درصورت حساسیت به برنج یا تمایل به محدود کردن آن در برنامه غذایی از جایگزین های مناسب برنج استفاده کنید؛ 12 گیاه و دانه جایگزین برنج را بخوانید.

برنج غذایی مناسب، سالم و ارزان است که افراد در سراسر دنیا از آن برای رژیم غذایی خود استفاده می کنند.

برنج سرشار از کربوهیدرات بوده که به عنوان منبع اصلی انرژی بدن باعث افزایش سطح انرژی می شود. همچنین به عنوان سوخت ورزش بوده و باعث احساس سیری خواهد شد.

با این وجود برخی افراد دچار حساسیت یا آلرژی غذایی به برنج هستند. برخی دیگر نیز بدلیل رژیم یا پیروی از یک برنامه غذایی کم کالری تمایل به کاهش مصرف کربوهیدرات داشته و در نتیجه به دنبال کاهش یا حذف مصرف برنج هستند.

با توجه به این موارد برخی جایگزین های سالم و مناسب برای برنج وجود دارد که افراد می توانند آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

این موارد مقرون به صرفه، مقوی و خوشمزه بوده و تهیه آنها در خانه ساده است. از جایگزین های برنج می توان به جو، کلم بروکلی ریز شده و اورزو اشاره کرد.

برخی از دلایلی که افراد به دنبال جایگزین کردن برنج هستند، عبارتند از:

افزودن طیف گسترده تری از غلات سبوس دار در رژیم های غذایی
کاهش کالری دریافتی
آلرژی غذایی
مصرف کربوهیدرات کمتر

همچنین بخوانید:

درمان و تشخیص حساسیت غذایی (کلیک)

جایگزین های مناسب برنج

در ادامه به معرفی 12 گیاه و دانه مناسب برای جایگزینی برنج می پردازیم.

برنج گل کلم (گل کلم ریز شده)

گل کلم از خانواده سبزیجات چلیپایی بوده که شامل بروکلی، کلم، جوانه بروکسل و کلم کیل هستند.

با ریز کردن گل کلم با دست یا دستگاه های خرد کن می توان بافتی شبیه به بافت برنج تهیه کرد.

گل کلم ریز شده را می توان به صورت خام مصرف کرد یا آن را پخت.

این ماده غذایی حاوی کربوهیدرات کمی بوده و طعم و عطر زیادی ندارد. گل کلم جایگزین کم کالری برای برنج است.

بنابراین درصورتی که تمایل به مصرف برنج ندارید می توانید از گل کلم ریز شده در دستورالعمل های مختلف استفاده کنید.

این ماده همچنین برای افراد دنبال کننده رژیم کتوژنیک یا افراد دارای عدم تحمل گلوتن مناسب است.

یک وعده 100 گرمی برنج گل کلم حاوی موارد زیر است:

بیش از 2 گرم پروتئین
حدود 5 گرم کربوهیدرات
24 کالری
2.4 گرم فیبر

همچنین بخوانید:

بررسی 10 نوع رژیم غذایی کتوژنیک (کلیک)

برنج کلم بروکلی (بروکلی ریز شده)

به همان روش که در خصوص گل کلم توضیح داده شد می توان گیاه بروکلی ریز شده را نیز به عنوان جایگزینی برای برنج درنظر گرفت.

درصورتی که دنبال کننده رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری هستید، کلم بروکلی ریز شده گزینه مناسبی است.

این ماده غذایی خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی قوی دارد.

کلم بروکلی مشخصات تغذیه ای مشابهی با گل کلم دارد.

100 گرم کلم بروکلی زیر شده شامل موارد زیر است:

3.53 گرم پروتئین
حدود 5 گرم کربوهیدرات
29 کالری
3.5 گرم فیبر

بعلاوه هر 100 گرم بوکلی دارای 92.5 میلی گرم ویتامین C است. به همین دلیل این ماده غذایی در پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن موثر است.

میزان توصیه شده روزانه ویتامین C برای مردان 90 میلی گرم و برای زنان 75 میلی گرم است.

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی کم کربوهیدرات : نکات و فواید (کلیک)

کینوا

کینوا نوعی دانه خوراکی است که به عنوان غله استفاده می شود.

از هزاران سال قبل در آمریکای جنوبی از کینوا به عنوان غذای اصلی استفاده می شود.

