بهترین منابع غذایی سلنیوم شامل برخی مغزها – ماهی و مرغ هستند. سلنیوم یک ماده مغذی مورد نیاز برای سلامت بدن است، مقدار مصرف روزانه سلنیوم را بخوانید.

سلنیوم یک ماده معدنی مغذی و عنصری کمیاب است که برای بسیاری از عملکردها و سلامت بدن لازم است. این ماده معدنی در عملکردهای بسیاری همانند تولید مثل، بهبود عملکرد تیروئید و .. موثر می باشد.

بهترین منابع غذایی سلنیوم شامل بعضی از مغزها، ماهی و تخم مرغ است.

این مقاله مقدار مصرف روزانه سلنیوم برای سنین مختلف را توضیح و بهترین منابع غذایی سلنیوم را معرفی می کند.

همچنین بخوانید:

مکمل سلنیوم برای لاغری : فواید و عوارض (کلیک)

سلنیوم چیست؟

سلنیوم (Selenium) یک عنصر کمیاب و در واقع یم ماده معدنی مغذی برای بدن استکه در بساری از فرایندهای بدن نقش دارد.

از جمله:

محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد (سلول های ناپایدار در بدن که خطر بروز بیماری هایی از جمله سرطان را افزایش می دهند.)
محافظت از بدن در برابر عفونت
عملکرد غده تیروئید
تولید مثل
تولید DNA

مقدار مصرف روزانه سلنیوم

مقدار مصرف روزانه سلنیوم به سن افراد وابسته است.

همچنین بارداری و شیردهی نیز نقشی مهم در تعیین مقدار مصرف روزانه سلنیوم دارد.

با توجه به توضیحات ارائه شده، بر اساس اعلام انستیتو ملی بهداشت (NIH)، مقدار مصرف روزانه سلنیوم در سنین مختلف عبارتند از:

سن	میزان مصرف روزانه سلنیوم
تولد تا 6 ماهگی	15 میکروگرم
نوزاد 7 تا 12 ماهه	20 میکروگرم
کودک 1 تا 3 ساله	20 میکروگرم
کودک 4 تا 8 ساله	30 میکروگرم
کودک 9 تا 13 ساله	40 میکروگرم
نوجوان 14 تا 18 ساله	55 میکروگرم
بزرگسال	55 میکروگرم
دوران بارداری	60 میکروگرم
دوران شیردهی	70 میکروگرم

کمبود سلنیوم در افراد سبب مشکلات زیر می شود:

بیماری کشان (نوعی بیماری قلبی)
ناباروری در مردان
بیماری کاشین بک (Kashin-Beck ) نوعی آرتریت که مفاصل را درگیر می کند.

همچنین دانشمندان در حال بررسی ارتباط کمبود سلنیوم با موارد زیر هستند:

سرطان
بیماری قلب و عروق
کاهش شناختی از جمله مشکلات حافظه، حل مساله و تمرکز
بیماری تیروئید

عوارض مصرف بیش از حد سلنیوم

مصرف بیش از حد سلنیوم مضر بوده و عوارض سلامتی زیر را در پی دارد:

حالت تهوع
اسهال
بوی بد دهان
طعم فلزی دهان
تغییر رنگ دندان ها
ریزش مو
شکنندگی مو و ناخن
بثورات پوستی
تحریک پذیری

حد بالای مصرف سلنیوم نیز به سن افراد وابسته است.

طبق توصیه NIH این مقادیر عبارتند از:

تولد یا 6 ماهگی: بیش از 45 میکروگرم در روز مجاز نیست.
نوزاد 7 تا 12 ماهه: بیش از 60 میکروگرم در روز مجاز نیست.
کودک 1 تا 3 ساله: بیش از 90 میکروگرم در روز مجاز نیست.
کودک 4 تا 8 ساله: بیش از 150 میکروگرم در روز مجاز نیست.
کودک 9 تا 13 ساله: بیش از 280 میکروگرم در روز مجاز نیست.
نوجوان بالای 14 سال و بزرگسال: بیش از 400 میکروگرم در روز مجاز نیست.

