پیشگیری از پوکی استخوان با مکمل ها

تغذیه و مصرف مکمل هایی مانند کلسیم، ویتامین D و K نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان دارند؛ 11 مکمل افزایش دهنده سلامت استخوان را بخوانید.

 

پوکی استخوان یک بیماری پیشرونده و تاثیرگذار بر تراکم و کیفیت استخوان است که منجر به افزایش احتمال شکستگی استخوان و کاهش کیفیت زندگی می شود.

استخوان دائما در چرخه تجزیه و اصلاح است. این فرآیند به عنوان بازسازی استخوان شناخته شده و به تامین مواد مغزی کافی نیاز دارد.

در نتیجه ممکن است این سوال ایجاد شود که آیا مصرف بعضی از مکمل های غذایی علاوه بر رعایت یک رژیم غذایی سالم به پیشگیری و کنترل بیماری کمک می کند؟

در این مقاله به بررسی 11 مکمل مرتبط با کنترل و پیشگیری از پوکی استخوان مانند کلسیم، منیزیم، ویتامین D و نکات منفی آنها می پردازیم.

 

همچنین بخوانید:

پوکی استخوان: علائم و تشخیص (کلیک)

 

1- ویتامین D

ویتامین D برای حفظ و افزایش سلامت استخوان ها ضروری است. این ماده نقشی اساسی در جذب کلسیم داشته و به تنظیم گردش استخوان کمک می کند.

با توجه به کمبود منابع تامین کننده این ویتامین که شامل ماهی های چرب و لبنیات غنی شده و غلات هستند، بیشتر افراد ویتامین D را از طریق قرارگیری در معرض نور خورشید دریافت می کنند.

با این حال دریافت مقادیر کافی ویتامین D از طریق قرارگیری در معرض نور خورشید در زمستان و برای افرادی که بیشتر وقت خود را در خانه می گذرانند، دشوار است.

علاوه بر این، افرادی که در شمال یا جنوب و دور از خط استوا زندگی می کنند به دلیل محدودیت 2 تا 5 ماهه در سال برای قرارگیری در معرض نور آفتاب، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار خواهند داشت.

یک مطالعه شامل 400 فرد مسن نشان داد که افراد مبتلا به پوکی استخوان بیشتر دچار کمبود ویتامین D می شوند. از بین این افراد دچار کمبود ویتامین D، آنهایی که به صورت روزانه برای 8 هفته مکمل مصرف می کنند، کمتر در معرض پوکی استخوان قرار خواهند گرفت.

گفته شده است که با وجود فواید مصرف ویتامین D برای افرادی که دچار کمبود آن هستند، تحقیقاتی در مورد فواید مصرف آنها برای افرادی که دارای سطح مناسب یا بالا این ویتامین هستند، وجود ندارد.

 

همچنین بخوانید:

نقش کلسیم و ویتامین D در سلامت استخوان ها (کلیک)

 

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای کودکان و بزرگسالان 1 تا 70 سال 600 IU و برای زنان باردار و شیرده و افراد بالای 71 سال 800 IU است.

تحقیقات نشان می دهند که میزان مصرف روزانه ویتامین D به منظور کاهش خطر شکستگی و پوکی استخوان و اطمینان از سطح مناسب آن 400 تا 800 IU است.

لازم به ذکر است که یک مطالعه بر روی 311 بزرگسال سالم نشان داد که دوزهای بالای 4000 و 10000 IU ویتامین D در روز (نسبت به مصرف روزانه 400 IU) منجر به کاهش بیشتر تراکم استخوان در طول 3 سال می شود.

همچنین تحقیقات نشان می دهند با اینکه مصرف دوزهای کمتر در بلندمدت از نظر تراکم استخوان بهتر است اما در موارد کمبود شدید لازم است تا به طور موقت دوزهای بالاتر ویتامین D مصرف شود.

با توجه به اینکه طبق تخمین ها 50% از افراد سطح پایین ویتامین D دارند، در صورت نگرانی در این مورد با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.

