خوردن زیاد میوه ، مقدار مصرف میوه در روز چقدر است؟

از خوردن زیاد میوه نگران نباشید، این مطلب فواید – مقدار مصرف میوه در روز – عوارض خوردن زیاد آن و مصرف میوه در افراد دیابتی را توضیح می دهد.

تعداد بیشماری از میوه های متنوع در سراسر دنیا وجود دارد. آنها از نظر تغذیه ای بسیار متفاوتند. اما آنچه اهمیت دارد این است که همه میوه ها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفیدی چون آنتی اکسیدان ها هستند.

لازم است تا همه افراد هر روز به مقدار لازم از میوه های متنوع مصرف کنند. در واقع باید میوه ها بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در نظر گرفته شوند

با توجه به اینکه فیبر میوه ها و محتوای مایع آنها به احساس سیری کمک می کند، بیشتر افراد نباید نگران خوردن زیاد و بیش از حد میوه ها باشند.

خوردن زیاد میوه برای افراد معمولی عوارضی ندارد، بلکه می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد.

با این وجود بعضی از افراد مبتلا به یک بیماری زمینه ای تاثیرگذار بر دستگاه گوارش یا متابولیسم بدن باید در مورد میزان مصرف میوه خود آگاه باشند. افرادی که از میزان مناسب خود آگاه نیستند باید با پزشک مشورت کنند.

در این مقاله فواید مصرف میوه ها را توضیح می دهیم. همچنین به بررسی عوارض خوردن زیاد میوه پرداخته و مقدار مصرف روازنه آن هم در افراد سالم و هم دیابتی را هنوان می داریم.

همچنین بخوانید:

7 میوه و سبزی که می توانید گریل کنید (کلیک)

فواید مصرف میوه ها

میوه ها به دلیل محتوای غنی حود، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می شوند.

مصرف میوه ها فواید مختلفی برای بدن خواهند داشت.

میوه ها فاقد کلسترول بوده و به طور طبیعی سدیم و چربی و همچنین کالری کمی دارند.

طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، مصرف میوه ها و سبزیجات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم دارای فواید سلامتی بوده و به کاهش وزن یا حفظ وزن متناسب کمک خواهد کرد.

میوه ها سرشار از فیبر و آب هستند. این امر آنها را نسبت به سایر غذاها از جمله غذاهای نشاسته ای یا چرب به گزینه ای سیر کننده و کم کالری تبدیل می کند.

همچنین انتخاب میوه به جای سایر غذاهای پرکالری که مواد مغذی کمتری دارند به افراد کمک می کنند تا با کاهش کالری دریافتی، وزن خود را کنترل کنند.

همچنین بخوانید:

تاثیر فیبر روی لاغری و کاهش وزن (کلیک)

طبق اعلام وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، میوه ها منبع مهمی از مواد مغذی و ویتامین ها برای افراد نیازمند به دریافت میزان کافی فیبر، پتاسیم و ویتامین C هستند.

مصرف این ترکیبات به کاهش خطر بروز بیماری قلبی، سکته مغزی و حمله قلبی کمک می کند.

مقدار مصرف کافی میوه ها در روز فواید سلامت زیر را به همراه دارد:

محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان
کنترل فشار خون و کلسترول
بهبود سلامت روده و دستگاه گوارش

آیا خوردن زیاد میوه عوارضی دارد؟

اگرچه خوردن زیاد و بیش از حد هر چیزی خوب نیست اما می توانید به میزان زیادی میوه مصرف کنید.

همانگونه که توضیح دادیم میوه ها دارای فواید سلامت بوده؛ آنها سیر کننده، حاوی مایعات و فیبرهای غذایی هستند.

بسیاری از افراد نمی توانند برخی از میوه ها را بطور کامل مصرف کنند، زیرا پیش از مصرف زیاد آن احساس سیری خواهند کرد.

البته واقعیت این است که بسیاری از افراد به اندازه کافی میوه نمی خورندو

در واقع بعضی از تحقیقات نشان می دهند که تنها 2.2 تا 3.5% از بزرگسالان میوه و سبزیجات کافی مصرف می کنند.

همچنین نظرسنجی دیگری نشان داد که 37% از بزرگسالان میزان کمی میوه و سبزیجات مصرف می کنند.

