی از مواد غذایی وگان با ویتامین B12 غنی شده اند اما ممکن است منجر به تامین میزان کافی آن نشوند. مصرف مکمل B12 یا B کمپلکس به اطمینان از مصرف کافی این ماده غذایی مهم کمک می کند. افرادی که نگران میزان مصرف ویتامین B12 خود هستند باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنند.

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره مکمل های غذایی وگان (کلیک)

امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به سلامت قلب و مغز کمک می کنند.

عدم دریافت میزان کافی امگا 3 بر روی پوست تاثیر گذاشته و باعث ایجاد پچ های خشک، پوسته ای، متورم و خارشی می شود.

سه نوع اصلی امگا 3 شامل آلفا لینولنیک اسید (ALA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) هستند.

بدن می تواند مقدار ALA را به میزان بسیار کم DHA و EPA تبدیل کند. به همین دلیل بعضی از افراد بیشتر بر مصرف ALA تمرکز می کنند. با این حال نرخ تبدیل آن بسیار کم است و فقط 5 تا 8% از ALA به EPA و حداکثر 5 درصد از آن به DHA تبدیل خواهد شد.

بنابراین مصرف همه منابع امگا 3 مهم است. مواد غذایی گیاهی حاوی ALA عبارتند از:

مغزهایی از جمله گردو
دانه هایی مانند چیا یا کتان
روغن های گیاهی مانند روغن کانولا
مواد غذایی غنی شده مانند غلات یا آب میوه ها

تمرکز بیش از حد بر مصرف ALA می تواند خطرناک باشد زیرا در این صورت نوعی چربی کنسانتره در غذاها از جمله روغن های کلزا، سویا، مغزها و دانه ها بیشتر باعث تغییر ALA به DHA و EPA می شود.

جلبک ها یکی از منابع گیاهی DHA و EPA هستند. در حال حاضر میزان مناسب DHA و EPA برای داشتن یک رژیم غذایی سالم مشخص نیست.

ید

تیروئید (غده ای به شکل پروانه در گردن) ید را به هورمون های تیروئید (تری یدوتیرونین و تترایودوتیرونین) تبدیل می کند که به ترتیب با عنوان های T3 و T4 شناخته می شوند. این هورمون ها به تنظیم عملکردهای مهم بیولوژیکی مانند متابولسیم کمک می کنند.

بدن ید تولید نمی کند. بنابراین افراد باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند. میزان توصیه شده آن برای بزرگسالان 150 میکروگرم در روز است.

کمبود ید منجر به کم کاری تیروئید خواهد شد که علائم آن در افراد وگان و سایرین عبارتند از:

عدم توانایی در تحمل سرما
خستگی (Fatigue)
افزایش وزن
گواتر

بعضی از منابع وگان ید عبارتند از:

نمک ید دار
شیر سویا
جلبک دریایی
کرنبری
سیب زمینی ها
آلو خشک

در صورتی که آزمایش نشان دهنده کمبود ید باشد، باید مکمل ید مصرف کرد.

همچنین بخوانید:

فواید و کاربردهای ید (کلیک)

آهن

آهن یک ماده معدنی با چندین عملکرد مهم در سراسر بدن از جمله کمک به انتقال اکسیژن به سلول های خونی و حمایت از سلامت مغز است.

کمبود آهن می تواند باعث کم خونی شود که اکسیژن رسانی به سلول های اطراف بدن را محدود می کند.

علائم دیگر کمبود آهن عبارتند از:

مشکلات معده
خستگی
ضعف
مشکل در تمرکز و یادآوری
افزایش حساسیت به عفونت ها

آهن هم (Heme) نوعی متداول از آن در گوشت، ماهی و تخم مرغ است. بدن آن را به راحتی جذب می کند. محصولات گیاهی حاوی آهن غیر هم هستند که جذب آنها سخت تر خواهد بود.

طبق گزارش NIH، معمولا مردان بزرگسال روزانه حدود 8 میلی گرم آهن و زنان بزرگسال حدود 18 میلی گرم آهن نیاز دارند. از آنجایی که جذب آهن غیر هم سخت تر است، افراد با رژیم وگان تقریبا به دو برابر این میزان آهن نیاز خواهند داشت.

