مقایسه اسفناج و کلم کیل

کلم کیل و اسفناج سبزیجات برگی تیره سرشار از مواد غذایی مفید هستند؛ مقایسه کلم کیل و اسفناج را به لحاظ خواص سلامتی و ارزش غذایی بخوانید.

 

کلم کیل و اسفناج هر دو از دسته سبزیجات برگی تیره هستند. این دو حاوی ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی مفید زیادی هستند.

با مقایسه کلم کیل و اسفناج می توان متوجه شد که مصرف این دو، هم با خواص سلامتی و هم خطرات احتمالی همراه است.

همچنین هیچکدام از دیگری بهتر نبوده و فرد باید با توجه به نیازهای سلامتی خود گزینه مناسب را انتخاب کند.

این مقاله به بررسی خواص کلم کیل و اسفناج و ارزش غذایی آنها می پردازد.

 

همچنین بخوانید:

تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟ (کلیک)

 

ارزش غذایی کلم کیل

100 گرم کلم کیل خام حاوی موارد زیر است:

• 43 کالری
• 2.92 گرم پروتئین
• 1.49 گرم چربی
• 4.42 گرم کربوهیدرات
• 0.8 گرم قند
• 4.1 گرم فیبر
• 254 میلی گرم کلسیم
• 1.6 میلی گرم آهن
• 53 میلی گرم سدیم
• 62 میکروگرم فولات
• 93.4 میلی گرم ویتامین C
• 241 میکروگرم ویتامین A
• 390 میکروگرم ویتامین K

لازم به ذکر است که ارزش غذایی کلم کیل پس از پخته شدن با نمک یا روغن کمی تغییر می کند. درواقع مقادیر سدیم و چربی ارزش غذایی کلم کیل را تغییر می دهند.

 

خواص سلامتی کلم کیل

کلم کیل مواد شیمیایی گیاهی زیادی مانند زآگزانتین و لوتئین دارد.

این مواد شیمیایی گیاهی در سلامت چشم بسیار موثر بوده و همچنین خطر ابتلا به انواع خاص نابینایی را کاهش می دهند.

مواد شیمیایی گیاهی موجود در کلم کیل، در طب سنتی برای بهبود بیماری های مختلفی کاربرد دارند.

تحقیقات جدید علمی برخی از این ادعا را تائید کردند.

برای نمونه، یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که نوشیدن آب کلم کیل خطر بروز بیماری عروق کرونری در مردان دارای کلسترول بالا را بهبود می بخشد. همچنین این نوشیدنی در کاهش کلسترول موثر است.

بر اساس چند مطالعه انجام شده روی حیوانات، کوئرستین (یک ماده شیمیایی گیاهی موجود در کلم کیل) دارای خواصی برای سلامت قلب از جمله کاهش فشار خون است.

کلم کیل سرشار از آنتی اکسیدان هایی چون ویتامین C است. آنتی اکسیدان ها در مقابله با استرس اکسیداتیو که در بروز بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان، بیماری های قلبی و دیابت نقش دارد، موثر هستند.

کلم کیل همچنین بواسطه دارا بودن فیبر در بهبود هضم غذا و تسکین یبوست موثر است. برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف فیبر باعث کاهش خطر بروز بیماری های قلبی و سرطان می شود.

کلم کیل در مقایسه با اکثر میوه ها و سبزیجات دیگر پروتئین بالایی دارد.

همانطور که احتمالا می دانید اصولا افرادی که از رژیم های غذایی گیاهی پیروی می کنند در تامین پروتئین موردنیاز بدن خود مشکل دارند.

کلم کیل دارای مقادی زیادی فولات است. این ماده مغذی به رشد جنین در بارداری های سالم کمک می کند.

فولیک اسید (مشتق فولات) نیز از نقص عصبی جنین در حال رشد جلوگیری می کند.

بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، خانم های باردار به مصرف روزانه 400 میکروگرم فولیک اسید نیاز دارند.

کلم کیل همچنین بواسطه دارا بودن مقادیر زیادی کلسیم در افزایش سلامت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان موثر است.

