رژیم بدنسازی وگان

رژیم غذایی وگان برای بدنسازی شامل غذاهای گیاهی با پروتئین بالا است، فواید – بهترین غذاها برای گیاهخواران و نمونه برنامه غذایی را بخوانید.

 

بدنسازها برای حمایت از رشد عضلات و تقویت عضله سازی به میزان پروتئین بالاتری نسبت به افراد عادی نیازمندند.

منابع اصلی و معمول پروتئین ها، گوشت و محصولات لبنی هستند. به همین دلیل است که دریافت پروتئین کافی برای افراد وگان و گیاهخوار بویژه بدنسازان امری چالش برانگیز و دشوار می باشد.

با این حال اتخاذ رویکردی مناسب برای یک رژیم بدنسازی وگان و قرار دادن بهترین غذاها و ترکیبات گیاهی در آن، رسیدن به این هدف را برای گیاهخوارن شدنی کرده است.

علاوه بر اینکه رژیم گیاهی بدنسازی فواید سلامتی بسیار همانند افزایش سلامت قلب و عروق، سلامت روده ها و مدیریت و کنترل مطلوب وزن دارد.

در این مقاله به بررسی فواید رژیم بدنسازی وگان پرداخته، بهترین غذاها برای گیاهخواران و نمونه برنامه غذایی گیاهی برای ورزشکاران ارائه شده است.

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم های وگان (Vegan Diets) (کلیک)

 

رژیم غذایی وگان برای بدنسازی

ورزشکاران بیشتر از سایر افراد به پروتئین نیاز دارند. زیرا آن علاوه بر تقویت رشد عضلات، افزایش ذخیره چربی را به حداقل می رساند.

به همین جهت رژیم غذایی بدنسازی شامل غذاهای با پروتئین بالا است.

منابع اصلی پروتئین محصولات حیوانی هستند، و با توجه به این مطلب، افراد وگان بواسطه پرهیز از این محصولات، لازم است که تمرکز خود را بر روی غذاهای گیاهی با پروتئین بالا قرار دهد.

رژیم غذایی بدنسازی وگان با رعایت اصول گیاهی و بدون استفاده از گوشت یا سایر فرآورده های حیوانی از جمله شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی، تنظیم می شود.

بدنسازان معمولا در بیشتر زمان های سال در آف سیزن (دور از مسابقات) هستند.

مصرف پروتئین آنها در این دوران 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خواهد بود.

میزان کالری دریافتی در زمان آماده سازی برای مسابقه بیشتر از این مقدار است.

بدنسازان در زمان آماده سازی برای مسابقات به 2.3 تا 3.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز خواهند داشت.

افراد در دوران آماده سازی برای مسابقه به دریافت کالری کمتر نسبت به انرژی خود نیاز دارند و این دلیل مصرف پروتئین بیشتر برای از دست ندادن عضلات است.

برای نمونه، در صورتی که وزن فرد 90.7 کیلوگرم باشد به 208 تا 281 گرم پروتئین روزانه نیاز داشته که 3 تا 5 برابر بیشتر از سایر رژیم های غذایی سایر افراد است.

این امر به معنی نیاز بدنسازان وگان به مصرف بهترین غذاهای مناسب گیاهخواران وگن و مکمل های پروتئینی است.

همانطور که می دانید بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله دانه همپ (شاهدانه)، توفو و لوبیا پروتئین زیادی داشته و جزو بهترین غذاهای پر پروتئین برای گیاخواران وگان هستند.

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره مکمل های غذایی وگان (کلیک)

 

فواید سلامتی رژیم غذایی وگان برای بدنسازی

بدنسازان نیز مانند دیگران بیماری ها و مشکلات سلامتی را تجربه می کنند.

در واقع مصرف کنندگان استروئیدها در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های خاص از جمله بیماری های قلبی عروقی قرار دارند.

رعایت یک رژیم غذایی وگان به جبران برخی از این خطرات کمک خواهد کرد.

