نکات روزه داری و افطار

در روزه داری فواید زیادی برای سلامتی مانند افزایش سوخت و ساز و کاهش وزن وجود دارد؛ نکات روزه داری و غذاهای مناسب برای افطار را بخوانید.

 

در بسیاری از رژیم های غذایی محبوب به فواید روزه داری متناوب یا Intermittent fasting پرداخته شده است. بر اساس مطالعات انجام شده، روزه داری فواید زیادی دارد اما هنوز در مورد غذاهای مناسب برای افطار اتفاق نظر وجود ندارد.

در سال های اخیر روزه داری متناوب و دیگر انواع روزه داری به لطف رژیم های غذایی مانند 5:2 محبوبیت زیادی پیدا کرده اند.

در روزه داری افراد کالری مصرفی خود را کاهش داده یا طی روز یا شب چیزی نمی خوردند.

برخی محققان به افراد توصیه می کنند که بعنوان وعده های غذایی بعد از افطار خود از مواد غذایی موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده کنند.

این مقاله به بررسی فواید روزه داری، غذاهای مناسب برای افطار و نکاتی برای روزه داری کوتاه و بلند می پردازد.

 

همچنین بخوانید:

رژیم روزه داری یا فستینگ چیست؟ (کلیک)

 

روزه داری و فواید آن

روزه داری در بسیار از کشورها و ادیان امری متداول و رایج است. به عقیده بسیاری از افراد روزه داری در کاهش وزن و بهبود سلامتی و طول عمر موثر است.

در طول تاریخ افراد به دلایل مذهبی، معنوی و بقا اقدام به روزه داری می کردند.

روزه داری های محبوبی که در طول تاریخ برای سلامتی انجام می شده شامل روزه داری متناوب، روزه داری شبانه و غذا خوردن با محدودیت زمانی هستند.

بر اساس یک بررسی در سال 2015 و بر اساس شواهدی در یک مطالعه حیوانی، روزه داری متناوب فوایدی برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری های مزمن به همراه دارد.

به عقیده نویسندگان این مطالعه این فواید برگرفته از تاثیری است که روزه داری بر ریتم شبانه روزی، میکروبیوتای روده و تنظیم متابولیسم دارد.

سایر تحقیقات بیان می کنند که فواید روزه داری برای سلامتی ناشی از تغییر سوخت و ساز بدن است. در این وضعیت بدن بجای تامین انرژی خود از گلوکز، از چربی ها و کتون استفاده می کند.

تولید کتون (Ketone) یا Ketogenesis باعث افزایش مقاومت بدن در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب شده و به این ترتیب برای سلامتی و پیری مفید خواهد بود.

 

غذاهای مناسب برای افطار کردن کدامند؟

بعضی از رژیم های روزه داری محبوب مانند 5:2 به افراد پیشنهاد می کنند تا برای وعده های غذایی بعد از افطار خود از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده کنند.

این امر بدلیل فوایدی است که برای سلامتی دارد.

اما در واقع جنبه و رویکرد اصلی روزه داری این است که انرژی دریافتی از غذاها را در ساعات یا روزهای خاصی محدود کرد.

این مساله باعث ترغیب بدن به تغییر سوخت و ساز شده و به این ترتیب بدن روی چربی ها و کتون ها متمرکز می شود.

هنگامی که افراد در ساعات بعد از روزه داری شروع به خوردن غذا می کنند، سطح گلوکز در بدن آنها بالا رفته و بدن از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کند.

بنابراین غذاهای مصرفی و پرهیزی طی روزه داری مساله مهم تری نسبت به این است که پس از روزه داری و افطار چه غذاهایی مصرف شوند.

اما اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید بهتر است که از کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری در هنگام افطار استفاده کنید.

زیرا بر اساس برخی تحقیقات مصرف این مواد غذایی باعث چاقی و اضافه وزن می شوند.

 

همچنین بخوانید:

بهترین رژیم های 2020 ! رژیم غذایی مدیترانه ای، بهترین رژیم کلی 2020 (کلیک)

 

نکات روزه داری طولانی مدت

برخی تحقیقات نشان دادند که روزه های بلند اثرات مفیدی برای بدن دارند. اما توجه داشته باشید که این روزه ها در یک محیط تحت نظارت پزشک انجام می شد.

