بهترین زمان خوردن شام

زمان شام خوردن به اندازه نوع غذایی که می خورید برای حفظ سلامتی و کاهش وزن مهم است، این مقاله به بررسی بهترین زمان خوردن شام می پردازد.

 

با توجه به تمامی پیام های بهداشتی موجود در جوامع امروزی، به نظر می رسد که غذا خوردن برای حفظ سلامت بدن، تنها به آنچه می خورید وابسته نیست. بلکه به زمان خوردن غذا نیز وابسته است.

به همین ترتیب ممکن است از خود بپرسید که آیا زمان مناسبی برای خوردن شام وجود دارد؟ به ویژه اگر به دنبال کاهش وزن یا سایر موارد بهداشتی باشید.

این مقاله به بررسی بهتربن و مناسب ترین زمان برای خوردن شام می پردازد.

 

همچنین بخوانید:

نکات تغذیه برای افزایش طول عمر و سلامت (کلیک)

 

آیا بهترین زمان برای خوردن شام وجود دارد؟

تحقیقات، همانند یک مطالعه محدود انجام شده در سال 2016، نشان می دهند که بسیاری از بزرگسالان دارای الگوی غذایی نامنظم هستند.

بیش از نیمی از 156 نفر بررسی شده در مطالعه ذکر شده به طور متوسط در یک بازه زمانی 15 ساعته یا بیشتر غذا می خورند. ممکن است بعضی از افراد در ساعت 4 بعدازظهر مصرف غذا را متوقف کرده اما دیگران تا آخر شب از میان وعده ها استفاده کنند.

بنابراین وقتی سوال از بهترین زمان برای خوردن شام می شود، پاسخ به اهداف مربوط به سلامت یا بیماری و مشکلات سلامت فرد وابسته است.

 

بهترین زمان شام برای کاهش وزن

یکی از متداول ترین رویکردهای کاهش وزن، کاهش تعداد کالری های مصرفی است. همچنین زمان دریافت آنها مواد مغذی نیز در رسیدن به هدف لاغری، مهم است.

برخی مطالعات نشان می دهند که باید آخرین وعده غذایی را قبل از شروع بدن به آزادسازی ملاتونین و آماده شدن برای خواب مصرف نمود.

مغز در واکنش به نور عادی و ساعات تاریک روز، شب ها شروع به ترشح ملاتونین می کند. این ریتم شبانه روزی با متابولیسم ارتباط نزدیکی دارد.

 

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر ملاتونین بر خواب (کلیک)

 

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که خوردن غذا در اواخر شب، زمانی که مغز آماده خواب است، با افزایش چربی بدن همراه خواهد بود. این امر جدا از عواملی مانند میزان یا نوع غذا و سطح فعالیت است.

مطالعات دیگر نیز با این نتیجه موافق هستند. آنها نتیجه می گیرند که دیر غذا خوردن می تواند ریتم شبانه روزی طبیعی بدن را مختل کند. این امر به نوبه خود خطر افزایش وزن، چاقی و مشکلات مربوط به سلامتی را افزایش می دهد.

اغلب این موضوع در کارگران شیفتی دیده می شود که مجبورند در زمان های غیرمعمول غذا بخورند.

علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند که غذا خوردن دیر هنگام با کالری دریافتی بیشتر همراه است.

طی یک مطالعه قدیمی در سال 2013، زنان دارای اضافه وزن و چاقی، رژیم غذایی را برای کاهش وزن به مدت 3 ماه رعایت کردند.

این مطالعه نشان داد که حتی اگر همه افراد به طور کلی کالری یکسانی در روز دریافت کنند، زنانی که بیشترین کالری را در وعده صبحانه مصرف می کنند، 2.5 برابر بیشتر از افرادی که بیشترین کالری را از شام دریافت می کنند، وزن از دست می دهند.

همان طور که گفته شد در صورت گرسنه شدن بین شام و زمان خواب، انتخاب میان وعده سالم می تواند اهداف کاهش وزن را تامین کند.

بهترین زمان بندی شام با هدف کاهش وزن، پیش از غروب خورشید است که بسیار مفید بوده و ریتم شبانه روزی را مختل نمی کند. اما به یاد داشته باشید که اگر بعدا گرسنه شوید، مصرف میان وعده های سالم در این زمان بندی جای دارند.

 

بهترین زمان شام برای رفلاکس اسید معده

ریفلاکس /رفلکس اسید معده (GERD) یک بیماری گوارشی است که در آن اسید معده به برگشته و به مری وارد می شود و سوز معده (سوزش سر دل) ایجاد می کند.

این امر اغلب در اثر ضعف اسفنکتر تحتانی مری ایجاد شده و می تواند به دلیل استرس، برخی غذاها، ترکیب وعده ها و زمان مصرف آنها و سایر عوامل تشدید شود.

