غذاهای مفید برای تقویت و رشد مغز کودکان

تغذیه و مواد غذایی مصرفی نقش مهمی در رشد مغز و یادگیری کودکان دارند؛ این مقاله لیستی از غذا های سالم و مفید برای تقویت مغز را ارئه می دهد.

 

تغذیه فاکتور بسیار مهمی برای رشد و تقویت مغز کودکان است و تاثیر بسیار مهمی در شکل گیری تمرکز و یادگیری آنها دارد.

از جمله مواد غذایی مفید برای تقویت مغز می توان به تخم مرغ، ماهی روغنی و سبزیجات اشاره کرد. این غذا ها دارای مواد مغذی ضروری برای رشد اولیه هستند.

در نتیجه بسیار مهم است که به منظور ارتقا رشد و عمکرد مغز کودکان، این غذاها به رژیم غذایی آنها اضافه شود.

همچنین با مصرف غذاهای با شاخص گلیسیمی (GI) پایین می توان با متعادل نمودن قند خون از عملکرد مغز حمایت کرد.

درصورتی که کودک در حال تحصیل دارید، جهت کمک به ارتقا تمرکز و یادگیری، توجه ویژه ای به تغذیه او داشته باشید.

این مقاله نقش غذا در رشد و تقویت مغز کودکان و انواع مواد غذایی مفید و سالم برای این منظور را بررسی می کند.

همچنین ایده هایی برای وعده های غذایی از جمله صبحانه و میان وعده های موثر در هنگام مطالعه و تمرکز ارائه می شوند.

 

همچنین بخوانید:

تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟ (کلیک)

 

تغذیه چه نقشی در رشد مغز دارد؟

برای رشد کامل و بهبود عملکرد مغز باید همه مواد مغذی دریافت شوند.

با این حال طبق یک بررسی در سال 2017 مصرف مواد مغذی زیر از اهمیت ویژه ای برای مراحل رشد اولیه برخوردار هستند:

• ویتامین های گروه B
• پروتئین
• کربوهیدرات ها
• اسیدهای چرب تک غیر اشباع چند زنجیره ای
• روی (زینک)
• ویتامین D
• کولین
• آهن
• سلنیوم
• مس
• ویتامین A
• ویتامین C
• ید

 

همچنین بخوانید:

تمرینات مغز : 22 راه برای تقویت حافظه (کلیک)

 

بر اساس اعلام نویسندگان این بررسی، سه سال اول زندگی کودک نقش بسیار مهمی در شکل گیری مغز و رشد و تقویت آن دارد.

به گفته آنها در صورتی که شرایط لازم برای رشد و تقویت مغز کودکان در این دوران فراهم نشود، آنها با عواقب بلندمدتی برای تحصیل، پتانسیل شغلی و سلامت روان در دوران بزرگسالی همراه خواهند بود.

تغذیه یکی از عوامل مهم و روش های تاثیر گذار بر بهینه سازی رشد اولیه مغز است.

به گفته آنها مواردی مانند عوامل پشتیبانی و وابستگی های اجتماعی و همچنین کاهش استرس سمی و التهاب نیز در رشد مغز موثر هستند.

تغذیه نقش های مهم دیگری در زمینه رفتار و تمرکز بر مغز برای کودکان دارد.

بر اساس یک بررسی سیستماتیک و متا آنالیز در سال 2019، رژیم غذایی حاوی قندهای تصفیه شده و چربی اشباع با افزایش خطر بیش فعالی و اختلال کم‌ توجهی – بیش‌ فعالی (ADHD) در کودکان همراه است.

با این حال برای تائید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

اختلال نقص توجه و بیش فعالی در بزرگسالان (کلیک)

 

مواد غذایی سالم و مفید برای مغز

مواد غذایی زیر دارای مواد مغذی مهمی برای سلامتی مغز هستند.

با مصرف این مواد غذایی و افزودن آنها به رژیم غذایی کودک می توان به رشد و عملکرد سالم مغز کمک کرد.

 

ماهی روغنی

ماهی روغنی یکی دیگر از غذا های سالم برای تقویت مغز کودکان است.

اسیدهای چرب امگا 3 موادی مفید و ضروری برای عملکرد و رشد مغز هستند. از آنجایی که ماهی های روغنی منبع خوبی از این اسید چرب هستند، گنجاندن آنها در رژیم غذایی کودکان اهمیت بسیار زیادی دارد.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اعلام کرد که کودکان برای داشتن عملکرد مناسب و رشد مغز خود به مصرف اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارند.

بعلاوه اسیدهای چرب امگا 3 در کنترل بیماری های روانی و رفتاری بسیار موثر هستند.

سالمون یا ماهی تن پیچیده شده در نان، ساندویچ یا سالاد از جمله غذاهای حاوی ماهی های روغنی هستند.

درصورتی که تمایل دارید یک غذای سریع برای کودک خود تهیه کنید می توانید از  ساردین روی نان تست سبوس دار به همراه سالاد سبز استفاده کنید.

 

همچنین بخوانید:

اهمیت مصرف امگا 3 (کلیک)

 

جو دوسر

هریسه جو دوسر یک ماده غذایی با شاخص گلیسیمی (GI) پایین است.

بر اساس یک مطالعه قدیمی و محدود بر روی نوجوانان 12 تا 14 ساله، مصرف یک صبحانه با GI پایین به افزایش عملکرد شناختی در مدرسه موثر است.

همچنین در صورتی که کودک شما حساسیت نداشته باشد، هریسه جو دوسر سبوس دار با تاپینگ کره مغزها یا بعضی مغزهای بو داده به عنوان یک صبحانه با GI پایین مناسب است.

درصورت داشتن حساسیت، از دانه های بو داده یا ماست طبیعی برای تامین پروتئین و برقراری تعادل قند خون خود استفاده کنید.

