نقش تغذیه درست در ورزشکاران

تغذیه درست در ورزشکاران نقش مهمی در عملکرد و موفقیت آنها دارد، رژیم غذایی مناسب – کالری مورد نیاز و زمان بندی تغذیه در ورزش را بخوانید.

 

ورزشکاران در مقایسه با سایر افراد، نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارد. تغذیه درست نقش مهمی در سلامت و موفقیت آنها دارد.

در باب اهمیت نقش تغذیه درست ورزشکاران اولین مساله این است که آنها برای حفظ سطح مطلوب قدرت و انرژی، نیاز به دریافت کالری بیشتر و مصرف بالاتر درشت مغذی ها دارند.

همچنین به منظور رسیدن به اوج ریکاوری و کاهش زمان بهبودی، نیازمند مصرف میزان مطلوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی در رژیم غذایی خود هستند.

همچنین زمانبدی مناسب برای تغذیه و اطمینان از آبرسانی کافی بدن نیز لازم است.

این مقاله به بررسی نقش تغذیه سالم و درست در ورزشکاران می پردازد. همچنین نیازهای تغذیه آنها در مورد درشت و ریز مغذی ها، کالری مورد نیاز، زمان بندی تغذیه در ورزش و نحوه مطابقت آن با الزامات ورزش های خاص را بررسی خواهد کرد.

در نهایت نمونه هایی  از رژیم غذایی مناسب ورزشکاران برای وعده های صبحانه، ناهار و شام ارائه شده است.

 

همچنین بخوانید:

بعد از ورزش چه بخوریم؟ (کلیک)

 

نقش تغذیه درست در ورزشکاران

تغذیه درست در ورزشکاران نقش بسیار مهمی در پشتیبانی از سلامت، عملکرد ورزشی و موفقیت آنها دارد.

بدین منظور توجه به تغذیه و رژیم غذایی مناسب و مطابق نیازهای ورزشی لازم است.

پیروی از یک رژیم غذایی مناسب نیاز ورزشکار، موجب تامین انرژی و مواد مغذی به منظور تامین نیازهای تمرینی و موفقیت در عملکرد ورزشی او را فراهم می کند.

تغذیه درست در ورزشکاران برای بهبود عملکرد و موفقیت آنها لازم است.

 

به منظور تغذیه درست لازم است ورزشکاران موارد زیر را مدنظر قرار دهند:

• نیازهای کالری
• مقادیر و نسبت های مصرف درشت مغذی ها
• زمان بندی تغذیه – زمان مصرف وعده های غذایی و میان وعده ها
• ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای ریکاوری و عملکرد مطلوب
• آبرسانی بدن

 

تناسب موارد فوق با توجه به وزن و ترکیب بدنی ورزشکار، مدت زمان تمرین و نوع ورزش او باعث بهبود عملکرد و موفقیت او خواهد شد.

 

همچنین بخوانید:

ریکاوری فعال: انواع روش های انجام و فواید (کلیک)

 

درشت مغذی ها

نسبت مصرف درشت مغذی ها طبق دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکایی ها در سال های 2020 تا 2025 عبارتند از:

• کربوهیدرات: 45% تا 65% از کالری
• پروتئین: 10% تا 35% از کالری
• چربی: 20% تا 35% از کالری

 

همچنین بخوانید:

ماکرو شماری چیست؟ (کلیک)

 

طبق اعلام انجمن بین المللی علوم ورزشی (ISSA)، افراد می توانند نسبت های فوق را بر اساس هدف فعالیت بدنی خود تنظیم کنند.

برای نمونه، یک ورزشکار استقامتی باید مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهد. یک ورزشکار استقامتی نیز به افزایش پروتئین مصرفی خود نیاز خواهد داشت.

طبق یک بررسی در سال 2018 توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، نسبت های معمول مصرف درشت مغذی ها عبارتند از:

 

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها نقش اساسی در عملکرد مناسب ورزشکاران داشته و به همین دلیل اهمیت ویژه ای در تغذیه و رژیم غذایی او دارند.

معمولا مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی، به عنوان منبع سوخت مناسب برای ورزشکاران است. در نتیجه بسیاری از افراد ورزشکار بویژه آنها که تمرینات قدرتی و طولانی مدت انجام می دهند، ترجیح بر مصرف آن دارند.

مصرف کربوهیدرات کافی سبب ذخیره کافی گلیکوژن و گلوکز خون شده و درنتیجه نیازهای ورزشی تامین خواهد شد.

ورزشکاران بسته به نوع و میزان ورزش، به مقادیر مختلفی از کربوهیدرات برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبدی و عضلانی خود نیاز دارند.

