رژیم های غذایی سالم زیادی برای آقایان دارای اضافه وزن وجود دارد؛ این مقاله 10 برنامه رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن برای مردان را ارائه می دهد.

کاهش چربی اضافی و رسیدن به وزن مناسب از روش های مختلف برای سلامت مردان مفید است. به عنوان نمونه، داشتن وزن سالم خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت، بعضی سرطان ها و بیماری های کبدی را کاهش می دهد.

در واقع مردان مبتلا به چاقی بیشتر از زنان در معرض خطر بیماری های مزمن هستند. زیرا مردان تمایل به داشتن چربی احشایی بیشتری دارند.

چربی احشایی نوعی چربی شکمی است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری ها مرتبط است.

کاهش وزن می تواند به بهبود اختلال عملکرد جنسی، تحرک، علائم افسردگی و کیفیت کلی زندگی مردان کمک کند.

با این حال کاهش وزن به روش صحیح بسیار مهم است.

اگرچه برنامه های رژیم های غذایی محدودکننده باعث لاغری و کاهش وزن در کوتاه مدت می شوند اما هرگز گزینه مناسبی برای حفظ وزن در بلندمدت نیستند.

در عوض باید بر یافتن یک برنامه سالم و پایدار که نیازهای خاص بدن را برآورده کند و بتوان آن را به مدت طولانی دنبال کرد، متمرکز شد.

تحقیقات نشان می دهند که موثرترین روش های کاهش وزن و لاغری برای مردان شامل اصلاح رژیم غذایی همراه با افزایش فعالیت بدنی و سایر تغییرات رفتاری (و نه فقط برنامه رژیم غذایی) است.

در این مقاله به بررسی 10 برنامه رژیم غذایی سالم برای کمک به لاغری و کاهش وزن مردان می پردازیم.

همچنین بخوانید:

5 راه ساده برای آب کردن چربی شکم (کلیک)

1- رژیم های غذایی با پروتئین بالا

مشخص شده است که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن می شود. پروتئین مغذی ترین درشت مغذی است و این یعنی افزودن پروتئین به وعده های غذایی و میان وعده ها باعث احساس رضایت می شود.

علاوه بر این مطالعات متعدد نشان دادند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا نسبت به رژیم های استاندارد پروتئین برای کاهش وزن موثر خواهند بود.

همچنین مشخص شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن که به حفظ انرژی در وضعیت استراحت (سوزاندن کالری در هنگام استراحت) کمک می کنند، می شوند.

علاوه بر این تحقیقات نشان می دهند که مردانی که رژیم های غذایی با پروتئین بالا دارند نسبت به دیگر مردانی که کمتر پروتئین مصرف می کنند، به مرور زمان لاغری و کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهند کرد.

میزان پروتئین مورد نیاز بدن به عوامل زیادی از جمله سایز بدن، سطح فعالیت و سن وابسته است.

بیشتر رژیم های غذایی با پروتئین بالا حداقل 1.3 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن را تامین کرده که به طور قابل توجهی بالاتر از مقدار مجاز توصیه شده روزانه یعنی 0.8 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن است.

رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا باعث کاهش وزن شده و کمک می کنند تا وزن بدن با گذشت زمان حفظ شود.

همچنین بخوانید:

وقتی پروتئین می خوریم چه اتفاقی برای بدنمان می افتد؟ (کلیک)

2- رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای که سرشار از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیا و ماهی است با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، لاغر شدن و حفظ وزن مرتبط است.

یک مطالعه 12 ساله بر روی 32119 نفر که 9662 نفر آنها مرد بود نشان داد که پیروی دقیق از رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش خطر اضافه وزن و چاقی، کاهش اندازه دور کمر و خطر کمتر ایجاد چربی شکمی مرتبط است.

مطالعات دیگر تائید می کنند که رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است.

علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای از بدن در برابر سرطان پروستات محافظت می کند.

تحقیقات نشان می دهند که که رژیم غذایی مدیترانه ای باعث لاغری و کاهش وزن و محافظت در برابر بیماری های قلبی و سایر بیماری ها در مردان می شود.