 

تخم مرغ

بر اساس تحقیقات، کولین یکی از مواد مغذی مهم برای رشد و عملکرد مغز نوزاد است.

بر اساس یک مطالعه در سال 2017 با مصرف تخم مرغ می توان کولین مورد نیاز بدن خود را تامین کرد.

این مطالعه نشان داد که تخم مرغ بزرگ حاوی زرده، 125 میلی گرم کولین دارد. این مقدار می تواند نیمی از نیاز کولین یک کودک 4 تا 8 ساله را برطرف کند.

برای گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی کودکان می توان آن را به عنوان صبحانه و به صورت تخم مرغ آب پز، یا به عنوان ناهار و شام و به صورت املت و فریتاتا تخم مرغ و سبزیجات مصرف کرد.

 

همچنین بخوانید:

رژیم تخم مرغ یا Egg Fast چیست؟ (کلیک)

 

 

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس نیز بدلیل داشتن روی (زینک)، برای رشد مغز و همچنین رشد طبیعی کودک بسیار مهم است.

یک فنجان عدس پخته حاوی 2.52 میلی گرم روی (زینک) است. این میزان عدس می تواند نیمی از نیاز روزانه زینک یک کودک 4 تا 8 ساله را برآورده کند.

برای کودکان کوچکتر می توان از عدس قرمز استفاده کرد زیرا نرم تر بوده و مصرف آن برای کودکان راحت تر است.

یک راه دیگر برای گنجاندن لوبیا و عدس در رژیم غذایی تهیه و مصرف دیپ با نخود، لوبیا لیما یا لوبیا کشاورزی است. این دیپ را می توان با خلال کرفس یا هویج مصرف کرد.

 

سبزیجات

سبزیجات برگی منابع فولات بسیار خوبی دارند.

برای نمونه، با مصرف 100 گرم اسفناج خام می توان نیمی از مقدار مورد نیاز روزانه فولات کودکان 4 تا 8 ساله را فراهم کرد.

بر اساس توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، زنان باید برای جلوگیری از بیماری نقص لوله عصبی، قبل و حین بارداری 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند.

فولات تامین شده از طریق رژیم غذایی نیز یکی دیگر از مواد مغذی ضروری برای رشد و عملکرد مغز کودکان است.

بنابراین مطمئن شوید که کودکتان میزان کافی آن را از طریق رژیم غذایی دریافت می کند.

با افزودن موارد زیر به رژیم غذایی کودک می توان فولات دریافت شده آنها را افزایش داد:

• شاهی، اسفناج یا روکولا خام در سالادها و ساندویچ ها
• کلم، کلم کیل یا کاولو نرو (cavolo nero) بخار پز
• بوک چوی یا کلم چینی برای تفت دادن

در صورتی که کودکتان تمایلی به مصرف سبزیجات برگی ندارد آنها را به اسموتی ها یا سس ها اضافه کنید.

 

ماست یونانی

تحقیقات نقش مهم میکروبیوم در رشد مغز را نشان داده اند.

با استفاده از پروبیوتیک های موجود در غذاهای تخمیری از جمله ماست یونانی، می توان به پشتیبانی از یک میکروبیوم سالم کمک کرد.

درصورتی که تمایل به مصرف شکر اضافه ندارید از ماست های بدون طعم استفاده کنید.

از طرفی با اضافه کردن میوه های تازه مانند بلوبری و سیب خرد شده می توان مواد مغذی ماست را بیشتر کرد.

با ترکیب ماست یونانی و میوه های تازه می توان یک اسموتی مغذی برای کودک خود تهیه کرد.

 

همچنین بخوانید:

پروبیوتیک چیست و چه کاربردی دارد؟ (کلیک)

 

بهترین غذاها برای کمک به مطالعه

با مصرف میان وعده های کامل حین مطالعه میتوان به تعادل قند خون و افزایش تمرکز کمک کرد:

• دیپ تهیه شده از لوبیا لیما و گیاهان دارویی با برش های نان پیتا سبوس دار
• حمص و خلال هویج
• پروتئین بال (توپ پروتئینی) تهیه شده از جو دوسر، پودر کاکائو و کره مغزها
• ترکیبی از مغزها و دانه های خام و چیپس نارگیل
• آووکادو له شده روی کیک جو دوسر

 

همچنین بخوانید:

میان وعده سالم برای کودکان (کلیک)

 

ایده هایی برای صبحانه قبل از مدرسه

در زیر تعدای ایده برای صبحانه کودکان که برای عملکرد مغز و تمرکز آنها مفید هستند، ارائه شده:

• اسموتی تهیه شده از اسفناج، ماست یونانی، بلوبری و برش های سیب
• تخم مرغ آب پز یا یا اسکرامبل به همراه نان تست سبوس دار (به صورت فینگر فود)
• نان شیرین سبوس دار به همراه سالمون و آووکادو
• هریسه جو دوسر به همراه کره مغزها یا توت ها

 

جمع بندی

مصرف بسیاری از غذا ها برای کمک به رشد و تقویت مغز کودکان ضروری است.

با رعایت یک رژیم غذایی سالم می توان به بهبود عملکرد مغز کودک کمک کرد. درنظر داشته باشید که این امر با فواید بلندمدت و کوتاه مدتی همراه است.

از جمله غذاها و مواد غذایی سالم برای پشتیبانی از عملکرد مغز و متعادل کننده قند خون می توان به تخم مرغ، ماهی روغنی و جو دوسر اشاره کرد.

همچنین با مصرف یک صبحانه با شاخص گلیسیمی (GI) پایین و میان وعده های سالم می توان به بهبود تمرکز و جلوگیری از افت انرژی کمک کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.