بعد از ورزش چه بخوریم؟

اینکه بعد از ورزش و تمرین برای عضله سازی و ریکاوری چه بخوریم سوال بسیاری از افراد است. این مقاله اهمیت مصرف غذا پس از تمرین را بررسی می کند.

 

ورزش و تمرینات بدنی انرژی زیادی را مصرف می کند. اگر سطح انرژی بدن طی 15 تا 30 دقیقه پس از اتمام تمرین دوباره بازیابی نشود، ریکاوری و بهبودی برای بدن دشوار خواهد شد.

خوردن حتی کمی میان وعده و اسنک، اندکی پس از ورزش به بازیابی سطح انرژی کمک می کند.

در این مقاله برخی غذا و میان وعده های سالم پس از تمرین را بررسی کرده و راهنمایی برای پاسخ به این سوال است که پس از ورزش و تمرین برای عضله سازی و ریکاوری بدن چه بخوریم تا بدن انرژی خود را بازیابی کند. همچنین نحوه سودمندی و اهمیت مصرف غذا پس از تمرین را شرح می دهد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های ورزشی داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

بعد از ورزش چه چیزی بخوریم و چرا؟

در ادامه برخی ترکیبات و غذاهایی که به بدن کمک می کنند تا مواد مغذی را سریع جذب کرده و همچنین در تسریع ریکاوری و بهبودی بدن موثرند معرفی می شوند:

 

همچنین بخوانید:

نمونه برنامه های تمرینی در خانه و باشگاه (کلیک)

 

پروتئین لبنیات

براساس تحقیق منتشر شده در سال 2017، در حدود 9 گرم (g) پروتئین شیر برای تحریک سنتز پروتئین در عضلات کافی است که به ریکاوری و بازیابی انرژی پس از ورزش کمک می کند.

علاوه بر شیر، سایر محصولات لبنی سرشار از پروتئین عبارتند از:

• ماست یونانی
• پنیر ریکوتا
• پنیر کاتیج (کوتاژ)
• کفیر

در حقیقت، یک فنجان کفیر کم چرب دارای 9.2 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. این پروتئین ها موجب ترمیم سلول های جدید بویژه سلول های عضلات می شوند. همچنین این دسته پروتئین ها دارای تمامی اسید آمینه های ضروری هستند که تنها بواسطه رژیم غذایی در دسترس می باشند.

در سال 2007، برخی محققان دریافتند که پروتئین های بر پایه شیر در تقویت رشد پروتئین های عضلانی پس از ورزش سنگین و تمرینات مقاومتی موثرتر از پروتئین های بر پایه سویا است.

محققان دریافتند در حالیکه هر دو پروتئین شیر و سویا در حفظ و ساخت توده عضلانی فرد موثرند، پروتئنین های شیر در حمایت از رشد سریع توده عضلانی بدون چربی موثر خواهد بود.

 

تخم مرغ

نتایج یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف یک تخم مرغ کامل پس از ورزش قدرتی سبب سنتز پروتئین بیشتری نسبت به مصرف سفیده با محتوای پروتئینی مشابه می شود.

محققان دریافتند که مواد مغذی موجود در زرده تخم مرغ سب تحریک موثرتر عضلات می شود.

 

اسیدهای چرب امگا 3

تحقیقات انجام شده در دانشکده پزشکی واشنگتن نشان داد که مکمل های حاوی اسید چرب امگا 3 موجب تقویت سنتز پروتئین های عضلانی و افزایش اندازه سلول های عضلانی در بزرگسالان جوان و کیانسال می شود.

ماهی های چرب از جمله ماهی آزاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. همچنین ماهی تن دارای مقادیر بالایی از اسیدهای چرب می باشد. در حدود 170 گرم ماهی تن بسته بندی شده در آب حاوی 41.6 گرم پروتئین و 5.4 گرم چربی است.

شواهد دیگر نشان می دهد که روغن بدست آمده از ماهی های چرب در کاهش درد عضلات پس از تمرینات مقاومتی موثر است.

مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که مصرف روزانه 6 گرم روغن ماهی به مدت یک هفته پیش از شروع ورزش های مقاومتی منجر به کاهش درد عضلات می شوند.

 

 

همچنین بخوانید:

اهمیت مصرف امگا 3 (کلیک)

 

 

کربوهیدرات ها

مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات بهترین راه های بهبود ایمنی پس از ورزش است. کاهش یافتن ایمنی می تواند پس از ورزش رخ دهد.

مصرف کربوهیدرات به عنوان بخشی از میان وعده پس از تمیرن به تقویت ذخیره گلیکوژن کمک می کند.

سیب زمینی شیرین، غلات، میوه ها و همچنین کینوا حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات هستند.