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی مدیترانه ای، بهترین رژیم کلی 2020 (کلیک)

3- غذاهای کامل – رژیم غذایی گیاهی

بیشتر افراد از جمله مردانی که تمایل به کاهش چربی های اضافی بدن و لاغری دارند، می توانند با پیروی از یک غذای کامل، رژیم غذایی گیاهی (WFPB) بهره مند شوند.

رژیم های غذایی WFPB همان رژیم غذایی وگان که همه محصولات حیوانی را حذف می کنند، نیستند.

در عوض رژیم های غذایی WFPB شامل مقادیر کمی از محصولات حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ، پنیر، مرغ و ماست است اما در کل بر اساس مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها و لوبیا خواهد بود.

رژیم های WFPB به دلیل تاکید بر مصرف غذاهای کامل گیاهی و حذف مواد غذایی فرآوری شده، سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند. به علاوه این رژیم های غذایی باعث کاهش وزن می شوند.

برای نمونه، در یک بررسی بر روی 12 مطالعه کنترل شده تصادفی مشخص شد که افرادی که برای بیش از 18 هفته از رژیم های غذایی WFPB استفاده می کردند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی غیرگیاهی داشتند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.

رژیم های غذایی WFPB بر مصرف غذاهای کامل گیاهی تاکید داشته اما شامل مقادیر کمی از محصولات حیوانی هستند. چنین رژیم های غذایی می توانند سلامت مردان را بهبود بخشیده تا لاغری و کاهش وزن را تجربه کنند.

4- رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم

رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم یکی از محبوب ترین الگوهای غذایی هستند.

این نوع رژیم ها از نظر کربوهیدرات متفاوت بوده و شامل رژیم های کربوهیدرات کم (Keto) تا رژیم های با کربوهیدرات منعطف یا متوسط هستند. ثابت شده است که الگوهای غذایی با کربوهیدرات کم باعث لاغری، کاهش وزن و بهبود سایر جنبه های سلامت مردان می شود.

در یک مطالعه محدود و 8 هفته ای بر روی 34 بزرگسال مسن مبتلا به چاقی، افرادی که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم که کمتر از 10% کالری آنها توسط کربوهیدرات تامین می شد را رعایت کردند، 3 برابر بیش از دیگران موفق به کاهش چربی احشایی خود شدند.

همچنین این گروه تقریبا 8% از چربی کل بدن خود را از دست داده و توده عضلانی بیشتری را حفظ کردند.

از آنجایی که به نظر می رسد مردان بیش از زنان دچار چربی های احشایی می شوند، هر رژیم غذایی که این نوع چربی مضر را هدف بگیرد، سلامت مردان را بهبود بخشیده و خطر بیماری را کاهش می دهد.

بسیاری از مطالعات دیگر نشان دادند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم باعث کاهش وزن، بهبود سطح چربی خون و کاهش قند خون می شوند.

تحقیقات نشان می دهند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات متوسط نسبت به رژیم های با کربوهیدرات کم قابلیت نگهداری بیشتری دارند.

از آنجایی که یکی از مهمترین عوامل در انتخاب رژیم غذایی توانایی رعایت آن در بلندمدت است، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط گزینه بهتری برای کاهش وزن پایدار خواهد بود.

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی کم کربوهیدرات : نکات و فواید (کلیک)

تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم به کاهش وزن کمک می کنند. انتخاب گزینه ای که دارای کربوهیدرات متوسطی باشد برای حفظ بلندمدت وزن مناسب تر است.

5- رژیم های غذایی با فیبر بالا

فیبر نه تنها به احساس سیری کمک می کند بلکه از بسیاری جهات برای سلامتی مفید است. به همین دلیل رژیم های غذایی غنی از فیبر گزینه خوبی برای کاهش وزن هستند.

مطالعات به طور مداوم رژیم های غذایی با فیبر بالا از جمله رژیم های مدیترانه ای و گیاهی را با وزن سالم بدن مرتبط می دانند.

اخیرا در یک مطالعه 6 ماهه بر روی 345 نفر که 46 % از آنها مرد بودند، مشخص شد که افرادی که از رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده کردند، بیشتر لاغر شدند. به طور متوسط هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر به صورت روزانه به کاهش 2.2 کیلوگرمی وزن مرتبط است.

