میوه های سالم و ناسالم

منظور از میوه های سالم و ناسالم تعادل بین قند، فیبر، چربی، کربوهیدرات، آنتی اکسیدان و مواد مغذی است، بهترین میوه ها برای سلامتی را بخوانید.

 

مصرف میوه ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و متعادل اهمیت فراوانی دارد.

مصرف مقادیر کافی از میوه ها جهت تامین ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن، اهمیت فراوانی دارد. رژیم های غذایی غنی از مواد غذایی طبیعی و ارگانیک (Whole Foods) از جمله میوه ها، سبزیجات و غلات کامل از سلامت فرد پشتیبانی کرده و به پیشگیری از بروز بعضی از بیماری های مزمن کمک می کند.

با این حال برخی افراد با بیماری های خاص یا محدودیت های غذایی نیاز به پرهیز از برخی غذاها یا میوه ها داشته و مصرف بعضی از میوه ها برایشان مناسب تر است.

بصورت کلی مصرف بعضی از میوه ها برای برخی افراد مناسب تر خواهد بود.

بعضی از افراد یا برخی رژیم های غذایی بعضی از میوه ها را ناسالم دانسته و گزینه های سالم تری را به جای آنها در نظر می گیرند.

در این مقاله به بررسی میوه های سالم و ناسالم پرداخته و علت قرار گرفتن در هر گروه را توضیح داده، بهترین میوه ها برای سلامتی و گزینه های ناسالم برای افراد دارای محدودیت معرفی شده اند.

 

همچنین بخوانید:

آیا خوردن زیاد میوه ضرر دارد؟ (کلیک)

 

میوه های سالم

زمانی که افراد در مورد میوه ها از اصطلاح ناسالم استفاده می کنند، منظور آنها تعادل بین قندها و فیبرها، محتوای چربی یا کربوهیدرات موجود در میوه یا سایر عوامل از جمله میزان ویتامین ها و آنتی اکسیدان های موجود در میوه است.

بنابراین ممکن است بعضی از میوه ها برای بعضی از افراد و بعضی رژیم های غذایی مناسب تر باشند.

در ادامه با توجه به تعادل مواد مغذی درون میوه ها، برخی میوه های سالم یا بهترین میوه ها برای سلامتی عبارتند از:

 

هندوانه

نام هندوانه (Watermelon) نشان دهنده محتوای آب آن است. این میوه کم کالری بوده و طعم شیرینی داشته و یکی از بهترین میوه ها برای سلامتی است.

یک فنجان هندوانه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:

• 170 میلی گرم پتاسیم
• 12.3 میلی گرم ویتامین C
• 42.6 میکروگرم ویتامین A

 

ارزش غذایی یک فنجان هندوانه حاوی موارد زیر است:

• 46.5 کالری
• 0.93 گرم پروتئین
• 0.23 گرم چربی
• 11.5 گرم کربوهیدرات
• 0.61 گرم فیبر
• 9.42 گرم قند

 

 

توت ها

به طور کلی انواع توت ها از نظر تغذیه ای جامع هستند. انواع توت در دسته بهترین میوه ها برای سلامتی قرار می گیرند.

اگرچه ترکیب دقیق آنها متفاوت است، بسیاری از انواع توت ها از بسیاری از میوه ها قند کمتری داشته و حاوی فیبر و ویتامین های مفید هستند.

همچنین توت حاوی مقادیر بالاتری از مواد فیتوشیمیایی و آنتی اکسیدانی است که از سلامت کلی حمایت می کنند.

توت ها به دلیل ترکیب منحصربفرد خود مورد مطالعات بسیار زیادی قرار گرفته اند.

برای نمونه، یک متا آنالیز در ژورنال Nutrients نشان داد که مصرف زیاد توت ها به کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی و کاهش خطر بیماری هایی چون سندروم متابولیک، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و بعضی از انواع سرطان کمک خواهد کرد.

 

 

سیب

سیب یکی از بهترین میوه ها برای سلامتی افراد است.

سیب سرشار از آب و فیبرهای سالم است و با وجود خواص سیر کنندگی، کالری کمی دارد.

همچنین سیب آنتی اکسیدان های مهم بدن را تامین خواهد کرد.

