سالم ترین انواع پنیر

سالم ترین انواع پنیر شامل پنیرهای موزارلا – چدار – فتا و موارد دیگری است که سرشار از کلسیم  و پروتئین – کم نمک با چربی و کالری کم هستند.

 

پنیر یک محصول لبنی است که انواع آن از شیر (شیر گاو، گوسفند، بز و بوفالو و سایر حیوانات) و فرآورده های شیری تهیه می شوند.

انواع پنیر شامل طیف گسترده ای از طعم ها و بافت ها هستند. در بسیاری از فرهنگ ها از این ترکیب خوشمزه عنوان یک غذای اصلی استفاده می شود.

پنیر سرشار از مواد مغذی مهم مانند آمینواسیدها، پروتئین، اسیدهای چرب، انواع ویتامین و مواد معدنی است.

اما قطعا همه پنیرها از فواید غذایی یکسانی ندارند. از این رو، برخی از انواع پنیرها سالم تر از بقیه هستند.

این مقاله فهرستی از هشت مورد از سالم ترین انواع پنیرها را ارائه می دهد و به فرد کمک می کند که گزینه ی سالم تر را انتخاب کند.

اطلاعات تغذیه ای موجود در انواع پنیر های سالم، بر اساس یک تکه 21 گرمی که تقریبا یک برش از متوسط از پنیر است،‌ می باشد.

 

ویژگی ها و خواص انواع پنیرهای سالم چیست؟

لیست زیر برخی ویژگی ها و خواس یک پنیر سالم است. با بررسی موارد زیر می توانید سالم ترین انواع پنیر را شناسایی و مصرف کنید.

 

• سرشار از کلسیم: پنیرهای زیر سرشار از کلسیم هستند:
  • پنیر رگه آبی
  • پنیر سوئیسی
  • پنیر فتا
  • پنیر موتزارلا
• کم نمک: پنیرهای کم نمک شامل موارد زیر هستند:
  • پنیر سوئیسی
  • پنیر کاتیج
  • پنیر ریکوتا
• سرشار از پروتئین: پنیرهای زیر سرشار از پروتئین هستند:
  • پنیر کاتیج
  • پنیر رگه آبی
  • پنیر سوئیسی
  • پنیربز
  • پنیر موتزارلا
• مناسب برای سلامت روده ها: پنیرهای زیر حاوی پروبیوتیک هستند:
  • پنیر موتزارلا
  • پنیر چدار
  • پنیر کاتیج
• عدم تحمل لاکتوز. طبق مطالعه ای در سال 2019، افرادی که عدم تحمل یا حساسیت به لاکتوز دارند می توانند پنیر با مقدار اندک لاکتوز یا بدون لاکتوز را مصرف کنند. پنیرهای زیر حاوی مقادیر اندک لاکتوز هستند یا به طور کلی لاکتوز ندارند:
  • پنیر گودا
  • پنیر پارمزان
  • پنیر چدار
  • پنیر سوئیسی

 

1- پنیر موزارلا

این پنیر معمولا از شیر گاومیش یا گاو تهیه می شود. برای اولین بار پنیر موزارلا در ایتالیا ساخته شد.

پنیر موزارلا از سالم ترین انواع پنیرهاست.

بافت آن نرم بوده و کالری و چربی نسبتا کمی دارد. پنیر موتزارلا حاوی پروبیوتیک هایی مانند باکتری های لاکتوباسیلوس کازئی و لاکتوباسیلوس فرمنتوم است.

لاکتوباسیلوس فرمنتوم یک باکتری عالی برای سیستم ایمنی فرد است و می تواند از عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی جلوگیری کرده و کلسترول خون فرد را کاهش دهد.

به دلیل ارزش عذایی و کم چرب بودن آن، موزارلا یکی از انواع پنیرهای سالم است.

 

محتویات	مقدار در 21 گرم
انرژی	62.6 کیلوکالری
پروتئین	4.98 گرم
کربوهیدرات	0.932 گرم
چربی	4.28 گرم
سدیم	147 میلی گرم
کلسیم	146 میلی گرم

 

همچنین بخوانید:

پروبیوتیک چیست و چه کاربردی دارد؟ (کلیک)

 

2- پنیر ریکوتا

ریکوتا یک پنیر نرم ایتالیایی بوده و در دسته سالم ترین انواع پنیرها قرار دارد. این پنیر از آب پنیر باقیمانده در فرآیند تولید پنیرهای دیگر تهیه می شود.

بعبارت دیگر پنیر ریکوتا از وی پروتئین ساخته می شود. بر اساس مطالعه ای در سال 2020، Why Protein به طرز چشمگیری مقدار کلسترول ازجمله کلسترول LDL یا کلسترول بد و مضر را کاهش می دهد.