همچنین مصرف زیاد فیبر به کاهش چربی احشایی و محافظت از بدن مردان در برابر چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی کمک می کند.

مصرف فیبر بیشتر به مردان در رسیدن و حفظ وزن مناسب کمک کرده و خطر بروز بیماری را کاهش می دهد.

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر فیبر بر روی کاهش وزن و لاغری (کلیک)

6- رژیم های غذایی که بر تراکم انرژی و مواد مغذی متمرکز هستند.

تراکم انرژی به مقدار کالری در هر 100 گرم غذا اشاره دارد و تراکم مواد مغذی به میزان ریز مغذی های غذا در ارتباط با میزان کالری گفته می شود.

مواد غذایی دارای تراکم انرژی زیاد و تراکم مواد مغذی کم شامل سیب زمینی سرخ شده، شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین و آب نبات ها هستند.

مواد غذایی دارای کالری کم اما غنی از نظر مواد مغذی شامل سبزیجات و میوه ها هستند. مصرف غذاهای کم کالری و سرشار از مواد مغذی به شدت با کاهش وزن و حفظ وزن سالم مرتبط است.

با این وجود غذاهای پر کالری و غنی از مواد مغذی مانند مغزها، دانه ها، آووکادو، زرده تخم مرغ و ماست کامل پر چرب نیز برای داشتن یک رژیم غذایی سالم مهم هستند. متعادل سازی این غذاها با غذاهای کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه ها روشی هوشمندانه برای حفظ وزن مناسب است.

سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده از غذاهای کم کالری و سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. برای نمونه، یک مشت اسفناج و فلفل قرمز خرد شده را به اسکرامبل تخم مرغ اضافه کنید و در میان وعده عصر سبزیجات یا میوه های خرد شده را مصرف کنید.

مصرف غذاهای کم کالری و سرشار از مواد مغذی به مردان در رسیدن و حفظ وزن مناسب بدن کمک می کنند.

7- رژیم غذایی پالئو (Paleo)

این رژیم غذایی مصرف غلات، حبوبات، قندهای تصفیه شده و بعضی محصولات لبنی را محدود می کند. پیش فرض اصلی این رژیم غذایی کاهش مصرف محصولات فرآوری شده و تمرکز بر مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی و چربی های مفید، پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.

بعضی شواهد نشان می دهند که این رژیم غذایی برای کاهش چربی موثر است. زیرا بسیاری از غذاهای مرتبط با افزایش وزن از جمله محصولات فرآوری شده غلات، شیرینی ها و نوشابه را حذف یا محدود می کند.

یک بررسی بر روی 11 مطالعه تصادفی از 2 هفته تا 2 سال نشان داد که به طور متوسط افرادی که رژیم غذایی Paleo را رعایت کردند، 3.5 کیلوگرم بیشتر از دیگر افراد وزن کم کردند.

رژیم Paleo احساس سیری بیشتری نسبت به رژیم های غذایی کم چرب ارائه می دهد و این امر می تواند باعث افزایش فشار خون، قند خون و سطح تری گلیسیرید شود.

رژیم Paleo به مردان کمک می کند تا چربی اضافی بدن را کاهش داده و بعضی از نشانگرهای سلامت متابولیک مانند سطح فشار خون، تری گلیسیرید و قند خون را بهبود بخشد.

8- رژیم غذایی MIND

رژیم غذایی MIND مخفف Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay بوده و بخش هایی از رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند. رژیم غذایی DASH اغلب برای کاهش فشار خون بالا استفاده می شود.

رژیم غذایی MIND بر مواد غذایی مفید برای سلامت مغز از جمله توت ها، روغن زیتون، مغزها، لوبیا، سبزیجات برگ سبز و ماهی تمرکز دارد.

همچنین توصیه می کند که مصرف غذاهای مضر مانند شیرینی و غذاهای سرخ شده محدود شوند.

رژیم غذایی MIND نه تنها به طور قابل توجهی خطر بیماری مغز مانند آلزایمر را کاهش می دهد بلکه می تواند به مردان در کاهش وزن و لاغر شدن کمک کند.

این رژیم سرشار از فیبر، چربی های سالم و غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند توت ها و سبزیجات برگ دار است.

