دانه فارو چیست؟

دانه فارو اصطلاحی برای اشاره به سه گونه گندم خاص است، فواید – اطلاعات تغذیه ای – انواع و کاربرد آن در رژیم غذایی را بخوانید.

 

دانه فارو یک دانه محبوب مورد استفاده در غذاهای مدیترانه است. کشف این دانه که در واقع مجموعه ای از دانه هاست، قدمتی باستانی دارد.

فارو انواع مختلفی دارد که تمامی انواع آن سرشار از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم است.

در این مقاله از اویرو به بررسی دانه فارو، اطلاعات و فواید تغذیه ای آن، نحوه پخت و استفاده آن در رژیم غذایی می پردازیم.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها ی مواد معدنی داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

دانه فارو چیست؟

دانه فارو (Farro) اصطلاحی است که برای اشاره به سه گونه گندم خاص استفاده می شود.

کشف دانه فارو به هزاران سال قبل بر می گردد. این دانه ابتدا در مناطق حاصلخیز خاورمیانه کشت می شده و اکنون هم در غذاهای مدیترانه ای به صورت رایج استفاده می شود.

در واقع فارو نام یک نوع دانه نیست و به سه گونه گندم اطلاق می شود:

• فارو پیکولو یا Farro piccolo (einkorn) یا گندم تک دانه
• فارو مدیو یا Farro medio (emmer) یا گندم دو دانه
• فارو گرند یا Farro grande (spelt) یا گندم آلمانی

فارو دارای عطر و طعمی خاص است که بافت آن جویدنی است.

همه این سه نوع گندم، سرشار از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم می باشند.

محبوب ترین گونه فارو ، گندم دو دانه یا Emmer wheat است، که در آمریکا یافت می شود.

دانه فارو هنگام برداشت محصول زیادی نمی دهد. به همین علت اکثر کشاورزان فارو را با گندم های دیگر از جمله دوروم (Durum) جایگزین کرده اند.

ازآنجایی که بسیاری از مردم به دنبال غذاهای مغذی هستند، همین امر نیز باعث محبوبیت فارو شد.

از این دانه بسیار مغذی در تهیه غذا های زیر استفاده می شود:

• ریسوتو (Risotto)
• پاستا
• کاسرول
• خورش (آب گوشت یا استو یا Stew)
• سالادها
• بعضی از دسرها

 

همچنین بخوانید:

شش ماده مغذی حیاتی برای بدن (کلیک)

 

اطلاعات تغذیه ای فارو

بیشتر انواع فارو از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات تشکیل شده است.

طبق مطالعه ی انجام گرفته پیرامون ارزش غذایی دانه فارو در سال 2017، اطلاعات تغذیه ای سه گونه گندم فارو به شرح زیر است:

	گندم تک دانه (Einkorn)	گندم دو دانه (Emmer)	گندم آلمانی (Spelt)
انرژی (کیلوکالری در 100 گرم)	333	362	324
کربوهیدرات (گرم در 100 گرم)	67	72	68
پروتئین (گرم در 100 گرم)	13.3	12.8	14.7
فیبر (گرم در 100 گرم)	6.7	10.6	5.9
چربی (گرم در 100 گرم)	1.7	2.1	2.9

 

مواد معدنی

همین مطالعه در مورد محتوای مواد معدنی، اطلاعاتی به شرح زیر اعلام کرد:

	گندم تک دانه یا Einkorn	گندم دو دانه یا Emmer	گندم آلمانی یا Spelt
کلسیم (میلی گرم در 100 گرم)	NR	NR	17.6
آهن (میلی گرم در 100 گرم)	3.6	1.5	3.1
منیزیم (میلی گرم در 100 گرم)	200	128	NR
فسفر (میلی گرم در 100 گرم)	NR	NR	NR
پتاسیم (میلی گرم در 100 گرم)	NR	NR	NR
سدیم (میلی گرم در 100 گرم)	NR	NR	NR
روی (میلی گرم در 100 گرم)	15	4.8	NR

(مخفف NR به معنی Not Reported یا گزارش نشده است.)

