بهترین تمرینات افزایش استقامت عضلانی

استقامت عضلانی مدت زمانیست که عضلات ورزش را تحمل می کنند. فواید آن و مثال هایی از بهترین تمرینات برای افزایش استقامت عضلانی را بخوانید.

 

استقامت عضلانی به مدت زمانی گفته می شود که عضلات می توانند ورزش را تحمل کنند. تقویت استقامت عضلانی می تواند به بهبود سلامت و تناسب اندام کلی کمک کند.

این مقاله به بررسی مزایای استقامت عضلانی، بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش و تقویت آن و چگونگی بکارگیری این تکنیک ها در تمرینات معمول می پردازد.

در این مقاله، همچنین نکاتی را برای جلوگیری از آسیب دیدگی در حین انجام تمرینات ورزشی و نحوه طراحی یک روتین ورزشی که می تواند منجر به عملکرد طولانی مدت و مزایای سلامتی شود، بررسی خواهد شد.

 

استقامت عضلانی چیست؟

استقامت عضلانی، توانایی ادامه انقباض یک عضله یا گروهی از عضلات در برابر مقاومت، مانند وزنه یا وزن بدن در یک بازه زمانی است که فواید ورزش و سلامت فراوان دارد.

بهبود عملکرد این عضلات به معنای انقباض و تلاش برای غلبه بر این نیروها است.

استقامت عضلانی بیشتر به فرد امکان می دهد تکرارهای بیشتری از یک تمرین ورزشی را انجام دهد. به عنوان مثال، حرکت های شنا روی زمین یا اسکات.

 

فواید تمرین استقامت عضلانی

طبق شورای ورزش آمریكا (ACE)، فواید قدرت و استقامت عضلانی عبارتند از:

• کمک به حفظ وضعیت خوب و پایداری برای دوره های طولانی تر
• تقویت ظرفیت هوازی (ایروبیک) عضلات
• بهبود توانایی انجام فعالیت های عملکردی روزمره مانند بلند کردن اجسام سنگین
• افزایش عملکرد ورزشی در ورزش های مبتنی بر استقامت

 

همچنین بخوانید:

فواید ورزش بر سلامت جسم و روان (کلیک)

 

اندازه گیری قدرت و استقامت عضلانی

تست های استقامت عضلانی میزان تکرار یک حرکت ورزشی را تا قبل از خسته شدن عضلات و متوقف کردن تمرین اندازه گیری می کنند.

بسیاری از تست ها با اندازه گیری تعداد تکرارهای حرکاتی مانند شنا روی زمین، اسکات یا دراز و نشست، بر استقامت عضلات بالاتنه و پایین تنه افراد متمرکز هستند.

فرد می تواند با مربیان تناسب اندام برای اندازه گیری استقامت عضلانی خود کار کند یا اینکه اندازه بگیرد که چند تکرار از یک تمرین خاص را قبل از رسیدن به حالت خستگی می تواند انجام دهد.

 

افزایش استقامت عضلانی

برای افزایش استقامت عضلانی، شورای ورزش آمریکا (ACE) ترکیبی از تمرینات پایین تنه و بالا تنه را با تمرینات تقویت کننده ای که کل بدن را هدف قرار می دهند، توصیه می کند.

تمرین استقامتی متوسط، با فواصل زمانی کوتاه برای استراحت، باعث انفجارهای کشش و در نهایت افزایش قدرت می شود.

تمرینات تناوبی یا تناوبی با شدت زیاد (HIIT) می تواند یک روش مناسب برای ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی در قالب یک تمرین باشد.

تا زمانی که هدف تناسب اندام فرد شامل تمرین یک حرکت ورزشی خاص مبتنی بر استقامت نباشد، تمرین کردن برای بهبود استقامت عضلانی مناسب ترین استراتژی نیست.

بهترین برنامه های ورزشی، تمرین های قدرتی و استقامت عضلانی را با هم ترکیب می کنند.

همچنین، برخی شواهد نشان می دهند که برنامه های ورزشی که از نظر افراد لذت بخش هستند، مزایای بلند مدت بیشتری دارند زیرا فرد ممکن است بیشتر به آنها پایبند باشد.

مطالعه ای در سال 2015 در مقایسه تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرین های تداومی (حالت پایدار) چنین بیان می کند:

«تنوع در نوع ورزش به اندازه نوع ورزش مهم است. به ویژه با توجه به اینکه مزایای سلامتی ورزش باید در چارچوب احتمال ادامه ورزش در چندین سال بررسی شود، نه فقط یک بازه زمانی کنترل شده که بررسی در آن انجام می گیرد.»

