کاهش مصرف سدیم : رژیم کم سدیم

کاهش مصرف سدیم و پیروی از رژیم کم سدیم ضروری است زیرا مقادیر زیاد آن موجب عوارض جدی در بدن خواهد شد. بررسی جدول سدیم مواد غذایی کمک کننده است.

 

بدن برای عملکرد صحیح خود به مقدار کمی سدیم نیاز دارد. اما مصرف زیاد و بیش از حد سدیم برای سلامتی مضر بوده و خطراتی در پی خواهد داشت.

طبق دستورالعمل های رژیم غذایی، یکی از اصلی ترین عوارض مصرف زیاد سدیم در رژیم های غذایی، ابتلا به فشار خون است. این مساله از دلایل اصلی بروز سکته مغزی و بیماری های قلبی است.

بسیاری از افراد بیش از حد نیاز خود سدیم مصرف می کنند و این مساله نگران کننده خواهد بود.

بر خلاف افکار عمومی، بیشتر سدیم موجود در رژیم غذایی افراد (بیش از 70% آن) از طریق غذاهای بسته بندی شده و نه نمک افزوده شده به غذا و در روند پخت تامین خواهد شد.

در واقع منابع تغذیه امروزی حاوی سدیم بالایی بوده و کاهش آن کمی دشوار است.

به همین دلیل سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) با همکاری صنایع در تلاش برای کاهش معقول سدیم در طیف گسترده ای از غذاهاست.

در واقع با وجود سدیم زیاد در غذاهای بسته بندی شده، افراد می توانند با بررسی برچسب تغذیه ای آنها در هنگام خرید مصرف روزانه خود را کاهش دهند.

در این مقاله جدول سدیم مواد غذایی، راه های کاهش مصرف سدیم و رژیم کم سدیم ارائه شده و عوارض سدیم زیاد در بدن بررسی شده است.

 

همچنین بخوانید:

خطرات و عوارض مصرف زیاد نمک (کلیک)

 

سدیم به عنوان یکی از ترکیبات غذاها

سدیم یک ماده مغذی ضروری است. بدن برای حفظ تعادل مایعات بدن و عملکرد عضلات و اعصاب به میزان کم آن (به شرط عدم تعریق زیاد) نیاز دارد.

سدیم به عنوان یک ترکیب غذایی نیز کاربردهای مختلفی در مزه دار کردن گوشت، پخت، قوام دادن، افزایش طعم و نگهداری خواهد داشت.

بعضی از افزودنی های غذایی متداول (از جمله مونوسدیم گلوتامات (MSG)، بی کربنات سدیم یا جوش شیرین، سدیم نیتریت و بنزوات سدیم) نیز حاوی سدیم هستندو میزان آنها در سدیم موجود در برچسب اطلاعات تغذیه ای وارد می شود.

جالب توجه است که بعضی از مواد غذایی که طعمی شور ندارند نیز می توانند سرشار از سدیم باشند و دقیقا به همین دلیل شور بودن معیار درستی برای قضاوت در مورد میزان سدیم یک ماده غذایی نیست.

برای نمونه، با اینکه بعضی از غذاهای سرشار از سدیم مانند ترشی ها و سس سویا طعمی شور دارند اما بعضی دیگر از جمله غلات (سریال ها) و شیرینی ها با وجود محتوای سدیم شور نیستند.

همچنین ممکن است بعضی از مواد غذایی مانند نان که برای چند مرتبه در روز مصرف می شوند، حتی در صورت کم سدیم بودن رژیم غذایی مقدار زیادی سدیم وارد بدن کنند.

 

توجه:

فرق نمک و سدیم

اغلب کلمات نمک و سدیم به جای هم استفاده می شوند اما آنها به یک معنی نیستند. نمک (با نام شیمیایی سدیم کلراید) ترکیبی کریستالی است که به وفور در طبیعی یافت می شود اما سدیم یک ماده معدنی و یکی از عناصر شیمیایی موجود در نمک است.

 

 

جدول سدیم مواد غذایی

با بررسی جدول سدیم مواد غذایی می توان غذاهای کم سدیم را انتخاب و بدین طریق مصرف سدیم را کاهش داد.