همچنین استفاده از روغن زیتون که با حفظ وزن سالم بدن همراه است، در این رژیم توصیه می شود.

رژیم غذایی MIND ترکیبی از عناصر رژیم های غذایی مدیترانه ای و DASH برای تشویق به مصرف غذاهای سالم و مغذی برای سلامت مغز است. همچنین این رژیم غذایی انتخابی عالی برای کنترل وزن است.

9- محدودیت متناوب انرژی یا IER

محدودیت متناوب انرژی (IER) اصطلاحی گسترده برای روزه داری متناوب و خوردن با محدودیت زمانی است.

با اینکه روزه داری متناوب شامل 16 تا 48 ساعت مصرف کم یا بدون مصرف غذا است، محدودیت زمانی خوردن را به 6 تا 10 ساعت در روز محدود می کند.

بعضی شواهد نشان می دهند که IER به تنظیم قند خون، فشار خون، نشانگرهای التهابی، سطح تری گلیسیرید و کاهش وزن کمک می کند.

انواع مختلفی از IER وجود دارد که شامل 16 ساعت محدودیت انرژی، 2 روز روزه داری و روزه جایگزین است.

یک بررسی بر روی 27 مطالعه در بازه زمانی 2 تا 24 هفته نشان داد افرادی که از الگوی IER پیروی می کنند، 0.8 تا 13% از وزن بدن خود را از دست می دهند. همچنین این بررسی نشان داد که IER کنترل قند خون را بهبود می بخشد.

با این حال محققان تایید کردند که بیشتر مطالعات محدود بودند. بنابراین به تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است.

به همین ترتیب بعضی از تحقیقات نشان می دهند که IER می تواند قدرت مردان طی تمرینات استقامتی را تقویت کرده و به از بین رفتن روحیه و چربی در مردان مسن کمک کند.

IER می تواند به کاهش وزن کمک کند و در سایر جنبه های سلامتی مردان مفید باشد.

10- رژیم های غذایی گیاهخواری

رژیم های غذایی گیاهخواری سرشار از غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل هستند. بعضی از انواع آن مانند Ovo-vegetarian و Lacto-vegetarian شامل محصولات حیوانی مانند شیر یا تخم مرغ هستند.

تحقیقات به شدت رژیم های غذایی گیاهی را با وزن سالم بدن و کاهش وزن مرتبط می دانند.

یک بررسی بر روی 3 مطالعه که شامل 20975 مرد بود نشان داد که رژیم های غذایی گیاهخواری غنی از غذاهای کامل گیاهی و کمی غذاهای حیوانی طی یک دوره 4 ساله باعث افزایش وزن کمی می شوند.

در تحقیقی بر روی 10064 بزرگسال، افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری داشتند به طور متوسط 419 کالری در روز مصرف کرده و حبوبات و مغزهای بیشتری نسبت به دیگران مصرف می کردند. هر دو این عوامل با کنترل وزن سالم در ارتباط هستند.

رژیم های غذایی گیاهی سالم باید حاوی غذاهای تصفیه شده کمی از جمله غذاهای گیاهی فرآوری شده مانند دسرهای شیرین، نوشیدنی های شیرین و غذاهای سرخ شده باشند.

رژیم های غذایی گیاهخواری حاوی غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی هستند که منجر به کاهش کالری شده و به مردان در کاهش چربی های اضافی بدن کمک می کنند.

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم گیاهخواری (کلیک)

خلاصه

برای مردانی که نیاز به لاغر شدن و کاهش چربی اضافی بدن دارند، برنامه های رژیم غذایی سالم و پایداری زیادی برای انتخاب وجود دارد.

اگرچه رعایت یک برنامه رژیم غذایی محدودکننده و کم کالری وسوسه کننده است و باعث لاغری سریع می شود اما مهم است مواردی را انتخاب کنید که به بدن سوخت رسانی کرده، بیش از حد محدودکننده نباشد و برای بلندمدت حفظ شود.

برای یافتن بهترین برنامه رژیم غذایی لاغری متناسب با نیازهای خود با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی با تجربه مانند یک متخحصص تغذیه ثبت شده همکاری کنید.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.