نوشیدنی های الکترولیت و طرز تهیه آنها

نوشیدنی های الکترولیت حاوی مواد معدنی سدیم – پتاسیم و منیزیم هستند، انواع و طرز تهیه محلول آب و محلول های الکترولیت خوراکی را بخوانید.

 

مطمئنا نام محلول های الکترولیت خوراکی را شنیده اید. بسیاری از افراد به جهت خواص تغذیه ای نوشیدنی های الکترولیتی از آنها استفاده می کنند.

الکترولیت ها (Electrolyte) مواد معدنی همچون سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند. در واقع الکترولیت به بار الکتریکی این مواد اشاره می کند.

بسیاری از عملکردهای بدن به جریان الکتریکی کوچکی مرتبط است که الکترولیت ها آن را تامین می کنند.

الکترولیت ها در خون، بافت و سایر مایعات بدن وجود دارد. آنها برای عملکرد عصب و عضله، تنظیم فشار خون و آبرسانی اهمیت بسیار دارند.

برخی نوشیدنی ها به طور طبیعی سرشار از الکترولیت هستند، همچنین طرز تهیه محلول های الکترولیت خوراکی نیز در دسترس است.

بسیاری از افراد، معمولا بواسطه رژیم غذایی و مصرف محلول و نوشیدنی های الکترولیت، تعادل الکترولیتی بدن خود را حفظ می کنند.

در این بین ورزشکاران بواسطه تمرینات بدنی شدید، همچنین افراد مبتلا به بیماری ها و افراد مبتلا به کم آبی بدن (دهیدراتاسیون) به افزایش الکترولیت ها در بدن خود نیاز دارند.

در ادامه این مقاله به بررسی نوشیدنی های الکترولیت پرداخته، انواع، مقدار مصرف توصیه شده، علائم کمبود الکترولیت و طرز تهیه محلول های الکترولیت خوراکی را توضیح خواهیم داد.

 

همچنین بخوانید:

خطرات و عوارض مصرف زیاد نمک (کلیک)

 

الکترولیت چیست؟

اصطلاح الکترولیت در مورد مواد شیمیایی استفاده می شود که در هنگام حل شدن در آب، حامل بار الکتریکی خواهند بود.

این مواد معدنی از نظر تغذیه ای نقش مهمی در بدن داشته و در مایعات بدن همچون خون و بافت ها وجود دارند.

انواع مواد معدنی الکترولیتی عبارتند از:

• سدیم
• کلراید
• فسفات
• پتاسیم
• کلسیم
• منیزیم

الکترولیت ها اهمیت فراوانی برای بسیاری از عملکرد های بدن دارند. بعنوان مثال آنها در آبرسانی و هیدراتاسیون بدن، تعادل سطح اسیدی و بازی بدن (PH بدن) و کنترل سیستم عصبی بسیار مهم اند.

 

همچنین بخوانید:

کم آبی بدن/ دهیدراتاسیون (کلیک)

 

عدم تعادل الکترولیت چیست؟

عدم تعادل الکترولیت زمانی است که سطح الکترولیت بدن بسیار بالا یا پایین باشد.

این وضعیت زمانی ایجاد می شود که مقدار آب بدن دچار تغییر شود.

همانطور که می دانید در حدود 60% بدن از آب تشکیل شده است. بدن انسان به همان اندازه که آب از دست می دهد نیازمند جایگزین نمودن آن با مصرف مایعات است.

اگر این تعادل رعایت نشو، بدن فرد دچار کم آبی (دهیدراتاسیون) یا پر آبی خواهد شد.

برخی عوامل بر روی تعادل آب بدن تاثیر دارند.

این موارد عبارتند از:

• عدم نوشیدن آب کافی
• عدم مصرف مواد غذایی مناسب
• تعریق بیش از حد
• مصرف داروهای ادرارآور و ملین
• استفراغ و اسهال
• نارسایی احتقانی قلب
• وجود مشکلات کلیوی یا قلبی

 

همچنین بخوانید:

درمان سریع اسهال در کودکان و بزرگسالان (کلیک)

 

برخی از بیماری ها نیز سبب عدم تعادل الکترولیت در بدن می شوند.

بعنوان مثال، یک تجزیه و تحلیل در سال 2020 نشان داد که بین شدت بیماری کووید 19 و سطوح پایین قابل توجه سدیم، پتاسیم و کلسیم ارتباط وجود دارد.

عدم تعادل الکترولیت سبب ایجاد طیف گسترده ای از علائم خواهد شد. برخی از این علائم عبارتند از:

• گیجی
• تنگی نفس
• ضربان قلب سریع
• ضربان قلب نامنظم

اگر فرد دچار علائم شدیدی مانند تغییرات سریع فشار خون یا تشنج گردد، لازم است در اسرع وقت به پزشک مراجعه نماید.

پزشک با برریب علائم و تشخیص عدم تعادل الکترولیت درمان و اقدامالت لازم را توصیه خواهد کرد.