کینوا حاوی 9 اسید آمینه ضروری است و همین امر آن را به یک منبع کامل پروتئین تبدیل می کند. به همین دلیل اغلب افراد از کینوا به عنوان جایگزین برنج در برنامه های غذایی استفاده می کنند.

این ماده غذایی همچنین در پشتیبانی از سلامت قلب و کاهش قند خون موثر است.

هر 100 گرم کینوا خشک شامل موارد زیر است:

بیش از 11 گرم پروتئین
68 گرم کربوهیدرات
364 کالری
4.5 گرم فیبر

کینوا همچنین به دلیل دارا بودن منیزیم به تولید پروتئین، استخوان، DNA و مس مورد نیاز بدن برای تولید گلبول های قرمز و انرژی کمک می کند.

همچنین بخوانید:

چرا کینوا برای دیابت مفید است؟ (کلیک)

جو

جو نوعی دانه (غله) ارائه شده در شکل های سبوس دار (کامل)، پوست کنده، پرک یا آرد است. جو کاربردهای فراوانی داشته و بسیار محبوب است.

این دانه فواید زیادی داشته و درصورتی که به دنبال اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود هستی، گزینه بسیار مناسبی است.

جو همچنین حاوی لیگنان به عنوان نوعی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها از سلول های بدن در برابر آسیب های اکسیداتیو محافظت می کنند.

این ماده همچنین در کاهش سطح کلسترول و متعادل نمودن قند خون و انسولین موثر است.

هر 100 گرم جو سبوس دار (کامل) حاوی موارد زیر است:

بیش از 10 گرم پروتئین
77 گرم کربوهیدرات
354 کالری
14.6 گرم فیبر

جو کالری تقریبا معادل برنج داشته اما به لحاظ فیبر و پروتئین غنی تر است.

همچنین جو بواسطه دارا بودن بیش از 30 ماده مغذی از جمله فیتواسترول، توکول، بتاگلوکان و مواد معدنی به پیشگیری و مقابله با بیماری های مزمن از جمله سرطان و نقرس کمک می کند.

همچنین بخوانید:

خواص جو دوسر پرک برای پوست (کلیک)

کلم خرد شده

کلم گیاهی دیگر از سبزیجات چلیپایی است که می تواند به عنوان جایگزین برنج در برنامه غذایی استفاده شود.

خرد کردن کلم با دست یا دستگاه های خرد کن امکان پذیر است.

کلم نیز کم کالری و کم کربوهیدرات بوده و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.

کلسیم، ترکیبات زیست فعال و ویتامین های C و E از دیگر ترکیبات مفید این گیاه است.

بر اساس شواهد موجود مصرف کلم در پیشگیری از افزایش کلسترول، بروز مشکلات کبدی، پانکراتیت و بیماری های قلبی موثر است.

هر 100 گرم کلم خام حاوی موارد زیر است:

1.28 گرم پروتئین
5 میکروگرم ویتامین A
5.8 گرم کربوهیدرات
25 کالری
2.5 گرم فیبر

دانه کوسکوس (بلغور عربی)

گرچه کوسکوس شبیه به یک غله است اما نوعی پاستا تهیه شده از سمولینا یا گندم دوروم آسیاب شده محسوب می شود.

معمولا این ماده غذایی به عنوان بخشی از وعده های غذاهای مدیترانه ای و خاورمیانه استفاده می شود.

کوسکوس حاوی کربوهیدارت و سرشار از پروتئین و فیبر بوده و به هضم غذا کمک می کند.

این ماده همچنین باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدتی شده به همین دلیل در کاهش وزن نیز موثر است.

یک وعده 100 گرمی کوسکوس حاوی موارد زیر است:

13 گرم پروتئین
حدود 78 گرم کربوهیدرات
378 کالری
4.4 گرم فیبر

بلغور گندم

بلغور گندم از نظر ظاهری شبیه به کوسکوس است اما از گندم دوروم کامل بدست می آید.

بلغور گندم چربی کم و مواد معدنی زیادی دارد. این ماده غذایی تقریبا کامل بوده و فرآوری کمی روی آن انجام می شود.

مصرف بلغور گندم برای افراد دیابتی در کنترل قند خون موثر است.

