منابع آهن برای گیاهخواران و وگان

سبزیجات و گیاهان آهن دار منابع مفیدی برای تامین آهن موردنیاز گیاهخواران و وگان ها هستند؛ 10 سبزی حاوی آهن و اهمیت مصرف آن برای بدن را بخوانید.

 

گوشت و سایر محصولات حیوانی سرشار از آهن هستند. این مساله سبب می شود که گیاهخواران و وگان ها با خود فکر کنند که آهن کافی از رژیم خود دریافت نکرده و در خصوص کمبود آهن دچار نگرانی شوند.

اما باید بدانید که منابع گیاهی غنی از آهن زیادی برای گیاهخواران و وگان ها وجود دارد.

آهن دارای دو نوع هم (Heme) و غیر هم است. آهن هم بیشتر در محصولات حیوانی یافت شده و جذب آن برای بدن راحت تر است.

بنابراین اگر افراد از جمله گیاهخواران و وگان مواد غذایی که منابع خوبی از آهن هستند را مصرف نکنند، در معرض کمبود آن قرار می گیرند.

به همین دلیل افراد باید به تغذیه خود توجه کنند تا دچار کمبود آهن نشوند.

این مقاله به بررسی سبزیجات و گیاهان آهن دار برای تامین این ماده مغذی در رژیم غذایی گیاهخواری و وگان و همچنین اطلاعاتی در مورد اهمیت مصرف آهن می پردازد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل آهن از داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

سبزیجات حاوی آهن برای گیاهخواران

افراد وابسته به سن، سطح سلامتی، بارداری و شیردهی نیاز روزانه متفاوتی برای مصرف آهن دارند. مردان بزرگسال 19 تا 50 ساله به 8 میلی گرم آهن در روز و زنان در همین سن به 18 میلی گرم در روز نیاز دارند.

میزان موردنیاز روزانه آهن برای بیشتر بزرگسالان پس از 50 سالگی، 8 میلی گرم است.

لازم به ذکر است که نیاز به مصرف آهن در دوران بارداری به 27 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

 

همچنین بخوانید:

10 علت که به مکمل های آهن احتیاج دارید! (کلیک)

 

بعضی از سبزیجات و گیاهان آهن دار عبارتند از:

 

برگ چغندر پخته شده

یک وعده 100 گرمی برگ چغندر حاوی 1.9 میلی گرم آهن است.

جهت تامین آهن بدن از طریق مصرف برگ چغندر، می توان آن را به عنوان میان وعده یا از آن به جای کاهو در سالاد استفاده کرد.

 

شنگ سیاه (Black salsify)

این سبزی که دارای ریشه سبز و نازک است یکی از مناسب ترین منابع پروتئین و آهن برای گیاهخواران و افراد وگان است.

این گیاه با نام های صدف سیاه، ریشه شیطان، گیاه افعی یا علف افعی نیز شناخته می شود. با مصرف 250 گرم شنگ سیاه بخار پز حدود 5.5 میلی گرم آهن دریافت می شود.

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم گیاهخواری (Vegetarian Diet) (کلیک)

 

قارچ های شانترل (Chanterelle mushrooms)

این قارچ بسیار خوشمزه و مقوی است اما یک ماده غذایی گران محسوب می شود. می توان از این قارچ در تزئین سالاد، ساندویچ و سایر وعده های غذایی استفاده کرد.

با مصرف هر وعده 200 گرمی از این قارچ حدود 6.94 میلی گرم آهن تامین می شود.

 

کلم سبز

کلم سبز از دیگر سبزیجات آهن دار است که بیشتر به عنوان یک دورچین استفاده می شود.

از این سبزی می توان در تهیه کاسرول نیز استفاده کرد.

هر وعده 200 گرمی کلم سبز حاوی 0.94 میلی گرم آهن است.

 

همچنین بخوانید:

کمبودهای رژیم وگان : علت، علائم و نحوه جبران (کلیک)

 

سوئیس چارد (Swiss chard)

هر وعده 150 گرمی سوئیس چارد پخته شده حاوی 3.4 میلی گرم آهن است.

این سبزی را می توان به سالادها اضافه یا آن را با اسفناج ترکیب کرده یا به صورت تنها بخارپز و به عنوان میان وعده مصرف کرد.

 

اسفناج

احتمالا همانطور که می دانید اسفناج غنی از مواد مغذی است. هر 150 گرم اسفناج حاوی 4 میلی گرم آهن است.

می توان این ماده غذایی را به جای کاهو به سالاد اضافه کرد.

همچنین می توان با ترکیب آن با سایر سبزیجات برگی حاوی آهن، میزان آهن موجود در سالاد را افزایش داد.

 

نخود سبز پخته شده

هر فنجان نخود سبز پخته شده حاوی 2.46 میلی گرم آهن است.

با نخود سبز پخته شده میان وعده های زیادی می توان تهیه کرد. همچنین می توان آن را با سایر سبزیجات حاوی آهن ترکیب کرد.

با ترکیب نخود سبز پخته شده، سوئیس چارد و اسفناج یک سالاد سرشار از آهن تهیه می شود.

جوانه بروکسل

150 گرم جوانه بروکسل بخارپز شده حاوی 2.13 میلی گرم آهن است.

