با وجود مفید بودن سدیم موجود در نمک، مصرف زیاد آن مضر است؛ عوارض و خطرات مصرف زیاد نمک – میزان مصرف موردنیاز و روش های کاهش آن را بخوانید.

نمک سرشار از سدیم است. سدیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است. با این حال مصرف زیاد نمک با بروز برخی بیماری ها و مشکلات سلامتی همراه است.

نمک در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد. همچنین برخی غذاها به صورت طبیعی حاوی نمک بوده یا تولیدکنندگان طی فرایند تولید آن را به غذاها اضافه می کنند.

طبق اعلام انجمن قلب آمریکا (AHA)، بیشتر نمک های معمول و دریایی حاوی حدود 40% سدیم هستند.

سدیم نقشی مهم در بدن داشته و عملکردهای مختلفی را بر عهده دارد. اما با این حال مصرف زیاد آن نیز مضر خواهد بود.

اما لازم به ذکر است که با وجود مشابه بودن سدیم و نمک، این دو قابل تعویض نیستند.

این مقاله به بررسی میزان نمک مصرفی، اهمیت نمک، عوارض و خطرات مصرف زیاد و روش کاهش مصرف آن می پردازد.

مصرف چه مقدار نمک زیاد محسوب می شود؟

میزان نمک مورد نیاز در رژیم غذایی به عواملی مانند سن و سطح سلامتی افراد بستگی دارد. بسیاری از دستورالعمل ها به جای مشخص کردن میزان مصرف نمک، میزان سدیم مصرفی را در نظر می گیرند. طبق اعلام وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، حداکثر میزان توصیه شده مصرف سدیم در روز بر اساس سن عبارت است از:

سن	میزان مصرف سدیم در روز
1 تا 3	1.5 گرم
4 تا 8	1.9 گرم
9 تا 13	2.2 گرم
بالای 14	2.3 گرم

بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا (AHA)، میزان مصرف روزانه سدیم افراد بزرگسال نباید از 2.3 گرم سدیم معادل 5.75 گرم نمک تجاوز کند.

آنها همچنین اعلام کردند که در حالت ایده آل هیچ فردی نباید بیش از 1.5 گرم سدیم (معادل 3.75 گرم نمک) در روز مصرف کند و هر فرد برای عملکرد خوب بدن فقط به 0.5 گرم سدیم روزانه نیاز دارد.

لازم است توجه داشته باشید که نمک تنها منبع تامین سدیم نیست و این ماده معدنی در سایر غذاها نیز وجود دارد. به همین دلیل برچسب های مواد غذایی علاوه بر نمک، میزان سدیم موجود در غذاها را نمایش می دهند.

با استفاده از مبدل سدیم به نمک می توان سطح سدیم موجود در برچسب های مواد غذایی را به نمک یا برعکس تبدیل کرد.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) نیز خطرات مصرف بیش از حد نمک را مهم ارزیابی کرده و توصیه می کند تا بزرگسالان روزانه بیش از 2 گرم سدیم یا حدود 5 گرم نمک مصرف نکنند.

با این حال اعداد و ارقام بالا میزان پیشنهادی بوده و ممکن است برخی افراد به مصرف نمک بیشتری نیاز داشته باشند.

برای نمونه احتمالا افرادی که فعالیت زیادی دارند برای حفظ تعادل مایعات و جلوگیری از کمبود آب بدن خود (به دلیل از دست دادن نمک از طریق عرق کردن) به مصرف نمک بیشتری نیاز دارند.

همچنین بخوانید:

کم آبی بدن / دهیدراتاسیون : علائم و درمان (کلیک)

دلایل نیاز به مصرف نمک

بدن برای عملکرد صحیح خود به مواد معدنی و مغذی موجود در نمک از جمله سدیم نیاز دارد. نقش هایی که سدیم در بدن ایفا می کند عبارتند از:

تنظیم محتوای آب و مایعات
تنظیم تعادل الکترولیت
کمک به عملکرد درست اعصاب و عضلات

عوامل و شرایط زیر در کاهش سطح سدیم بدن موثر هستند:

کم کاری غدد فوق کلیوی
مصرف آب فراوان
استفراغ یا اسهال شدید
اختلالات کلیوی
مصرف قرص آب یا ادرارآور
نارسایی قلبی
سیروز (ایجاد بافت اسکار بر روی کبد)
مصرف مواد خاص از جمله مواد افیونی
بیماری ها یا داروهای تاثیرگذار بر تنظیم آب بدن
انسداد روده کوچک
کم کاری تیروئید

پایین بودن سطح سدیم باعث مشکلات زیر می شود:

انقباض عضله
سستی
کما
گیجی
تشنج
عدم پاسخگویی

درصورتی که سطح سدیم بسیار پایین تر از حد مجاز باشد حتی می تواند باعث مرگ شود.

نحوه اندازه گیری میزان نمک غذا

در برچسب غذاهای بسته بندی شده یا آماده، میزان سدیم آنها و درصد دریافت سدیم مشخص شده است.

به احتمال زیاد محصولات مرغ که روی برچسب آنها عبارت آب گوشت، نمک یا محلول سدیم استفاده شده، حاوی نمک اضافی هستند.

همچنین محصولاتی که ترش، شور، دودی یا دارای سس های نمکی هستند، مقادیر قابل توجهی نمک دارند.

