ماکرو شماری چیست؟ نحوه انجام و فواید

ماکرو یا درشت مغذی ها موادی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند؛ این مقاله به بررسی ماکرو شماری – فواید – نحوه محاسبه و انجام آن می پردازد.

 

ماکرو یا درشت مغذی ها (Macronutrients)، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند.

ماکرو مغذی ها موادی هستند که به تامین انرژی بدن و افزایش سلامتی کمک می کنند.

به کمک ماکرو شماری می توان از نسبت مناسب مواد مغذی و داشتن وزنی متوسط مطمئن شد.

این مقاله به بررسی ماکرو شماری، نحوه محاسبه، فواید و خطرات احتمالی شمارش آنها می پردازد.

 

همچنین بخوانید:

تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟ (کلیک)

 

ماکرو چیست؟

چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها سه نوع ماکرو هستند.

درصد ترکیب این مواد در رژیم غذایی برای عملکرد طبیعی بدن و حفظ سلامتی ضروری است.

اما همچنان در خصوص درصد مصرف کربوهیدات ها، پروتئین و چربی اختلاف نظر وجود دارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی 50% کربوهیدرات با میزان بسیار کمی از مرگ و میر ناشی از دیابت در ارتباط بود.

همچنین این رژیم ها برای کمک به درمان دیابت و اختلالات عروقی استفاده می شدند.

بر اساس همین مطالعه رژیم های غذایی با درصد چربی بالا مثلا 7% تا 15% چربی با کاهش وزن در افراد مبتلا به چاقی و بهبود عوامل خطر متابولیک همراه است.

 

 

فواید ماکرو شماری

ماکرو شماری فواید مختلفی دارد که در ادامه به توضیح آنها می پردازیم.

 

حفظ وزن متناسب و رسیدن به اهداف تناسب اندام

یکی از فواید ماکرو شماری کمک به حفظ وزن متناسب افراد است.

بر اساس برخی شواهد دنبال کردن یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات های نشاسته ای که حاوی 7 تا 15% چربی هستند می توانند درصد چربی بدن و احتمال بروز عوارض سلامتی ناشی از چاقی را در کوتاه مدت کاهش دهد.

بر اساس یک مطالعه انجام شده در سال 2017، احتمالا اگر افراد مقدار مواد مغذی و غذاها را برای مدت زمان بیشتری دنبال کنند، قادر به حفظ وزن متناسب هستند.

یکی دیگر از فواید ماکرو شماری کمک به اهداف تناسب اندام است

بررسی دیگری در سال 2017 نشان داد که رژیم های غذایی حاوی پروتئین زیاد مانند رژیم های شامل 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به حفظ توده عضلانی در طول تمرینات استقامتی کمک می کند.

 

پیشگیری از بیماری ها

بر اساس برخی مطالعات انجام شده، دنبال کردن درشت مغذی ها به پیشگیری از بروز بیماری ها کمک می کنند.

برای نمونه، بعضی شواهد نشان می دهند که افراد میانسالی که 6% از کالری موردنیاز روزانه خود را بوسیله پروتئین ها تامین می کنند و با افزایش سن این میزان را به 17% می رسانند، می توانند از بروز بیماری آلزایمر پیشگیری کنند.

بعلاوه رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات بالا به درمان و محافظت از بدن در برابر دیابت و بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند.

در صورت ابتلا به دیابت یا بیماری های قلبی عروقی، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد رژیم غذایی مناسب مشورت کنید.

 

نحوه ماکرو شماری

نحوه ماکرو شماری سخت و پیچیده است. اما مراحل مختلفی وجود دارد که افراد به کمک آنها قادر به ماکرو شماری هستند.

 

1- محاسبه کالری مورد نیاز

کالری مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد  از جمله:

• جنسیت تعیین شده در بدو تولد
• سن
• وزن
• میزان فعال بودن

 

همچنین بخوانید:

نحوه محاسبه کالری و روش های کاهش آن (کلیک)

 

2- ردیابی درشت مغذی ها

برای برخی افراد ردیابی درشت مغذی ها در رژیم غذایی مفید است.

با استفاده از روش های مختلفی می توان ردیابی این مواد مغذی را انجام داد.

برخی افراد دفترچه برای یادداشت غذاها و درشت مغذی های موجود در آنها استفاده می کنند.

اما برخی دیگر این کار را با استفاده از اپلیکیشن انجام می دهند. این اپلیکیشن ها به طور خودکار این مقادیر را ردیابی می کنند.

 

3- انتخاب درصد مناسب درشت مغزی ها

پس از مشخص کردن میزان کالری موردنیاز روزانه، می توان رژیم غذایی خود را مطابق با مقدار مناسبی از درشت مغذی ها تنظیم کرد.

