خواص و مضرات سیب زمینی پخته

سیب زمینی پخته بسیار سیر کننده بوده به همین دلیل در کاهش وزن و لاغری موثر است؛ خواص سلامتی – مضرات و میزان کالری سیب زمینی پخته را بخوانید.

 

یکی از تصورات رایج در بین اکثر مردم این است که سیب زمینی باعث افزایش وزن و چاقی می شود. اما بهتر است بدانید که سیب زمینی پخته خواص بسیاری برای سلامتی داشته و نقش مهمی در مبارزه با سوء تغذیه و گرسنگی در سراسر جهان دارد.

طبق گفته ها، روش تهیه و پختن سیب زمینی تاثیر قابل توجهی بر ارزش غذایی و اثرات سلامتی آن دارد.

این مقاله با دقت بیشتری به بررسی خواص سلامتی مصرف سیب زمینی پخته و مضرات آن می پردازد.

 

همچنین بخوانید:

بررسی علل و پیامدهای چاقی بزرگسالان (کلیک)

 

ارزش غذایی سیب زمینی پخته

سیب زمینی درشت مغذی و ریز مغذی های زیادی دارد که برای سلامتی بدن بسیار مهم هستند.

یک سیب زمینی پخته با اندازه متوسط با پوست و در حدود 173 گرم وزن، دارای مواد مغذی زیر است:

• کربوهیدرات: 37 گرم
• چربی: 0.2 گرم
• کالری: 161
• پروتئین: 4.3 گرم
• فیبر: 3.8 گرم
• ویتامین B6 : به میزان 25% DV (ارزش روزانه)
• پتاسیم: 26% DV
• ویتامین C : به میزان 27% DV
• فولات: 12% DV
• منیزیم: 12% DV

سیب زمینی پخته شده از نظر درشت مغذی ها دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین بسیار کم، فاقد چربی و کالری 161 است.

کربوهیدرات های سیب زمینی عمدتا از دو نوع نشاسته به نام های آمیلوپکتین و آمیلوز تشکیل می شوند. میلوپکتین آسان هضم و آمیلوز نشاسته ای غیرقابل هضم است.

بسیاری از خواص سلامتی سیب زمینی ناشی از این نشاسته مقاوم است.

همچنین پوست سیب زمینی مقادیر مناسبی فیبر دارد.

 

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات ها : انواع، فواید و خطرات (کلیک)

 

اگرچه سیب زمینی به عنوان یک غذای سرشار از پروتئین در نظر گرفته نمی شود اما به دلیل وجود آمینو اسیدها، سیب زمینی پروتئینی باکیفیتی ارائه می دهد.

در واقع این آمینو اسیدها هستند که پروتئین ها را می سازند.

همچنین سیب زمینی مقادیر خوبی از آهن و روی دارد. این دو ماده معدنی برای انتقال اکسیژن و عملکرد ایمنی بدن موردنیاز هستند.

لازم به ذکر است که روش پخت سیب زمینی تاثیر قابل توجهی بر مقادیر عناصر مغذی آن به ویژه چربی دارد.

برای نمونه، یک وعده 100 گرمی سیب زمینی سرخ شده حاوی 14 گرم چربی و در مقابل همین اندازه سیب زمینی آب پز فقط 0.1 گرم چربی دارد.

از طرفی سرخ کردن سیب زمینی باعث از بین رفتن ریز مغذی های آن نیز خواهد شد.

برای نمونه، سیب زمینی ها سرشار از ویتامین C هستند. با این وجود میزان این ویتامین در سیب زمینی پخته یا تهیه شده در مایکروویو دو برابر سیب زمینی آب پز یا سرخ شده است.

 

خواص سیب زمینی پخته برای سلامتی

در ادامه به بررسی بعضی از خواص سیب زمینی پخته برای سلامتی می پردازیم.

 

کمک به کنترل سطح قند خون

سیب زمینی سرشار از نشاسته مقاوم به هضم و پتاسیم است.

از آنجایی که بدن نمی تواند نشاسته مقاوم را هضم کند، این نشاسته اثری همانند فیبر داشته و با کاهش سطح قند خون باعث حساسیت بیشتری به انسولین می شود.

علاوه بر این نشاسته مقاوم به هضم در کاهش شاخص گلیسمی (GI) یک ماده غذایی موثر است.

تاثیر مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بر میزان قند خون با شاخص GI مشخص می شود.

مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش قند خون شده و مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین با کنترل سطح قند خون همراه هستند.

 

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی گلیسمی پایین : فواید و اشکالات (کلیک)

 

با اینکه سیب زمینی که تازه پخته شده باشد شاخص گلیسمی بالایی دارد اما زمانیکه سرد شود GI آن پایین می آید. دلیل این امر تجزیه مجدد نشاسته و سخت شدن هضم آن در هنگام سرما است.

روش های پخت نیز بر میزان نشاسته مقاوم به هضم یک ماده غذایی موثر هستند. بر اساس تحقیقات انجام شده سیب زمینی پخته شده نسبت به نوع آب پز شده آن نشاسته بیشتری دارد.

برای نمونه طبق یک مطالعه، شرکت کنندگان 90 دقیقه پس از مصرف سیب زمینی پخته در مقایسه با پوره سیب زمینی، سیب زمینی سرخ شده و نان سفید، قند خون پایین تری داشتند.

همچنین بر اساس مطالعات انجام شده سیب زمینی به دلیل محتوای پتاسیم خود در بهبود حساسیت به انسولین و تولید آن موثر است.

بعلاوه باید بدانید که از آنجایی که جوشیدن میزان پتاسیم را کاهش می دهد، سطح این ماده معدنی در سیب زمینی پخته بیشتر از سیب زمینی آب پز است.