 

 

ویتامین D برای افزایش سلامت استخوان ها و پیشگیری از بروز پوکی استخوان ضروری است. ممکن است مصرف مکمل های ویتامین D برای افراد دچار کمبود آن یا دارای سطح کم این ویتامین مفید باشد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های ویتامین D از داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

2- منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از 300 واکنش در بدن نقش دارد. همچنین مصرف منیزیم برای افزایش سلامت استخوان ها بسیار مهم است و تقریبا 60% از این ماده معدنی در بافت استخوان یافت می شود.

میزان مصرف توصیه شده منیزیم برای افراد 19 تا 30 سال 310 تا 320 میلی گرم در روز و برای افراد بالای 31 سال 400 تا 420 میلی گرم در روز است. همچنین نیاز به منیزیم در دوران بارداری و شیردهی کمی افزایش خواهد یافت.

یک مطالعه بر روی 51 زن یائسه نشان داد که 40% از زنان مبتلا به پوکی استخوان یا تراکم پایین استخوان، سطح منیزیم پایینی در جریان خون خود دارند.

علاوه بر این چندین مطالعه در بزرگسالان نشان داد افرادی که از طریق رژیم غذایی یا مکمل های خود مقدار بیشتری منیزیم مصرف می کنند، تراکم استخوان بهتری نسبت به مصرف کنندگان آن با مقادیر پایین دارند.

با اینکه مصرف منیزیم با مزایای برای تراکم استخوان همراه است، نتایج تحقیقات در مورد موثر بودن آن برای کاهش خطر شکستگی متفاوت است.

از آنجایی که به تحقیقات بیشتری در مورد نقش و دوز بهینه مکمل های منیزیم در مورد پیشگیری از پوکی استخوان و خطر شکستگی نیاز است، بهتر است بر روی مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم مانند مغزها، دانه ها، غلات کامل و حبوبات تمرکز کنید.

در صورت نگرانی در مورد تامین منیزیم مورد نیاز خود از طریق رژیم غذایی با ارائه دهنده خدمات بهداشتی در مورد مصرف مکمل های آن صحبت کنید.

 

همچنین بخوانید:

 چرا به منیزیم احتیاج داریم؟ (کلیک)

 

 

مصرف کافی منیزیم برای سلامت کلی استخوان و تراکم استخوان مهم است. با این حال به تحقیقات بیشتری در مورد نقش مکمل های منیزیم در پیشگیری از پوکی استخوان نیاز است.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های منیزیم از داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

3- بور

بور یک عنصر کمیاب است که نقش مهمی در رشد و نگهداری استخوان دارد. بور بر استفاده از سایر مواد مغذی مورد نیاز برای افزایش سلامت استخوان از جمله کلسیم، منیزیم و ویتامین D تاثیر می گذارد.

در حال حاضر میزان مصرفی توصیه شده مشخصی برای بور وجود ندارد. بر اساس تحقیقات فعلی تصور می شود که مصرف روزانه 1 تا 3 میلی گرم بور مفید است.

یک مطالعه قدیمی بر روی زنان یائسه نشان داد که مصرف 3 میلی گرم بور در روز به طرز قابل توجهی باعث کاهش دفع کلسیم و منیزیم در کلیه ها می شود.

علاوه بر این یک مطالعه در موش های مبتلا به پوکی استخوان نشان داد که مکمل بور به طرز قابل توجهی از دست دادن استخوان را کاهش می دهد. با این حال تحقیقی در مورد تایید این تاثیر در انسان وجود ندارد.

از آنجایی که آلو خشک یکی از بهترین منابع غذایی بور است، تحقیقات محدودی رابطه بین مصرف آلو خشک و تراکم استخوان را بررسی کرده اند.

برای نمونه، یک مطالعه بر روی 48 زن یائسه با تراکم استخوان پایین نشان داد که مصرف 50 تا 100 گرم آلو خشک در روز منجر به بهبود قابل توجه تراکم استخوان طی 6 ماه خواهد شد.

اگرچه مکانیسم دقیق عملکرد آن مشخص نیست اما به نظر می رسد که بور موجود در آلو خشک تا حدی فواید آن برای سلامتی استخوان را توضیح می دهد.

بور به طور مرتب از طریق مکمل های مولتی ویتامین دریافت نمی شود. بنابراین ممکن است مصرف آن از طریق مواد غذایی مانند آلو خشک، کشمش و زردآلو آسان تر باشد.

