ویتامین های موردنیاز زنان : منابع غذایی و مکمل ها

ویتامین ها برای سلامتی زنان ضروری است و آنها نقش زیادی در بدن دارند؛ ویتامین های موردنیاز زنان، میزان، منابع و عوارض کمبود آنها را بخوانید.

 

زنان به مواد مغذی خاصی نیاز دارند که در طول زندگی تغییر می کنند.

برای نمونه، نوجوانان نسبت به زنان یائسه نیازهای غذایی متفاوتی داشته و زنان باردار و شیرده به مقدار بیشتری مواد مغذی خاص نسبت به زنان غیر باردار نیاز خواهند داشت.

علاوه بر این نیازهای مواد مغذی موردنیاز زنان وابسته به سلامت کلی و سبک زندگی متفاوت خواهند بود.

اگرچه مصرف مکمل های ویتامین برای همه زنان موردنیاز نیست اما بعضی از افراد برای رسیدن به میزان دریافتی توصیه شده به مصرف مکمل نیاز خواهند داشت.

در این مقاله به بررسی ویتامین های موردنیاز برای زنان از جمله منابع غذایی، نیازهای غذایی و نقش آنها در بدن می پردازیم.

 

همچنین بخوانید:

ویتامین و مکمل های دوران بارداری (کلیک)

 

بررسی اجمالی ویتامین و مصرف توصیه شده آن

ویتامین ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند.

ویتامین های محلول در آب از هشت ویتامین B از جمله B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (پانتوتنیک اسید)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (فولات) و B12 (کوبالامین) و ویتامین C تشکیل می شوند.

ویتامین های A، D، E و K ویتامین های محلول در چربی محسوب می شوند.

ویتامین های محلول در آب به راحتی در بدن ذخیره نمی شوند و باید به طور مداوم از طریق رژیم غذایی تامین شوند. از طرف دیگر ویتامین های محلول در چربی در بافت های بدن ذخیره شده و برای مدت طولانی تری حفظ می شوند.

ویتامین های موردنیاز زنان و نوجوانان وابسته به سن و وضعیت سلامتی آنها متفاوت خواهد بود.

 

در ادامه توصیه هایی برای میزان مصرف ویتامین های محلول در آب برای زنان ارائه خواهد شد:

سن / گروه	B1*	B2*	B3*	B5*	B6*	B7*	B9*	B12*	ویتامین C*
9 تا 13	0.9	0.9	معادل 12 میلی گرم نیاسین	4	1	0.02	معادل 0.3 میلی گرم فولات	0.0018	45
14 تا 18	1	1	معادل 14 میلی گرم نیاسین	5	1.2	0.025	معادل 0.4 میلی گرم فولات	0.0024	65
19 تا 50	1.1	1.1	معادل 14 میلی گرم نیاسین	5	1.3	0.03	معادل 0.4 میلی گرم فولات	0.0024	75
بالای 50	1.1	1.1	معادل 14 میلی گرم نیاسین	5	1.5	0.03	معادل 0.4 میلی گرم فولات	0.0024	75
بارداری	1.4	1.4	معادل 18 میلی گرم نیاسین	6	1.9	0.03	معادل 0.4 میلی گرم فولات	0.0026	85
شیردهی	1.4	1.6	معادل 17 میلی گرم نیاسین	7	2	0.035	معادل0.5  میلی گرم فولات	0.0028	120

* بر حسب میلی گرم (mg)

لازم به ذکر است که زنان سیگاری روزانه به میزان 35 میلی گرم ویتامین C اضافی نیاز خواهند داشت. همچنین زنان باردار و شیرده زیر 19 سال به میزان 5 میلی گرم ویتامین C کمتر از زنان باردار و شیرده بالای 19 سال نیاز دارند.

 

در ادامه توصیه هایی برای میزان مصرف ویتامین های محلول در چربی برای زنان ارائه می شود:

سن / گروه	ویتامین A	ویتامین D	ویتامین E	ویتامین K
9 تا 13	معادل 600 میکروگرم رتینول	15 میکروگرم (600 IU)	11 میلی گرم	60 میکروگرم
14 تا 18	معادل 700 میکروگرم رتینول	15 میکروگرم (600 IU)	15 میلی گرم	75 میکروگرم
19 تا 50	معادل 700 میکروگرم رتینول	15 میکروگرم (600 IU)	15 میلی گرم	90 میکروگرم
بالای 51	معادل 700 میکروگرم رتینول	15 میکروگرم (600 IU) 20 میکروگرم برای زنان بالای 70 سال (800 IU)	15 میلی گرم	90 میکروگرم
باردار (زیر 18)	معادل 750 میکروگرم رتینول	15 میکروگرم (600 IU)	15 میلی گرم	75 میکروگرم
باردار (بالای 19)	معادل 770 میکروگرم رتینول	15 میکروگرم (600 IU)	15 میلی گرم	90 میکروگرم
شیرده (زیر 18)	معادل 1200 میکروگرم رتینول	15 میکروگرم (600 IU)	19 میلی گرم	75 میکروگرم
شیرده (بالای 19)	معادل 1300 میکروگرم رتینول	15 میکروگرم (600 IU)	19 میلی گرم	90 میکروگرم