 

خواص آنتی اکسیدانی

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب کمک می کند.

طبق مطالعه ای در سال 2008، گندم دو دانه (فارو مدیو) دارای خواص آنتی اکسیدانی بسیاری است.

شایان ذکر است که طی مراحل پخت و فراوری، فواید آنتی اکسیدانی گندم دو دانه، به میزان زیادی کم می شود.

 

انواع دانه فارو

هر یک از سه گونه گندم علاوه بر دارا بودن طعم و بافتی مختلف، دارای ارزش غذایی متفاوت هستند.

علاوه بر تفاوت بین طعم و بافت گونه های فارو، دانه فارو به سه روش مختلف فراوری می شودکه در نهایت سه نوع محصول پدید می آید.

پس در واقع انواع دانه فارو برگرفته از نحوه فرآوری آن است که عبارتند از:

• کامل (با سبوس کامل)
• نیمه سبوس
• بدون سبوس

این سه نوع محصول نیز، عطر، طعم و زمان پخت مختلفی خواهند داشت.

دقت نمایید که فواید دانه فارو سبوس دار بیشترین از سایرین است.

 

فارو کامل (سبوس دار)

فارو کامل، کلیه قسمت های دانه را داراست.

این نوع فارو دارای بیشترین عطر و طعم و مواد مغذی بوده و بیشترین زمان پخت را دارد.

پخت این نوع فارو به خیساندن آن از یک شب قبل نیازمند است.

فارو نیمه سبوس

این نوع فارو دارای بخشی از لایه سخت خارجی یا سبوس است.

حذف بخشی از این سبوس زمان پخت را سریع تر خواهد کرد.

با این حال دانه باقیمانده فیبر کمتری دارد و از عطر آن کاسته شده است.

فارو بدون سبوس

فارو بدون سبوس که هیچ سبوسی نداشته و بسیار سریع طبخ می شود.

محتوای فیبر این نوع فارو نسبت به دو نوع ذکر شده، بسیار کمتر است.

 

 

فواید تغذیه ای دانه فارو

فارو یک دانه مغذی است که مواد معدنی و درشت مغذی های و در نتیجه فواید بسیاری را داراست.

فارو منبع خوبی از پروتئین های گیاهی است و به همین دلیل برای افراد دارای رژیم گیاهخواری یا وگان بسیار حایز اهمیت است.

همچنین فارو، محتوای آهن بالایی هم دارد و مجددا برای افراد دارای رژیم های گیاهی بسیار مفید است.

افرادی که نیاز به کنترل قند خون خود داشته و رژیم غذایی با شاخص گلیسیمی (GI) پایین را اتخاذ کرده اند، محصولات تهیه شده از فارو برایشان بسیار مفید خواهد بود.

البته همانطور که عنوان شد در بین انواع فارو، بیشترین فواید سلامت مربوط به نوع سبوس دار آن است.

مطالعه سال 2008 نشان داد که پاستای تهیه شده از دانه فارو، دارای GI کمتری نسبت به پاستای تهیه شده با دوروم است.

مواد غذایی دارای GI پایین باعث می شوند تا افراد برای مدتی طولانی احساس سیری داشته باشند و دیرتر گرسنه شوند.

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم غذایی گلیسمی پایین (کلیک)

 

سئوالات متداول

 

آیا فارو از برنج سالم تر است؟

طبق آمارهای وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، در بین انواع فارو، گندم دو دانه سبوس دار (WGEF) از نظر مواد مغذی نسبت به برنج سفید مقوی تر است.

جدول زیر مقایسه ارزش تغذیه ای هر کدام را نشان می دهد.