 

همچنین بخوانید:

 خواص مکمل های کلسیم، منیزیم و زینک! (کلیک)

 

بور عنصر کمیابی است که در رشد و نگهداری استخوان نقش دارد. با اینکه در این مورد به تحقیقات بیشتری نیاز است اما توصیه می شود که به منظور پشتیبانی از سلامت استخوان 1 تا 3 میلی گرم بور در روز مصرف شود.

 

4- ویتامین K

ویتامین K نقش مهمی در حفظ استحکام استخوان و پیشگیری از تجزیه آن دارد. سطح پایین ویتامین K با افزایش خطر شکستگی استخوان و تراکم کم استخوان همراه است.

در حال حاضر میزان مصرفی توصیه شده ای برای ویتامین K تعریف نشده است. در عوض مقدار کافی آن برای بزرگسالان بالای 18 سال در زنان 90 میکروگرم و در مردان 120 میکروگرم در روز است.

با اینکه تحقیقات حاکی از تاثیر مثبت دریافت کافی ویتامین K بر تراکم استخوان، پوکی و شکستگی است اما تاثیر مصرف مکمل ویتامین K مشخص نیست.

با توجه به اینکه به تحقیقات بیشتری در مورد نقش مکمل های ویتامین K برای کاهش پوکی استخوان و شکستگی های مربوط نیاز است، بهترین مواد غذایی غنی از ویتامین K شامل سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی و بروکسل هستند.

لازم به ذکر است که ویتامین K می تواند با چندین دارو از جمله رقیق کننده های خون مانند وارفارین تداخل داشته باشد. بنابراین مهم است که پیش از مصرف مکمل های ویتامین K با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

 

همچنین بخوانید:

کمبود ویتامین K: علائم و درمان (کلیک)

 

مقادیر کم ویتامین K با تراکم استخوان پایین و خطر پوکی همراه است. به منظور تعیین موثر بودن مصرف مکمل های ویتامین K در پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی آنها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

5- ایزوفلاون های سویا

ایزوفلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که اغلب از آنها به عنوان فیتواستروژن یاد می شود. آنها ساختاری مشابه هورمون های استروژن داشته و می توانند گیرنده های استروژن را در بدن متصل و فعال کنند.

سطح استروژن بدن در دوران یائسگی کاهش می یابد. این امر منجر به تجزیه ساده تر و ساخت آهسته تر آن شده و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان می دهند که ایزوفلاون های سویا می توانند به مقابله با از دست دادن کلسیم توسط استخوان ها کمک کرده و میزان گردش استخوان را کاهش دهند.

طی یک بررسی بر روی 19 مطالعه در زنان یائسه مشخص شد که دریافت ایزوفلاون های سویا از طریق مکمل ها به طور قابل توجهی باعث افزایش تراکم 54% مواد معدنی استخوان و کاهش 23% نشانگر تحلیل و پوکی استخوان در مقایسه با مقادیر پایه آنها می شود.

به همین ترتیب، یک بررسی دیگر بر روی 52 مطالعه نشان داد که بهبود قابل توجه تراکم استخوان با مصرف مکمل ایزوفلاون های سویا حداقل برای یکسال باقی می ماند.

اگرچه این امر امیدوارکننده است، توجه به تنوع زیاد دوز و فرم مکمل ها در مطالعات مهم خواهد بود. بنابراین دوز پیشنهادی مبتنی بر تحقیقات فعلی کلی است.

در حال حاضر تصور می شود که مصرف روزانه 40 تا 110 میلی گرم ایزوفلاون سویا به مدت یک سال به مقابله با از دست دادن استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

به یاد داشته باشید که به تحقیقات بیشتری در مورد تفاوت در دوز مصرفی گروه های سنی و قومیت های مختلف، مدت زمان مصرف مکمل ها و فرم آنها نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

منابع فیتواستروژن (کلیک)

 

 

نشان داده شده که مصرف مکمل های ایزوفلاون های سویا باعث بهبود تراکم استخوان، کاهش گردش استخوان و درنتیجه پیشگیری از بروز پوکی استخوان در زنان یائسه می شود. به منظور تعیین دوز مصرفی بهینه و فرم مکمل به تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

6- کلسیم

کلسیم یک جز اصلی در بافت استخوان است که برای استحکام و ساختار آن ضروری است. در واقع تقریبا 99% از کلسیم بدن در اسکلت ذخیره می شود.