 

لازم به ذکر است که بعضی معتقدند که میزان نیاز روزانه زنان باردار و شیرده به ویتامین D بسیار بیشتر از توصیه های فعلی است. این امر در ادامه مقاله مورد بحث قرار می گیرد.

 

عملکردهای ویتامین در زنان

ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی، هر دو برای فرآیندهای حیاتی بدن زنان و مردان موردنیاز بوده و به همین دلیل کمبود آنها منجر به پیامدهای نامطلوب برای سلامتی خواهد شد.

 

عملکرد ویتامین های محلول در آب

ویتامین های محلول در آب نقش مهمی در بدن دارند. ویتامین های گروه B بیشتر به دلیل نقش خود در تولید انرژی بدن شناخته شده اند. همچنین ویتامین C بیشتر به دلیل نقش در عملکرد سیستم ایمنی یدن شناخته می شوند.

با این حال این مواد مغذی و ویتامین ها در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن نیز نقش دارند.

• ویتامین B1

تیامین به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک کرده و برای عملکرد مناسب سلولی مورد نیاز است. زنان باردار، زنانی که از داروهای ادرارآور به مدت طولانی استفاده می کنند و زنانی که تحت عمل چاقی قرار می گیرند، بیشتر در معرض کمبود تیامین خواهند بود.

• ویتامین B2

ریبوفلاوین برای تولید، رشد و توسعه انرژی نیاز است. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. زنان باردار و شیرده، زنان دارای اختلالات تغذیه ای و زنان مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B2 هستند.

 

همچنین بخوانید:

نقش ریبوفلاوین در سلامت بدن (کلیک)

 

• ویتامین B3
  

نیاسین برای عملکرد سیستم عصبی، تولید انرژی و واکنش های آنزیمی ضروری است زنانی که از مواد غذایی حاوی نیاسین کمی استفاده می کنند، بیشتر در معرض خطر کمبود خواهند بود.

• ویتامین B5

پانتوتنیک اسید پیش ماده کوانزیم A است که برای فرآیند های اساسی مختلف مانند تولید هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. کمبود ویتامین B5 نیز بسیار نادر است.

• ویتامین B6

پیریدوکسین برای متابولیسم درشت مغذی ها، عملکرد سیستم ایمنی بدن و تولید انتقال دهنده های عصبی مهم است. در بعضی از جوامع خاص مانند زنان مبتلا به چاقی و بیماری های خود ایمنی، احتمالا سطح پایین ویتامین B6 وجود خواهد داشت.

• ویتامین B7

بیوتین نقشی اساسی در تولید انرژی و تنظیم استرس اکسیداتیو دارد. زنان باردار، زنانی که بیش از حد الکل مصرف می کنند و زنانی مصرف کننده داروهای خاص احتمالا بیوتین کمتری دارند.

 

همچنین بخوانید:

منابع غذایی و مکمل های بیوتین (کلیک)

 

• ویتامین B9
  

فولات برای تولید RNA، DNA، گلبول های قرمز خون، پروتئین ها و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. کمبود فولات ناشی از مصرف ناکافی رژیم غذایی، بیماری های سوء جذب، تداخلات دارویی، بارداری، وابسته به الکل و موارد دیگر خواهد بود.

• ویتامین B12

ویتامین B12 برای عملکرد عصبی و تولید سلول های قرمز خون و DNA ضروری است. کمبود آن می تواند ناشی از مصرف ناکافی مواد غذایی یا بیماری هایی از جمله بیماری های خود ایمنی و سوء جذب باشد.

• ویتامین C

این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل کرده و در عملکرد ایمنی بدن و تولید کلاژن و انتقال دهنده عصبی نقش دارد. سیگار کشیدن و نوشیدن بیش از حد الکل خطر کمبود ویتامین C را افزایش می دهد.

توجه داشته باشید که کولین یک ماده مغذی محلول در آب که معمولا با ویتامین های گروه B دسته بندی می شود، عملکردها و نقش های مشابهی در بدن دارد. با این حال کولین یک ویتامین نیست و به دو شکل محلول در چربی و محلول در آب یافت می شود.