به توصیه ISSN، برای مقادیر متوسط تمرینات شدید شامل 2 تا 3 ساعت ورزش شدید روزانه برای 5 تا 6 مرتبه در هفته است، مصرف 5 تا 8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن لازم است. (برای ورزشکاران 50 تا 150 کیلوگرمی میزان 250 تا 1200 گرم کربوهیدرات به صورت روزانه)

به توصیه ISSN، برای مقادیر زیاد تمرینات شدید شامل 3 تا 6 ساعت ورزش شدید و 1 تا 2 تمرین روزانه برای 5 تا 6 مرتبه در هفته است، مصرف 8 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن لازم است. (برای ورزشکاران 50 تا 150 کیلوگرمی میزان 400 تا 1500 گرم کربوهیدرات به صورت روزانه)

برای نمونه یک ورزشکار با وزن 150 کیلوگرم که تمرین سنگین و با شدت بالایی انجام می دهد به حدود 1200 تا 1500 گرم مصرف روزانه کربوهیدرات نیاز خواهد داشت.

کربوهیدرات های سالم برای ورزشکاران شامل غلات کامل از جمله برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و پاستا و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی خواهند بود.

 

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات ها : انواع، فواید و خطرات (کلیک)

 

پروتئین

پروتئین نیز نقش اساسی در تغذیه درست ورزشکاران دارد. زیرا موجب تامین میزان کافی اسیدهای آمینه برای کمک به ساخت و ترمیم عضلات و بافت های بدن خواهد شد.

ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می دهند به مصرف بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه برای پروتئین نیاز خواهند داشت.

برای نمونه، میزان پروتئین توصیه شده روزانه برای زنان بزرگسال 46 گرم و برای مردان بزرگسال 56 گرم است. همین میزان برای زنان و مردان ورزشکار به ترتیب 92 و 112 گرم خواهد بود.

به پیشنهاد ISSA، بسیاری از ورزشکاران می توانند به صورت روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. میزان توصیه شده روزانه برای بزرگسالان عادی 0.8 گرم است.

همچنین طبق اعلام ISSN، میزان مطلوب پروتئین مصرفی ورزشکاران 1.2 تا 2 گرم بر حسب هر کیلوگرم از وزن بدن است.

مقادیر بالای پروتئین به ورزشکاران کمک می کند تا کاتابولیسم پروتئین و ریکاوری آهسته جلوگیری کنند. این موارد به مرور زمان باعث آسیب و تحلیل رفتن عضلات خواهند شد.

ورزشکاران با تمرینات شدید باید به ازای هر کیلوگرم وزن خود 1.2 تا 2 گرم پروتئین به صورت روزانه مصرف کنند که این میزان برای یک ورزشکار با وزن 50 تا 150 کیلوگرم 60 تا 300 گرم پروتئین در روز است.

همچنین ورزشکاران با تمرینات شدید و طولانی باید به ازای هر کیلوگرم وزن خود 1.7 تا 2.2 گرم پروتئین به صورت روزانه مصرف کنند که این میزان برای یک ورزشکار با وزن 50 تا 150 کیلوگرم 85 تا 330 گرم پروتئین در روز است.

 

منابع سالم برای تامین پروتئین عبارتند از:

• گوشت و مرغ بدون چربی
• ماهی و غذاهای دریایی
• تخم مرغ و لبنیات
• لوبیا و عدس
• مغزها و دانه ها
• سویا از جمله توفو و تمپه

 

همچنین بخوانید:

معرفی 20 غذای لذیذ و سرشار از پروتئین (کلیک)

 

چربی

مصرف چربی ها برای حفظ فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم هورمون و عملکرد انتقال دهنده های عصبی لازم است.

افزودن چربی های سالم به رژیم غذایی منجر به سیری شده و به عنوان منبع سوخت مناسب، انرژی بالایی برای ورزشکاران فراهم می کند.

به توصیه ISSN، ورزشکاران باید به میزان متوسطی چربی مصرف کنند که تقریبا 30% از کالری روزانه آنها محسوب می شود. با این وجود افراد با نیازهای تمرینی بالاتر می توانند این میزان را به 50% از کل کالری دریافتی روزانه خود برسانند.

ورزشکارانی که برای کاهش چربی های بدن خود تلاش می کنند می توانند مصرف آن را تا 20% کالری روزانه خود کاهش دهند.

همچنین بعضی از ورزشکاران با رژیم کتوژنیک مقادیر چربی بیشتری مصرف خواهند کرد. با این وجود طبق اعلام ISSN، شواهد کافی برای تائید اثربخشی تغذیه وجود ندارد.

از منابع سالم برای تامین چربی ها می توان به روغن ماهی، روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه ها اشاره کرد.