میزان مصرف توصیه شده فعلی برای کلسیم بین 700 تا 1200 میلی گرم در روز است. با افزایش نیازها طی مراحل خاص زندگی از جمله دوران کودکی و نوجوانی، بارداری و شیردهی، سنین بالای 50 سال در زنان و سنین بالای 70 سال در همه افراد این میزان تغییر می کند.

در حالی که مصرف کلسیم کافی در طول زندگی برای افزایش و حفظ سلامت استخوان ها مهم است، تحقیقات در مورد مزایای بالقوه مصرف مکمل های کلسیم برای پیشگیری و کنترل پوکی استخوان ترکیبی است.

یک بررسی بر روی 8 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های کلسیم علاوه بر مصرف ویتامین D با 15 تا 30% کاهش خطر پوکی استخوان و پیشگیری از بروز شکستگی در افراد میانسال تنها در خانه یا مراقبت شده در مراکز مرتبط است.

با این حال یک بررسی دیگر بر روی 33 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل های کلسیم (به تنهایی یا به همراه ویتامین D) در مقایسه با دارونماها با کاهش خطر پوکی استخوان و پیشگیری از شکستگی در افراد مسن در خانه ارتباطی ندارد.

به همین ترتیب مروری بر روی 59 مطالعه نشان داد که افزایش مصرف کلسیم از طریق مکمل ها یا منابع غذایی منجر به بهبودهای کوچک اما معنادار در تراکم توده استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان نخواهد شد.

به طور کلی با اینکه مصرف مکمل های کلسیم برای افرادی که در معرض خطر کمبود آن هستند مناسب است اما شواهد کافی برای موثر بودن مصرف این مکمل ها به منظور پیشگیری یا کنترل پوکی استخوان در عموم وجود ندارد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های کلسیم از داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

نگرانی های احتمالی در مورد مکمل های کلسیم

بعضی نگرانی ها در مورد مصرف مقادیر زیاد کلسیم از طریق مکمل ها وجود دارد.

برای نمونه، مکمل های کلسیم با علائمی مانند یبوست، سنگ کلیه و سایر مشکلات گوارشی همراه هستند. همچنین نگرانی هایی در مورد مضر بودن آنها برای سلامت قلب وجود دارد.

در یک بررسی افزایش خطر حملات قلبی در افرادی که مکمل های کلسیم استفاده می کنند، مشاهده شد. گفته می شود که مطالعات دیگر ارتباطی بین مصرف مکمل های کلسیم و نتایج منفی برای سلامت قلب نیافتند.

از آنجایی که مصرف کلسیم در رژیم غذایی با این عوارض جانبی ارتباطی ندارد، بهتر است بر روی تامین نیازهای کلسیم از طریق رژیم غذایی و بحث در مورد نیاز احتمالی مکمل ها با ارائه دهنده خدمات بهداشتی تمرکز کنید.

 

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل های کلسیم (کلیک)

 

با اینکه مصرف مکمل های کلسیم در شرایط خاصی توصیه می شوند اما تحقیقات فعلی استفاده از آنها را برای جلوگیری یا کنترل پوکی استخوان پشتیبانی نمی کنند.

 

 

7 تا 11. سایر مکمل ها

چندین ماده معدنی و عناصر کمیاب در سلامت استخوان نقشی اساسی دارند و ممکن است از تراکم استخوان پشتیبانی کرده و خطر شکستگی را کاهش دهند. این موارد عبارتند از:

• روی (زینک)

مصرف روی برای رشد استخوان مهم بوده و سطوح بالاتر آن با تراکم بیشتر استخوان در ارتباط است. علاوه بر این سطح پایین روی در زنان مبتلا به پوکی استخوان و تراکم استخوان پایین دیده شده است.

• سلنیوم

مطالعات شهودی ارتباط بین مصرف بیشتر سلنیوم و منافع مربوط به تراکم استخوان و پوکی استخوان را نشات داده اند. با این حال تحقیق در مورد اثربخشی مکمل های سلنیوم وجود ندارد.

• مس

یک مطالعه نشان داد که بین سطح پایین مس و تراکم استخوان پایین رابطه وجود دارد. با این حال تحقیقات در مورد مس برای پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان محدود و متناقض است.