یک مطالعه قدیمی تر در سال 2005 به این نتیجه رسید که افراد مبتلا به GERD باید آخرین وعده غذایی خود را حداقل 3 ساعت قبل از خوابیدن مصرف کنند.

این امر اجازه می دهد تا بدن زمان هضم آخرین وعده غذایی را داشته و خطر ابتلا به رفلاکس اسید معده در شب کاهش می یابد.

برای نمونه، در صورت ابتلا به GERD و خوابیدن به طور معمول در ساعت 10 شب، بهتر است شام را تا ساعت 7 بعدازظهر میل کنید.

 

همچنین بخوانید:

رفلاکس گاستروازوفاژیال: علائم و درمان (کلیک)

 

به طور کلی

صرف نظر از اهداف سلامتی، باید نکاتی را در مورد زمان غذا خوردن به خاطر بسپارید.

مدیریت وزن در درجه اول به میزان کالری مصرفی تا پایان روز وابسته است. دریافت کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز در نهایت منجر به افزایش وزن ناخواسته خواهد شد.

علاوه بر این بسیاری از نظرسنجی ها و مطالعات نشان دادند که غذا خوردن در اواخر شب با احتمال بیشتری برای انتخاب غذاهای ناسالم مرتبط است.

بسیاری از میان وعده ها فرآوری شده بوده و حاوی مقادیر زیادی قند و چربی اضافه شده هستند که باعث می شود کالری بالا و از نظر مواد مغذی ضعیف باشند.

به علاوه بیشتر میان وعده های شبانه در جلوی تلویزیون یا صفحه مانیتور مصرف می شوند و در واقع خوردن بی مبالات به حساب می آیند. در این وضعیت بیش از آنچه می خواهید کالری مصرف کرده و دلیل این بی توجهی است.

پرخوری منظم با مواد غذایی که کمتر سالم هستند، منجر به افزایش وزن ناخواسته و سایر موارد بهداشتی مانند اختلال در خواب یا سوء هاضمه می شود.

 

همچنین بخوانید:

اختلال پرخوری چیست؟ علائم، علت و درمان (کلیک)

 

در صورت نگرانی در این مورد، یک زمان پایان برای مصرف غذا در روز تعیین کنید. مطمئن شوید که قبل از آن تمام کالری ها و مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کرده اید.

 

در صورت نیاز به کاهش وزن یا رهایی از رفلاکس معده و پیشگیری از سایر مشکلات سلامتی، بهتر است شام را در هنگام غروب خورشید میل کنید. این امر در حالت ایده آل چند ساعت به بدن فرصت می دهد تا پیش از خواب غذای مصرف شده را هضم کند.

 

 

بهترین و مناسب ترین زمان را برای شام خود تعیین کنید

به نظر می رسد که افراد سالم عادت به مصرف بزرگترین وعده غذایی بلافاصله پیش از خواب ندارند.

به طور کلی یادگیری در مورد اینکه تمرین کنیم تا هوشیارانه غذا بخوریم، مفیدترین راهکار برای تعیین بهترین زمان صرف شام یا هر وعده غذایی است.

این امر شامل موارد زیر است:

• دانستن زمانی که واقعا گرسنه هستید.
• خوردن یک وعده مناسب
• امکان توقف خوردن در هنگام سیری

این موارد نکات خوبی هستند که باید در هنگام برنامه ریزی غذایی به یاد داشته باشید.

مطالعات نشان می دهند که حتی در صورت اجبار به مصرف وعده های غذایی دیرهنگام، مزایای سوخت رسانی به ذهن و بدن بیشتر از نکات منفی احتمالی کنار گذاشتن آخرین وعده غذایی است.

به خاطر داشته باشید که انتخاب مواد غذایی مقوی، علاوه بر در نظر گرفتن زمان مناسب شام برای سلامتی بسیار مهم است.

 

اجتناب از مصرف شام سنگین و در پایان شب برای همه افراد مفید است. با این حال تمرین هوشیارانه غذا خوردن و انتخاب مواد غذایی مغذی به همان اندازه مهم است. حتی اگر گاهی اوقات مصرف وعده شام در اواخر شب انجام شود.

 

خلاصه

بهترین و مناسب ترین زمان برای خوردن شام جهت حفظ سلامت، مطابق با ریتم شبانه روزی است. این امر به بدن اجازه می دهد تا پیش از خوابیدن، غذا را به اندازه کافی هضم کند.

این امر به طور معمول به معنای خوردن شام حداقل 2 تا 3 ساعت پیش از خواب است.

این امر به ویژه برای افراد با اهداف زیر مفید است:

• کاهش وزن
• جلوگیری از پرخوری
• پیشگیری از رفلاکس اسید معده در هنگام شب

 

در صورت عدم توانایی برای داشتن یک برنامه منظم شام خوردن، بهتر است هوشیارانه غذا خورده و از مواد غذایی مقوی استفاده کنید. یا از آخرین وعده غذایی روز صرف نظر نکنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.