یک مطالعه دیگر در سال 2014 نشان داد که پروتئین وی همچنین دارای خواص ضد سرطانی است. آلفا لاکتالبومین یک وی پروتئین موجود در شیر است که به صورت انتخابی سلول های سرطانی را پیدا کرده و آن ها را مورد هدف قرار می دهد.

پنیر ریکوتا نسبت به سایر پنیرها، کم کالری بوده و مقدار چربی آن پایین است.

 

همچنین بخوانید:

پروتئین وی چیست؟ (کلیک)

 

محتویات	مقدار در 21 گرم
انرژی	31.08 کیلوکالری
پروتئین	2 گرم
کربوهیدرات	1.26 گرم
چربی	1.98 گرم
سدیم	21.42 میلی گرم
کلسیم	52.08 میلی گرم

 

3- پنیر چدار

پنیر چدار از شیر گاو تهیه می شود. این پنیر یکی از سالم ترین انواع پنیر هاست که برای اولین بار در انگلستان تولید شد. این پنیر دارای بافتی نیمه سخت است که در مقایسه با سایر انواع پنیرها، چربی، کالری و سدیم بیشتری دارد.

با این وجود، مقدار ویتامین موجود در آم فواید سلامتی زیادی دارد و در دسته سالم ترین انواع پنیر ها قرار می گیرد.

پنیر چدار بویژه نوع پر چرب آن، سرشار از ویتامین K است.

ویتامین K برای سلامت قلب مفید است، ویتامین k2 می تواند کلسیفیکاسیون در رگ ها را از بین برده یا از آن جلوگیری کند.

مطالعات هجپنین نشان داده اند که مصرف 5 میلی گرم از ویتامین K در روز شانس شکستگی استخوان در زنان را تا 50% و ابتلا به سرطان را تا 75% کاهش دهد.

 

همچنین بخوانید:

کمبود ویتامین K : علائم و درمان (کلیک)

 

محتویات	مقدار در 21 گرم
انرژی	85.7 کیلوکالری
پروتئین	4.89 گرم
کربوهیدرات	0.512 گرم
چربی	7.14 گرم
سدیم	137 میلی گرم
کلسیم	148 میلی گرم

 

4- پنیر فتا

پنیر فتا از شیر گوسفند تهیه می شود. منشاء پنیر فتا کشور یونان است

فتا یک پنیر بسیار مغذی است که در 100 گرم آن 337 میلی گرم فسفر وجود دارد. این مقدار نصف میزان دوز توصیه شده ی 700 میلی گرمی روزانه برای افراد بزرگسال است.

فسفر و کلسیم هر دو برای سلامت استخوان و دندان مفید هستند.

پنیر فتا یک گزینه سالم و کم کالری است.

البته سدیم موجود در پنیر فتا نسبت به سایر پنیرها بالاتر است.

 

محتویات	مقدار در 21 گرم
انرژی	55.6 کیلوکالری
پروتئین	2.98 گرم
کربوهیدرات	0.815 گرم
چربی	4.51 گرم
سدیم	239 میلی گرم
کلسیم	104 میلی گرم

 

 

5- پنیر بز

پنیر بز از شیر بز تهیه شده که بافتی نرم و طعمی تند دارد.

شیر بز خواص تغذیه ای بسیار دارد.

پنیر بز بواسطه ماده اولیه آن یعنی شیر بز، منبع غنی از ویتامین A است. ویتامین A برای سلامت چشم مفید است و بینایی در شرایط نوری کم را بهبود می بخشد.

بر اساس مطالعه ای در سال 2017، الیگوساکاریدهای موجود در شیر بز سبب تولید باکتری های مفید معده شده که از بدن در برابر بیماری حفاظت می کنند.

یک بخش 21 گرمی از پنیر بز کالری کمی دارد. اما در مقایسه با سایر پنیرها از چربی نسبتا بالایی برخوردار است.

 

همچنین بخوانید:

نقش ویتامین A در سلامت بدن (کلیک)

 

محتویات	مقدار در 21 گرم
انرژی	76.4 کیلوکالری
پروتئین	4.53 گرم
کربوهیدرات	0.025 گرم
چربی	6.27 گرم
سدیم	87.2 میلی گرم
کلسیم	62.6 میلی گرم

 

6- پنیر بلوچیز

پنیر رگه آبی یا بلوچیز از قارچ کپکی سبز تهیه می شود. این پنیر دارای طعم و عطر بسیار قوی است و رگه های آبی در سراسر آن دیده می شوند.

پنیر رگه آبی از کلسیم بالایی برخوردار است به طوری که یک برش از آن 11% از مقدار مجاز توصیه شده برای یک فرد بزرگسال بین 19 تا 50 سال را تامین می کند.

کلسیم به انعقاد طبیعی خون کمک می کند. همچنین برای سلامت  و حفظ استحکام استخوان ها در سنین بالاتر اهمیت فراوان دارد.

این نکته حائز اهمیت است که پنیر رگه آبی سدیم بالایی دارد. مصرف مقادیر بالای سدیم به بالا رفتن فشار خون و بیماری های قلبی منجر گردد.