این ماده مغذی نقش مهمی در رشد مغز، متابولیسم، سنتز انتقال دهنده های عصبی و موارد دیگر دارد. نیاز به مصرف کولین در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد.

 

عملکرد ویتامین های محلول در چربی

• ویتامین A: این ویتامین برای سلامت بینایی، عملکرد ایمنی بدن، رشد سلولی و رشد جنین ضروری است. زنان مبتلا به فیبروز سیستیک و زنان در کشورهای در حال توسعه بیشتر در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند.
• ویتامین D: کمبود ویتامین D شایع است. ویتامین های این گروه نقش مهمی در حفظ سطح کلسیم، تولید انسولین و عملکرد ایمنی بدن دارد. زنان مبتلا به چاقی، زنان مسن و زنان بستری شده بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند.
• ویتامین E: این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و برای ارتباطات سلولی و سلامت عروق و ایمنی بدن لازم است. کمبود ویتامین E نادر است اما می تواند در زنان مبتلا به بیماری هایی که منجر به سوء جذب چربی می شوند، رخ دهد.
• ویتامین K: کمبود این ویتامین در زنانی با اختلالات ژنتیکی خاص رخ داده و به دلیل مصرف ناکافی آن از طریق رژیم غذایی یا استفاده از داروهای خاص ایجاد می شود.

 

همچنین بخوانید:

کمبود ویتامین K: علائم و درمان (کلیک)

 

ویتامین ها نقش اساسی زیادی در بدن دارند. زنان وابسته سن و وضعیت سلامتی نیازهای متفاوت ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی خواهند داشت.

 

نیاز به ویتامین ها در طول زندگی

نیاز به مواد مغذی در طول زندگی زنان متفاوت خواهد بود.

کمبودها در مراحل خاصی از زندگی مانند بارداری و تحت شرایطی خاص مانند سیگار کشیدن یا مصرف بیش از حد الکل و یا ابتلا به بیماری ها بیشتر دیده می شوند.

به یاد داشته باشید که این مقاله فقط به بررسی ویتامین های موردنیاز (و نه همه مواد مغذی) زنان می پردازد.

 

کودکان و نوجوانان

دختران 9 تا 13 ساله به دلیل سایز کوچک بدن نسبت به زنان مسن تر به میزان کمتری از ویتامین ها نیاز دارند. با این حال نوجوانان بالای 14 سال نیازهای مشابهی با بزرگسالان خواهند داشت.

تحقیقات نشان می دهد که دختران جوان بیش از عموم دچار کمبود بعضی از مواد مغذی می شوند. برای نمونه، دختران نوجوان بیشتر در معرض کمبود ویتامین D و فولات هستند.

کمبود ویتامین A در میان دختران نوجوان از کشورهای کمتر توسعه یافته شایع است.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهند که به احتمال زیاد نوجوانان باردار توصیه های دریافت چندین ماده مغذی از جمله ویتامین های E و D را رعایت نمی کنند.

بسیاری از نوجوانان از رژیم های غذایی کم ویتامین استفاده کرده که باعث کمبود ویتامین ها در دوران بارداری (زمانی که بیشتر به آنها نیاز دارند) می شود.

به همین دلیل مصرف ویتامین ها پیش از تولد و دریافت آنها در هر زمان برای نوجوانان باردار توصیه می شود.

 

زنان 19 تا 50 سال

احتمالا زنان در سنین باروری کمبود چندین ویتامین از جمله ویتامین D و B6 را تجربه می کنند.

مطالعه ای که شامل داده های بیش از 15000 نفر بود نشان داد که خطر کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین های B6 و D بیشتر در زنان 19 تا 50 ساله دیده می شود.

 

زنان باردار و شیرده

نیازهای غذایی برای حمایت از سلامت مادر و کودک در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد. تقریبا نیاز به تمام ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی در دوران بارداری و شیردهی افزایش خواهد یافت.

به همین دلیل زنان باردار و شیرده در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود ویتامین هستند.

در حقیقت تا 30% از زنان باردار در سراسر جهان کمبود ویتامین دارند. برای نمونه، محققان تخمین می زنند که 18 تا 84% از زنان باردار در سراسر جهان کمبود ویتامین D دارند.

علاوه بر این شواهد نشان می دهند که توصیه های فعلی برای بعضی از ویتامین ها از جمله ویتامین D برای زنان باردار بسیار کم است.

طبق تحقیقات اخیر زنان باردار برای حفظ سطح مطلوب ویتامین D به مصرف روزانه 4000 IU نیاز دارند که این میزان برای زنان شیرده به 6400 IU نیز می رسد.

