تمرینات مفید برای فیبرومیالژیا

برخی از ورزش ها در کاهش علائم بیماری فیبرومیالژیا موثر هستند؛ تمرینات مفید برای فیبرومیالژیا و سایر راه های درمانی آن را بخوانید.

 

فیبرومیالژیا یک بیماری است که با درد مزمن و پریشانی ذهن همراه است. با انجام برخی تمرینات می توان به تسکین علائم این بیماری کمک کرد.

علت دقیق ایجاد فیبرومیالژیا مشخص نیست، اما به عقیده محققان این بیماری در نتیجه حساس شدن مرکزی (central sensitization) یا وضعیتی که طی آن سیستم عصبی بیش از حد فعال است، بروز می کند.

این مقاله به بررسی تمرینات مفید برای افراد مبتلا به فیبرومیالژیا و همچنین سایر راه های درمان موجود برای آن می پردازد.

 

همچنین بخوانید:

فیبرومیالژیا چیست؟ علت، علائم و تشخیص (کلیک)

 

تمرینات مفید برای فیبرومیالژیا

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا می توانند با انجام تمرینات مختلف ورزشی به کاهش علائم و روند درمان بیماری خود کمک کنند.

انواع تمرینات مفید برای افراد دارای فیبرومیالژیا عبارتند از:

 

تمرینات گروهی

شرکت در کلاس های گروهی در بالا بردن انگیزه افراد مبتلا به فیبرومیالژیا و پایبندی آنها به برنامه ورزشی خود موثر است.

افرادی که دیرتر از بقیه وارد گروه شدند می توانند تمریناتی با شدت کمتر از جمله یوگا، تای چی یا ایروبیک را انجام دهند.

در برخی از سالن های ورزشی و مراکز تفریحی کلاس هایی ویژه برای افراد دارای فیبرومیالژیا و مبتلا به درد مزمن یا مشکلات حرکتی ارائه می شود.

 

تمرینات قدرتی و استقامتی

تمرینات استقامتی با تقویت عضلات به بهبود علائم فیبرومیالژیا کمک می کنند.

بر اساس یک مطالعه در سال 2015 بر روی 130 زن 22 تا 64 ساله مبتلا به فیبرومیالژیا، تمرینات استقامتی با افزایش سلامتی، تسکین درد و ارتقا قدرت عضلانی همراه هستند.

می توانید جهت انجام تمرینات استقامتی از طیف گسترده ای از برنامه های تمرینی قدرتی شامل کلاس های گروهی تا کار با وزنه در باشگاه یا خانه استفاده کنید.

 

همچنین بخوانید:

بهترین تمرینات افزایش قدرت عضلانی (کلیک)

 

تای چی

تای چی یک هنر رزمی باستانی با ریشه چینی است. این ورزش شامل حرکات کششی و آهسته است.

افراد دارای فیبرومیالژیا می توانند از این ورزش برای بهبود علائم جسمی و روانی خود استفاده کنند. زیرا تای چی ورزشی است که ذهن و بدن را تقویت می کند.

بر اساس یک مطالعه در سال 2018 در بوستون، تای چی سبک یانگ به اندازه تمرینات هوازی (یا حتی بیش از آنها) برای کنترل فیبرومیالژیا مفید است.

شرکت کنندگانی از این مطالعه که حضوری منظم و مرتب در کلاس های تا چی داشتند، بیشترین بهبود را تجربه کردند.

بعلاوه افرادی که به مدت 24 هفته در دو کلاس هفتگی شرکت کردند، بیشترین پیشرفت در معیارهای مربوط به فیبرومیالژیا (FIQR) را دریافت کردند.

این افراد به طور متوسط 16.2 امتیاز در کاهش علائم و کاهش 8.1% علائم بالینی را کسب کردند.

همچنین میانگین کلی شرکت کنندگان در دوره تای چی 5.5 امتیاز بود.

 

همچنین بخوانید:

فواید ورزش تای چی روی سلامت (کلیک)

 

تمرینات هوازی

با دویدن یا پیاده روی که از جمله تمرینات هوازی هستند می توان به تسکین علائم فیبرومیالژیا کمک کرد. یک بررسی در سال 2017 به آنالیز مطالعات قبلی در مورد تمرینات هوازی و فواید آنها برای فیبرومیالژیا پرداخت.

پس از بررسی های انجام شده مشخص شد که تمرینات هوازی در بهبود کیفیت زندگی، کمک به عملکرد بدنی و کاهش سفتی و درد موثر هستند.

اما با توجه به کم بودن تعداد شرکت کنندگان برخی از مطالعات، کیفیت این شواهد در طبقه متوسط تا ضعیف قرار گرفت.

در صورت داشتن نگرانی در خصوص وارد شدن آسیب به عضلات یا مفاصل خود حین انجام تمرینات هوازی، تمرینات ایروبیک با فشار کم از جمله شنا را امتحان کنید.

 

همچنین بخوانید:

فواید پیاده روی سریع (کلیک)

 

یوگا

یوگا شامل حرکات کشش ملایم و ذهن آگاهی است . این ورزش با رویکردی آهسته و با ثبات به آمادگی جسمانی کمک می کند.

بر اساس یک مطالعه در سال 2017، یوگا در کاهش ناتوانی خود ادراک شده و در نتیجه کمک به بسیاری از علائم فیبرومیالژیا از جمله افسردگی و ترس یا خودداری موثر است.

این مطالعه بر روی 8 شرکت کننده زن مبتلا به فیبرومیالژیا انجام شده بود.