 

همچنین بخوانید:

خواص و منابع کلسیم (کلیک)

 

ارزش غذایی اسفناج

100 گرم اسفناج خام حاوی موارد زیر است:

• 3.63 گرم کربوهیدرات
• 2.86 گرم پروتئین
• 0.39 گرم چربی
• 23 کالری
• 0.42 گرم قند
• 2.2 گرم فیبر
• 2.71 میلی گرم آهن
• 99 میلی گرم کلسیم
• 79 میلی گرم سدیم
• 483 میکروگرم ویتامین K
• 28.1 میلی گرم ویتامین C
• 469 میکروگرم ویتامین A
• 194 میکروگرم فولات

 

 

خواص سلامتی اسفناج

اسفناج در مقایسه با سایر سبزیجات پروتئین بیشتر اما در مقایسه با کلم کیل میزان کمتری دارد.

این سبزی محتوای فیبر بالایی دارد اما بر اساس ارقام بالا مشخص می شود که این میزان نیمی از فیبر کلم کیل است.

بر اساس یک مطالعه در سال 2019، با پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می توان خطر ابتلا به بیماری های قلبی در افراد مبتلا به فشار خون و دیابت نوع 2 را کاهش داد.

اسفناج مانند کلم کیل سرشار از مواد شیمیایی گیاهی و زیست فعال است. این مواد سابقه طولانی در طب جایگزین و سنتی دارند.

همچنین اسفناج بواسطه داشتن تیلاکوئیدها و گلیکولیپیدها به کاهش خطر بروز سرطان و چاقی و کنترل قند خون کمک می کند.

اسفناج در مقایسه با کلم کیل محتوای فولات بیشتر و حدودا دو برابر دارد. به همین دلیل اسفناج ماده غذایی بسیار مفیدی برای مصرف در دوران بارداری است.

اسفناج نیز محتوای کلسیم زیادی داشته به همین دلیل در محافظت از سلامت استخوان ها موثر بوده اما میزان آن در مقایسه با کلم کیل کمتر است.

این ماده غذایی همچنین حاوی طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها بوده به همین دلیل در کاهش خطر بروز بیماری های قلبی و آسیب سلولی مربوط به سن موثر است.

البته توجه داشته باشید که اسفناج ماده غذایی کاملی نیست.

اغلب سبزیجات برگی در شیوع باکتری اشریشیا کلی نقش داشته که این امر معمولا به اسفناج مربوط است.

محققان در سال 2006 دریافتند که حدود 80% از موارد شیوع اشریشیا کلی مربوط به اسفناج آلوده بوده است.

همچنین یک تجزیه و تحلیل در سال 2013 نشان داد که 6.6% از اسفناج های پرورشی نیز دارای باکتری بودند.

 

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی مناسب دوران بارداری (کلیک)

 

غذاهای مشابه

برای جایگزینی انواع کاهوها می توان از کلم کیل و اسفناج استفاده کرد.

بعضی از سبزیجات برگ تیره که ارزش غذایی مشابه کلم کیل و اسفناج دارند، عبارتند از:

• سبزی قاصدک
• برگ شلغم
• برگ کولارد
• راپینی
• آروگولا
• سوئیس چارد
• بوک چوی
• برگ خردل

جهت به حداکثر رساندن خواص سلامتی، سالادها را با ترکیبی از چندین سبزی تهیه کرده یا هر روز یک سبزی متفاوت را امتحان کنید.

 

جمع بندی

اسفناج، کلم کیل و سایر سبزیجات تیره برگ خواص غذایی مشابهی با یکدیگر دارند. برای نمونه همه آنها میزان زیادی مواد شیمیایی گیاهی و فیبر دارند.

اما آنها تفاوت هایی با یکدیگر نیز داشته بنابراین جهت انتخاب سبزیجات مصرفی باید به نیازهای تغذیه ای خود توجه کنید.

در نهایت گنجاندن سبزیجات دلخواه در رژیم غذایی دارای اهمیت بوده زیرا این مواد غذایی خواص زیادی برای سلامتی دارند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.