کولین یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای سلامت مادر و کودک است. متاسفانه بسیاری از ویتامین های پیش از تولد فاقد کولین هستند.

 

زنان مسن

زنان یائسه و مسن بیشتر دچار کمبود ویتامین های A، C، D، K، B12، فولات، B1، B6 و B2 می شوند.

بزرگسالان مسن معمولا رژیم غذایی ناکافی داشته و داروهایی مصرف می کنند که سطح ویتامین در بدن را کاهش داده و خطر ابتلا به کمبود یک یا چند ویتامین را افزایش می دهند.

 

همچنین بخوانید:

ویتامین ها و مواد معدنی مناسب افراد مسن (کلیک)

 

ملاحظات خاص

زنانی که بیش از حد سیگار کشیده و الکل مصرف می کنند به دلیل مصرف ناکافی ویتامین در رژیم غذایی و سوء جذب ویتامین ها در معرض خطر کمبود ویتامین هستند.

زنانی که مبتلا به بیماری های خاصی از جمله دیابت نوع 2، بیماری های خود ایمنی و بیماری های دستگاه گوارش هستند، بیش از بقیه دچار کمبود یک یا چند ویتامین می شوند.

همچنین مطالعات نشان می دهند که زنان مبتلا به چاقی بیشتر در معرض کمبود ویتامین از جمله B12 و D هستند.

علاوه بر این زنانی که تحت عمل جراحی چاقی قرار می گیرند، به طور قابل توجهی بیشتر دچار کمبود ویتامین خواهند شد.

در نهایت کمبود ویتامین در میان زنان مبتلا به اختلالات خوردن و افرادی که رژیم های غذایی محدودی دارند، شایع است.

 

مواد مغذی مورد نیاز زنان در طول زندگی تغییر می کنند. بعضی از زنان به دلیل عواملی مانند افزایش تقاضای مواد مغذی، مصرف ناکافی آنها از طریق رژیم غذایی، سوء جذب و … بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی هستند.

 

 

منابع غذایی ویتامین ها

اکثر منابع غذایی غنی از ویتامین ها هستند. بعضی از آنها در غذاهای حیوانی و بعضی دیگر در غذاهای گیاهی موجود هستند.

• ویتامین B1

جوانه گندم، گوشت خوک، غذاهای دریایی، لوبیا، برنج، تخمه آفتابگردان و محصولات غنی شده مانند غلات صبحانه

• ویتامین B2

گوشت اندام های داخلی (کبد، کلیه، مغز، دل)، محصولات غنی شده، لبنیات، تخم مرغ، قارچ، غذاهای دریایی، بادام، مرغ و کینوا

• ویتامین B3

گوشت اندام های داخلی (کبد، کلیه، مغز، دل)، مرغ، بوقلمون، غذاهای دریایی، گوشت گوساله، برنج، محصولات غلات غنی شده، بادام زمینی، آفتابگردان و تخمه کدو

• ویتامین B5

گوشت اندام های داخلی (کبد، کلیه، مغز، دل)، قارچ، تخمه آفتابگردان، مرغ، آووکادو، غذاهای دریایی، سیب زمینی، تخم مرغ، ماست، گوشت گوساله، کلم بروکلی، نخود، محصولات دانه های غنی شده

• ویتامین B6

نخود، گوشت اندام های داخلی (کبد، کلیه، مغز، دل)، غذاهای دریایی، مرغ، سیب زمینی، بوقلمون، موز، گوشت گوساله، سس مارینارا، پنیر کاتیج

• ویتامین B7

گوشت اندام های داخلی (کبد، کلیه، مغز، دل)، تخم مرغ، غذاهای دریایی، گوشت خوک، گوشت گوساله، تخمه آفتابگردان، سیب زمینی شیرین، بادام و اسفناج

• ویتامین B9

گوشت اندام های داخلی (کبد، کلیه، مغز، دل)، اسفناج، لوبیا، مارچوبه، جوانه بروکسل، آووکادو، کلم بروکلی، سبزی خردل و جوانه گندم

• ویتامین B12

غذاهای دریایی، گوشت اندام های داخلی (کبد، کلیه، مغز، دل)، مخمر غذایی، گوشت گوساله، لبنیات، تخم مرغ و مرغ

• ویتامین C

فلفل، مرکبات، کیوی، کلم بروکلی، توت فرنگی، طالبی، کلم، گل کلم و سیب زمینی

• ویتامین A

این ویتامین در غذاهای حیوانی مانند گوشت اندام های داخلی (کبد، کلیه، مغز، دل)، پنیر و تخم مرغ یافت می شود. کاروتنوئیدهای پروویتامین A در غذاهای گیاهی مانند سیب زمینی شیرین، اسفناج و هویج یافت می شود.