یک سیب بزرگ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:

• 14.5 میلی گرم کلسیم
• 259 میلی گرم پتاسیم
• 12.1 میلی گرم منیزیم
• 11.1 میلی گرم ویتامین C
• 65.3 میکروگرم بتاکاروتن

ارزش غذایی یک سیب بزرگ حاوی موارد زیر است:

• 126 کالری
• 0.63 گرم پروتئین
• 0.41 گرم چربی
• 33.4 گرم کربوهیدرات
• 5.81 گرم فیبر
• 25.1 گرم قند

 

گریپ فروت

گریپ فروت کالری کمی داشته و حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله تعدادی از آنتی اکسیدان های مفید است.

گریپ فروت حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:

• 39.6 میلی گرم کلسیم
• 243 میلی گرم پتاسیم
• 16.2 میلی گرم منیزیم
• 56.2 میلی گرم ویتامین C
• 104 میکروگرم ویتامین A

ارزش غذایی یک فنجان گریپ فروت حاوی موارد زیر است:

• 75.6 کالری
• 1.39 گرم پروتئین
• 0.25 گرم چربی
• 19.2 گرم کربوهیدرات
• 2.88 گرم فیبر
• 12.4 گرم قند

 

همچنین بخوانید:

استاتین ها و گریپ فروت : تداخل، خطرات و عوارض (کلیک)

 

منظور از میوه های ناسالم چیست؟

بصورت کلی مصرف میوه ها در رژیم غذایی سالم لازم است. اما برخی افراد با توجه به شرایط خود یا بیماری های زمینه ای که دارند، لازم است برخی محدودیت های غذایی را رعایت کنند. برخی افراد نیز با هدف کاهش وزن مجاز به مصرف برخی مواد غذایی نیستند.

می توان گفت واژه میوه های ناسالم در واقع به شرایط فرد بستگی دارد و یک تعریف اقتضایی است.

بعنوان مثال، برخی افراد دنبال کننده رژیم غذایی با کربوهیدرات کم یا کتوژنیک باید مصرف میوه ها را محدود کنند.

 

همچنین بخوانید:

میوه های متناسب با رژیم کتوژنیک (کلیک)

 

مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا

شاخص گلیسمی (GI) یک سیستم رتبه بندی برای کربوهیدرات ها از جمله میوه ها به منظور اندازه گیری نحوه تاثیر آنها بر سطح قند خون است.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا بیشتر بر سطح قند خون تاثیر گذاشته و مصرف آنها برای افرادی چون افراد مبتلا به دیابت گزینه سالمی محسوب نخواهد شد.

 

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی گلیسمی پایین (کلیک)

 

قند

بعضی از افراد جدا از در نظر گرفتن شاخص گلیسمی باید مصرف کالری بیش از حد ناشی از قندها را محدود کنند.

همچنین ممکن است برخی افراد تمایل به محدود کردن مصرف قندها داشته باشند.

میوه ها معمولا حاوی میزان بالایی از قند هستند. به همین دلیل برخی میوه ها که قند بالایی دارند برای این دسته از افراد میوه های ناسالم و آنها که محتوی قند پایینی دارند در دسته میوه های سالم و مجاز محسوب می شود.

 

 

چربی ها

بعضی از افراد به دلیل محتوای زیاد چربی از خوردن بعضی از میوه ها پرهیز می کنند.

میوه هایی مانند آووکادو و نارگیل به طور طبیعی سرشار از چربی هستند. بنابراین دنبال کنندگان رژیم های غذایی کم چرب مصرف این میوه ها را سالم در نظر نگرفته یا از مصرف کالری اضافی ناشی از چربی آنها پرهیز می کنند.

 

میوه های ناسالم برای افراد دارای محدودیت غذایی

بصورت کلی همه میوه ها سالم بوده و هیچ میوه های به خودی خود ناسالم نیست.

در واقع همه میوه های کامل در صورت مصرف در مقادیر متوسط و قرار دادن آنها به عنوان قسمتی از رژیم غذایی متعادل، سالم محسوب می شوند.

اما برخی افراد چه به دلایل سلامتی و کاهش وزن و چه به دلایل بهداشتی و بیماری ها نیازمند رعایت محدودیت برخی غذاها و میوه ها هستند.