بهترین منابع غذایی سلنیوم

بسیاری از مواد غذایی حاوی سلنیوم هستند. بهترین منابع غذایی سلنیوم عبارتند از:

1- مرغ

گوشت مرغ کم چربی یکی از بهترین منابع غذایی سلنیوم است. حدود 100 گرم مرغ کبابی حاوی 22 میکروگرم سلنیوم یا 40% مقدار مصرف توصیه شده روزانه مورد نیاز (DV%) در بزرگسالان است.

2- تخم مرغ

تخم مرغ نیز منبع خوبی برای تامین سلنیوم محسوب می شود. یک تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی 15 میکروگرم سلنیوم یا 27% DV بزرگسالان است.

همچنین بخوانید:

رژیم تخم مرغ یا Egg Fast چیست؟ (کلیک)

3- آجیل برزیلی

این مغزها دارای مقادیر بالای سلنیوم بوده و حدود 30 گرم یا 6 تا 8 مغز حاوی 544 میکروگرم و در واقع 989% از مقدار توصیه شده مورد نیاز در روز (DV) یک بزرگسال است.

4- لوبیا پخته

لوبیا پخته منبع خوبی برای تامین سلنیوم و پروتئین است. یک فنجان لوبیا پخته شده حاوی 13 گرم سلنیوم یا 24% DV بزرگسالان است.

5- نان

مصرف نان به ویژه انواع قهوه ای آن باعث افزایش سطح سلنیوم خواهد شد. یک قسمت نان گندم کامل حاوی 13 میکروگرم سلنیوم یا 24% DV بزرگسالان است.

6- برنج قهوه ای

حدود یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده حاوی 19 میکروگرم سلنیوم یا 35% DV بزرگسالان است.

7- ماکارانی غنی شده

برخی برندهای ماکارانی، با سلنویم غنی می شوند که یک فنجان از آنها پس از پخت حاوی 37 میکروگرم سلنیوم یا 67% DV بزرگسالان است.

8- بوقلمون

حدود 100 گرم بوقلمون کبابی بدون استخوان حاوی 31 میکروگرم یا 31% DV بزرگسالان است.

9- جگر

حدود 100 گرم جگر سرخ شده حاوی 28 میکروگرم سلنیوم یا 51% DV بزرگسالان است.

10- میگو

حدود 100 گرم میگو کنسروی حاوی 40 میکروگرم سلنیوم یا 73% DV بزرگسالان است.

11- ماهی تون

حدود 100 گرم ماهی تون پخته شده حاوی 92 میکروگرم سلنیوم یا 167% DV بزرگسالان است.

12- ساردین

یک کنسرو ساردین 100 گرمی در روغن (با استخوان) حاوی 45 میکروگرم سلنیوم یا 85% DV بزرگسالان است.

همچنین بخوانید:

خواص و فواید سلامتی ماهی ساردین (کلیک)

13- لوزی ‌ماهی

حدود 100 گرم لوزی ماهی حاوی 47 میکروگرم سلنیوم یا 85% DV بزرگسالان است.

14- ژامبون کبابی

حدود 100 گرم ژامبون کبابی حاوی 42 میکروگرم سلنیوم یا 76% DV بزرگسالان است.

15- پنیر کاتج

یک فنجان پنیر کاتج 1% چربی حاوی 20 میکروگرم سلنیوم یا 36% DV بزرگسالان است.

خلاصه

سلنیوم یک ماده مغذی ضروری برای سلامت بدن است. این ماده در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله تولید مثل، عملکرد غده تیروئید و تولید DNA نقش مهمی دارد.

مقدار مصرف روزانه سلنیوم سن افراد و شرایط آنه (بارداری و شیردهی) وابسته است. نوزادان کمترین نیاز و بزرگسالان بیشترین میزان سلنیوم را نیاز دارند.

از بهترین منابع غذایی سلنیوم می توان به آجیل برزیلی، ماهی ها، مرغ، برنج قهوه ای و نان سبوس دار اشاره نمود.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.