بسیاری از افراد جوانه بروکسل را به تنهایی و همراه با نمک مصرف کرده و برخی دیگر آن را با سیر سرخ و به عنوان بخشی از سالاد استفاده می کنند.

 

کاهو بره (Lamb’s lettuce) یا کورن سالاد

این کاهو شکل منحصربفردی داشته و می تواند در انواع سالادها بکار برود. برخی دیگر آن را بصورت بخار پز شده مصرف می کنند.

یک وعده 100 گرمی این ماده غذایی حاوی 2 میلی گرم آهن است.

 

گوجه فرنگی کنسروی

گوجه فرنگی به ازای هر نصف فنجان، 1.57 میلی گرم آهن ارائه می دهد.

گوجه فرنگی کنسروی برای طعم دادن به سالاد، افزایش میزان آهن و استفاده در ساندویچ ها گزینه ای مناسب است.

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم های وگان (Vegan Diets) (کلیک)

 

دلیل اهمیت مصرف آهن

بدن برای تولید هموگلوبین به عنوان پروتئینی که به گلبول های قرمز خون برای حمل اکسیژن کمک می کنند، نیاز دارد.

این امر یکی از دلایل ضروری بودن مصرف آهن برای بدن است.

سایر نقشهای آهن در بدن عبارتند از:

• کمک به بدن در سنتز هورمون ها
• پشتیبانی از متابولیسم عضله
• پشتیبانی از رشد مغز
• عملکرد صحیح سلول های بدن
• پشتیبانی از توسعه بافت همبند از جمله خون و غضروف

برخی افراد دچار کمبود آهن می شوند بدون آنکه از آن آگاهی داشته باشند. در شرایط کمبود آهن فرد هیچگونه علائمی تجربه نمی کند، اما با پیشرفت آن دچار کم خونی فقر آهن می شود. کم خونی فقر آهن دارای علائم زیر است:

• سردی دست و پا
• انرژی پایین
• احساس از نفس افتادن
• ضربان قلب نامنظم
• درد قفسه سینه
• افسردگی

 

همچنین بخوانید:

کم خونی فقر آهن چیست؟ (کلیک)

 

در موارد شدیدتر، کمبود آهن حتی می توان کشنده باشد. معمولا افراد مبتلا به کمبود آهن دوره بستری طولانی تری داشته و در هنگام بیماری تجربیات سخت تری خواهند داشت. این افراد همچنین در معرض خطر بیشتری برای مشکلات قلبی و مرگ قرار دارند.

فقر آهن در دوران بارداری نیز باعث افزایش خطر زایمان زودرس یا به دنیا آوردن نوزاد با وزن کم می شود.

کمبود آهن در کودکان نیز باعث ایجاد مشکلات عصبی و تاخیر در رشد می شود.

رژیم غذایی در میزان آهن و کمبود آن نقش داشته اما تنها عامل بروز آن نیست.

کمبود آهن با عواملی مانند سن، سلامت کلی و سایر موارد در ارتباط است.

عواملی مانند خونریزی دستگاه گوارش یا یک مشکل گوارشی نیز تاثیر عمده ای در کمبود آهن دارند.

قاعدگی زنان در سنین باروری از جمله عوامل موثر دیگر در بروز کمبود آهن هستند.

به همین دلیل ارزیابی علل احتمالی کمبود آهن مهم بوده و نباید فقط علائم آن را درمان کرد.

گاهی اوقات کمبود آهن اولین علامت خونریزی جدی یا بروز زخم است.

همچنین این بیماری در بعضی از افراد با بعضی از اختلالات ژنتیکی نادر، مرحله پایانی نارسایی کلیوی یا نارسایی احتقانی قلب نیز ظاهر خواهد شد.

بعلاوه برخی افراد در شرایط زیر در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن قرار دارند:

• آسیب دیدگی جدی
• جراحی عمده
• خونریزی
• زایمان

کودکان نیز زمانیکه در معرض سرب باشند دچار کمبود آهن می شوند.

درصورتی که کودکتان دچار کمبود آهن شده در مورد آزمایشات مربوط به آن با پزشک صحبت کنید.

 

همچنین بخوانید:

کمبود آهن در کودکان: نکاتی که والدین می بایست جهت پیشگیری بدانند! (کلیک)

 

جمع بندی

از جمله سبزیجات و گیاهان آهن دار می توان به اسنفاج، سوئیس چارد و کاهو بره اشاره کرد.

کمبود آهن در بسیاری از افراد شایع بوده و زنان در سنین باروری بیشتری میزان ابتلا به آن را به خود اختصاص داده اند.

پس از آنها کودکان در سنین 12 تا 36 ماه 9% از میزان ابتلا را به خود اختصاص می دهند.

برخی افراد برای جبران کمبود آهن خود به مصرف مکمل نیاز دارند.

در موارد شدیدتر کمبود آهن، به تزریق آهن یا انتقال خون جهت برطرف کردن این مشکل نیاز است.

درصورت عدم دریافت آهن کافی، سابقه کمبود آهن یا ابتلا به کمبود آهن، در مورد راهکارهای برطرف کردن این مشکلات با پزشک صحبت کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.