بر اساس گزارش خدمات بهداشت ملی، یک فرد تنها مجاز به مصرف 2.4 گرم سدیم در روز است که معادل یک قاشق چایخوری است.

 

محتویات	مقدار در 21 گرم
انرژی	74.1 کیلوکالری
پروتئین	4.49 گرم
کربوهیدرات	0.491 گرم
چربی	6.04 گرم
سدیم	241 میلی گرم
کلسیم	111 میلی گرم

 

7- پنیر کاتیج

پنیر کاتیج شیر گاو دلمه شده تهیه می شود.

این پنیر طعمی متعادل و بافتی خامه ای دارد.

پنیر کاتیج سرشار از ویتامین B12 است. این ویتامین برای حفظ سلامت اعصاب و سلول های خون ضروری است.

دریافت مقدار کافی ویتامین B12 می تواند به پیشگیری از ابتلا به کم خونی مگالوبلاستیک کمک کند که در چنین شرایطی فرد احساس خستگی و ضعف می‌کند.

پنیر کاتیج یک پنیر کم کالری با چربی در  بسیار پایین است.

 

همچنین بخوانید:

تاثیر ویتامین B12 بر کاهش وزن و لاغری (کلیک)

 

محتویات	مقدار در 21 گرم
انرژی	17.64 کیلوکالری
پروتئین	2.3 گرم
کربوهیدرات	0.91 گرم
چربی	0.48 گرم
سدیم	67.41 میلی گرم
کلسیم	21.63 میلی گرم

 

8- پنیر سوئیسی

این پنیر از شیر گاو تهیه می شود.

ریشه پنیر سوئیسی از کشور سوئیس است.

پنیر سوئیسی یک منبع پروتئین عالی است. پروتئین برای سلامت عضلات و استخوان مهم است.

پنیر سوئیسی حاوی لاکتوباسیلوس هلواتیکوس است که نوعی باکتری اسید لاکتیک می باشد. لاکتوباسیلوس هلواتیکوس دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که در پیشگیری از بیماری ها و نیز کاهش خستگی و آسیب به ماهیچه ها کمک می کند.

پنیر سوئیسی یک پنیر کم کالری است و تنها 4% از کالری مجاز روزانه فرد را دربرمی گیرد.

این پنیر چربی و سدیم نسبتا کمی دارد.

حباب های گازی که توسط باکتری هایی که شیر را به پنیر تبدیل می کنند، در سراسر پنیر وجود داشته و از ویژگی های بارز این نوع پنیر هستند.

 

محتویات	مقدار در 21 گرم
انرژی	82.5 کیلوکالری
پروتئین	5.67 گرم
کربوهیدرات	0.302 گرم
چربی	6.51 گرم
سدیم	38.8 میلی گرم
کلسیم	187 میلی گرم

 

پنیرهایی که باید از مصرف آن ها پرهیز کرد

در صورتی که فردی به دنبال کم کردن میزان چربی یا سدیم دریافتی خود است، باید از مصرف پنیرهای زیر خودداری کند:

• پنیر هالومی
• پنیر بری
• پنیر کامامبر
• پنیر پارمزان
• پنیر ماسکارپونه

 

مصرف انواع پنیر در دوران بارداری

مصرف پنیرهای غیرپاستوریزه در دوران بارداری خطرناک است. زیرا زنان باردار ده برابر بیشتر در معرض ابتلا به لیستریوز قرار دارند. لیستریوز مسمومیت غذایی ناشی از باکتری است که می تواند در شیر غیرپاستوریزه رشد کند.

قبل از خرید پنیر، برچسب روی محصول را چک کنید تا مطمئن شوید پاستوریزه است.

 

همچنین بخوانید:

پیشگیری از بیماری لیستریوز (کلیک)

 

پنیرهای زیر گزینه های سالم و بی خطری برای زنان باردار محسوب می شوند:

• پنیر چدار
• پنیر موتزارلا
• پنیر بز
• پنیر کاتیج
• پنیر ریکوتا
• پنیر هالومی

خلاصه

انوع مختلف پنیر در سراسر دنیا وجود دارد که میزان مواد مغذی و فواید سلامتی هر یک از آن ها با سایر انواع متفاوت است.

برخی از انواع پنیر مانند پنیر کاتیج بسیار سالم و مفید هستند. زیرا میزان کالری و چربی این پنیرها کم و در مقابل سرشار از کلسیم می باشند.

سایر انواع پنیر حاوی مقدار زیادی سدیم هستند و تنها باید مقادیر کمی از آن ها را مصرف کرد.

اگر اهداف مشخصی برای سلامتی خود داشته و می خواهید از پنیر به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده کند، باید مقدار مواد مغذی موجود در انواع مختلف پنیر را بررسی کرده و مطمئن شود که پنیر انتخابی بهترین گزینه موجود بر اساس رژیم غذاییش است.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.