 

همچنین بخوانید:

آیا رژیم کتوژنیک جهت کاهش وزن موثر است؟ (کلیک)

 

ریزمغذی ها، مکمل ها و آبرسانی

لازم است که ورزشکاران از  مصرف کافی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری به منظور پشتیبانی از عملکرد ورزشی و سلامتی بدن مطمئن شوند.

معمولا افراد با رعایت یک رژیم غذایی متنوع و متعادل ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت خواهند کرد.

بعضی از ورزشکاران نیز مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی یا ارگوژن هایی مانند کراتین را ترجیح می دهند. طبق توصیه ISSN، مصرف کنندگان این موارد باید از اعتبار علمی ادعاهای مطرح شده توسط تولیدکنندگان مکمل های غذایی مطمئن شوند.

 

همچنین بخوانید:

فواید کراتین و غذاهای سرشار از آن (کلیک)

 

شواهد کمی در مورد تائید اثربخشی و ایمنی مصرف مکمل های زیر وجود دارد:

• آدنوزین 5 تری ‌فسفات
• آمینو اسیدهای شاخه دار
• اسید فسفاتیدیک
• گلوتامین
• آرژنین

 

با این حال طبق اعلام دانشمندان کمک گرفتن از سایر ارگوژن ها از جمله کافئین و کراتین مونو هیدرات برای ورزشکاران خطری نداشته و موثر است.

لازم به یادآوری است که بعضی از انجمن های ورزشی مصرف بعضی از مکمل های غذایی را ممنوع کرده اند.

علاوه بر این ورزشکاران باید آبرسانی کافی به بدن را در نظر داشته باشند. به گفته ISSN و سایر متخصصان تغذیه ورزشی، افراد 2% یا بیشتر از وزن خود را به دلیل عرق کردن از دست می دهند که همین امر منجر به اختلال قابل توجه در عملکرد آنها خواهد شد.

با توجه به اینکه عرق کردن ترکیبی از مایعات و الکترولیت هایی چون سدیم و پتاسیم را از بدن خارج می کند، ورزشکاران باید برای تامین نیاز بدن از نوشیدنی های ورزشی، شیر یا هر دو استفاده کنند.

 

دریافت میزان کالری کافی

ورزشکاران برای تامین انرژی مصرفی خود با فعالیت شدید به دریافت کالری کافی نیاز خواهند داشت.

به توصیه ISSN، ورزشکارانی که 2 تا 6 ساعت در روز و برای 5 تا 6 مرتبه در هفته با شدت تمرین می کنند در هنگام ورزش بیش از 100 تا 600 کالری در ساعت می سوزانند.

بنابراین ورزشکاران با این سطح فعالیت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به دریافت 40 تا 70 کالری در روز نیاز خواهند داشت. این میزان برای افراد با فعالیت متوسط 25 تا 35 کالری خواهد بود.

طبق توصیه ISSN، ورزشکارانی با وزن 50 تا 100 کیلوگرم به دریافت 2000 تا 7000 کالری نیاز خواهند داشت. همچنین این میزان برای ورزشکارانی با وزن 100 تا 150 کیلوگرم حدود 6000 تا 12000 کالری است.

 

 

زمان بندی تغذیه در ورزش

زمان بندی تغذیه در ورزش شامل رعایت بازه زمانی برای مصرف وعده ها و میان وعده ها است. این مساله برای عملکرد مطلوب یک ورزشکار ضروری است. در واقع این زمان و محتوای وعده های غذایی به پشتیبانی از اهداف تمرینی، کاهش خستگی و بهینه کردن ترکیب بدن کمک خواهند کرد.

دستورالعمل ها برای زمان بندی و میزان تغذیه در ورزش، به خود ورزشکار و فعالیت بدنی وی بستگی دارد

برای نمونه، طبق توصیه ISSN ورزشکاران قدرتی باید تا 4 ساعت قبل و 2 ساعت پس از تمرین خود کربوهیدرات و پروتئین یا فقط پروتئین مصرف کنند.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) نیز به اهمیت مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش برای ورزشکاران قدرتی اشاره کرده است.

در عوض ورزشکاران استقامتی باید 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین مصرف کنند.

در واقع ISSN و ACSM بر نقش زمان بندی تغذیه در ورزش، در بهینه سازی ریکاوری و عملکرد تاکید داشته مصرف مواد مغذی برای هر 3 تا 4 ساعت در طول روز را توصیه می کنند.

بعضی از افراد متوجه بروز ناراحتی گوارش با مصرف وعده های غذایی نزدیک به شروع تمرین خواهند شد. بنابراین مصرف مقدار مناسب و ورزش نکردن بلافاصله پس از صرف غذا ضروری است.