 

همچنین بخوانید:

بهترین زمان آب خوردن (کلیک)

 

مقدار توصیه شده برای مصرف الکترولیت ها

بیشتر افراد برای حفظ تعادل سلامت خود به مقادیر الکترولیت زیر نیاز دارند:

• سدیم: حداکثر 2300 میلی گرم
• کلراید: تقریبا مشابه سدیم – بیشتر کلراید غذایی از طریق مصرف نمک تامین می شود.
• فسفات: 700 میلی گرم برای بزرگسالان بالای 19 سال
• کلسیم: طبق اعلام NIH، میزان 1000 میلی گرم برای افراد 19 تا 50 ساله و مردان 51 تا 70 و 1200 میلی گرم برای زنان بالای 51 سال و مردان بالای 71 سال
• پتاسیم: طبق اعلام انستیتو ملی بهداشت NIH، میزان 2600 میلی گرم برای زنان بزرگسال و 3400 میلی گرم برای مردان بزرگسال
• منیزیم: طبق اعلام NIH، میزان 310 میلی گرم برای زنان و 400 میلی گرم برای مردان 19 تا 30 ساله و 320 میلی گرم برای زنان و 420 میلی گرم برای مردان بالای 31 سال

در خصوص مصرف مواد معدنی ذکر شده در افراد باردار و شیرده نیازمند مشورت با پزشک می باشد.

 

نحوه حفظ تعادل الکترولیت ها

برای تامین و حفظ تعادل الکترولیت های بدن دو نکته کلیدی وجود دارد:

• از یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاها و نوشیدنی های مغذی و سالم پیروی کنید. مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از الکترولیت و سایر منابع مواد معدنی ضروری است.
• برای حفظ آب مورد نیاز بدن خود، مقادیر کافی و مناسب آب و مایعات سالم بنوشید.

ورزشکاران باید توجه زیادی به مصرف مایعات داشته باشند. تمرینات ملایم تا متوسط فقط به آب نیاز دارد.اما تمرینات طولانی و شدیدتر به نوشیدنی های سرشار از الکترولیت نیاز خواهد داشت.

افرادی که به طور مداوم دچار اسهال یا استفراغ هستند نیز باید به مصرف مایعات توجه کرده و برای جلوگیری از کم آبی بدن محلول خوراکی الکترولیت مصرف کنند.

اگر دچار علائم عدم تعادل الکترولیت شده اید باید با پزشک خود مشورت کنید.

 

فواید و مضرات نوشیدنی های سرشار از الکترولیت

اگر از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کرده و روزانه مقادیر زیادی آب می نوشید، عموما نیازی به مصرف نوشیدنی و محلول های الکترولیت خوراکی نخواهید داشت.

البته مصرف محلول های خوراکی الکترولیت برای ورزشکاران راهکاری آسان جهت جایگزین نمودن الکترولیت های از دست رفته بواسطه تعریق می باشد.

همچنین مصرف آب و نوشیدنی های الکترولیت برای افراد مبتلا به اسهال و استفراغ شدید لازم بوده و برای درمان بسیار کمک کننده است.

شایان ذکر است که مصرف مرتب و یا بیش از حد نوشیدنی های الکترولیت مضراتی به همراه خواهد داشت.

برخی مضرات مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکترولیت شامل هایپرناترمی (hypernatremia: سطح سدیم بیش از حد در خون)، هایپرکالمی (افزایش پتاسیم خون) و هیپرکلسمی (افزایش کلسیم خون) خواهد شد.

 

نوشیدنی های سرشار از الکترولیت

برخی نوشیدنی ها خود، منابع طبیعی الکترولیت هستند. برخی دیگر نیز آن را به عنوان افزودنی دریافت می کنند.

در ادامه به بررسی شش نوشیدنی متداول سرشار از الکترولیت می پردازیم:

 

آبمیوه

برخی از انواع آبمیوه ها مانند آب پرتقال، آب گیلاس و آب هندوانه منابع خوبی برای مواد معدنی منیزیم، پتاسیم و فسفر محسوب می شوند.

یک لیوان بزرگ آب پرتقال حاوی مواد معدنی زیر است:

• 13.6 منیزیم
• 221 میلی گرم پتاسیم
• 34.7 میلی گرم فسفر

علاوه بر این، آبمیوه ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان و ویتامین ها هستند.

البته بیشتر آبمیوه ها سدیم کم و قند بالایی خواهند داشت.

در واقع آب پرتقال به میزان بالا حاوی 2.48 گرم سدیم و 10.3 گرم قند است. بنابراین با اینکه آبمیوه منبع خوبی از الکترولیت ها است اما مناسب ترین گزینه برای جایگزینی عرق از دست رفته نخواهد بود.

 

همچنین بخوانید:

بهترین آبمیوه های طبیعی برای سلامت (کلیک)

 

آب های غنی شده

به طور کلی آب های غنی شده گزینه هایی کم کالری و کم قند برای تامین الکترولیت هستند.

این نوشیدنی ها حاوی الکترولیت افزوده هستند. آنها قند و کالری مشابه آبمیوه ها و نوشیدنی های ورزشی ندارند.