• ویتامین D

این ویتامین فقط در چند ماده غذایی از جمله ماهی های چرب مانند سالمون و جگر به طور طبیعی یافت می شود. همچنین مواد غذایی خاصی با این ویتامین غنی می شوند.

• ویتامین E

جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، روغن آفتابگردان، بادام، کره بادام زمینی، اسفناج و کلم بروکلی

• ویتامین K

K2 در مواد غذایی حیوانی و غذاهای تخمیر شده از جمله ناتو و گوشت خوک وجود دارد. K1 در سبزیجاتی مانند کلم کیل و برگ کولارد وجود دارد.

 

ویتامین ها را می توان در منابع غذایی از جمله محصولات حیوانی و گیاهی یافت.

 

زمان دریافت مکمل ها

اگرچه لازم است تا همیشه یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای مصرف ویتامین ها داشت اما همیشه نمی توان همه ویتامین های موردنیاز زنان را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد.

 

گروه های زیر برای رسیدن به سطح مطلوب و حفظ آن به مصرف مکمل یک یا چند ویتامین نیاز خواهند داشت:

• زنان مسن
• زنان مبتلا به بیماری های خاص
• زنانی که رژیم های غذایی را دنبال می کنند که بعضی از گروه های غذایی را محدود می کند.
• زنان مبتلا به اختلالات خوردن
• زنانی که بیش از حد سیگار می کشند یا الکل مصرف می کنند.
• زنان مبتلا به چاقی
• زنان باردار
• زنانی که از داروهای تجویزی متداول مانند مهارکننده‌ های پمپ پروتون و داروهای کاهش قند خون استفاده می کنند.

بعلاوه:

به زنان باردار و شیرده توصیه می شود که علاوه بر مصرف رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی، قبل، حین و پس از بارداری از مکمل ها بارداری استفاده کنند.

انجام این کار به حفظ سطح مواد مغذی سالم و حمایت از بدن در هنگام بارداری، شیردهی و بهبود پس از زایمان کمک می کند.

حتی با اینکه متخصصان بر اهمیت افزایش مصرف ویتامین ها در دوران بارداری و شیردهی متمرکز هستند، طبق مطالعات مصرف بعضی از مواد مغذی در دوران بارداری و پس از آن ناکافی است.

بیشتر متخصصان به دلیل شیوع بالای سوء جذب B12 از طریق رژیم غذایی مصرف ویتامین B12 یا B کمپلکس را به زنان بالای 50 سال توصیه می کنند.

کمبود و نقص ویتامین D بسیار شایع است. زنان به ویژه آنهایی که دچار چاقی یا بعضی از بیماری های خاص هستند و همچنین افراد مسن یا باردار باید سطح ویتامین D خود را بررسی کرده تا میزان مصرف مکمل را تعیین کنند.

زنانی که در معرض کمبود ویتامین ها هستند باید با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی همکاری کرده تا یک رژیم مکمل مناسب و ایمن بر اساس نیازهای خاص خود ایجاد کنند.

همیشه باید در هنگام انتخاب مکمل های ویتامین از محصولات با کیفیت بالا از شرکت های معتبر خریداری کرد. در صورتی که در مورد نام های تجاری ویتامین، فرم های آن یا مقدار مصرف آن سوالی دارید، برای مشاوره با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

بعضی از زنان قادر به تامین نیازهای ویتامین خود از طریق رژیم غذایی نیستند و ممکن است به مصرف مکمل های ویتامین نیاز داشته باشند. همکاری با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی آگاه برای تهیه یک رژیم مکمل مناسب مهم است.

 

خلاصه

مصرف ویتامین ها برای سلامتی زنان ضروری است و آنها نقش زیادی در بدن دارند.

اگرچه بیشتر ویتامین ها در بسیاری از غذاها وجود داشته و می توان آنها را از طریق یک رژیم غذایی مناسب دریافت کرد اما بعضی از زنان قادر به تامین ویتامین های موردنیاز خود از طریق رژیم غذایی نیستند.

بعضی از عوامل و شرایط از جمله سن، بارداری و شیردهی، بیماری ها، استفاده از داروها و گزینه های سبک زندگی خطر کمبود ویتامین در زنان را افزایش می دهند.

زنانی که نگران قرارگیری در معرض کمبود ویتامین ها یا بهینه سازی مصرف آنها هستند باید برای تامین میزان مصرفی، ایمنی و نیاز به مصرف آنها با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط همکاری کنند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.