 

ایجاد تناسب تغذیه با نوع ورزش

ورزشکاران وابسته به نوع ورزش خود به برنامه تغذیه ای متفاوتی نیاز خواهند داشت.

افرادی که در تمرینات و مسابقات سنگین شرکت می کنند، مصرف وعده های غذایی کافی (بدون ایجاد ناراحتی گوارشی) به ویژه پیش از یک تمرین یا مسابقه مهم را چالش برانگیز می دانند.

برای نمونه، ISSA اهمیت هیدراته ماندن بدن و بارگیری کربوهیدرات برای شناگرها در مسابقات را بالا ارزیابی می کنند.

در عین حال مصرف کربوهیدرات های قابل هضم از جمله موز و پاستا برای پیشگیری از ناراحتی گوارشی قبل از رویدادها توصیه می شود.

ممکن است ورزشکاران به مشورت با یک متخصص تغذیه ورزشی نیاز داشته باشند. این کار به دلیل اطمینان از تامین کالری و مواد مغذی کافی برای حفظ وزن بدن، بهینه کردن عملکرد و ریکاوری است. همچنین به زمان بندی متناسب با نوع ورزش، قدرت بدنی و تغذیه درست ورزشکار کمک خواهد کرد.

 

همچنین بخوانید:

کم آبی بدن / دهیدراتاسیون : علائم و درمان (کلیک)

 

نمونه وعده های غذایی

ورزشکاران برای تامین نیازهای غذایی خود باید از رژیم های غذایی مناسب، سالم و متنوع استفاده کنند.

همیشه مصرف مواد غذایی طبیعی و ارگانیک (Whole Foods) به جای مواد غذایی فرآوری شده برای افزایش کیفیت تغذیه ای توصیه می شود.

همچنین انتخاب غلات کامل و سایر کربوهیدرات ای غنی از فیبر به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه باعث سلامتی خواهد شد.

با این وجود بعضی از ورزشکاران برای تامین سوخت لازم و به حداقل رساندن ناراحتی های گوارشی با مصرف با مصرف مواد غذایی قبل یا در حین یک تمرین یا مسابقه شدید، استفاده از کربوهیدرات های ساده تر و فیبرهای کمتر را ترجیح می دهند.

 

در ادامه نمونه ای از برنامه غذایی روزانه یک ورزشکار برای تامین نیازهای تغذیه ای ارائه شده است. لازم به ذکر است که میزان و کالری هر برنامه غذایی به جنسیت، وزن و میزان فعالیت بدن فرد وابسته است:

• صبحانه: تخم مرغ (آب پز، اسکرامبل یا له شده) با ماهی سالمون، اسفناج تازه و نان تست سبوس دار
• ناهار: مرغ یا توفو تفت داده شده، برنج قهوه ای، کلم بروکلی، لوبیا سبز و گوجه گیلاسی پخته شده در روغن
• شام: یک سیب زمینی شیرین پخته شده با بوقلمون، لوبیا چیلی (یا هر دو) به همراه شاهی، فلفل و سالاد آووکادو آغشته به روغن زیتون و دانه کنف (همپ)

 

همچنین مصرف میان وعده ها روشی مهم برای تامین کالری و نیازهای تغذیه ای ورزشکاران است. گزینه های میان وعده شامل موارد زیر خواهند بود:

• خلال هویج و پیتا سبوس دار با هوموس
• اسموتی با پودر پروتئین و میوه
• کراکر غلات کامل با پنیر یا کنسرو ماهی تن
• ماست یونانی با توت ها، مغزها یا گرانولا
• یک سیب یا موز با کره بادام زمینی یا بادام

 

همچنین بخوانید:

برنامه غذایی بدنسازی : چه بخوریم و چرا؟ (کلیک)

 

خلاصه

نقش تغذیه درست در ورزشکاران شامل بهینه کردن سلامتی، بهبود عملکرد، کاهش ریکاوری و موفقیت کلی اوست.

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران بر حسب وزن، سن، نیازهای بدن، تطابق آن با نوع ورزش خود می باشد.

بدین منظور پیروی از رژیم غذایی متنوع  برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری لازم است.

آبرسانی به بدن و زمان بندی تغذیه در ورزش از نکات کلیدی دیگر در موفقیت یک ورزشکار است.

بعضی از ورزشکاران مصرف مکمل های غذایی را ترجیح می دهند. توصیه می شود پیش از مثرف هر گونه مکمل در مورد ایمنی و کارایی آنها مطمئن شده و از تائید این موارد توسط انجمن ورزشی خود مطمئن شوید.

ورزشکاران مبتدی و حرفه ای می توانند با دریافت مشاوره از یک متخصص تغذیه یک برنامه رژیم غذایی مناسب برای تامین نیازها و اهداف فردی خود بهره مند شوند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.