محاسبه ضربان قلب در هنگام ورزش و فعالیت های بدنی برای اطمینان از حفظ تعداد ضربان قلب هدف و بهینه سازی تمرین لازم است.

ضربان قلب فعال به معنی محاسبه ضربان قلب در هنگام ورزش و فعالیت است.

بواسطه محاسبه ضربان قلب هنگام ورزش و فعالیت های ورزشی، می توانید از حفظ ضربان قلب در حد ایده آل و طبیعی مطمئن شده و بدیت ترتیب تمرینات خود را بهینه سازید.

همچنین این اندازه گیری، سطح تناسب اندام فرد را نیز نشان می دهد.

برای محاسبه ضربان قلب ایده آل در ورزش و فعالیت ها، عدد سن خود را از عدد 220 کم کنید. عدد بدست آمده به معنی حداکثر ضربان قلب است.

در واقع ضربان قلب هدف در هنگام ورزش و فعایلت بدنی متوسط، بین 64% تا 76% عدد بدست آمده بوده و در ورزش های با شدت زیاد بین 77% تا 93% می باشد.

در ادامه به بررسی تفصیلی محاسبه ضربان قلب در ورزش و فعالیت پرداخته، ضربان قلب هدف، میزان سالم و مقادیر بالا و پایین توضیح داده می شوند.

همچنین بخوانید:

نبض چیست؟ ضربان قلب نرمال چقدر است؟ (کلیک)

ضربان قلب فعال چیست؟

ضربان قلب به معنی دفعات پمپاژ قلب در یک دقیقه است. این میزان را با واحد ضربان در دقیقه (bpm) اندازه گیری می کنند.

ضربان قلب فعال (Active heart rate) تعداد ضربان قلب در هنگام ورزش و فعالیت است.

تعداد ضربان قلب در هنگام ورزش و فعالیت، بسیار بیشتر از تعداد ضربان قلب در حالت استراحت است. چراکه ورزش های هوازی سبب افزایش سرعت و تعداد ضربان قلب می شوند.

علاوه بر این تعداد ضربان قلب در هنگام ورزش و فعالیت های بدنی، در افراد مختلف متفاوت است.

در واقع تعداد ضربان قلب در هنگام ورزش وابسته به موارد زیر بوده و بر حسب آنها تغییر می کند:

نوع ورزشی که فرد انجام می دهد.
شدت تمرینات ورزشی
سطح فعلی تناسب اندام شخص
دمای هوا (هوای گرم باعث افزایش کم ضربان قلب می شود.)
سایر عوامل از جمله سن، داروهای مصرفی یا شرایط سلامتی

تعداد ضربان قلب در هنگام ورزش با حداکثر ضربان قلب یکی نیست.

حداکثر ضربان قلب به معنی بالاترین میزان ضربان بوده و به سن فرد بستگی دارد.

نحوه محاسبه ضربان قلب در ورزش و فعالیت

با استفاده از روش زیر می توانید تعداد ضربان قلب خود را در هنگام ورزش و فعالیت های بدنی محاسبه کنید:

بصورت موقت، ورزش خود را متوقف کنید. انگشتان اشاره و میانی خود را روی شریان به سمت مچ دست قرار دهید. (حالتی که نبض خود را می گیرید)
بر روی حس نبض در مچ دست خود متمرکز شوید.
با استفاده از یک ساعت یک دقیقه را هدف قرار داده و تعدا ضربان را در این زمان بشمارید. می توانید این تعداد را در 30 ثانیه شمرده و در نهایت در عدد 2 ضرب کنید.

تعداد ضربان قلب بدست آمده در یم دقیقه، ضربان قلب فعلی را نشان می دهد که این عدد به تعیین سطح مناسب شدت ورزش کمک خواهد کرد.

با استفاده از این مقدار می توان سطح فعالیت بدنی خود را بواسطه میزان فشاری که روی بدن خود احساس می کنید، که شامل علائم جسمی ایجاد شده در بدنتان است، کنترل نمایید.

برای نمونه، فرد می تواند افزایش سرعت ضربان قلب خود را تشخیص داده و به دنبال علائم دیگری از جمله تعریق و خستگی عضلات باشد.

