رژیم روزه داری یا فستینگ چیست؟

رژیم روزه داری یا فستینگ انواع مختلفی دارد، این مقاله به بررسی فواید – لیست مواد غذایی مناسب و غذاهایی که باید از آن اجتناب کرد می پردازد.

 

در رژیم روزه داری یا فستینگ باید برای مدت زمانی خاص از خوردن غذا یا نوشیدنی های پر کالری اجتناب کرد.

رژیم های فستینگ انواع مختلفی داشته و فرد بسته به نوع آن و ساعات روزه داری، از انواع غذاها و نوشیدنی های خاص استفاده می کند.

این مقاله به بررسی رژیم غذایی روزه داری (فستینگ)، فواید و انواع مختلف آن می پردازد. همچنین مواد غذایی و نوشیدنی هایی که می توان طی آنها مصرف کرد (یا از آنها پرهیز کرد) را بررسی می کند.

 

همچنین بخوانید:

نحوه محاسبه کالری و روش های کاهش آن (کلیک)

 

رژیم روزه داری چیست و چه فوایدی دارد؟

رژیم روزه داری یا فستیگ نوعی رژیم غذایی است که در آن فرد داوطلبانه و برای یک دوره مشخص از مصرف غذا و نوشیدنی حاوی کالری خودداری می کند.

در طول تاریخ افراد از روش های مختلفی روزه داری کرده اند.

انواع مختلفی از روزه داری شامل طیف گسترده ای از روزه های مذهبی است.

بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال 2015 مشخص شد که انواع مختلف رژیم روزه داری، به روش های مختلف برای سلامتی فواید دارند.

طبق مطالعات انجام شده روی جوندگان روزه داری متابولیسم را بهبود بخشیده و باعث کاهش خطر ابتلا به موارد زیر می شود:

• بیماری کبد چرب غیر الکلی
• چاقی
• سرطان
• دیابت

برخی مطالعات انسانی با شرکت کنندگانی در محدوده وسیعی از آزمایشات کاهش وزن از این ایده پشتیبانی کرده و بیان کردند که این رژیم می تواند باعث لاغری شود.

اما شواهد محدودی نشان دادند که این رژیم باعث کاهش وزن بیشتر نسبت به سایر برنامه های غذایی محدودکننده کالری می شود.

 

همچنین بخوانید:

رژیم تخم مرغ چیست؟ (کلیک)

 

انواع مختلف روزه داری کدامند؟

روزه اشکال مختلفی دارد اما روشی را انتخاب کنید که متناسب با نیزاهای شما باشد.

در ادامه به معرفی چند نمونه از انواع رژیم روزه داری می پردازیم.

 

غذا خوردن با محدودیت زمانی

رژیم فستینگ متناوب شامل محدود کردن مدت زمان خوردن و آشامیدن تا چند ساعت در روز است.

برای نمونه، می توان بین 12 تا 6 بعدازظهر غذا خورد و خارج از این ساعت روزه داری کرد.

روزه اصلاح شده

روزه اصلاح شده یکی دیگر از انواع رژیم روزه داری بوده و شامل روزهای متناوب روزه و غذا خوردن است.

افراد در روزهای روزه فقط 20 تا 25 % از کالری مورد نیاز خودرا مصرف کرده و به همان اندازه کالری مورد نیاز خود را در روزهای غذا خوردن دریافت می کنند.

محبوب ترین نوع روزه اصلاح شده، رژیم 5:2 است.

در صورت دنبال کردن این رژیم باید در دو روز غیرمتوالی در هفته روزه داری کرد.

 

روزه ماه رمضان

ماه رمضان ماهی مبارک در اسلام است که مسلمانان آن را جشن می گیرند.

در ماه رمضان افراد بین طلوع و غروب خورشید از خوردن و آشامیدن اجتناب می کنند.

رژیم غذایی معمول در روزه داری ماه رمضان مصرف یک وعده غذایی بزرگ پس از غروب آفتاب و سپس یک وعده غذایی سبک تر قبل از طلوع آفتاب است.