بنابراین با مصرف سیب زمینی پخته می توان به کنترل سطح قند خون کمک کرد.

 

کمک به کنترل اشتها

سیب زمینی پخته غذایی سیرکننده است و با کنترل اشتها به کاهش وزن و لاغری کمک می کند.

بر اساس مطالعات انجام شده، سیب زمینی پخته نسبت به سایر مواد غذایی کربوهیدرات دار، احساس سیری بیشتری ایجاد می کند.

دلیل این ویژگی وجود یک مولکول طبیعی به نام مهارکننده پروتئاز 2 (PI2) در سیب زمینی پخته است که اشتها را سرکوب، مصرف غذا را کاهش و به لاغر شدن کمک می کند.

به طور خاص PI2، آنزیم تجزیه کننده هورمون کوله سیستوکینین (CCK) را متوقف کرده، گرسنگی را کاهش داده و باعث افزایش احساس سیری خواهد شد.

به این ترتیب با افزایش سطح CCK در خون مصرف غذا کاهش می یابد.

بعلاوه سطوح بالای CCK در کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش احساس سیری موثر است.

با توجه به تاثیر PI2 در کنترل اشتها، معمولا افراد از آن به عنوان یک مکمل غذایی برای کاهش وزن استفاده می کنند.

بر اساس یک مطالعه روی 44 خانم سالم،مصرف 15 یا 30 میلی گرم PI2 یک ساعت قبل از صرف صبحانه باعث کاهش گرسنگی و همچنین احساس سیری بیشتر پس از غذا خواهد شد.

 

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر فیبر بر روی کاهش وزن و لاغری (کلیک)

 

 

سایر خواص سیب زمینی پخته

سایر خواص مصرف سیب زمینی پخته برای سلامتی شامل موارد زیر هستند:

• بهبود سلامت روده – یکی دیگر از خواص مصرف نشاسته مقاوم به هضم سیب زمینی، تولید بوتیرات است. بوتیرات نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه است که اثرات مفیدی برای سلامت روده و بیماری های دستگاه گوارشی دارد.
• خواص بالقوه برای مبارزه با سرطان – سیب زمینی پخته بواسطه داشتن آنتی اکسیدان در جلوگیری از رشد سرطان و از بین رفتن سلول های سرطانی موثر هستند.
• بهبود سلامت قلب – طبق مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی انجام شده، پروتئین سیب زمینی و محتوای نشاسته مقاوم به هضم آن باعث کاهش سطح کلسترول خون به عنوان عامل خطر بروز بیماری های قلبی خواهد شد.

 

همچنین بخوانید:

آیا همه افراد سلول های سرطانی دارند؟ (کلیک)

 

مضرات مصرف سیب زمینی پخته

با اینکه سیب زمینی پخته یک ماده غذایی سرشار از مواد مغذی است و خواص زیادی برای سلامتی به همراه دارد اما دارای یک نکته منفی است.

 

آکریل آمید

یکی از نکات منفی پخت سیب زمینی در دمای بالا، تولید آکریل آمید است..

آکریل آمید نوعی ماده شیمیایی است که در هنگام پخت غذاهای نشاسته ای در دمای بالا تشکیل می شود.

این ماده اثر سمی روی سیستم های مختلف بدن داشته و قرارگیری طولانی مدت در معرض آن باعث ایجاد مشکلات تولید مثل و آسیب عصبی می شود.

البته دانشمندان هنوز اطلاعاتی در خصوص اثرات بلندمدت قرارگیری انسان ها در معرض آکریل آمید ندارند.

بنابراین درصورتی که سیب زمینی را دمای پایین تر پخت و هدف تبدیل رنگ آن به جای قهوه ای، طلایی باشد می توان به کاهش احتمال تولید آکریل آمید کمک کرد.

درصورتی که تمایل به این کار ندارید می توانید آن را جوشانده یا بخار پز کرد. در این روش ها آکریل آمید تولید نخواهد شد.

طبق توصیه مقامات بهداشتی، باید سیب زمینی را به جای یخچال در محلی خنک و تاریک نگهداری کرد. دلیل این امر احتمال تولید آکریل آمید در هنگام نگهداری آن در یخچال است.

 

تاپینگ های ناسالم

افزودن مواد اضافی به سیب زمینی پخته باعث تبدیل آن به یک غذای چرب و با کالری بالا می شود.

کره، خامه ترش، پنیرهای چرب و بیکن از متداول ترین مواد افزودنی به سیب زمینی پخته هستند.

در حالیکه بسیاری از این مواد غذایی خواص تغذیه ای مربوط به خود را دارند اما آنها در افزایش قابل توجه چربی سیب زمینی پخته تاثیر زیادی دارند.

درصورتی که تمایل دارید در کنار سیب زمینی پخته از مواد دیگری استفاده کنید، ماست یونانی، پنیر کم چرب و سبزیجات خرد شده گزینه های بهتری هستند.

 

جمع بندی

بر خلاف تصور افراد سیب زمینی پخته غذایی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین باکیفیت و فاقد چربی است.

سیب زمینی پخته دارای نشاسته مقاوم به هضم است به همین دلیل بسیار سیر کننده بوده و مصرف متوسط آن به کنترل سطح قند خون و لاغری کمک می کند.

اما نکته منفی سیب زمینی پخته آکریل آمید تولید شده طی فرآیند پختن است که در بلندمدت مضرات زیادی به همراه دارد.

با پختن سیب زمینی در مدت کمتر و با دمای پایین تر یا بخارپز و آب پز کردن آن می توان به رفع این مشکل کمک کرد.

در پایان لازم به ذکر است که مراقب افزودنی ها به سیب زمینی پخته باشید، در واقع برای کاهش میزان کالری دریافتی باید افزودنی های چرب را با گزینه های کم چربی جایگزین کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.