در ادامه راهنمای جدول سدیم مواد غذایی ارائه شده است:

 

توضیحات ارائه شده	معنی
بدون سدیم/نمک	کمتر از 5 میلی گرم سدیم در هر وعده
حاوی سدیم خیلی کم	کمتر از 35 میلی گرم سدیم در هر وعده
حاوی سدیم کم	کمتر از 140 میلی گرم سدیم در هر وعده
سدیم کاهش داده شده	کاهش 25 درصدی میزان سدیم نسبت به محصولات معمول
سدیم یا نمک ملایم	کاهش 50 درصدی میزان سدیم نسبت به محصولات معمول
بدون نمک اضافه شده یا بدون نمک	عدم افزودن نمک در روند تهیه البته در صورت عدم اشاره به عبارت (بدون نمک/سدیم) ممکن است کاملا بدون نمک نباشند.

 

رژیم کم سدیم

بدن برای عملکرد صحیح خود به مقدار کمی سدیم نیاز دارد و مصرف زیاد آن عوارض سلامتی جدی در پی خواهد داشت.

بیشتر افراد مصرف سدیم بالایی دارند و ممکن است از این موضوع آگاه نباشند.

میزان مصرف سدیم روزانه برای افراد بزرگسال سالم باید کمتر از 2300 میلی گرم در روز باشد.  این مقدار تقریبا معادل 1 قاشق چایخوری نمک است.

موارد زیر برای کاهش مصرف سدیم و پیروی از یک رژیم کم سدیم لازم است:

 

به برچسب مواد غذایی دقت کنید

برای تصمیم گیری آگاهانه درباره انتخاب غذاها از برچسب های تغذیه ای محصولات به عنوان یک ابزار کمکی استفاده کنید.

• آگاهی از ارزش غذایی روزانه: ارزش غذایی روزانه یا (DV) مرجعی برای میزان مصرف مواد غذایی در روز (و نه بیشتر از آن) است. این میزان برای سدیم کمتر از 2300 میلی گرم در روز است.
• استفاده از درصد DV به عنوان یک ابزار: درصد DV نشان دهنده درصد ارزش غذایی روزانه هر ماده در وعده غذایی است. این درصد ارائه دهنده میزان مورد نیاز استفاده از یک ماده مغذی در رژیم غذایی روزانه است.

همچنین می توان از درصد DV برای تعیین بالا یا پایین بودن سدیم یک وعده غذایی و مقایسه و انتخاب آنهایی که درصد DV کمتر از 100 دارند، استفاده نمود.

به عنوان یک راهنمای کلی، سدیم کمتر از 5% DV در هر وعده کم در نظر گرفته شده و بیش از 20% آن زیاد محسوب می شود.

• توجه به وعده های غذایی: معمولا اطلاعات ارائه شده بر روی برچسب تغذیه ای مواد غذایی بر اساس هر وعده است. بنابراین می توانید با اندازه هر وعده و تعداد وعده های روزانه خود میزان سدیم مصرفی را برآورد کنید.

 

انتخاب مواد غذایی کم سدیم

طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، حدود نیمی از سدیم مصرفی از موارد زیر به دست می آید:

• پیتزا
• ساندویچ هایی مانند همبرگر، هات داگ و ساندویچ های سرد و بزرگ (ساب مارین)
• نان ها و رول ها
• برش های سرد و فرآوری شده گوشت از جمله ژامبون ها و گوشت بوقلمون
• سوپ ها
• تاکو و بوریتو
• تنقلاتی مانند چیپس، کراکر، پاپ کورن و پرتزل
• مرغ فرآوری شده
• پنیر فرآوری شده
• تخم مرغ و املت

 

البته باید به یاد داشت که محتوای سدیم انواع غذاهای مختلف، متفاوت خواهند بود. بنابراین باید برای مقایسه محصولات به برچسب اطلاعات تغذیه ای آنها توجه کرده و به منظور مقایسه دقیق اندازه وعده غذایی را نیز در نظر داشته باشید.

 

 

عوارض سدیم زیاد در بدن : فشار خون

یکی از اصلی تین عوارض سدیم زیاد در بدن، افزایش فشار خون است.