 

سایر روزه های شرعی

پیروان دین های دیگر نیز از روزه داری های خاصی پیروی می کنند.

برای نمونه، پیروان Church of Jesus Christ of Latter-day Saints برای مدتی طولانی از غذا خوردن یا نوشیدن خودداری می کنند.

پیروان Seventh-day Adventist Church نیز آخرین وعده غذایی خود را بعدازظهر مصرف کرده و تا صبح روز بعد روزه هستند.

 

روزه داری کامل به صورت متناوب (یک روز در میان)

این نوع روزه داری متناوب بوده به این صورت که افراد یک روز روزه داری کرده و یک روز غذا می خورند.

در طول روزه داری باید از مصرف غذا و نوشیدنی های حاوی انرژی یا کالری پرهیز کرد.

در روزهای غیر از روزه داری افراد می توانند به اندازه لازم مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی کالری را مصرف کنند.

 

فهرست مکمل ها و غذاهایی که باعث شکستن روزه می شوند

مصرف بعضی از غذاها و مکمل ها باعث شکستن روزه می شوند. این مواد عبارتند از:

 

غذا و نوشیدنی های حاوی کالری

در واقع مصرف هر مقدار کالری باعث شکستن روزه می شود.

در رژیم های فستینگ سخت، باید از مصرف هر نوع غذا یا نوشیدنی حاوی کالری اجتناب کرد.

افراد دنبال کننده رژیم های غذایی روزه داری اصلاح شده، اغلب تا 25% از کالری مورد نیاز خود را در هنگام دوره های روزه دریافت می کنند.

بنابراین مهم است که از میزان کالری مصرفی محدود دریافتی خود از غذا و نوشیدنی ها آگاه باشید.

انستیتو ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی یک برنامه ریز وزن رایگان ارائه کرده که در محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه کمک کننده است.

 

آمینو اسید شاخه ای

برخی افراد در دوره های روزه آمینو اسید شاخه ای (BCAA)را مصرف می کنند.

برخی تولیدکنندگان این محصولات را بدون کالری یا با کالری بسیار کم برچسب گذاری و به بازار عرضه می کنند.

اما اکثر مکمل های آمینو اسید شاخه ای (BCAA) دارای 4 کالری در هر گرم هستند.

برخی از مکمل های آمینو اسید شاخه ای (BCAA) به دلیل مقررات صنعت مکمل ها دارای برچسب گذاری مشخص تحت عنوان کالری صفر (یا بسیار کم) هستند.

این یعنی اگرچه آمینو اسید شاخه ای (BCAA) حاوی کالری هستند اما تولیدکنندگان میزان آن را روی بسته ذکر نمی کنند.

همچنین بر اساس تحقیقات انجام شده، لوسین (نوعی آمینو اسید شاخه ای (BCAA)) سیگنالی برای مغز ارسال کرده مبنی بر اینکه بدن روزه نگرفته است.

 

 

مصرف چه مواردی در هنگام روزه داری مجاز است؟

مصرف هر چیزی در دوره های روزه داری باید دارای حداقل یا صفر کالری باشد، مگر اینکه روزه اصلاح شده 5:2 را دنبال کنید.

 

آب

کالری آب صفر است در نتیجه مصرف آن در برخی از رژیم های فستینگ و به میزان دلخواه مجاز است.

آب معمولی و گازدار دارای کالری صفر است.

با وجود اینکه آب طعم دار نیز احتمالا هیچ کالری ندارد اما بعضی از افراد تمایل دارند برای مطمئن شدن،پیش از خرید یا مصرف، برچسب تغذیه ای این نوشیدنی ها را بررسی کنند.

 

قهوه و چای سیاه

هر فنجان از قهوه سیاه دارای کالری بسیار کمی است.

بر اساس تحقیقات انجام شده کافئین به عنوان مهارکننده اشتها عمل کرده و می تواند روزه داری را تسهیل کند.

چای های خاصی مانند چای سبز نیزدر فرد احساس سیری ایجاد کرده و اشتها را کاهش می دهند.

