تمرینات دست برای سندروم تونل کارپال

سندروم تونل کارپال شامل فشرده شدن عصب میانی مچ دست است؛ کشش و تمرینات دست در کنار سایر روش های درمانی به تسکین علائم آن کمک می کنند.

 

سندروم تونل کارپال شامل فشرده شدن عصب میانی مچ دست است که باعث درد و بی حسی دست می شود. بعضی از تمرینات دست می توانند به کاهش فشار روی عصب میانی کمک کرده و علائم را تسکین دهد.

در این مقاله به بررسی بعضی از بهترین تمرینات دست برای تونل کارپال می پردازیم.

کشش و تمرینات دست در کنار سایر روش های درمانی می توانند به تسکین علائم سندروم تونل کارپال کمک کنند.

 

همچنین بخوانید:

20دلیل ایجاد بی حسی در دست ها (کلیک)

 

تونل کارپال چیست؟

تونل کارپال مسیر عبوری بین دست و مچ است که شامل تاندون ها، رباط ها، رگ های خونی، اعصاب و استخوان ها است.

عصب میانی از این طریق از بازو تا دست عبور می کند. عصب میانی حس بعضی از انگشتان مانند شست را نیز فراهم می کنند.

فشار بیش از حد به مچ دست می تواند باعث فشرده شدن عصب میانی شود. این امر می تواند در نتیجه آسیب به مچ دست، حرکات تکراری یا روماتیسم مفصلی رخ دهد.

طبق اعلام موسسه ملی اختلالات مغز و اعصاب و سکته مغزی، افراد مبتلا به دیابت بیشتر در معرض ابتلا به سندروم تونل کارپال هستند و زنان سه برابر بیش از مردان به این سندروم دچار می شوند.

 

همچنین بخوانید:

علائم اولیه روماتیسم مفصلی (کلیک)

 

علائم سندروم تونل کارپال

علائم سندروم تونل کارپال شامل موارد زیر است:

• بی حسی یا احساس گزگز در انگشتان به ویژه انگشت اشاره، وسط، حلقه و شست
• علائمی که شب رخ داده یا بدتر می شوند.
• ضعف در دست منجر به از دست دادن قدرت گرفتن با دست، دشوار شدن نگه داشتن اشیا یا مشکل در انجام کارهای روزمره
• در موارد شدیدتر عدم توانایی احساس سرما و گرما با دست

 

کشش و تمرینات دست برای سندروم تونل کارپال

تعدادی تمرین و کشش وجود دارد که به افراد کمک می کنند تا علائم تونل کارپال را تسکین دهند.

در تمرینات زیر افراد احساس کشش و فشار ملایمی خواهند داشت. با این حال در صورت احساس درد باید آنها را متوقف کرد.

 

1- کشش مچ دست

این تمرین باعث کشش عضلات داخلی بازو می شود:

1. یک دست را در ارتفاع شانه و روبروی بدن بگیرید.
2. هنگام کشیدن بازو، آرنج را قفل نکنید.
3. مچ دست را به عقب خم کنید (شبیه به علامت ایست)
4. با استفاده از دست دیگر کف دست را به آرامی به سمت عقب بکشید تا قسمت داخلی بازو احساس کشش کند.
5. 15 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
6. وضعیت را رها کرده و برای 5 مرتبه تکرار کنید.
7. کل تمرین را روی بازوی دیگر تکرار کنید.

 

 

افراد می توانند این توالی را چهار مرتبه در روز و برای 5 تا 7 روز در هفته انجام دهند. همچنین این امر به عنوان کشش برای گرم کردن قبل از فعالیت به ویژه در مواردی که شامل گرفتن است، به خوبی عمل می کند.

 

2- خم کردن مچ دست

این تمرین باعث کشش عضلات خارجی بازو می شود:

1. یک دست را در ارتفاع شانه و جلو بدن قرار دهید.
2. هنگام کشیدن بازو، آرنج را قفل نکنید.
3. در حالتی که کف دست رو به پایین است، مچ دست را خم کنید تا انگشتان به سمت زمین قرار گیرند.
4. با استفاده از دست دیگر، دست خم شده را به آرامی به سمت بدن بکشید تا احساس کشش در عضلات خارجی بازو شود.
5. 15 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
6. وضعیت را رها کرده و برای 5 مرتبه تکرار کنید.
7. کل تمرین را روی بازوی دیگر تکرار کنید.

 

 

افراد می توانند این توالی را چهار مرتبه در روز و برای 5 تا 7 روز در هفته انجام دهند. همچنین این امر به عنوان کشش برای گرم کردن قبل از فعالیت به ویژه در مواردی که شامل گرفتن است، به خوبی عمل می کند.

 

3- لغزش عصب میانی

لغزش یک تمرین کششی برای کمک به کاهش فشار بر روی یک عصب فشرده شده مانند عصب میانی است.

طبق توصیه انجمن جراحان ارتوپدی آمریکا، قبل از انجام این کشش به مدت 15 دقیقه از کمپرس گرم استفاده کنید.

1. یک دست را مشت کنید و انگشت شست را بیرون نگه دارید.
2. انگشتان را باز کرده و مستقیم کشیده و سپس شست را به کنار دست فشار دهید.
3. دست را به آرامی به سمت بازو خم کنید. سپس انگشت شست را به طرف دیگر بکشید.
4. با استفاده از دست مخالف فشار ملایمی بر روی انگشت شست وارد کرده تا کشیده شود.
5. برای هر تغییر موقعیت 3 تا 7 ثانیه صبر کنید.
6. وضعیت را رها کرده و کل تمرین را برای دست دیگر تکرار کنید.