سدیم آب را به خود جذب می کند، یک رژیم غذایی سرشار از سدیم باعث ورود آن به جریان خون و افزایش حجم آن و در نهایت فشار خون خواهد شد.

در این وضعیت فشار خون با گذشت زمان افزایش خواهد یافت.

فشار خون بالا باعث افزایش کار قلب شده و نیروی وارد شده به عروق و اندام هایی از جمله قلب، کلیه ها، مغز و چشم ها آسیب می رساند.

فشار خون بالا و کنترل نشده خطر بروز حمله قلبی، نارسایی قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیوی و نابینایی را افزایش خواهد داد.

فشار خون با افزایش سن بیشتر شده و به همین دلیل محدود کردن مصرف سدیم با افزایش سن اهمیت بیشتری خواهد داشت.

 

همچنین بخوانید:

تاثیر افزایش سن و جنسیت روی فشار خون (کلیک)

 

 

10 نکته ساده برای کاهش مصرف سدیم

آگاهی از میزان سدیم مواد غذایی و بررسی روش های جدید تهیه غذاها به افراد در رسیدن به اهداف رژیم کم سدیم کمک می کند.

رعایت نکات زیر باعث کاهش عادت بدن به شوری شده و تمایل به مصرف سدیم را کاهش داده یا حتی از بین ببرد.

 

1- مطالعه برچسب اطلاعات تغذیه ای

با بررسی این برچسب ها می توانید مواد غذایی با درصد DV کمتر از 100 (زیر 2300 میلی گرم) سدیم را انتخاب کنید.

 

2- تا جایی که می توانید خودتان غذا درسا کنید

مصرف سس های بسته بندی شده، تنقلات و محصولات فوری (از جمله برنج های طعم دار، نودل های فوری و پاستا آماده) را محدود کنید.

 

3- اضافه کردن عطر و طعم به غذاها بدون افزودن سدیم

مقدار نمک مصرفی را هنگام پخت و افزودن به غذا و همچنین هنگام صرف غذا، محدود کنید.

برای افزودن طعم می توانید به جای نمک، از ادویه های ترکیبی بدون نمک و یا گیاهان معطر و ادویه های دیگر استفاده کنید.

 

 

4- مواد غذایی تازه بخرید

به جای خرید مواد غذایی فرآوری شده از مرغ، گوشت و غذاهای دریایی تازه استفاده کنید. همچنین گوشت و مرغ های بسته بندی شده را از نظر افزودن نمک بررسی کنید.

 

همچنین بخوانید:

اثر غذاهای فرآوری شده در بدن (کلیک)

 

 

5- بررسی سبزیجات

از سبزیجات تازه، منجمد (بدون سس و چاشنی) یا کنسروی کم سدیم و بدون نمک استفاده کنید.

 

6- سدیم را آبکشی کنید.

پیش از استفاده از مواد غذایی کنسروی حاوی سدیم مانند لوبیا، تن ماهی و سبزیجات، آنها را آبکشی کنید تا مقدار سدیم کاهش یابد.

 

7- از میان وعده های بدون نمک استفاده کنید.

به جای استفاده از مغزها و دانه های شور یا چیپس و پاستیل از خلال هویج یا کرفس استفاده کنید.

 

8- بررسی چاشنی ها

ممکن است چاشنی ها نیز حاوی سدیم باشند. بنابراین از چاشنی های با سدیم کم استفاده کرده یا برای سالاد خود به جای سس ها از روغن و سرکه استفاده کنید.

 

9- کاهش اندازه وعده غذایی

مصرف غذای کمتر به معنی دریافت سدیم کمتر است. در واقع می توانید وعده های غذایی کوچکتر را در خانه تهیه کرده و کمتر از غذای بیرون استفاده کنید. همچنین می توانید وعده غذایی خود را با دیگران تقسیم کرده یا بخشی از آن را به خانه ببرید.

 

10- انتخاب گزینه های کم سدیم در رستوران

در هنگام سفارش درخواست کنید تا غذای شما بدون نمک تهیه شده و سس های آن به صورت مجزا سرو شوند. در این صورت می توانید میزان کمتری از آنها مصرف کنید. همچنین می توانید در مورد اطلاعات تغذیه ای غذاها سوال پرسیده و گزینه هایی با سدیم کمتر را انتخاب کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.