 

همچنین بخوانید:

علل و درمان احساس سیری زودرس و پری شکم (کلیک)

 

فهرست مکمل ها و غذاهایی که احتمال شکستن روزه توسط آنها کمتر است

مصرف بعضی از مکمل ها و غذاهای خاص به طور کلی در رژیم های فستینگ باید محدود شوند. این مواد عبارتند از:

 

همچنین بخوانید:

ویتامین ها و مکمل های برتر سال 2021 (کلیک)

 

مولتی ویتامین ها

مولتی ویتامین های برخی از برندهای تجاری دارای کالری صفر هستند.

با این حال برخی افراد تمایل دارند که پیش از خرید هرگونه مکملريال برچسب تغذیه ای آن را بررسی کرده یا وبسایت آن را مرور کنند.

برخی افراد در هنگام روزه با مصرف غلظت زیاد ریزمغذی ها متوجه ارسال سیگنال هایی به بدن می شوند که باعث می شود فکر کنند روزه نیستند.

به همین دلیل ممکن است بهترین راه برای دریافت مولتی ویتامین و سایر مکمل ها، مصرف آنها در دوره های غذا خوردن باشد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های مولتی ویتامین داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

غذا و نوشیدنی های کم کالری

بعضی از رژیم های غذایی روزه داری مانند برنامه روزه داری اصلاح شده به فرد این امکان را می دهد که در روزهای روزه داری مقدار محدودی کالری مصرف کنند. که معمولا این مقدار تا 25% کالری دریافتی خواهد بود.

برای نمونه اگر فردی به 2000 کالری در روز نیاز داشته باشد، می تواند در روزهای روزه داری تا 500 کالری مصرف کند.

نمونه هایی از غذاها و نوشیدنی های کم کالری:

• گوشت بدون چربی
• تخم مرغ
• ماهی روغنی یا کاد فیش
• قهوه سیاه شیرین نشده
• سیب زمینی
• حبوبات
• چای شیرین نشده و بدون شیر

 

فهرست غذاها و نوشیدنی های مناسب برای افطار (شکستن روزه)

 

خرما

معمولا در ماه رمضان برای افطار و پیش از مصرف یک وعده غذایی اصلی با کربوهیدرات زیاد، مواد غذایی شیرین مانند خرما را مصرف می کنند.

 

غذا و نوشیدنی های با بار قند خون کم

مصرف مواد غذایی با بار قند خون کم احساس سیری طولانی مدتی ایجاد کرده و روشی ملایم برای شکستن روزه است.

مواد و نوشیدنی هایی با این مشخصات عبارتند از:

• سیب زمینی های شیرین
• جو دو سر پرک یا فولادی
• شیر
• بیشتر میوه ها
• سبزیجات بدون نشاسته

 

غذا و نوشیدنی های با پروتئین بالا

غذاها و نوشیدنی های دارای پروتئین بالا به ایجاد احساس سیری کمک می کنند. آنها باعث می شوند که فرد بدون خوردن غذا احساس سیری کرده و طی یک دوره روزه باعث شوک به سیستم گوارش می شوند.

غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل موارد زیر هستند:

• گوشت سفید مانند مرغ و بوقلمون
• مغزهایی مانند بادام
• پودرها و شیک های پروتئین
• کره مغزهایی مانند گردو، بادام زمینی، بادام هندی و بادام
• گوشت بدون چربی
• ماهی از جمله سالمون و ماهی روغنی (کاد)
• محصولات لبنی مانند پنیر و ماست

 

همچنین بخوانید:

معرفی 20 غذای لذیذ و سرشار از پروتئین (کلیک)

 

خلاصه

رژیم های روزه داری فواید سلامتی مانند کاهش وزن بدن و کاهش احتمال ابتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی، دیابت و سرطان را در پی خواهد داشت.

روزه ها انواع مختلفی داشته بنابراین نوعی از آنها را انتخاب کنید که متناسب با نیاز شما باشد.

در برخی از این رژیم ها فرد نباید هیچ کالری دریافت کند در حالیکه برخی دیگر به افراد اجازه می دهد تا درصدی از کالری مورد نیاز روزانه خود را دریافت کنند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.