تبدیل چربی به عضله : آیا امکان پذیر است؟

این باور که می توان چربی را به عضله تبدیل کرد کاملا غلط است؛ این مقاله تفاوت بین این دو و روش سالم چربی سوزی و عضله سازی را توضیح می دهد.

 

تلاش برای چربی سوزی و عضله سازی هدف مشترک بسیاری از افراد است.

یکی از مشهورترین ایده ها و باورهای تناسب اندام این است که از طریق تمرینات وزنه برداری و سبک زندگی سالم، چربی اضافی بدن به عضله تبدیل می شود.

با این وجود، فرآیند چربی سوزی و عضله سازی به این سادگی نیست.

این مقاله توضیح می دهد که چگونه چربی سوزی و عضله سازی را به روشی سالم و پایدار انجام دهید.

 

همچنین بخوانید:

5 راه ساده برای آب کردن چربی شکم (کلیک)

 

آیا چربی به عضله تبدیل می شود؟

ساده ترین پاسخ، خیر است.

تبدیل چربی به عضله از نظر فیزیولوژیکی غیرممکن است زیرا چربی و عضله از سلول های متفاوتی تشکیل شده اند.

یک تشبیه خوب برای توضیح این مسئله این است که شما نمی توانید یک موز را به سیب تبدیل کنید! آن ها دو چیز جداگانه هستند.

 

تفاوت بین چربی و عضله

سه نوع عضله یا ماهیچه در بدن وجود دارد: اسکلتی (مخطط)، قلب و صاف (که بیشتر در دستگاه گوارش یافت می شود).

عضله ای که بیشتر در بدن یافت می شود، عضله اسکلتی است که به استخوان ها متصل است و امکان حرکت ارادی بدن را فراهم می سازد.

بافت عضله اسکلتی شامل مجموعه ای از رشته های عضلانی است که با نام میوفیبریل شناخته می شوند.

میوفیبریل ها شامل فیبرها یا رشته های کوچکتری هستند که خود متشکل از زنجیره های بلند آمینواسیدها می باشند.

آمینو اسیدها، بلوک های ساختاری پروتئین به شمار می آیند. آمینو اسیدها دارای یک گروه نیتروژن منحصر به فرد در ساختار شیمیایی خود هستند.

در مقابل، چربی بدن که با نام بافت چربی نیز شناخته می شود، از تری گلیسیریدها تشکیل شده است که خود شامل گلیسرول و سه زنجیره از اسیدهای چرب است.

اگرچه انواع مختلفی از چربی در بدن وجود دارند اما چربی به صورت انحصاری از اتم های مختلف کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است.

بدلیل تفاوت بین ترکیب شیمیایی سلول های چربی و عضله، تبدیل هیچ یک از آن ها به دیگری امکان پذیر نیست.

 

به علت تفاوت بین ترکیب سلولی بافت چربی و عضله، نمی‌توان چربی را به عضله یا بالعکس تبدیل نمود.

 

در روند کاهش وزن چه اتفاقی رخ می دهد؟

در اغلب موارد، کاهش وزن ترکیبی از کاهش چربی، عضله و ذخایر گلیکوژن (وزن آب) است.

در حالت ایده آل، بیشترین کاهش وزن باید از بخش چربی بدن حاصل شود.

شما باید با مصرف کالری کمتر از نیاز روزانه ی بدن خود، افزایش فعالیت فیزیکی به منظور سوزاندن کالری و یا ترکیبی از هر دو روش، به کاهش وزن دست یابید.

با این وجود، کمبود کالری می تواند منجر به کاهش سریع توده عضلانی شود. زیرا بدن برای جبران عضله را تجزیه می کند تا به عنوان منبع سوخت و انرژی اضطراری خود مورد استفاده قرار دهد.

بنابراین، کم کردن حدود 500 کالری به صورت متوسط، یا 10-20% از کل کالری مورد نیاز روزانه توصیه می شود.

در دوره کمبود کالری متوسط، چربی بدن به عنوان سوخت برای تامین عملکرد منظم اندام های بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

تری گلیسیریدهای ذخیره شدن در سلول های چربی تجزیه می شوند و برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) که منبع اصلی انرژی بدن است، به میتوکندری ارسال می شوند.

در این فرآیند که با نام اکسیداسیون بتا نیز شناخته می شود، کربن دی اکسید و آب به عنوان محصولات جانبی تولید می شوند.

هر دو این محصولات در هنگام تنفس از طریق بازدم و یا ادرار و تعریق از بدن دفع می شوند.

به همین ترتیب، وقتی کالری سوزی انجام می شود، چربی به عضله تبدیل نمی شود بلکه به انرژی قابل استفاده تجزیه می شود.

به منظور حفظ توده عضلانی در روند کاهش وزن، انجام تمرینات قدرتی دو الی سه بار در هفته توصیه می شود.

علاوه بر این، داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین برای کاهش از دست رفتن توده عضلانی در دوره کمبود کالری اثبات شده است.

