غذاهای ضد التهاب و التهاب زا کدامند؟

برخی غذاها علائم التهاب را افزایش یا کاهش می دهند؛ غذاهای التهاب زا، رژیم های غذایی ضد التهاب و تاثیر التهاب بر سلامتی را بخوانید.

 

اغلب التهاب مزمن با بیماری های خاصی مانند آسم، آرتریت روماتوئید، دیابت نوع 2، پسوریازیس و چاقی همراه است.

بر اساس تحقیقات انجام شده افراد مبتلا به این بیماری ها سطوح بالاتری از نشانگرهای التهابی را در بدن خود دارند.

عوامل زیادی بر التهاب تاثیر می گذارند. برخی غذاهای خاص نیز علائم التهاب را افزایش یا کاهش می دهند.

در این مقاله، به معرفی غذاهای التهاب زا که علائم التهاب را تشدید می کنند، می پردازیم.

همچنین، در مورد التهاب و تاثیری که بر سلامتی می گذارد، غذاهای ضد التهابی مانند سبزیجات و میوه ها، رژیم های غذایی ضد التهابی مانند DASH و رژیم غذایی مدیترانه ای بحث خواهیم کرد.

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره التهاب (کلیک)

 

التهاب چیست؟

التهاب دارای دو نوع اصلی حاد و مزمن است.

التهاب حاد هنگام پاسخ سریع بدن به آسیب یا عفونت ایجاد شده و باعث افزایش جریان خون در ناحیه آسیب دیده می شود.

گلبول های سفید برای بازسازی بافت آسیب دیده وارد عمل شده و التهاب حاد با بهبود زخم از بین می رود.

التهاب مزمن وضعیتی طولانی مدت بوده و به تدریج و طی ماه ها و سال ها بوجود می آید.

از جمله دلایل التهاب مزمن:

• اختلالات خود التهابی
• عفونت طولانی مدت
• اختلالات خود ایمنی
• موارد مکرر التهاب حاد
• استرس اکسیداتیو در بدن
• قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی سمی

فاکتورهای خطر التهاب مزمن عبارتند از:

• استرس فیزیکی و عاطفی
• بالا رفتن سن
• اختلالات خواب
• سطوح پایین تستوسترون و استروژن
• چاقی
• سیگار کشیدن

غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع، چربی های ترانس و شکر تصفیه شده در افزایش خطر مولکول های پیش التهابیموثر هستند.

این مساله در افراد دارای اضافه وزن یا مبتلا به دیابت بیشتر رخ می دهد.

 

همچنین بخوانید:

درمان های خانگی التهاب (کلیک)

 

غذاهای التهاب زا کدامند؟

بسیاری از غذاها در تشدید و بدتر کردن علائم التهاب تاثیرگذار هستند. اکثر این غذاها اغلب دارای شکر، چربی های ترانس، کربوهیدرات های تصفیه شده، گوشت قرمز یا فرآوری شده هستند.

کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده شاخص گلیسمی بالایی دارند. این نوع کربوهیدرات میزان نوع خاصی از پروتئین به نام محصولات نهایی پیشرفته گلیاساسیون (AGE) که خود موجب افزایش التهاب می شود را زیاد می کند.

این نوع از کربوهیدرات ها حاوی آرد سفید هستند. ازجمله:

• نان سفید
• کراکرها (تردک)
• برنج سفید
• برخی از غلات صبحانه

 

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات : انواع، فواید و خطرات (کلیک)

 

اسیدهای چرب امگا 6

میزان مشخصی از اسیدهای چرب امگا 6 برای رشد و سلامت بدن موردنیاز است.

با این حال، مقادیر بیش از حد اسیدهای چرب امگا 6 در تولید مواد شیمیایی پیش التهابی بدن موثر هستند.

سس مایونز و سس های سالاد حاوی اسیدهای چرب امگا 6 از جمله غذاهای التهاب زا هستند.