بر اساس یک مطالعه انجام شده در سال 2020 درصد درشت مغذی ها معمولا به صورت زیر است:

• 45 تا 65% کربوهیدرات
• 10 تا 30% پروتئین
• 25 تا 35% چربی

این امر به این معنی است که اگر به 2000 کالری روزانه نیاز داشته باشید، رژیم غذایی باید مشمول موارد زیر باشد:

• 900 تا 1300 کالری کربوهیدرات
• 200 تا 600 کالری پروتئین
• 500 تا 700 کالری چربی

پس از گذشت مدتی ممکن است متوجه شوید که نسبت خاصی از درشت مغذی ها، وابسته به کالری های موردنیاز روزانه، برای اهداف تناسب اندام و پیشگیری از بروز بیماری ها بیش از عوامل دیگر مفید هستند.

بعنوان مثال افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند باید کالری اضافی خود را با استفاده از کالری پروتئین و کربوهیدرات ها تامین کنند.

در مقابل افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و برای این هدف رژیم غذایی کتو را دنبال می کنند باید نسبت درشت مغذی های متفاوتی را در نظر بگیرند. آنها باید بیشتر کالری خود را از چربی و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات دریافت کنند تا کالری کمتری مصرف شود.

 

همچنین بخوانید:

بررسی 10 نوع رژیم غذایی کتوژنیک (کلیک)

 

غذاهای سالم برای خوردن

چندین ماده غذایی منابع سالمی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند.

 

کربوهیدرات ها

منابع سالم کربوهیدرات ها شامل موارد زیر هستند:

• پاستا گندم کامل
• میوه ها و سبزیجات
• نان گندم کامل
• کینوآ
• غلات کامل مانند برنج قهوه ای
• سیب زمینی

 

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات ها : انواع و فواید (کلیک)

 

 

چربی های سالم

منابع چربی های سالم شامل:

• مغزهایی مانند گردو، ماکادمیا و بادام برزیلی
• روغن زیتون یا آووکادو
• دانه هایی مانند آفتابگردان، کنجد، چیا، کتان و کدو تنبل
• آووکادو
• زیتون
• کره بادام زمینی

 

پروتئین

منایع پروتئین با کیفیت بالا عبارتند از:

• گوشت سفید مانند بوقلمون و سینه مرغ
• ماهی هایی مانند تون و سالمون
• مغزها و دانه ها
• لوبیا و حبوبات
• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
• محصولات توفو و سویا

 

همچنین بخوانید:

معرفی 20 غذای لذیذ و سرشار از پروتئین (کلیک)

 

ماکرو شماری برای چه افرادی مفید است؟

با اینکه محاسبه ماکرو و درشت مغذی ها برای برخی افراد (از جمله افرادی که تمایل به حفظ وزن متوسط بدن دارند) مفید است، اما برای برخی دیگر این روش مناسب نیست.

شمارش درشت مغذی ها و کالری ها برای افراد دارای سابقه بی نظمی در غذا خوردن مناسب نیست.

بر اساس یک مطالعه در سال 2017 افراد جوان دارای سابقه اختلالات خوردن و استفاده کننده از محاسبه کننده های کالری و مواد مغذی بیشتر دچار بی نظمی در خوردن می شوند.

همچنین بر اساس برخی شواهد حتی افراد جوانی که سابقه بی نظمی در غذا خوردن ندارند، هنگام محاسبه کالری ها و مواد مغذی دچار الگوی غذایی نامنظم می شوند.

حفظ عادت های غذایی سالم در هنگام ردیابی کالری و مواد مغذی موضوع با اهمیتی است.

درصورتی که دارای الگوی غذایی نامنظمی هستید از یک متخصص بهداشت و درمان کمک دریافت کنید.

 

خلاصه

ماکرو ها مواد مغذی ضروری هستند که به تامین انرژی بدن و ارتقا سلامتی افراد کمک می کنند.

با تحقیق در خصوص کالری موردنیاز روزانه و درصد کالری های دریافتی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات، می توان شروع به محاسبه ماکرو و درشت مغذی ها کرد.

رژیم های غذایی حاوی درصد خاصی از درشت مغذی ها دارای فواید زیر هستند:

• رسیدن به اهداف تناسب اندام
• پیشگیری یا درمان بعضی از بیماری ها
• دستیابی و حفظ وزن متوسط بدن

با این حال اگر دارای سابقه بی نظمی در غذا خوردن هستید، محاسبه ماکرو برای شما مناسب نیست.

شمارش کالری و مواد مغذی به کنترل بیش از حد مصرف مواد غذایی و توانایی تعادل برای گذراندن وقت با دوستان و خانواده کمک می کند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.