خواص مکمل BCAA و زمان استفاده آن

مکمل BCAA حاوی سه اسید آمینه ضروری والین – لوسین و ایزولوسین است، زمان استفاده – همچنین خواص و فواید مصرف آن را در این مقاله اویرو بخوانید.

 

BCAAs مکمل ورزشی حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار است که بیشتر ورزشکاران باتجربه و علاقمندان به تمرینات روزانه تناسب اندام از آن استفاده می کنند.

مکمل BCAAs خواص بسیاری دارد، برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف آن به عضله سازی، کاهش خستگی ناشی از تمرین، زمان ریکاوری و کاهش درد عضله پس از تمرین کمک می کند.

بسیاری از افراد درباره بهترین زمان استفاده جهت بیشترین بهره مندی از خواص و مزایای آن و همچنین نحوه مصرف و قرار دادن مکمل های BCAAs در رژیم غذایی خود اطلاعات کافی ندارند.

این مقاله به بررسی دقیق تر مکمل های BCAA، خواص و فواید مصرف آن، همچنین زمان استفاده از این مکمل را توضیح می دهد.

 

همچنین بخوانید:

فواید پودر پروتئین و انتخاب بهترین مکمل (کلیک)

 

مکمل BCAA چیست؟

BCAA یک مکمل ورزشی دربرگیرنده سه اسید آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین است که هر سه دارای یک ساختار شیمیایی شاخه دار هستند.

معمولا این مکمل ها دو برابر ایزولوسین یا والین، اسید آمینه لوسین تامین می کنند که با نسبت 2:1:1 نیز شناخته می شود. (لوسین:2، والین:1، ایزولوسین:1)

دلیل این امر آن است که لوسین در تحریک سنتز پروتئین و سرکوب تجزیه پروتئین عضلات مفید است.

این مکمل ها بصورت کپسول یا پودرهای حل شدنی در آب و سایر مایعات در دسترس هستند.

تخقیقات پیرامون خواص و مضرات مصرف مکمل های BCAAs ادامه دارد. محققان تخقیقات خود را بر روی افراد فعال از نظر فیزیکی انجام داده و خواص و فواید ورزشی این دسته مکمل ها را با سایر پودرهای پروتئینی و منابع غذایی سرشار از پروتئین که حاوی BCAA (سه اسید آمینه موجود در آن) هستند مقایسه می کنند.

پیرو این مقایسات، حداقل می توان گفت مکمل های BCAA گزینه ای ساده تر بوده و قابل حمل است.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل هی ورزش و فیتنس از داروخانه آنلاین اویروکلیک کنید.

 

 

خواص مکمل های BCAA روی تناسب اندام

طبق تحقیقات خواص مکمل های BCAA در پشتیبانی از رژیم تناسب اندام شامل:

• حمایت از ایمنی بدن: تمرین شدید بواسطه کاهش اسید آمینه گلوتامین (به عنوان منبع سوخت سلول های ایمنی)، منجر به کاهش سطح ایمنی بدن خواهد شد. BCAA در عضلات به گلوتامین تبدیل می شود.
• تامین منبع انرژی در هنگام تمرین طولانی: زمانی که گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی کاهش یابد، BCAA به عنوان منبع انرژی عمل می کند.
• کاهش خستگی در هنگام تمرین: مقادیر بالای BCAA منجر به محدودیت ورود تریپتوفان به مغز می شود. بدن از تریپتوفان برای تولید سروتونین استفاده می کند که در خستگی ناشی از تمرین موثر است.
• کاهش آسیب و درد عضلانی پس از تمرین: BCAA به تسکین درد ناشی از فشار و التهاب در اثر تمرین کمک می کند.
• عضله سازی پس از تمرین: پروتئین غذایی حاوی BCAA باعث تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه ها شده و مانع تجزیه پروتئین عضله می شود.

 

زمان استفاده از مکمل BCAA

تحقیقات کمی پیرامون مقایسه زمان های استفاده از مکمل های BCAA یا سایر مکمل های پروتئینی (بعنوان مثال پیش از تمرین یا پس از آن) به جهت افزایش بهره مندی از خواص و مزایای آنها وجود دارد.

در ادامه به بررسی شواهد علمی مربوط به زمان استفادع از مکمل های BCAA می پردازیم.

 

قبل یا بعد از تمرین

تنها یک مطالعه مقدماتی محدود اثر مصرف مکمل های BCAA در زمان های مختلف قبل و بعد از تمرین را بررسی کرده است.

در این مطالعه مردان جوان پیش از انجام تمرین قدرتی بازو، 10 گرم BCAA مصرف کردند.

آنها پس از تمرین درد عضلانی کمتری داشته و در مقایسه با افرادی که پس از تمرین مکمل BCAA  را استفاده نمودند، نشانگرهای خونی آسیب عضلات کمتری را نشان دادند.