برخی از روغن ها مانند ذرت، کاژیره، آفتابگردان و روغن بادام زمینی نیز دارای این اسید چرب هستند.

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره اسیدهای چرب امگا 6 (کلیک)

 

چربی های ترانس

چربی های ترانس نیز در افزایش نشانگرهای التهابی و خطر ابتلا به التهاب مزمن موثر هستند. این امر خود می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

این چربی های همچنین سطوح لیپوپروتئین های کم چگالی (LDL) را افزایش و سطوح لیپوپروتئین هایی با چگالی بالا (HDL) را کاهش می دهند؛ بر اساس منابع معتبر، این ترکیب باعث افزایش خطر بیماری های قلبی می شود.

در گوشت گاو و محصولات لبنی مقادیر کمی از چربی های ترانس طبیعی وجود دارد، اما اکثر چربی های ترانس زمانیکه که تولیدکنندگان به روغن نباتی هیدروژن اضافه می کنند، تشکیل می شوند.

بنابراین ممکن است بر روی برچسب محصولات غذایی به جای چربی های ترانس، از اصطلاح روغن هیدروژنیزه شده استفاده شده باشد.

چربی های ترانس در غذاهای فرآوری شده، محصولات پخته شده، غذاهای سرخ شده و مارگارین یافت می شوند.

 

شکر

یک بررسی موردی سیستماتیک از تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان داد که رژیم های غذایی حاوی مقادیر زیاد شکر با افزایش نشانگرهای التهابی در خون و التهاب مزمن همراه هستند.

همچنین یک مطالعه در سال 2018 بیان کرد که مصرف زیاد شکر نشانگرهای التهابی خون در کودکان را افزایش داده و موجب ایجاد التهاب مزمن در آن ها شود.

این مطالعه نشان داد که در 11 کودک، 46% کاهش مصرف شکر با کاهش 11% از نشانگرهای پیش التهابی در آنها همراه بود.

بر اساس اعلام محققان کاهش مقدار مصرف نوشیدنی های شیرینی شده با شکر افزوده در دوران کودکی، با فواید سلامتی در آینده برای کودک همراه است.

بر اساس یک مقاله دیگر در سال 2018، فروکتوز موجب التهاب سلولی می شود.

فروکتوز اضافی مقدار چربی پیرامون اندام های شکمی و چربی در کبد را افزایش می دهد.

گوشت قرمز و فرآوری شده

گوشت های قرمز و فرآوری شده حاوی مقدار زیادی از چربی های اشباع شده هستند. این چربی ها موجب بروز التهاب در بافت چربی می شود.

بنابراین این مواد غذایی از جمله غذاهای التهاب زا هستند که باید مصرف آنها محدود شوند.

مطالعه ای در سال 2016 ارتباط بین گوشت قرمز و فرآوری شده با افزایش پاسخ التهابی در بدن و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ یا کولون را نشان داد.

 

 

التهاب چگونه بر سلامتی تاثیر می گذارد؟

بر اساس موسسه ملی سرطان، التهاب تاثیر منفی بر سلامتی DNA داشته و منجر به آسیب به آن و در نهایت ایجاد سرطان می شود.

التهاب مزمن نیز با بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون در ارتباط بوده درنتیجه با افزایش خطر سرطان روده بزرگ همراه است.

در بیماری های قلبی و سکته مغزی نیز التهاب وجود داشته و با تشکیل پلاک در رگ ها رابطه دارد.

از جمله دیگر بیماری های التهابی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آرتریت و بیماری مفصلی
• دیابت
• بیماری مزمن کلیوی
• بیماری مزمن انسدادی ریوی (COPD)
• بیماری های خودایمنی مانند لوپوس
• بیماری کبد چرب غیر الکلی
• بیماری های زوال عصبی مانند بیماری آلزایمر
• آلرژی و آسم

غذاها و رژیم های غذایی ضد التهابی

التهاب بخشی از روند بهبودی بدن است که با بیماری مبارزه می کند.