• منگنز

مطالعات شهودی سطح منگنز کافی را با مزایای تراکم استخوان مرتبط می دانند. به منظور بررسی در مورد نقش مکمل های منگنز در سلامت استخوان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

• سیلیکون

در مطالعات حیوانی مشخص شد که مصرف مکمل های سیلیکون باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش شکنندگی می شود. با این حال تحقیقات در مورد انسان ها به چند مطالعه قدیمی محدود هستند.

اگرچه دریافت مقادیر کافی از این مواد معدنی از طریق رژیم غذایی مهم است اما به تحقیقات بیشتری در مورد مفید بودن مصرف مکمل های آنها برای پیشگیری از پوکی استخوان و خطر شکستگی مربوط به آن لازم است.

همچنین چندین مکمل گیاهی برای کمک به درمان پوکی استخوان در درمان های جایگزین استفاده می شود. با این حال در حال حاضر اثر تحقیقات این مکمل ها در انسان ها پشتیبانی نمی شود.

 

به طور کلی به تحقیقات بیشتری برای تعیین مصرف بعضی از مواد معدنی کمیاب و عناصر آنها به عنوان مکمل برای جلوگیری یا کنترل پوکی استخوان نیاز است.

 

چه افرادی از مصرف مکمل ها بهره مند می شوند؟

به طور کلی توصیه می شود که مواد مغذی برای افزایش سلامت استخوان از طریق رژیم غذایی سالم و متعادل تامین شوند. با این حال بعضی از افراد برای انجام این کار مشکل داشته باشند.

به طور خاص دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی بسیار سخت است.

با اینکه می توان این ویتامین را از طریق نور خورشید در بعضی از زمان های سال دریافت کرد، مصرف مکمل های ویتامین D برای افرادی که به دلیل موقعیت، سبک زندگی یا زمان سال در معرض کمتر نور خورشید هستند، ضروری است.

علاوه بر این به دلیل تغییرات طبیعی در پوست با افزایش سن، ممکن است دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید تاثیر کمتری داشته باشد.

سایر ترکیبات مهم برای افزایش سلامت استخوان ها از جمله منیزیم، کلسیم، ویتامین K و ایزوفلاون سویا به طور گسترده ای در مواد غذایی موجود هستند.

با این حال بعضی از مواردی که مصرف این مکمل ها را ضروری می کند، عبارتند از:

• دسترسی محدود به غذا
• اشتهای ضعیف مزمن
• بیماری هایی که باعث سوء جذب مواد مغذی می شوند.
• بارداری و شیردهی
• جراحی چاقی مانند بای پس معده
• بعضی رژیم های غذایی گیاهخواری یا وگان
• رژیم های محدودکننده

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم گیاهخواری (کلیک)

 

 

مهم است به یاد داشته باشید که بسیاری از مکمل ها می توانند عوارض جانبی ناخواسته ای داشته باشند و یا با داروهای دیگر تداخل کنند.

به طور کلی در صورت نگرانی در مورد مصرف کافی مواد مغذی به منظور حمایت از سلامت استخوان، پیش از مصرف مکمل ها با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.

 

 

رژیم غذایی روش ترجیحی برای دریافت مواد مغذی ضروری سلامت استخوان است. با این حال بیماری های خاصی نیاز به مصرف مکمل ها دارند. همیشه پیش از افزودن هرگونه مکمل به رژیم غذایی خود با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.

 

خلاصه

تغذیه و مصرف مکمل ها به تنهایی قادر به درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان نیست. با این حال می تواند نقشی اساسی در کنترل و پیشگیری از بیماری ها داشته باشد.

با اینکه بعضی از مواد مغذی برای افزایش سلامت استخوان ها و پیشگیری از بروز پوکی استخوان از جمله کلسیم، ویتامین D، منیزیم، بور و ویتامین K مهم هستند، به تحقیقات بیشتری در مورد اثربخشی مصرف آنها به عنوان مکمل نیاز است.

در صورت نگرانی در مورد دریافت مواد مغذی کافی برای حفظ و افزایش سلامت استخوان های خود از طریق رژیم غذایی، پیش از مصرف هرگونه مکمل با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی معتبر صحبت کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.