	در 100 گرم گندم دو دانه سبوس دار (WGEF)	در 100 گرم برنج سفید
کربوهیدرات	72.34 گرم	20.97 گرم
پروتئین	12.77 گرم	2.01 گرم
فیبر	10.6 گرم	1 گرم
آهن	1.53 میلی گرم	0.14 میلی گرم
منیزیم	128 میلی گرم	5 گرم

 

آیا فارو حاوی گلوتن است؟

فارو دارای گلوتن می باشد و در نتیجه مصرف آن برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک، توصیه نمی شود.

افرادی که دارای این مشکلات هستند، باید از غلات سالم بدون گلوتن استفاده کنند.

برخی غلات بدون گلوتن عبارتند از:

• کینوآ
• ارزن
• گندم سیاه

 

همچنین بخوانید:

بیماری سلیاک چیست؟ (کلیک)

 

آیا فارو با رژیم کتو متناسب است؟

رژیم غذایی کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پر چرب است. طی این رژیم، بدن چربی (و نه کربوهیدرات) را می سوزاند.

افرادی که رژیم کتو را دنبال می کنند می بایست مصرف کربوهیدرات ها را کاهش داده و چربی های سالم زیر را جایگزین کنند:

• پنیرها
• ماست
• آووکادو
• مغز ها و دانه ها

بررسی های انجام شده در سال 2020 نشان داد که افراد در رژیم غذایی کتو مجاز به مصرف تنها 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز می باشند.

طبق آمار USDA، یک چهارم فنجان گندم دو دانه، حاوی 34 گرم کربوهیدرات است که برای افراد دنبال کننده رژیم کتو مناسب نیست.

بنابراین فارو در رژیم غذایی کتو کاربردی ندارد.

 

همچنین بخوانید:

خواص آووکادو (کلیک)

 

نحوه پخت فارو

نحوه پخت بسته به انتخاب شما، از بین انواع دانه های فارو است.

برای طبخ دانه فاروی سبوس دار (کامل)، حتما از یک شب قبل بایستی خیس گردد.

فارو نیمه سبوس یا بدون سبوس نیازی به خیس دادن ندارند. با این حال خیس دادن در آب سرد و به مدت 30 دقیقه پیش از طبخ، زمان پخت فارو را کم می کند.

 

بکارگیری دانه فارو در غذاها

برخی وعده های غذایی سالم که حاوی فارو هستند عبارتند از:

• سالمون گریل شده با فارو و سالاد چارد: شامل فارو با فیله سالمون، سبزیجات از جمله سوئیس چارد (نوعی اسفناج است)، پنیر فتا
• سالاد سیب و فارو به همراه مرغ: فارو با مرغ گریل شده، سیب، خیار و سبزیجات
• سوپ لوبیا و فارو ایتالیایی: هویج، کرفس، گوجه فرنگی، فارو، لوبیا سفید، پنیر پارمزان و سبزیجات

 

خلاصه

فارو یک دانه باستانی است که درنواحی خاور میانه کشت شده و فواید تغذیه ای بسیار دارد. امروزه فارو ماده ای محبوب در غذاهای مدیترانه ای است.

اصطلاح فارو (Farro) به سه گونه مختلف گندم شامل گندم یک دانه (Einkorn)، گندم دو دانه (Emmer) و گندم آلمانی (Spelt) اشاره دارد.

همه انواع فارو سرشار از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم هستند.

دانه فارو سبوس دار (کامل) فواید بیشتری نسبت به انواع نیمه سبوس و بدون سبوس آن داراست، چون مواد مغذی بالا تری دارد.

فارو برای افراد دارای رژیم غذایی کتو گزینه مناسبی نیست. اما برای افرادی که رژیم با شاخص گلیسیمی (GI) را اتخاذ کرده اند، مفید می باشد.

فارو منبع خوبی از آهن و پروتئین گیاهی است که می تواند برای دنبال کنندگان رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان بسیار مناسب باشد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.