افرادی که در هنگام ورزش دچار تغییرات شدید ضربان قلب، ناراحتی جسمی یا درد می شوند باید فعالیت خود را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنند.

همچنین بخوانید:

تنگی نفس در ورزش (کلیک)

ضربان قلب سالم در هنگام ورزش چقدر است؟

ضربان قلب ایده آل در هنگام ورزش و فعالیت به سن فرد وابسته است.

محاسبه های ضربان قلب در ورزش و فعالیت که در ادامه عنوان شده است، یک راهنمای کلی برای بزرگسالان می باشد.

فعالیت با شدت متوسط

برای محاسبه ضربان قلب هدف در هنگام فعالیت ورزشی، لازم است تا حداکثر تعداد ضربان قلب خود را محاسبه کنید.

برای اینکار سن خود را از عدد 220 کم کنید.

طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، تعداد ضربان قلب در هنگام ورزش با شدت متوسط، در حدود 64% تا 76% از حداکثر ضربان قلب توصیه می شود.

بنابراین افراد می توانند با محاسبه حداکثر ضربان قلب خود، آن را در 0.64 و 0.76 ضرب کنند.

محاسبه ضربان قلب فعال ایده آل

ابتدا برای محاسبه حداکثر ضربان قلب سن را از 220 کم کنید.

حداکثر ضربان قلب را در 0.64 ضرب کرده تا حد پایین تعداد ضربان قلب ایده آل در هنگام ورزش را بدست آورید.

سپس حداکثر ضربان قلب را در 0.76 ضرب کرده تا حد بالایی آن محاسبه شود.

نمونه مثال برای محاسبه تعداد ضربان قلب هدف در هنگام ورزش متوسط یک جوان 20 ساله:

عدد 20 (سن) را از 220 کم کنید، می شود: 200 – این عدد حداکثر تعداد ضربان قلب فرد در ورزش است.
200 را در 0.64 ضرب کنید. می شود 128 – این عدد حد ایده آل پایین تعداد ضربان قلب هنگام ورزش را نشان می دهد.
200 را در 0.76 ضرب کنید، می شود 152 – این عدد حد ایده آل بالای تعداد ضربان قلب هنگام ورزش را نشان می دهد.

بنابراین یک فرد 20 ساله با فعالیت متوسط باید ضربان قلب هدف 128 تا 152 (bpm) داشته باشد.

فعالیت شدید

فعالیت شدید باعث فعالیت بیشتر قلب می شود. بنابراین این مساله موجب بالاتر رفتن ضربان قلب فعال ایده آل خواهد شد. طبق اعلام CDC، این میزان 77 تا 93 درصد حداکثر ضربان قلب است.

افراد می توانند مراحل اشاره شده در بالا را با ضریب های 0.77 و 0.93 امتحان کنند.

نمونه مثال برای محاسبه تعداد ضربان قلب هدف در هنگام ورزش شدید یک جوان 20 ساله:

عدد 20 (سن) را از 220 کم کنید، می شود: 200 – این عدد حداکثر تعداد ضربان قلب فرد در ورزش است.
200 را در 0.77 ضرب کنید. می شود 154 – این عدد حد ایده آل پایین تعداد ضربان قلب هنگام ورزش شدید را نشان می دهد.
200 را در 0.93 ضرب کنید، می شود 186 – این عدد حد ایده آل بالای تعداد ضربان قلب هنگام ورزش شدید را نشان می دهد.

بنابراین یک فرد 20 ساله با فعالیت بدنی شدید باید ضربان قلب 154 تا 186 (bpm) را هدف قرار دهد.

تعداد ضربان قلب پایین در هنگام ورزش

تعداد ضربان قلب پایین در هنگام ورزش به معنی ورزش نکردن به میزان کافی برای بهره مندی از آن است.

برای نمونه، ضربان قلب فرد در هنگام راه رفتن یا آهسته دویدن در حد ایده آل خود نیست.

افرادی که دچار بیماری زمینه ای نیستند و متوجه ضربان قلب فعال کم خود می شوند باید با افزایش شدت تمرین به محدوده پیشنهادی برسند.

با این وجود افرادی که یک ورزش جدید را شروع کرده یا دچار بیماری تاثیرگذار بر ورزش هستند باید ابتدا حد پایین ضربان قلب فعال را هدف قرار دهند.