یوگا یک گزینه تمرینی قابل دسترسی است که در بسیاری از باشگاه ها و مراکز اجتماعی برگزار می شود. همچنین بسیاری از فیلم های آموزشی آن را بصورت غیر حضوری آموزش می دهند.

و خبر خوب این است که برخی از تمرینات یوگا به طور ویژه برای افرادی که دچار درد مزمن هستند طراحی شده اند.

 

آیا ورزش و تمرین در کاهش علائم فیبرومیالژیا موثر است؟

در بیماری فیبرومیالژیا، افراد درد مزمن گسترده ای را تجربه می کنند. تمرینات ورزشی با تقویت عضلات، جلوگیری از تحلیل رفتن آنها و کاهش آسیب عضلانی در جلوگیری از بروز درد مزمن موثر هستند.

ورزش می تواند با درمان سایر علائم فیبرومیالژیا از جمله افسردگی، مشکل در تمرکز و مشکلات خواب کمک کند. اما تائید این فواید نیازمند انجام تحقیقات بیشتری در این زمینه است.

برخی از افراد دارای فیبرومیالژیا به بیماری های روانی از جمله افسردگی مبتلا می شوند.

بر اساس برخی تحقیقات پیرامون افسردگی، ورزش در کاهش بعضی از علائم آن موثر هستند. نویسندگان یک مطالعه در سال 2016 دریافتند که احتمالا تحقیقات قبلی تاثیر ورزش در تسکین افسردگی را دست کم گرفتند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان باید 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت زیاد در هفته را انجام دهند.

همچنین طبق توصیه CDC، بزرگسالان باید حداقل 2 روز از هفته تمرینات قدرتی با تمرکز بر روی تمام گروه های عضلات را در برنامه خود قرار دهند.

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا نیز باید از توصیه های فوق پیروی کنند.

با این حال شرایط ویژه ای که افراد دارای فیبرومیالژیا دارند می تواند باعث دشوار شدن تمرین بویژه برای افراد دچار افسردگی یا خستگی (Fatigue) شود.

در برخی موارد آنها با تشخیص مناسب ترین تمرینات و مشاهده فوایدی که برای درمان دارد و لذت ناشی از آن به تدریج زمان اختصاص داده برای ورزش خود را افزایش می دهند.

 

 

سایر راه های درمان فیبرومیالژیا

با ترکیب چندین روش درمانی می توان اثربخشی درمان ها را افزایش داد.

به یاد داشته باشید به طور مرتب با پزشک خود در خصوص بروز علائم جدید و بهبود یا بدتر شدن آنها در تماس باشید.

بعضی از راه های درمانی و تسکین دهنده فیبرومیالژیا  عبارتند از:

• کنترل عوامل محرک: بعضی از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا دارای محرک های خاصی مانند بعضی غذاها یا تغییرات فصلی هستند. شناسایی این عوامل و پرهیز از آنها (یا آماده شدن برای مقابله با آنها) در کاهش علائم موثر هستند.
• درمان های جایگزین و مکمل ها: برخی درمان های جایگزین مانند طب سوزنی، ماساژ، رژیم های ویژه نیز می توانند کمک کننده باشند. با این حال باید پیش از انتخاب هر درمان جایگزین با پزشک مشورت کرد. در برخی پزشک مصرف داروهای مکمل در کنار داروهای عادی را توصیه کند.
• مدیریت استرس: استرس و تروما برای برخی افراد تحریک کننده فیبرومیالژیا است. افراد می توانند با روش های کنترل استرس از جمله مراقبه (مدیتیشن)، یوگا و تنفس عمیق به کنترل این محرک کمک کنند.
• مصرف دارو: داروهای فیبرومیالژیا از جمله پرگابالین (Pergabalin) به کاهش حساسیت عصبی کمک می کنند. بعضی از افراد نیز با مصرف داروهای ضد افسردگی از تاثیر آنها در بهبود علائم سلامت روان و دردهای جسمی استفاده می کنند. در برخی موارد پزشک مصرف مسکن یا داروهای ضدالتهابی را تجویز می کند.
• تراپی: افراد مبتلا به فیبرومیالژیا از این درمان برای تسکین درد مزمن استفاده می کنند. همچنین می توان با یک درمانگر جهت ارائه روش هایی برای کاهش یا کنترل استرس ملاقات کرد.

 

همچنین بخوانید:

روش های درمان فیبرومیالژیا (کلیک)

 

جمع بندی

ورزش نمی تواند فیبرومیالژیا را درمان کند اما در کاهش علائم قابل توجه آن موثر است.

بعضی از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا درد زیادی را تحمل کرده، به همین دلیل توانایی حرکتی آنها کاهش می یابد. اما باید توجه داشت که عدم فعالیت و تحرک با آسیب عضلانی، تنش، افزایش وزن و سایر مشکلات همراه خواهد بود.

با میزان سالمی از تحرک می توان از بدتر شدن علائم فیبرومیالژیا و افزایش خطر بروز عوارض مربوط به سبک زندگی بی تحرک جلوگیری کرد.

هیچ تمرین مناسبی برای همه وجود ندارد.

یک تمرین مناسب باید در کنار چالش برانگیز بودن دارای احساس راحتی برای انجام در بیشتر روزهای هفته باشد.

برای پیدا کردن تمرین مناسب خود تمرینات مختلفی را امتحان کنید. درصورتی که دارای محدودیت های حرکتی هستید پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.