با این وجود، اگر دچار التهاب مکرر یا مداوم سطح پایین هستید، می توانید از برخی از غذاها و رژیم های غذایی موثر در کاهش علائم استفاده کنید.

غذاها

همانطور که گفته شد غذاهای حاوی مقادیر زیاد شکر یا غذاهای فرآوری شده التهاب را تشدید می کنند. در مقابل یک رژیم غذایی سالم حاوی غذاهای تازه مانند سبزیجات و میوه ها در کاهش علائم موثر هستند.

از جمله غذاهای دارای خواص ضد التهابی:

• آجیل: برخی از آجیل ها به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و دیابت کمک می کنند.
• میوه ها و سبزیجات: بسیاری از میوه ها و سبزیجات مانند انواع توت، سیب و سبزیجات چلیپایی سرشار از آنتی اکسیدان و پلی فنول ها هستند که خواص ضد التهابی فراوانی دارند.
• زردچوبه: زرد چوبه بدلیل داشتن کورکومین در بهبود شرایط التهابی موثر است.
• روغن ماهی: روغن های ماهی بدلیل محتوای اسیدچرب امگا 3 خود به کاهش سطح پروتئین های التهابی در بدن کمک می کنند.
• فیبر: بر اساس اعلام بنیاد آرتریت، افزایش فیبر در رژیم غذایی باعث کاهش برخی از سیتوکین های التهابی می شود.

همچنین بخوانید:

تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟ (کلیک)

 

رژیم غذایی

بر اساس برخی مطالعات رژیم های غذایی خاص نیز دارای اثرات سودمندی بر التهاب هستند.

 

رژیم غذایی مدیترانه ای

بر اساس تحقیقات انجام شده رژیم غذایی مدیترانه ای اثرات  ضد التهابی بسیار قوی دارد. بنابراین این رژیم قادر است از بدن در برابر علائم بیماری های التهابی مزمن مانند سرطان، دیابت و سندروم متابولیک محافظت کند.

این رژیم در بهبود علائم نیز موثر بوده و اثرات التهابی وارد شده بر سیستم قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

این رژیم حاوی مواد زیر است:

• مصرف کم گوشت قرمز و فرآوری شده
• مصرف زیاد مواد غذایی گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها و روغن زیتون
• مصرف کم مواد غذایی سرشار از قند
• مصرف متعادل ماهی، غذاهای دریایی، ماست، پنیر و شیر

 

DASH

از جمله دیگر رژیم های غذایی که در کاهش علائم التهاب موثر است، می توان به DASH (رویکرد خوراکی برای توقف فشار خون بالا) اشاره کرد.

بر اساس مروری از مطالعات در مورد اثرات رژیم غذایی DASH در سال 2017، این رژیم غذایی در بهبود نشانگرهای زیستی التهابی در حال گردش در بزرگسالان موثر بوده و باعث کاهش التهاب در بدن می شود.

در این رژیم مصرف چربی های اشباع و چربی های ترانس، نوشیدنی های شیرین و شیرین کننده های مصنوعی و نمک محدود می شود.

این رژیم غذایی بر مصرف مواد غذایی زیر تاکید دارد:

• محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب
• سبزیجات و میوه ها
• لوبیاها و مغزیات
• غلات کامل
• روغن های نباتی
• مرغ
• ماهی

همچنین بخوانید:

رزیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH (کلیک)

 

خلاصه

التهاب بخشی طبیعی از روند بهبود و بازسازی بدن است. اما برخی از شرایط پزشکی دارای اثر مخرب بر سیستم ایمنی در بروز التهاب مکرر و ایجاد تاثیر منفی بر سلامت بدن نقش دارند.

برخی از غذاها مانند سبزیجات و میوه های تازه، غلات کامل، روغن ماهی، آجیل ها و روغن زیتون دارای اثرات ضد التهابی بوده و در بهبود علائم التهاب موثر هستند.

علاوه بر این، رژیم های غذایی ضد التهابی وجود دارند که باعث کاهش یا پیشگیری از التهاب می شوند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.