طبق اعلام انجمن قلب آمریکا (AHA)، این افراد باید ابتدا 50% میزان مورد نظر را هدف قرار داده و به تدریج با افزایش قدرت و استقامت به حد بالای آن برسند.

ضربان قلب فعال بالا چیست؟

این امر به معنی شدت بیش از حد تمرینات است. در صورتی که متوجه ضربان قلب فعال بیش از محدوده توصیه شده شدید باید شدت آن را کم کرده یا استراحت نمایید.

اگرچه کمی چالش در تمرین مفید است اما وارد کردن فشار بیش از حد به قلب مفید نیست.

همچنین بخوانید:

افزایش ضربان قلب: علت و درمان (کلیک)

سایر عوامل تاثیرگذار بر ضربان قلب در هنگام ورزش

عوامل زیر باعث تاثیر بر کم یا زیاد شدن ضربان قلب فعال خواهند شد:

سلامت کلی: وضعیت سلامت کلی و سطح آمادگی جسمانی تاثیر قابل توجهی بر ضربان قلب دارند. در صورتی که افراد عادت به ورزش نداشته باشند، قلب در طی فعالیت مجبور به کار بیشتری شده و در نتیجه ضربان قلب بالاتر خواهد رفت.
داروها: مصرف بعضی از داروها از جمله بتا بلاکرها باعث کاهش ضربان قلب می شود. با این وجود بعضی از داروها آن را افزایش خواهند داد.
دما: طبق اعلام AHA، گرما و رطوبت باعث افزایش 5 تا 10 ضربان در دقیقه خواهند شد.
احساسات: استرس، اضطراب، عصبانیت و حتی خوشحالی باعث افزایش ضربان قلب خواهند شد.

معمولا وزن بر ضربان قلب تاثیرگذار نیست اما ممکن است افراد مبتلا به چاقی ضربان قلب بالاتری داشته باشند.

همچنین بخوانید:

علل و پیامدهای چاقی بزرگسالان (کلیک)

حفظ حد مناسب

رسیدن ضربان قلب به محدوده سالم در هنگام ورزش شامل چالشی کردن اما نه سنگین شدن آن است.

روش های مختلف به ارزیابی این معیار در حین ورزش کمک می کنند:

استراحت برای بررسی نبض
استفاده از ابزارهای پوشیدنی از جمله ارزیاب تناسب اندام (مچ بند ورزشی یا هوشمند) که ضربان قلب را اندازه گیری می کند.
استفاده از تجهیزات تناسب اندام برای محاسبه ضربان قلب

همچنین می توان احساس خود در هنگام ورزش را یادداشت نمود. در صورتی که ضربان قلب در محدوده سالمی باشد، سطح فعلی قابل قبول بوده و می توان آن را ادامه داد.

در صورتی که ضربان خیلی کم یا خیلی بالا باشد باید موارد زیر را تنظیم کرد:

سرعت ورزش
تعداد تکرارها
نوع حرکت از جمله حرکت توام دست و پا در هنگام شنا
میزان استقامت یا بالا بردن وزنه در هنگام استفاده از دستگاه ها

زمان صحبت با پزشک

اگر متوجه ضربان قلب بسیار پایین یا بالا در هنگام استراحت یا ورزش شدید، باید با پزشک خود صحبت کنید.

همچنین مشاهده علائم زیر در هنگام ورزش دلیل خوبی برای تماس با پزشک است:

سرگیجه
احساس ضعف
تنگی نفس

لازم به ذکر است که توقف هر تمرین که منجر به احساس ناخوشایند یا درد گردد، ضروری است. توجه به این امر حتی در صورت قرار داشتن ضربان قلب در محدوده سالم لازم است.

خلاصه

ضربان قلب فعال به معنی محاسبه ضربان قلب در هنگام ورزش و فعالیت است. این میزان برای تعیین بهینه بودن شدت تمرین لازم است.

دامنه سالم تعداد ضربان قلب سالم وابسته به فرد، متفاوت خواهد بود. در صورتی که افراد نگران ضربان قلب خود در هنگام ورزش یا استراحت هستند، باید فورا با پزشک صحبت کنند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.