برخی افراد به دلیل تداخل برخی غذاها و میوه ها با اهداف کاهش وزن، رژیم غذایی فعلی یا محدودیت های رژیم غذایی، از مصرف آنها اجتناب می کنند. برای آنها میوه هایی با قند، چربی یا کالری بالا میوه های ناسالم در نظر گرفته می شود.

افراد مبتلا به دیابت یا آلرژی نیز به دلایل سلامتی از مصرف بعضی از میوه های ناسالم (برای آنها) پرهیز خواهند کرد.

در ادامه برخی میوه های ناسالم با توجه به محدودیت های ذکر شده معرفی شده است:

 

تاکید می شود واژه میوه ی ناسالم کاملا بسته به اهداف و شرایط جسمی فرد دارد. هیچ میوه ای به خودی خود ناسالم نیست.

موز

موز حاوی مواد مغذی مهم و یک میوه کامل و بسیار مقوی است.

یک موز حاوی مقادیر ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:

• 451 میلی گرم پتاسیم
• 34 میلی گرم منیزیم
• 11 میلی گرم ویتامین C
• 0.46 میلی گرم ویتامین B6
• 0.1 میلی گرم مس

 

با این وجود بعضی از افراد به دلیل مقادیر بالای کربوهیدرات موجود در آن، همچنین میزان قند و کالری در هر وعده از این میوه آن را به عنوان میوه ناسالم با توجه به اهدافشان (مثلا کاهش وزن) در نظر می گیرند.

ارزش غذایی یک موز شامل:

• 112 کالری
• 1.37 گرم پروتئین
• 0.42 گرم چربی
• 28.8 گرم کربوهیدرات
• 3.28 گرم فیبر
• 15.4 گرم قند

 

 

انبه

انبه سرشار از ویتامین ها و بعضی از آنتی اکسیدان ها است

همچنین این میزان انبه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:

• 277 میلی گرم پتاسیم
• 89.1 میکروگرم ویتامین A
• 60.1 میلی گرم ویتامین C
• 0.2 میلی گرم ویتامین B6
• 0.83 گرم مس

 

با این وجود این میوه سرشار از قندهای تاثیرگذار بر سطح قند خون بوده که لازم است بعضی از افراد از مصرف آنها پرهیز کنند.

ارزش غذایی یک فنجان انبه عبارتست از:

• 99 کالری
• 1.35 گرم پروتئین
• 0.63 گرم چربی
• 24.7 گرم کربوهیدرات
• 2.64 گرم فیبر
• 22.5 گرم قند

 

گیلاس

گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی است.

میزایک فنجان گیلاس حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:

• 0.54 گرم آهن
• 19.5 میلی گرم کلسیم
• 10.5 میلی گرم ویتامین C

با این وجود سرشار از قند بوده و فیبر کمی برای متعادل کردن این مقدار قند دارد. به این ترتیب بعضی از افراد از مصرف آن پرهیز کرده و بعنوان یک میوه ناسال در نظر می گیرند.

ارزش غذایی یک فنجان گیلاس حاوی موارد زیر است:

• 94.5 کالری
• 1.59 گرم پروتئین
• 0.3 گرم چربی
• 24 گرم کربوهیدرات
• 3.15 گرم فیبر
• 19.2 گرم قند

 

 

نارگیل

افراد از گوشت، آب و روغن نارگیل استفاده می کنند.

یک فنجان  نارگیل حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:

• 11.9 میلی گرم کلسیم
• 303 میلی گرم پتاسیم
• 27.2 میلی گرم منیزیم
• 2.8 میلی گرم ویتامین C
• 8.58 میکروگرم سلنیوم
• 2.07 میلی گرم آهن

 

نارگیل سرشار از چربی است و برای افرادی که تمایل به کاهش میزان چربی مصرفی یا کالری دریافتی خود دارند مناسب نیست.

ارزش غذایی یک فنجان نارگیل تازه حاوی موارد زیر است:

• 301 کالری
• 2.83 گرم پروتئین
• 28.5 گرم چربی
• 12.9 گرم کربوهیدرات
• 7.65 گرم فیبر
• 5.3 گرم قند

 

 

همچنین بخوانید:

فواید و عوارض روغن نارگیل (کلیک)

 

انگور

انگور سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مهم است.