نگرانی اصلی افراد در مورد عوارض خوردن زیاد میوه ها و یا بطور کلی مثرف میوه ها، مقدار قند آنها است.

میوه ها قند طبیعی زیادی دارند و ممکن است بدن آنها را به چربی تبدیل کند.

این قندها به تنهایی عاملی برای افزایش وزن و سایر مشکلات متابولیکی محسوب می شوند. همچنین بعضی از افراد با افزایش مصرف قند سطح چربی را افزایش داده که همین امر منجر به افزایش وزن خواهد شد.

البته معمولا اینگونه نیست. یک تحقیق در ژورنال Nutrients نشان داد که بیشتر میوه ها اثرات ضد چاقی دارند.

دلایل این امر شامل موارد زیر هستند:

کالری کم هر وعده میوه
محتوای ویتامین ها و مواد شیمیایی ضروری میوه ها برای سلامتی بدن
امکان تغذیه میکروبیوم سالم روده توسط میوه ها
محتوای فیبر و آب فراوان میوه ها که احساس سیری را افزایش خواهند داد.

همچنین بخوانید:

سلامت روده و اثر آن بر بدن (کلیک)

میوه بهتر است یا آب میوه

میوه ها با وجود فواید برگرفته از محتوای فیبر و مایع خود، سرشار از قندهای ساده هستند.

در برخی موارد این امر ایده آل نیست. برای نمونه، آب میوه ها فیبر و بخش های جامد میوه ها را نداشته و سرشار از قند هستند.

همچنین آب میوه ها کمتر از میوه ها سیر کننده هستند. این امر منجر به مصرف بیشتر آنها و در نهایت افزایش قابل توجه سطح قند می شود.

طبق بعضی از تحقیقات مقادیر بالای فرم های سرشار از قند میوه ها از جمله آب میوه ها برای گروه های سنی خاصی مانند کودکان مناسب نیست.

طبق اعلام آکادمی اطفال آمریکا، مصرف 8 اونس (حدود 236 میلی لیتر) آب میوه در روز برای کودکان بالای 7 سال توصیه می شود.

میزان مصرف آب میوه ها برای کودکان 1 تا 3 ساله نباید بیش از 4 اونس (حدود 118 میلی لیتر) در روز باشد.

و کودکان 4 تا 6 ساله نباید بیش از 4 تا 6 اونس (118 تا 177 میلی لیتر) آب میوه در روز مصرف کنند.

مصرف بیش از حد منابع سرشار از قند از جمله آب میوه ها باعث ایجاد شرایط خاصی چون سندروم متابولیک خواهد شد.

همچنین بخوانید:

سندروم متابولیک (کلیک)

یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که روده کوچک به کاهش جذب فروکتور (قند میوه) پیش از رسیدن آن به کبد کمک می کند

این امر باعث می شود تا کبد تحت تاثیر این قندها قرار نگیرد.

در واقع مصرف آرام قندهایی چون غذاهای جامد یا غذاهای شیرین که به مرور پخش می شوند به کنترل میزان قند ورودی به کبد توسط روده ها کمک می کند.

با این وجود زمانی که میزان قند برای پردازش در روده بالا باشد (از جمله قندهای مایع) سطح آن در کبد افزایش خواهد یافت. این امر پردازش قندها را برای کبد دشوار خواهد کرد.

این قند اضافی و تلاش بیش از حد منجر به شرایطی چون سندروم متابولیک می شود.

پیش تر محققان معتقد بودند که فروکتوز ابتدا در کبد متابولیزه خواهد شد. در واقع متابولیسم فروکتوز توسط روده کوچک کشف جدیدی محسوب می شود.

اگرچه می توان به عنوان بخش مصرفی مورد نیاز روزانه میوه به صورت 100 درصد از آب میوه استفاده کرد اما بعضی از افراد باید در مورد میزان آن آگاه باشند.

مصرف میوه برای افراد دیابتی

افراد مبتلا به دیابت باید در مورد مصرف غذاهای تاثیرگذار بر سطح قند خون مراقبت باشند.

با توجه به اینکه میوه ها سرشار از قند هستند بعضی از افراد مبتلا به دیابت نگران مصرف آنها خواهند بود.

با این وجود پزشکان مصرف بعضی از میوه های حاوی مواد معدنی، مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی سالم را برای این افراد توصیه می کنند.