منابع گیاهی آهن عبارتند از:

مغزها
بعضی از میوه های خشک مانند کشمش
لوبیا
عدس
اسفناج
نخود فرنگی
غلات غنی شده با آهن

بعضی از افراد به ویژه زنان در سنین باروری به مصرف مکمل آهن نیاز خواهند داشت.

ویتامین D3

ویتامین D به جذب کلسیم برای سلامت استخوان کمک کرده و از بدن در برابر بیماری ها مزمن استخوانی مانند پوکی استخوان محافظت می کند.

بدن از قرارگیری در معرض آفتاب، ویتامین D تولید می کند. مواد غذایی کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند اما تولیدکنندگان بسیاری از محصولات از جمله غلات و شیر را با آن غنی می کنند.

دو نوع اصلی ویتامین D وجود دارد: D2 و D3. ویتامین D3 باعث افزایش سطح کلی ویتامین در بدن نسبت به ویتامین D2 می شود.

محصولات حیوانی تنها منابع طبیعی ویتامین D3 هستند اما مکمل های وگان نیز در دسترس خواهند بود. آنها از لیکن (Lichen) به عنوان منبع استفاده می کنند.

افراد با رژیم وگان می توانند از مکمل ها، قارچ ها و مواد غذایی غنی شده، ویتامین D2 دریافت کنند.

کمبود ویتامین D بسیار شایع است و افراد با آزمایش خون میزان آن را بررسی می کنند. پزشک وابسته به نتایج می تواند مصرف مکمل ها را توصیه کند.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان و عملکرد عضلات است. کمبود آن می تواند خطر مشکلاتی مانند پوکی استخوان یا شکستگی آن را افزایش دهد.

علائم کمبود شدید کلسیم شامل موارد زیر است:

بی حسی یا گزگز انگشتان
ریتم غیرطبیعی قلب
تشنج

غذاهای گیاهی حاوی کلسیم عبارتند از:

کلم بروکلی
جوانه بروکسل
کلم سبز
کلم کیل
سبزی خردل
چارد
لوبیا
نخود فرنگی
محصولات سویا

مواد غذایی غنی شده نیز منابع کلسیم هستند.

همچنین بخوانید:

فواید و منابع کلسیم (کلیک)

کراتین

کراتین در بافت های حیوانی یافت می شود و به تولید انرژی در هنگام ورزش کمک می کند.

به طور معمول رژیم های وگان، کراتین کمتری نسبت به سایر رژیم های غذایی دارند. اگرچه کراتین یک ماده مغذی ضروری نیست اما می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

مصرف مکمل کراتین مصنوعی و وگان می تواند ذخیره کم کراتین در عضلات را جبران کند.

همچنین بخوانید:

فواید کراتین و غذاهای سرشار از آن (کلیک)

دریافت یک رژیم غذایی وگان با مواد مغذی

پزشکان اغلب برای افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند، مصرف مکمل هایی مانند ویتامین B12 را توصیه خواهد کرد. همکاری افراد وگان با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی و درمانی ایده خوبی برای دریافت یک رژیم و برنامه غذایی مناسب برای جبران کمبودهای مواد مغذی و پیشگیری از بروز علائم است.

داشتن یک رژیم غذایی وگان متنوع و هدفمند می تواند سطح کم و کمبودهای برخی از مواد مغذی را جبران کند. یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند در مورد انطباق با رژیم غذایی راهنمایی ارائه دهد.

این امر به طور کلی به تحقیق در مورد مواد مغذی در هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی کمک خواهد کرد.

خلاصه

محدود بودن گروه های غذایی علت ایجاد کمبودها در رژیم غذایی وگان است که می تواند سبب بروز علائمی در این افراد شود.

ممکن است رژیم غذایی وگان حاوی تمام مواد مغذی لازم مانند ویتامین B12 نباشد، افراد می توانند با تنظیم رژیم غذایی و مصرف مکمل های وگان این کمبودها را جبران کنند.

همچنین لازم به ذکر است که اطلاعات عمومی تغذیه ای به افرادی که رژیم غذایی وگان را دنبال می کنند، کمک نخواهد کرد. برای نمونه ممکن است فرد به دو برابر میزان توصیه شده آهن نیاز داشته باشد زیرا جذب آهن از منابع گیاهی برای بدن سخت تر است.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.