کینوا فاقد گلوتن است که به عنوان یک ماده شبه مغذی طبقه بندی شده و معمولا بصورت دانه مصرف می شود. کینوا سرشار از فیبر و پروتئین است. یک فنجان کینوا 8.14 گرم پروتئین دارد.

همچنین کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد، در نتیجه انتخابی عالی برای افرادی است که نیاز به تنظیم قند خون خود دارند.

همچنین بخوانید:

آیا میزان قند خون تمرینات ورزشی را تحت تاثیر قرار می دهد (کلیک)

 

چای گیاهی

مواد مغذی و ترکیبات شیمیایی موجود در دمنوش های گیاهی، بویژه چای ماته یا یربامایت به بدن در پردازش موثر کربوهیدرات و پروتئین ها کمک می کند.

نویسندگان یک مطالعه در سال 2016، اثرات چای ماته را در مقایه با آب پس از ورزش بررسی کردند. شرکت کنندگانی که چای یربتمایت نوشیدند قدرت بدنی خود را در 24 ساعت پس از تمرین، سریعتر یافتند.

 

آب

نوشیدن مقادیر فراوان آب قبل، حین و پس از تمرین ضروری است. هیدراته ماندن سبب بیشترین بهره برداری بدن از ورزش می شود.

بدن هنگام تعریق، آب و الکترولیت از دست می دهد. نابراین نوشیدن آب در طول تمرین و پس از آن موجب بهبود عملکرد و ریکاوری بدن می شود.

میزان آب مورد نیاز هر فرد بسته به نوع ورزش، میزان عرق کردن، تشنگی و سایر عوامل متفاوت است.

 

همچنین بخوانید:

کم آبی / دهیدراتاسیون: علائم و درمان (کلیک)

 

اهمیت مصرف غذا و میان وعده پس از تمرین

در هنگام ورزش کردن، عضلات از گلوکز ذخیره شده که گلیکوژن نام دارد استفاده کرده و در نتیجه سطح آن کاهش می یابد.

ورزش های استقامتی مانند دو، نسبت به فعالیت ها و تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری، از گلیکوژن بیشتری استفاده می کنند.

اینکه بعد از ورزش و تمرین چه بخوریم برای عضله سازی و ریکاوری بدن اهمیت فراوانی دارد.

ایجاد تعادل غذایی مناسب پس از ورزش، سطح انرژی را بازیابی کرده و خستگی فرد را کاهش می دهد. همچنین موجب ترمیم عضلات و ایجاد قدرت برای تمرینات آینده خواهد شد.

پروتئین ها، کربوهیدرات و چربی های مفید برای ریکاوی بدن ضروری هستند.

 

پروتئین

ورزش از رشد عضلات پشتیبانی می کند، اما بدن تنها در صورت ریکاوری و بهبودی پس از هر تمرین می تواند عضله سازی خود را تقویت کند.

مصرف پروتئین پس از ورزش به بهبود و بازسازی ماهیچه ها کمک کرده و از کاهش توده عضلانی بدون چربی در بدن جلوگیری می کند.

همچنین بخوانید:

فواید پروتئین و انتخاب بهترین مکمل پروتئین (کلیک)

 

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها عناصر درشت مغذی هستند که بدن در شارژ مجدد و تامین سوخت خود کمک می کنند.

هر کسی که بیش از هفت بار در هفته ورزش می کند، باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کند، زیرا آنها به سرعت سطح گلیکوژن را به سرعت بازیابی می کنند.

 

چربی چطور؟

بسیاری از مردم بر این باورند که مصرف چربی پس از ورزش، هضم و چذب مواد مغذی را کند می کند. این مورد برای برخی از چربی ها صحیح است.

با این حال، اطلاعات کمی در مورد اثرات کالری چربی پس از تمرین وجود دارد. بصورت کلی ایده خوبیست که پس از تمرین مصرف چربی خود را محدود کنید، اما بعید است که میزان پایین چربی مانعی برای ریکاوری باشد.

 

خلاصه

شاید سوال شما نیز باشد که بعد از ورزش برای عضله سازی و ریکاوری چه بخوریم؟ اهمیت مصرف غذا پس از تمرین چیست؟

مصرف کربوهیدرات ها، پروتئین و برخی چربی ها پس از ورزش موجب حمایت از تولید پروتئین عضله شده و ریکاوری و روند بهبود را تقویت می کند.

برنامه خود را به نحوی بچینید که پس از تمرین در اسرع وقت میان وعده مصرف کنید. همجنین فراموش نکنید که مایعات و الکترولیت ها را با نوشیدن آب قبل، حین و پس از ورزش جایگزین کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.