یک وعده 100 گرمی بلغور گندم حاوی موارد زیر است:

کمی بیش از 7 گرم پروتئین
حدود 81 گرم کربوهیدرات
357 کالری
11.9 گرم فیبر

برنج شیراتاکی کون نیاکو

در برخی از مناطق آسیا برنج شیراتاکی کون نیاکو غذای محبوبی است.

محبوبیت این ماده غذایی به دلیل داشتن مقادیر کم کربوهیدرات و کالری است. این ماده همچنین سرشار از فیبر گلوکومانان است.

این سبزی از ریشه گیاه کون نیاکو تهیه شده و می توان آن را با خرد کردن به دانه هایی شبیه به برنج و به عنوان جایگزینی برای آن تبدیل کرد.

هر 100 گرم برنج کون نیاکو حاوی موارد زیر است:

0 گرم پروتئین
5 گرم کربوهیدرات
10 کالری

همچنین این ماده همه فیبرهای غذایی را تامین می کند.

با وجود داشتن 10 کالری، سازمان غذا و دارو (FDA) به دلیل پایین بودن میزان کالری، برنج کون نیاکو را به عنوان یک غذای بدون کالری دسته بندی می کند.

محققان در حال بررسی فواید سلامتی فیبر گلوکومانان برای کاهش قند خون، کلسترول و فشار خون هستند. همچنین مصرف آن در افزایش سلامت دستگاه گوارش موثر است.

اورزو

اورزو نوعی پاستا با شکل و اندازه برنج است. این ماده غذایی را می توان همانند برنج استفاده کرد.

این ماده غذایی از لحاظ مقادیر پروتئین (ضروری برای رشد، ترمیم و حفظ سلامتی بدن) متوسط است.

یک وعده 100 گرمی اورزو حاوی موارد زیر است:

12.5 گرم پروتئین
حدود 79 گرم کربوهیدرات
375 کالری
3.6 گرم فیبر

سیب زمینی

سیب زمینی کاربردهای فراوانی داشته و به روش های مختلفی مانند جوشاندن، له کردن، خرد کردن یا پختن می توان از آنها استفاده کرد.

آنها جز تجه (Tuber) بوده که از زمان های قدیم مصرف می شده و خواص بسیار زیادی برای سلامتی دارند. خواص سلامتی ها عبارتند از:

اثرات کاهش کلسترول
اثرات ضد التهابی
اثرات آنتی اکسیدانی
اثرات متعادل کننده قند خون
اثرات ضد سرطانی

یک وعده 100 گرمی سیب زمینی خام حاوی موارد زیر است:

2 گرم پروتئین
17.6 گرم کربوهیدرات
74 کالری
1.4 گرم فیبر

همچنین بخوانید:

خواص و مضرات سیب زمینی پخته (کلیک)

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین نوع دیگری از تجه ها است که قابلیت تامین کربوهیدرات، ریز مغذی ها، فیبر و مواد معدنی را دارد.

این سیب زمینی ها به دلیل خواص آنتی اکسیدانی در پیشگیری و محافظت از بروز بیماری های قلبی عروقی و سرطان موثر هستند.

100 گرم سیب زمینی شیرین حاوی موارد زیر است:

حدود 1.6 گرم پروتئین
20 گرم کربوهیدرات
86 کالری
3 گرم فیبر

فارو

فارو یک گندم کامل با بافتی جویدنی و طعمی شبیه به جو است.

فارو مقادیر زیادی پروتئین داشته به همین دلیل یک ماده غذایی با ارزش برای افراد گیاهخوار یا وگان محسوب می شود.

با مصرف گندم هایی مانند فارو می توان به تامین آمینو اسیدهای ضروری، مواد معدنی، ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال) کمک کرد.

یک وعده 100 گرمی فارو حاوی موارد زیر است:

بیش از 13 گرم پروتئین
حدود 67 گرم کربوهیدرات
311 کالری
6.7 گرم فیبر

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم گیاهخواری (کلیک)

جمع بندی

درصورتی که به دنبال هدف کاهش مصرف کربوهیدارت و کالری هستید و تمایلی به مصرف برنج ندارید، می توانید از جایگزین های مناسب آن در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

گیاه و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم جایگزین های مناسب و متنوعی برای برنج هستند. این مواد غذایی همچنین بسیار کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند.

درصورت علاقه به اضافه کردن غلات سبوس دار به رژیم غذایی، بلغور گندم، جو یا فارو گزینه های مناسبی هستند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.