برخی فواید رژیم های غذایی وگان برای بدنسازی عبارتند از:

 

سرشار از مواد مغذی

بیشتر رژیم های غذایی وگان سرشار از فیبر بوده که به کنترل قند خون و اشتها کمک می کنند.

همچنین آنها سرشار از بعضی مواد مغذی از جمله منیزیم، پتاسیم و ویتامین های C و E هستند.

 

هضم بهتر

طبق بعضی از تحقیقات وگان ها طیف متنوعی از باکتری های سالم و سایر میکروب ها را در روده خود دارند.

محققان در مورد فواید سلامتی این رژیم ها مطمئن نیستند اما باکتری های سالم روده به طور ویژه ای به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند.

 

کنترل وزن

بیشتر غذاهای وگان چربی و کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند. این امر حفظ وزن متناسب ساده تر خواهد کرد.

 

همچنین بخوانید:

تاثیر رژیم وگان بر کاهش وزن ثابت شد (کلیک)

 

 

سلامت قلب و عروق

رژیم های غذایی وگان حاوی کلسترول و چربی اشباع پایین تری هستند. بنابراین دنبال کنندگان آنها فشار خون و کلسترول پایین تری دارند.

 

کاهش خطر بروز سرطان

رژیم های غذایی گیاهی با ابتلای کمتر به سرطان های خاص از جمله سرطان سینه، پروستات، ریه و روده بزرگ در ارتباط هستند.

 

سلامت مغز

رعایت رژیم غذایی وگان خطر ابتلا به بعضی از بیماری های عروق مغز از جمله آنوریسم مغزی یا سکته مغزی را کاهش خواهد داد.

 

چالش ها و خطرات

بعضی از مشکلات سلامتی مرتبط با پیروی از رژیم غذایی وگان وجود دارد.

برای نمونه، وگان ها بیشتر دچار کمبود ویتامین B12 شده که فقط در محصولات حیوانی و غذاهای غنی شده وجود دارد.

همچنین در صورت عدم داشتن یک رژیم صحیح ممکن است موارد زیر تامین نشود:

• روی (زینک)
• آهن
• ویتامین D
• کلسیم
• اسیدهای چرب امگا 3

 

در واقع بدنسازان وگان باید برچسب های تغذیه ای را بررسی کرده و مصرف غذاهای غنی شده را در نظر داشته باشند. همچنین باید در مورد مصرف مولتی ویتامین ها یا مکمل ها با پزشک خود صحبت کنند.

 

همچنین بخوانید:

منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران و وگان ها (کلیک)

 

بهترین غذاها برای افزودن به رژیم غذایی گیاهخواران وگان در بدنسازی

برخی غذاهای گیاهی حاوی پروتئین بالایی بوده و افراد گیاهخوار و وگان بدنساز می توانند آنها را در برنامه رژیم غذایی خود قرار دهند.

بهترین غذاها برای گیاهخواران وگان عبارتند از:

• جایگزین های گوشت برای وگان ها شامل توفو، مایکوپروتئین و تمپه
• جایگزین های شیر از جمله شیر سویا و شیر بادام
• محصولات سویا از جمله دانه سویا و جایگزین های گوشت بر پایه سویا
• لوبیا مانند لوبیا سیاه و لوبیا قرمز
• سبزیجات از جمله آرتیشو، آووکادو و مارچوبه
• دانه ها شامل چیا سید، دانه آفتابگردان، کدو و همپ (شاهدانه)
• مغزها شامل پسته، بادام هندی، بادام زمینی و گردو
• نان پروتئینی یا نان حزقیال
• غلات شامل گندم سیاه، آمارنت، کینوآ و ارزن
• اسنک ها از جمله هوموس و کره بادام زمینی

 

بدنسازان به دلیل نیاز فوق العاده زیاد به مصرف پروتئین به مصرف شیک های پروتئین نیاز خواهند داشت. بعضی از این شیک ها حاوی سایر مواد مغذی کلیدی بوده و بعضی دیگر با میوه ها و سبزیجات ترکیب خواهند شد.