فقط یک مطالعه دیگر در مورد مقایسه زمان استفاده مکمل BCAA در دسترس است که طی آن مردان ورزشکار به مدت 10 هفته 25 گرم پروتئین WHEY (حاوی 5.5 گرم BCAA) دقیقا قبل یا بعد از تمرین بدنسازی مصرف کردند.

در این مطالعه هر دو گروه بهبود یکسانی در ترکیب بدن و قدرت به دست آوردند.

طبق شواهد موجود مصرف BCAA قبل یا بعد از تمرین با وزنه یا تمرینات قدرتی تفاوتی ایجاد نمی کند.

 

همچنین بخوانید:

بعد از ورزش چه بخوریم؟ (کلیک)

 

پنجره زمانی برای دریافت BCAA

30 دقیقه پس از مصرف مکمل BCAA، علظت آن در خون به اوج خود می رسد؛ اما مطالعات زمان مناسبی را برای استفاده آن تعیین نکرده اند.

با وجود این ایده که شما بین حدود 45 تا 60 دقیقه پس از تمرین، با استفاده از مصرف پروتئین، به حداکثر مزایای عضله سازی دست می یابید، تحقیقات جدید نشان می دهند که این بازه زمانی تا 5 ساعت پس از تمرین ادامه دارد.

به علاوه در صورتی که 1 تا 2 ساعت پیش از تمرین یک وعده غذایی یا مکمل پروتئینی مصرف کرده باشید، زمان مصرف BCAA یا سایر مکمل های پروتئینی پس از تمرین، اهمیت کمتری نسبت به تمریناتی دارد که قبل از آن چیزی نخورده اید.

اگر فکر می کنید مصرف مکمل های BCAA برای شما مفید است، می توانید آنها را دز زمان قبل یا بعد از تمرین خود استفاده کنید.

 

در حین تمرین

تحقیقات کمی در مورد مصرف BCAA در حین تمرینات استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری در مسافت زیاد انجام شده است.

طی این تحقیقات زمانی که 193 مرد شرکت کننده در یک ماراتن در طول دویدن، از 16 گرم BCAA استفاده کردند، این امر باعص نشد که آنها، سریع تر از دیگران (که دارونما مصرف کردند) بدوند.

علاوه بر این تحقیقات بر روی دوچرخه سواران بهبودی در عملکرد جسمی با مصرف BCAA را نشان نداد.

با این وجود مصرف این مکمل ها به کاهش خستگی ذهنی کمک می کند.

 

 

سایر عوامل افزایش دهنده اثربخشی BCAA

اخیرا دانشمندان دریافتند که سه عامل برای محدود کردن آسیب عضلانی مربوط به تمرین از طریق مکمل های BCAA مهم هستند:

• در ابتدا لازم است حداقل یک دوز روزانه حداقل 200 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف شود.

برای نمونه، در صورتی که 75 کیلوگرم وزن دارید باید روزانه حداقل 15 گرم BCAA مصرف کنید.

• دوم اینکه باید به منظور مشاهده فواید قابل توجه حمایت از عضلات، مصرف مکمل BCAA را در بلندمدت (بیش از 10 روز) ادامه دهید.

این امر به معنی مصرف روزانه (نه فقط روزهای تمرین) مکمل BCAA است.

• مورد سوم در نظر گرفتن دفعات مصرف مکمل به عنوان یک عامل است. به عبارت دیگر تقسیم دوز روزانه به دو یا چند دوز (مانند قبل و بعد از تمرین) مفید خواهد بود.

در پایان به یاد داشته باشید که به منظور عضله سازی به مواردی بیش از BCAA نیاز خواهید داشت. بدن برای تولید پروتئین به شش اسید آمینه ضروری دیگر نیاز دارد. بنابراین افزودن سایر منابع پروتئین به رژیم غذایی بسیار مهم است.

 

همچنین بخوانید:

معرفی 20 غذای لذیذ و سرشار از پروتئین (کلیک)

 

جمع بندی

مکمل های BCAA حاوی مواد مغذی متشکل از سه اسید آمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین هستند.

برخی خواص و مزایای استفاده از مکمل های BCAA حمایت از عضله سازی، تامین انرژی و کاهش خستگی در طول تمرین و بعد از آن است.

با این وجود دانشمندان در مورد مزایای مصرف این مکمل ها نسبت به منابع غذایی مطمئن نیستند و تحقیقات ادامه دارد.

در حال حاضر تحقیقات پیرامون مقایسه اثربخشی و فواید مصرف BCAA نسبت به سایر مکمل های پروتئینی محدود است.

در مورد زمان استفاده از این مکمل ها، بررسی های کنونی نشان داده اند که مصرف BCAA قبل یا بعد از تمرین، به یک اندازه در حمایت از عضلات موثر است.

همچنین ممکن است به زمان بندی دقیقی برای بهره مندی از این حمایت با مصرف BCAA نیاز نداشته باشید.

دریافت دوز مناسب BCAA بر اساس وزن بدن و ادامه مصرف آن در بلندمدت حتی در روزهای بدون تمرین ضروری است.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.