درصورتی که مواد غذایی نمک کمی داشته باشد از اصطلاحات زیر روی برچسب آنها استفاده می شود:

فاقد سدیم
کم سدیم
سدیم کاهش یافته
سدیم کمتر
سبک (ملایم) از نظر سدیم

درصورتی که وعده های غذایی خود را در خانه تهیه می کنید به راحتی می توانید میزان نمک مصرفی خود را اندازه گیری کنید.

امکان بروز اوردوز (مصرف بیش از حد) نمک

این امر نادر است. اما با مصرف میزان بسیار زیاد نمک ممکن است این اتفاق رخ دهد. با این وجود این مساله نیازمند مصرف نمک فراوانی است.

میزان مصرف کشنده نمک تقریبا حدود 0.5 تا 1 گرم نمک به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای نمونه اگر فردی 70 کیلوگرم وزن داشته باشد باید 35 تا 70 گرم نمک مصرف کند.

همچنین خطر مشکلات سلامتی افراد دارای نارسایی قلبی، بیماری کلیوی یا کبدی با مصرف زیاد و منظم نمک افزایش می یابد.

روش های کاهش مصرف نمک

با استفاده از روش های زیادی می توان مصرف نمک را کاهش داد. AHA روش های زیر برای کاهش میزان مصرفی سدیم که به کاهش مصرف نمک نیز کمک می کند، ارائه داده است:

انتخاب مرغ هایی که به آنها محلول سدیم تزریق نشده است.
مصرف سدیم یا استفاده از چاشنی هایی با سدیم کم
استفاده از جایگزین های نمک (به جز مواردی که توسط پزشک منع شده اند.)
انتخاب سبزیجات کنسروی بدون نمک اضافی یا سبزیجات منجمد بدون سس های نمکی
استفاده از پیاز، سیر، گیاهان، ادویه ها، سرکه یا آب مرکبات به جای نمک در پخت و پز
چشیدن غذاها پیش از افزودن نمک
گریل کردن، تفت دادن و سرخ کردن به جای استفاده از نمک برای ایجاد طعم طبیعی
بررسی برچسب محصولات غذایی از پیش آماده شده و بسته بندی و انتخاب مواردی با مقادیر سدیم کمتر
آبکشی کنسروهای لوبیا و سبزیجات
ترکیب غذاهای کم سدیم با نمونه هایی با سدیم معمول
محدود کردن اندازه وعده های غذایی
پخت و پز پاستا، برنج و اوتمیل بدون نمک
انتخاب غذاهای بخارپز، پختنی، تفت داده، آب پز یا کبابی (گریل) در رستوران ها
محدود کردن مصرف میان وعده های شور

عوارض کوتاه مدت مصرف زیاد نمک

خطرات مصرف زیاد نمک عبارتند از:

تشنگی شدید: مصرف غذاهای شور با افزایش تشنگی همراه است. با این حال بر اساس یک مطالعه در سال 2015، مصرف مغزهای شور فقط باعث ایجاد تشنگی برای 2 ساعت می شوند. البته برای تایید این نتایج به تحقیقات بیشتری نیاز است.
افزایش فشار خون: مصرف یک وعده غذایی نمکی باعث افزایش فشار خون می شود. همچنین احتباس آب ناشی از مصرف نمک زیاد منجر به افزایش حجم خون و در نتیجه افزایش فشار بر قلب می شود.
احتباس آب: زمانیکه فرد نمک زیادی مصرف کند، کلیه ها برای تعادل نسبت سدیم به آب اقدام به حفظ آب می کنند. این احتباس آب منجر به تورم، پف یا افزایش وزن می شود.

عوارض بلندمدت مصرف زیاد نمک

مصرف مقادیر زیاد نمک فرد را در معرض خطرات زیر قرار می دهد:

سکته مغزی
بزرگ شدن عضلات قلب
پوکی استخوان
سر درد
فشار خون بالا
حمله قلبی
سرطان معده
بیماری کلیوی
نارسایی قلبی
سنگ کلیه

اقدامات لازم در صورت مصرف بیش از حد نمک

درصورتی که نمک بیش از حدی مصرف کرده اید برای کاهش سطح آن از روش های متعادل سازی استفاده کنید.

نوشیدن آب در رقیق شدن سطح نمک در بدن و تنظیم نسبت سدیم به آب موثر است.

همچنین پتاسیم به خنثی کردن اثرات سدیم در بدن کمک می کند. درصورتی که سدیم زیادی مصرف کرده اید، مصرف غذاهای غنی از پتاسیم زیر کمک کننده خواهند بود:

ماست بدون چربی
لوبیا سفید یا قرمز
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی
طالبی
سبزیجات
موز
پرتقال

درصورتی که در یک وعده نمک زیادی مصرف کرده اید، میزان آن در سایر وعده های غذایی خود کاهش دهید.

خلاصه

نمک سرشار از سدیمی است که برای برخی از فرآیندهای بدن ضروری محسوب می شود.

با این حال مصرف بیش از حد آن باعث بروز مشکلات سلامتی می شود.

میزان نمک مورد نیاز افراد به سن و سلامت کلی آنها وابسته است. در حالت ایده آل افراد نباید بیش از 1.5 گرم سدیم یا 3.75 گرم نمک در روز مصرف کنند.

بسیاری از غذاها حاوی نمک هستند. بنابراین غذاهای کم نمک یا کم سدیم را انتخاب کنید. کاهش مصرف نمک در بهبود سلامت قلب موثر است.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.