 

همچنین بخوانید:

بهترین تمرینات برای حفظ سلامتی و تناسب اندام (کلیک)

 

تمرینات افزایش استقامت عضلانی

هنگام تمرین برای افزایش استقامت عضلانی، آنچه بیشترین اهمیت را دارد نوع ورزش نیست بلکه نحوه طراحی افراد برای تمرین است.

افراد هنگام طراحی تمرین برای استقامت عضلانی باید موارد زیر را در نظر بگیرند:

• تعداد تکرارها
• وزن یا نیروی مقاوم بر عضلات
• تعداد ست ها
• مدت زمان یا دوره های استراحت

 

طبق انجمن ملی قدرت و آمادگی آمریکا (NSCA)، افرادی که برای استقامت عضلانی تمرین می کنند باید تمرین خود را با هدف انجام دادن سه یا چند ست با 15 تکرار در هر ست یا بیشتر با وزن 50% یا کمتر از یک تکرار بیشینه (RM) طراحی کنند.

تکرار بیشینه (RM)، حداکثر باری است که فرد می تواند با آن یک تکرار از تمرین را انجام دهد.

به عنوان مثال، ممکن است فردی بخواهد از دستگاه پرس پا در سالن بدن سازی برای تقویت استقامت در پاها استفاده کند.

اگر تکرار بیشینه (RM) آنها برابر با 300 پوند (lbs) باشد، آنها باید هدف خود را انجام 2-4 ست با 15 تکرار یا بیشتر با بار 150 پوند یا کمتر و با دوره های استراحت کم بین ست ها تعیین کنند.

با افزایش استقامت عضلانی در این تمرین، آن ها ممکن است بخواهند تمرین را به جای افزایش وزن بار، با کاهش زمان استراحت بین ست ها یا افزایش تکرارها در هر ست، چالش آورتر کنند.

فرد می تواند برای هر تمرینی از قبیل پرس نیمکت، حرکت جلو بازو با دمبل، شنا روی زمین یا حرکت اسکات، از همان اصل تعداد تکرار و ست های زیاد، بار کم – متوسط و دوره های استراحت کوتاه استفاده کند.

افراد می توانند تمریناتی متناسب با اولویت های خود، چالش برانگیز و در عین حال لذت بخش برای ادامه روتین انتخاب کنند.

 

مثال: تمرینات ورزشی برای افزایش استقامت عضلانی

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، تمرینات قدرت و استقامت عضلانی فواید ورزشی و سلامت بسیار دارد. در این قسمت برخی حرکات ورزشی برای افزایش استقامت عضلانی ارائه شده است.

مجدد تاکید می شود برای تمرین استقامت عضلانی هیچ حرکت ورزشی خاص که بهتر از سایر حرکت ها باشد، وجود ندارد. طراحی یک برنامه تمرینی آن را برای تمرینات استقامتی مناسب می کند.

 

همچنین بخوانید:

نمونه برنامه های تمرینی بدنسازی در خانه و باشگاه (کلیک)

 

با این وجود، ACE حرکات ورزشی زیر را برای تقویت استقامت عضلانی توصیه می کند. این حرکات را فرد می تواند بدون تجهیزات خاص در خانه انجام دهد:

شنا روی زمین (Pushup)

حرکت شنا روی زمین بر عضلات سه سر، قفسه سینه و شانه کار می کند.

1. حرکت شنا روی زمین را با بالا بردن بدن از طریق فشار دادن دست ها و انگشتان روی زمین آغاز کنید. بدن باید مستقیم و در حالت افقی نسبت به زمین قرار گیرد.
2. دست ها را صاف روی زمین قرار دهید و شانه ها را باز کنید.
3. ابتدا دستان خود را صاف کنید، سپس در حالی که بدن را مستقیم نگه می دارید، دست ها را خم کنید و از عضلات شکم و سرینی کمک بگیرید تا بدن خود را به زمین نزدیک کنید تا وقتی که قفسه سینه به سطح زمین نزدیک شود.
4. دستان خود را بکشید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
5. بسته به میزان دشواری، این حرکت را 5-15 بار در هر ست تکرار کنید.

 

 

همچنین یک فرد می تواند با قرار دادن دست ها در نزدیکی یکدیگر و چرخاندن آن ها به سمت داخل، بر روی عضلات سه سر کار کند. در این حالت، انگشتان و شست به شکل الماس در می آیند.

برای سهولت انجام تمرین، فرد می تواند دستان خود را روی نیمکت یا یک سطح مستحکم و بلند قرار دهد.

همچنین، افراد می توانند با قرار دادن زانوها روی زمین، حرکت را اصلاح کرده و آسان تر کنند یا با بالا بردن یکی از پاها، حرکت را سخت تر کنند.

اسکات (Squat)

حرکت اسکات بر روی عضلات سرینی، ساق پا، چهار قلو و شکم کار می کند.

1. پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
2. در حالت طبیعی که به سمت روبرو نگاه می کنید، قرار گیرید. کمر را صاف کنید و دست ها را به سمت جلو و موازی با زمین بکشید.
3. با خم کردن زانوها و نگه داشتن وزن بدن بر روی قوس های پا و ران ها به موازات زمین، اسکات را انجام دهید.
4. کمر را صاف نگه دارید و شانه ها را به عقب و سینه را به سمت جلو نگه دارید.
5. از پاها و باسن کمک بگیرید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
6. افراد تازه کار باید این حرکت را 5-10 بار تکرار کنند. آن ها می توانند حرکت اسکات را با تکیه بر دیوار انجام دهند و حرکت را در حالت نشسته بر روی یک سطح با ارتفاع کم به پایان برسانند. در این حالت، حرکت آسان تر است.

 

 

کرانچ شکم (Abdominal crunch)

حرکت کرانچ شکم بر روی عضلات شکمی کار می کند:

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. دست ها را به آرامی در پشت سر قرار داده و چانه را جمع کنید.
3. بالاتنه را به آرامی به سمت زانوها خم کنید، کمر را روی تشک نگه دارید.
4. به آرامی به سمت عقب و به حالت اولیه بازگردید.
5. افراد تازه کار این حرکت را در هر ست 10-15 بار تکرار کنند.

 

کرانچ پایک (Pike crunch)

یک نمونه ی دیگر از کرانچ شکم، کرانچ پایک نام دارد:

1. صاف بر روی زمین دراز بکشید، پاها را دراز کرده و دست ها را بالای سر قرار دهید.
2. نیم تنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید تا در وضعیت پایک قرار گیرید.
3. پاها را مستقیم و با زاویه ی درست در هوا بلند کنید و دست ها را به سمت پاها بکشید.
4. به آرامی پاها و نیم تنه ی خود را به سمت زمین برگردانید.
5. افراد تازه کار این حرکت را در هر ست 10-15 بار تکرار کنند.

 

لانج یا لانگ (Lunge)

حرکت لانج بر روی عضلات شکم، سرینی، باسن و ران کار می کند:

1. بر روی پاها بایستید.
2. یک زانو را خم کنید و پای دیگر را بلند کرده و با آن یک قدم بردارید. پای خود را صاف روی زمین قرار دهید و پای تکیه گاه خود را خم کنید به گونه ای که زانو با باسن برخورد کند.
3. از پای جلویی خود برای بلند شدن و بازگشت به وضعیت اولیه کمک بگیرید. همین حرکت را با پای مقابل انجام دهید.
4. افراد تازه کار این حرکت را برای هر پا 10-15 بار تکرار کنند.

 

پلانک (Plank)

حرکت پلانک بر روی عضلات پشت و شکم کار می کند:

1. با کمک از دستان و انگشتان پا بدن خود را از زمین جدا کنید. بدن را در امتداد یک خط مستقیم و افقی نسبت به زمین قرار دهید.
2. دست های خود را صاف بر روی زمین قرار دهید به گونه ای که دست ها، مچ و آرنج درست زیر شانه ها قرار گیرند.
3. چانه را به سمت داخل نگه دارید در حالی که عضلات شکم و باسن را منقبض می کنید.
4. افراد تازه کار بهتر است به مدت 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنند و سپس حدود 1 دقیقه بین تکرارها استراحت کنند.
5. حرکت پلانک را حداقل سه بار تکرار کنید.

در صورتی که انجام حرکت پلانک با دستان کشیده برای شما دشوار است، این حرکت را با استراحت بر روی بازوها و نه بر روی کف دست ساده تر کنید.

 

 

جلوگیری از آسیب دیدگی

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی در طول تمرین:

• گرم کردن با حرکات کششی پویا قبل از شروع تمرین، حداقل به مدت 5 دقیقه
• اطمینان از حفظ وضعیت و روش مناسب و مشاوره با یک متخصص تناسب اندام در صورت عدم اطمینان از این موارد
• بازدم در حرکاتی که سخت تر هستند و دم در بخش های راحت تر تمرین
• استراحت دادن به برخی از گروه های عضلانی حداقل 24 ساعت
• سرد کردن و انجام حرکات کششی بعد از تمرین
• توقف فعالیت بدنی در صورت بیماری یا آسیب دیدگی

همچنین بخوانید:

کشش دینامیک (پویا) (کلیک)

 

کلام آخر

استقامت عضلانی، توانایی انقباض عضلات در برابر استقامت، مانند وزنه یا وزن بدن در یک بازه زمانی است که فواید ورزشی و سلامت بسیار دارد.

افراد می توانند با ترکیب تمرین های قدرتی و هوازی، استقامت عضلانی خود را بهبود بخشند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.