یک فنجان انگور حاوی

ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:

• 286 میلی گرم پتاسیم
• 4.8 میلی گرم ویتامین C
• 0.19 میلی گرم مس

با این وجود سرشار از قند بوده و فیبر کمی برای ایجاد تعادل قند دارد.

ارزش غذایی یک فنجان انگور حاوی موارد زیر است:

• 104 کالری
• 1.08 گرم پروتئین
• 0.24 گرم چربی
• 27.2 گرم کربوهیدرات
• 1.35 گرم فیبر
• 23.2 گرم قند

 

 

سرخالو یا لیچی

لیچی بسیار معطر بوده و حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مفید هستند.

یک فنجان لیچی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:

• 325 میلی گرم پتاسیم
• 136 میلی گرم ویتامین C
• 0.28 میلی گرم مس

با این حال این میوه برای بعضی از افراد بیش از حد شیرین بوده و به دلیل فیبر کم تعادل آن را حفظ نکرده و در دسته میوه های ناسالم طبقه بندی می شود.

یک فنجان لیچی حاوی موارد زیر است:

• 125 کالری
• 1.58 گرم پروتئین
• 0.83 گرم چربی
• 31.4 گرم کربوهیدرات
• 2.47 گرم فیبر
• 28.9 گرم قند

 

همچنین بخوانید:

خواص و مضرات میوه لیچی (سرخالو) (کلیک)

 

 

آب پرتقال

پرتقال منبع فیبر، آب و ویتامین های مهمی از جمله ویتامین C است.

یک فنجان آب پرتقال حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:

• 139 میلی گرم کلسیم
• 441 میلی گرم پتاسیم
• 27.3 میلی گرم منیزیم
• 83.3 میلی گرم ویتامین C
• 0.11 میلی گرم تیامین
• 47.1 میکروگرم فولات

 

آب پرتقال به عنوان یک فرم محبوب برای مصرف پرتقال به اندازه خود میوه سالم نخواهد بود.

در واقع فرآیند آبگیری آن فیبر زیادی را از بین برده و مصرف بیشتر آن بدون احساس سیری را فراهم می کند.

همچنین آب پرتقال سرشار از قند بوده و کاملا اسیدی است که این امر منجر به فرسایش مینای دندان خواهد شد.

 

ارزش غذایی حدود یک فنجان آب پرتقال حاوی موارد زیر است:

• 119 کالری
• 1.69 گرم پروتئین
• 0.3 گرم چربی
• 28.4 گرم کربوهیدرات
• 0.74 گرم فیبر
• 20.6 گرم قند

 

همچنین بخوانید:

خوردن پوست پرتقال : فواید و مضرات (کلیک)

 

میوه خشک

میوه خشک تمام آب خود را از دست داده است.

در نتیجه نسخه ای کوچکتر و مغذی تر از میوه است. معمولا میوه خشک شیرین تر و کم حجم تر از میوه ها بوده و منجر مصرف بیش از حد خواهد شد.

بنابراین افرادی که به دنبال کاهش کالری یا قند مصرفی خود هستند باید از مصرف میوه خشک پرهیز کنند.

 

خلاصه

بصورت کلی همه میوه ها سالم هستند.

اگرچه هیچ میوه ای به خودی خود ناسالم نیست اما مصرف آنها در چارچوب یک رژیم غذایی سالم و متعادل اهمیت دارد.

در واقع اصطلاح میوه های سالم و ناسالم بر حسب موقعیت و شرایط فرد تعیین می شود.

بعنوان مثال مصرف بیش از حد بعضی از مواد غذایی به ویژه موارد حاوی قند بالا، چربی یا کالری بالا برای افراد در شرایط خاص یا محدودیت های غذایی مناسب نخواهد بود.

این افراد مصرف بعضی از میوه ها را بر اساس نیازهای شخصی خود (نسبت به سایر میوه ها) ناسالم تر تلقی می کنند. در این شرایط استفاده از سایر گزینه ها باعث حفظ سلامتی و اهداف وزن یا ترکیب بدن خواهد شد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.