 

همچنین بخوانید:

فواید پودر پروتئین و انتخاب بهترین مکمل (کلیک)

 

 

هنگام کاهش وزن، چربی بدن به انرژی قابل استفاده و محصولات جانبی تبدیل می شود. برای حفظ توده عضلانی، پایبند بودن به یک برنامه کمبود کالری متوسط، مصرف پروتئین زیاد و چندین مرتبه تمرین قدرتی در هفته ضروری است.

 

 

چگونه چربی از دست دهیم؟

اگر به دنبال آب کردن چربی و عضله سازی هستید، در اینجا روشی سالم و پایدار برای شما آورده شده است.

برای چربی سوزی، بدن باید در حالت کمبود کالری قرار گیرد.

شما می توانید با افزایش فعالیت فیزیکی، مصرف کمتر کالری یا ترکیبی از هر دو به کاهش کالری دریافتی بدن دست یابید.

افزایش متوسط در فعالیت فیزیکی و کاهش مصرف کالری، پایدارتر است و زودتر تثبیت می شود.

مصرف مواد غذایی که کمتر فرآوری شده هستند، غذاهای کامل سرشار از فیبر، چربی های سالم و پروتئین به دستیابی به کمبود کالری بدون احساس گرسنگی و محرومیت از غذا کمک می کند.

علاوه بر این، بهتر است تمرینات استقامتی و هوازی مانند وزنه برداری را با استفاده از کش های مقاومتی یا پیلاتس با هم ترکیب کرده و 5 تا 7 روز در هفته تکرار کنید.

مثال هایی از تمرینات هوازی با شدت متوسط عبارتند از پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری به مدت 20 دقیقه به گونه ای که هنگام انجام تمرین امکان صحبت کردن با کمترین مشکل وجود داشته باشد.

در همین حال، تمرینات استقامتی یا قدرتی به حفظ و عضله سازی کمک می کنند. همچنین میزان متابولیسم بدن را برای بیش از 72 ساعت بهبود می بخشند.

این بدان معنی است که حتی بعد از یک جلسه تمرین قدرتی خوب، بدن شما همچنان به کالری سوزی ادامه خواهد داد.

علاوه بر این، عضله از نظر متابولیکی فعال تر از چربی است. بدان معنی که هرچه عضله در بدن بیشتر باشد، کاهش وزن از طریق کالری سوزی بیشتر بدست می آید.

بنابراین، ترکیب این دو نوع تمرین ورزشی همراه با یک رژیم غذایی کامل با کمترین میزان از غذاهای فرآوری شده، بهترین روش برای دستیابی به کمبود کالری است.

 

همچنین بخوانید:

6 روش غیرمعمول کالری سوزی جهت کاهش وزن و لاغری (کلیک)

 

 

روش عضله سازی

اگر قصد دارید عضله سازی و چربی سوزی را همزمان با هم انجام دهید، انجام تمرینات قدرتی و استقامتی مهم است.

تمرینات قدرتی همراه با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یکی از بهترین روش ها برای کمک به عضله سازی است. این کار از طریق فرآیندی به نام سنتز پروتئین عضله شناخته می شود.

بیشتر متخصصان حداقل دو الی سه جلسه تمرین قدرتی را در هفته توصیه می کنند. که آنها چند گروه عضلانی را مورد هدف قرار می دهند.

لازم به ذکر است که باید استراحت کافی برای بازسازی عضلات در نظر گرفته شوند.

عضله از یک رژیم غذایی حاوی نیتروژن زیاد که بیشتر در مواد غذایی سرشار از پروتئین وجود دارند، در بدن ساخته می شود.

پروتئین دریافتی از مواد غذایی تجزیه و به آمینو اسیدها تبدیل می شود تا در عضله سازی بکار گرفته شوند.

برای حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن، پروتئین کافی مصرف کنید. همچنین از کمبود کالری زیاد خودداری نمایید.

بیشتر افراد باید به ازای هر پوند از وزن بدن خود، 0.6 تا 0.9 گرم پروتئین (1.4 تا 2 گرم به ازای کیلوگرم) یا حدود 20 تا 40 گرم در هر وعده غذایی را در نظر داشته باشند.

 

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل های عضله ساز (کلیک)

 

کاهش وزن پایدار همراه با حفظ توده عضلانی شامل یک رژیم غذایی با کمبود کالری متوسط، مصرف پروتئین کافی و انجام تمرینات قدرتی، استقامتی و هوازی 5 الی 7 روز در هفته است.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های ورزش و فیتنس داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

خلاصه

این یک باور غلط است که شما می توانید چربی را به عضله تبدیل کنید.

در طی کاهش وزن، چربی از سلول های چربی گرفته می شود و برای تولید انرژی همراه با محصولات جانبی دیگر در بدن مورد استفاده قرار می گیرد. در حالت ایده آل، عضلات از طریق انجام تمرین های قدرتی و داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا حفظ می شوند.

برای دستیابی به یک کاهش وزن تثبیت شده و طولانی مدت، هر دو نوع تمرینات قدرتی و هوازی را 5-7 روز در هفته انجام دهید و یک رژیم غذایی حاوی غذاهای کامل با کمترین فرآوری را مصرف کنید.

در حالی که کاهش وزن و عضله سازی مستلزم فداکاری و تعهد است، خبر خوب این است که با کمی تلاش بدن خود را با شرایط جدید تطبیق می دهد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.