در یک مطالعه در سال 2019، 1422 نفر به مدت 4 تا 21 روز در یک سال روزه گرفتند.

آنها در این دوره فقط مجاز به خوردن آب، آب میوه و سوپ سبزیجات بوده و کالری دریافتی روزانه آنها بین 200 تا 250 عدد محدود بود.

در 85% از موارد بهبود یک مشکل سلامتی گزارش شد.

به عقیده نویسندگان این مطالعه روزه داری به صورت کلی بی خطر بوده و عوارض جانبی بسیار کمی در این روش وجود دارد.

عوارض آن شامل:

• دردهای عضلانی
• گرسنگی
• خستگی (Fatigue)
• اختلال خواب
• سر درد

پس از اتمام دوره روزه داری، محققان به تدریج و طی 4 روز، مواد غذایی را در رژیم غذایی افراد قرار دادند.

مواد غذایی وارد شده به رژیم آنها، گیاهی و ارگانیک بوده و کالری مصرفی آنها به 800 تا 1600 کالری روزانه افزایش یافت.

با این حال توجه داشته باشید که این مطالعه زیر نظر متخصصان پزشکی انجام شد. بنابراین اگر دارای شرایط زیر هستید، بدون صحبت و مشورت با پزشک از انجام آن خودداری کنید:

• شیردهی
• بارداری
• مصرف دارو
• ابتلا به بیماری

 

 

نکات روزه داری کوتاه

روزه های کوتاه عبارتند از روزه داری 16 ساعته شبانه یا کاهش مصرف کالری به 500 تا 600 برای 2 روز در هفته.

افراد با توجه به نیت و توانایی های شخصی خود می توانند در طی روزه داری چیزی نخورده یا محدودیت کالری را در نظر بگیرند.

بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که افراد برای روزه های کم کالری خود یا روزهای منظم غذا خوردن از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده کنند.

در برخی از رژیم های روزه داری افراد اجازه دارند در صورت رعایت میزان کالری مورد نظر، از آب گوشت و سبزیجات یا سوپ ها استفاده کنند.

همچنین نوشیدن آب به میزان کافی و حفظ هیدراته بدن مساله مهمی است که باید به آن توجه شود.

توجه داشته باشید که با مصرف مکمل هایی مانند پودرهای پروتئین، مولتی ویتامین ها و آمینو اسیدهای شاخه ای، اثر روزه داری از بین می رود.

بر اساس تحقیقات انجام شده، روزه داری به همراه ورزش کردن بهبود عملکرد ذهنی و جسمی را در پی دارد.

 

همچنین بخوانید:

نحوه محاسبه کالری و روش های کاهش آن (کلیک)

 

خلاصه

در روزه داری کالری مصرفی افراد محدود و سوخت و ساز بدن آنها تغییر پیدا می کند. به این ترتیب روزه داری اثرات مفیدی بر سلامتی افراد دارد.

اگرچه در همه ی روزه ها کتوزیس رخ نداده اما بصورت کلی روزه داری به کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو، بیماری مزمن و لاغری کمک می کند.

گزینه های محبوب روزه داری متناوب شامل رژیم 5:2 و روزه داری 16 ساعته در طول شب هستند.

برخی افراد در طول روزه داری هیچ غذایی مصرف نکرده و برخی دیگر در ساعات و روزهای خاصی کالری دریافتی خود را محدود می کنند.

بنابراین مواد غذایی موردنیاز افراد به نوع روش انتخابی آنها بستگی دارد.

برخی محققان به افراد توصیه می کنند که بعنوان وعده های غذایی بعد از افطار خود از مواد غذایی موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده کنند.

درصورتی که قصد کاهش وزن دارید، از مصرف قندهای اضافی و کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید.

همچنین درصورتی که قصد دارید روزه داری بلند را امتحان کنید حتما در خصوص مناسب بودن آن برای شما، با پزشک مشورت کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.