همچنین افزودن مواد غذایی غنی شده با ویتامین بویژه ویتامین B12 به رژیم غذایی انتخاب خوبی خواهد بود.

بسیاری از سریال ها (غلات صبحانه) نیز با ویتامین های مهم غنی می شوند. بدنسازان باید انواع سبوس دار این غلات را انتخاب کرده و آنها را با شیر مغزها ترکیب کنند تا پروتئین بیشتری تامین شود.

 

برنامه غذایی گیاهی بدنسازی

لازم است که بدنسازان برای دریافت کالری کافی بیش از افراد عادی غذا بخورند.

بدنسازان وگان نیز به دفعات غذا خوردن بیشتری نیاز خواهند داشت. ممکن است آنها نیاز به مصرف غذا برای هر چند ساعت یک مرتبه نیاز داشته یا مصرف مکمل های غذایی به صورت میان وعده را در نظر بگیرند.

یک نمونه برنامه غذایی گیاهی برای گیاهخوران وگان بدنسازی عبارتند از:

 

صبحانه

• پودر پروتئین وگان همراه با آووکادو، موز، توت های منجمد ترکیبی و سبزیجات برگی از جمله کلم کیل یا اسفناج
• اسکرامبل توفو و آووکادو
• جو دوسر با کره بادام زمینی، چیا سید و موز
• کینوآ با بادام خلال شده، گردو آمریکایی خرد شده و شیر بادام
• غلات سبوس دار یا اوتمیل با شیر بادام

 

ناهار

• برنج با لوبیا قرمز
• عدس همراه با سبزیجات بوداده و توفو
• ساندویچ مایکوپروتئین با کره بادام زمینی، کره بادام یا آووکادو
• لوبیا قرمز و توفو در نان غلات کامل با پنیر وگان
• نخود تفت داده شده بر روی سالاد با ساندویچ کره بادام زمینی
• کینوآ، لوبیا سیاه و سبزیجات تفت داده شده
• سیب زمینی شیرین پر شده با لوبیا سیاه، آووکادو و انواع سبزیجات تفت داده شده

 

شام

• Sloppy Joes (ساندویچ گوشت چرخ کرده وگان) با استفاده از تمپه و نان های سبوس دار
• چیز برگر گیاهی با توفو و پنیر وگان
• گلوتن گندم (سیتان) تفت داده شده با سبزیجات مزه دار شده
• سوپ عدس با ناگت مرغ وگان
• پای کلبه یا شپردز پای (Shepherd’s pie) با عدس (به جای گوشت)

 

میان وعده

• هوموس روی نان تست سبوس دار با پروتئین بالا
• یک مشت پسته، بادام یا بادام زمینی
• گرانولا، کره بادام زمینی و هانی بال
• نخود تفت داده روی نان تست به همراه سس تند
• پروتئین بار
• شیک پروتئین
• پروتئین بار گرانولا

 

خلاصه

با توجه به اینکه افراد وگان از منابع حیوانی مصرف نمی کنند، دریافت پروتئین بویژه در بدنسازان چالش برانگیز خواهد بود.

بدین منظور لازم است که برنامه رژیم غذایی بدنسازی وگان در برگیرنده بهترین غذاها و منابع گیاهی پروتئین باشد.

رژیم های گیاهخواری و وگن فواید سلامت بسیار همانند سلامت مغز، قلب و عروق، روده، هضم مطلوب و مدیریت وزن را بدنبال دارند.

بعضی از افراد استفاده کننده از رژیم های غذایی گیاهی در دوره تمرینات خود از محصولات حیوانی استفاده کرده و در دوره آف سیزن (خارج از دوران مسابقات) به رژیم وگان باز می گردند.

یک متخصص تغذیه به افراد در انتخاب غذای سالم و دستیابی به هدف افزایش وزن و عضله کمک خواهد کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.