 

 

افراد می توانند این تمرین را 10 تا 15 مرتبه در روز و برای 6 تا 7 روز در هفته تکرار کنند.

نگه داشتن کمپرس سرد مانند یخ یا بسته نخود فرنگی یخ زده روی دست به مدت 20 دقیقه پس از ورزش به جلوگیری از التهاب کمک خواهد کرد.

 

4- لغزش تاندون

این تمرین، تاندون درون تونل کارپال را به آرامی می کشد. بعضی از تحقیقات نشان می دهد که استفاده از آتل در کنار تاندون و انجام تمرینات لغزش عصب بیش از استفاده از آتل به تنهایی باعث بهبود سندروم تونل کارپال می شود.

ممکن است افراد بخواهند قبل از انجام این تمرینات به مدت 15 دقیقه کمپرس گرم و بعد از آن به مدت 20 دقیقه کمپرس سرد استفاده کرده تا از التهاب جلوگیری کنند.

افراد می توانند این تمرینات را همزمان و روی هر دو دست یا به طور متناوب برای هر دست انجام دهند:

1. آرنج را خم کنید تا بازو مستقیم به سمت بالا قرار گیرد.
2. انگشتان و شست را در راستای مچ دست گرفته و همه انگشتان را به سمت بالا بگیرید.
3. بالای انگشتان را خم کنید تا شکل قلاب شوند.
4. سپس انگشتان را به شکل مشت محکمی خم کرده و انگشت شست را در بالای انگشتان قرار دهید.
5. هر یک از این موقعیت ها را به مدت 3 ثانیه حفظ کنید.

 

 

همچنین افراد می توانند موارد زیر را که شبیه به تمرین لغزش تاندون است، امتحان کنید:

1. انگشتان و شست را در راستای مچ دست صاف کرده و همه انگشتان را به سمت بالا قرار دهید.
2. انگشتان را از پایین خم کرده و مستقیما به شکل یک زاویه راست نشان دهید.
3. انگشتان را از قسمت میانی خم کرده تا نوک انگشتان کف دست را لمس کنند.
4. هر یک از این موقعیت ها را به مدت 3 ثانیه حفظ کنید.

این تمرینات را 5 تا 10 مرتبه و برای 2 تا 3 مرتبه در روز و هر تعداد روز در هفته که راحت هستید، انجام دهید.

 

5- بالا بردن مچ دست

این تمرین بر روی عضلات بازو کار می کند:

1. یک کف دست را صاف روی میز قرار دهید.
2. دست دیگر را به صورت مستقیم در زوایای راست از طریق انگشتان قرار دهید.
3. در حالتی که با دست بالایی به سمت پایین فشار می آورید، انگشتان دست پایینی را بالا ببرید یا بلند کنید.
4. این کار را با دست مخالف تکرار کنید.

 

 

6- فشار دادن دست

این ورزش بر روی عضلات بازو کار می کند. افراد برای این تمرین به یک توپ پلاستیکی نرم یا یک جفت جوراب داخل هم رفته احتیاج دارند.

1. توپ را در یک دست بگیرید.
2. 5 ثانیه فشار داده و رها کنید.
3. این کار را برای 10 مرتبه تکرار کنید.
4. تمرین را برای سه ست تکرار کرده و سپس برای دست دیگر انجام دهید.

 

 

7- کشش مچ با وزنه

این تمرین باعث کشش عضلات خم کننده بازو می شود. افراد برای این تمرین به وزنه ای مانند یک قوطی لوبیا با وزن سبک نیاز دارند. افراد در صورت احساس راحتی می توانند به تدریج از وزنه های سنگین تری استفاده کنند.

1. وزنه را در دست بگیرید و بازو را مستقیم به جلو دراز کنید و کف دست را رو به پایین بگیرید.
2. دست را به آرامی به سمت بازو آورده و از ناحیه مچ خم کنید.
3. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
4. این تمرین را برای سه ست 10 تایی تکرار کنید.
5. آن را برای دست دیگر تکرار کنید.

 

 

چشم انداز

معمولا پزشکان می توانند تونل کارپال را به راحتی درمان کنند. ممکن است افراد دریابند که انجام مداوم تمرینات فوق به مدت 6 تا 8 هفته به تسکین علائم کمک می کند.

در صورتی که تمرینات دست در کاهش علائم موثر نباشند، استفاده از آتل در هنگام تشدید علائم مانند شب ها کمک کننده خواهد بود.

ممکن است در بعضی از موارد، افراد به تزریق استروئید در مچ دست نیاز داشته باشند تا تسکین طولانی تری را تجربه کنند.

در صورتی که یک بیماری زمینه ای مانند دیابت یا آرتریت باعث سندروم تونل کارپال شود، درمان یا مدیریت این بیماری کمک کننده خواهد بود.

 

همچنین بخوانید:

تزریق استروئید : موارد مصرف و عوارض (کلیک)

 

خلاصه

کشش و تمرینات دست می توانند به کاهش علائم خفیف سندروم تونل کارپال کمک کرده یا از پیشرفت آن به دلیل حرکات تکراری و روزمره جلوگیری کنند.

در صورتی که افراد به طور مداوم علائم تونل کارپال داشته باشند، باید از یک پزشک راهنمایی بگیرند.

پزشک می تواند سایر روش های درمانی را در کنار فیزیوتراپی توصیه کند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.