یک تحقیق در ژورنال Diabetes Care نشان داد که قند موجود در میوه ها که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل دریافت می شود تاثیری مشابه سایر قندها نخواهد داشت.

مصرف میوه ها به جای سایر شیرین کننده ها منجر به کنترل بهتر قند خون شده و به نظر نمی رسد که تاثیر منفی داشته باشد. البته لازم است این میزان در حدود 12% از کالری دریافتی روزانه باشد.

همچنین بخوانید:

تشخیص دیابت نوع 1 و 2 : علائم و علت ها (کلیک)

خطر بروز اسهال

میوه ها سرشار از فیبرها و قند طبیعی هستند. مصرف بیش از حد فیبرها منجر به بروز اسهال در بعضی از افراد خواهد شد.

ترکیبی از مصرف مایعات فراوان، فیبر زیاد و بعضی قندها نیز اثر ملین داشته که در بعضی از افراد منجر به بروز اسهال خواهد شد.

مقدار مصرف میوه در روز

طبق توصیه USDA، زنان بزرگسال به مصرف روزانه 1.5 تا 2 فنجان میوه نیاز دارند و این میزان برای مردان بزرگسال 2 تا 2.5 فنجان است.

البته میزان توصیه شده برای رسیدن تا 60 سالگی است و لازم است پس از این سن به میزان مصرف به 2 فنجان تغییر کند.

موارد فوق توصیه های روزانه هستند.

در واقع مقدار ایده آل مصرف برای میوه ها وجود ندارد. با این وجود مصرف حداقل این مقدار به بهبود سلامت کلی و تندرستی کمک خواهد کرد.

نیاز افراد به مصرف میوه ها و سبزیجات به موارد زیر وابسته است:

قد
وزن
جنسیت
سن
فعالیت بدنی
شرایط سلامتی

یک بررسی سیستماتیک نشان داد که خوردن زیاد میوه ها اثرات محافظتی بیشتری برای سلامتی در پی خواهد داشت.

همچنین مصرف روزانه 7.5 وعده میوه و سبزیجات باعث کاهش خطر بروز سرطان می شود.

در این بررسی مشخص شد که مصرف روزانه 10 وعده میوه و سبزیجات (که دو برابر میزان توصیه شده است) خطر مرگ و میر ناشی از همه علت ها از جمله بیماری های قلبی، بیماری قلبی عروقی و سکته مغزی را کاهش خواهد داد.

تا زمانی که افراد از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از منابع طبیعی و ارگانیک (Whole Foods) استفاده کنند، مصرف میوه ها به هر میزان سالم به نظر می رسد.

لازم به ذکر است که سایر عوامل مانند شرایط متابولیکی چون دیابت بر این میزان تاثیر خواهند داشت.

بعضی تحقیقات نشان می دهند که افراد مبتلا به دیابت نیز باید میوه مصرف کنند. مصرف آنها به جای آب میوه ها و غذاهای نشاسته ای باید بر روی مصرف میوه های غنی از فیبر متمرکز باشد. لازم به ذکر است که میوه های غیر نشاسته ای شاخص گلیسیمی پایینی دارند.

به علاوه برنامه غذایی خاص هر فرد قادر به تغییر میزان مصرفی میوه مورد نیاز خواهد بود.

البته بعضی از رژیم های غذایی از جمله رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات ها را به شدت محدود می کنند. بنابراین مصرف بیش از حد میوه در این رژیم ها دشوار خواهد بود.

همچنین بخوانید:

میوه های متناسب با رژیم کتوژنیک (کلیک)

خلاصه

میوه بخش مهم بسیاری از رژیم های غذایی است. چراکه مصرف مقدار کافی میوه در روز ویتامین ها و مواد مغذی را تامین می کند.

تا زمانی که میوه بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشد، مصرف بیش از حد آن خطری برای سلامتی در پی نخواهد داشت.

خوردن زیاد میوه برای افراد سالم نگران کننده نیست. اما افراد دارای بیماری های زمینه ای مانند دیابتی ها باید مقدار مصرف روزانه خود را کنترل کنند.

افراد با وجود بیماری های زمینه ای تاثیرگذار بر متابولیسم و یا نحوه تجزیه قندها و استفاده از آنها توسط بدن به مصرف میوه ها نیاز خواهند داشت. در این صورت برای یافتن بهترین گزینه ها باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.