آب های غنی شده با نام های تجاری مختلف در بازار موجودند که هر یک حاوی مقادیر مختلفی از الکترولیت ها هستند.

در صورتی که عبارت آب بر روی این محصولات درج شده باشد، تولیدکنندگان باید طبق دستور FDA تمام مواد تشکیل دهنده از جمله مواد معدنی آنها را بر روی برچسب تغذیه ای اعلام کنند.

 

آب نارگیل

آب نارگیل منبع خوبی از الکترولیت های خاص به ویژه پتاسیم، کلسیم، سدیم و منیزیم است.

طبق اعلام FNDDS حدود 240 گرم آب نارگیل حاوی موارد زیر است:

• 396 میلی گرم پتاسیم
• 16.8 میلی گرم کلسیم
• 62.4 میلی گرم سدیم
• 14.4 میلی گرم منیزیم

 

شیر گاو

این نوشیدنی به طور طبیعی سرشار از الکترولیت هایی از جمله کلسیم، سدیم و پتاسیم است.

طبق اعلام بانک اطلاعاتی وزارت کشاورزی آمریکا (FNDDS) 1 فنجان شیر گاو موارد زیر را فراهم می کند:

• 300 میلی گرم کلسیم
• 92.7 میلی گرم سدیم
• 366 میلی گرم پتاسیم

همچنین شیر گاو منبع خوبی از درشت مغذی ها است. افرادی که ورزش شدید انجام می دهند می توانند از شیر گاو به عنوان یک نوشیدنی سرشار از الکترولیت و درشت مغذی ها استفاده کنند.

شایان ذکر است که شیر گاو گزینه مناسبی برای همه افراد نیست.

برای نمونه، شیر گاو گزینه خوبی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز محسوب نمی شود. در واقع شیرهای بدون لاکتوز گزینه مناسب تری برای این افراد هستند.

افراد دارای رژیم غذایی وگان نیز از هیچ کدام از شیرهای حیوانات مصرف نمی کنند.

البته گزینه های گیاهی جایگزین مانند شیر سویا، شیر بادام و شیر جو دوسر در دسترس می باشد. طبق بعضی از تحقیقات شیرهای گیاهی قادر به تامین همان سطح ویتامین و مواد معدنی نبوده و این موارد نیز به سادگی توسط بدن جذب نمی شوند.

افرادی که رژیم غذایی وگان را دنبال می کنند و تمایل به یافتن یک نوشیدنی پیش از تمرین برای تامین الکترولیت های از دست رفته خود در اثر تعریق زیاد دارند باید از سایر نوشیدنی های سرشار از الکترولیت استفاده کنند.

 

همچنین بخوانید:

رژیم بدنسازی وگان (کلیک)

 

نوشیدنی های ورزشی

معمولا نوشیدنی های ورزشی سرشار از الکترولیت هستند. البته این نوشیدنی ها نفاط مثبت و منفی مربوط به خود را دارند.

برای نمونه، نوشیدنی های ورزشی روش مناسبی برای هیدراته نگه داشتن بدن ورزشکاران استقامتی و جبران الکترولیت های از دست رفته آنها در اثر تعریق است. بعضی از آنها بدون قند بوده و انرژی را تقویت می کنند.

از سوی دیگر نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت بیش از حد متوسط هستند. همچنین اغلب حاوی قند زیادی خواهند بود. برای نمونه یک وعده 360 میلی لیتری یک نوشیدنی ورزشی حاوی 21 گرم قند است.

به طور کلی این گزینه های تجاری برای استفاده ورزشکاران مناسب بوده اما بهترین گزینه برای افراد معمولی نیست.

 

محلول های الکترولیت خوراکی

این موارد نوع دیگر نوشیدنی های تجاری هستند. معمولا تولیدکنندگان آنها را با تعادل الکترولیت ها و قندها برای بهبودی کم آبی بدن تهیه می کنند.

برای نمونه، یک وعده 230 میلی لیتری محلول الکترولیت خوراکی حاوی موارد زیر است:

• 244 میلی گرم سدیم
• 184 میلی گرم پتاسیم
• 294 میلی گرم کلراید

به طور کلی این محصولات برای تامین الکترولیت های کودکان مبتلا به اسهال و استفراغ توصیه می شوند.

همچنین آنها گزینه خوبی برای بزرگسالان قرار گرفته در معرض کمبود آب بدن هستند.

 

طرز تهیه محلول الکترولیت خوراکی

روش های مختلفی برای تهیه نوشیدنی الکترولیت در خانه وجود دارد. طرز تهیه محلول های الکترولیت خوراکی به شرح زیر است:

 

قرص الکترولیت

تهیه یک نوشیدنی الکترولیت با افزودن یک قرص روش ساده ای برای انجام این کار است. قرص الکترولیت به صورت آنلاین یا در فروشگاه ها قابل تهیه است.

 

اسموتی

اسموتی های میوه ای یا سبزیجات روشی ساده برای تهیه نوشیدنی الکترولیت هستند. افراد می توانند برای زیر را برای تهیه آنها استفاده کنند:

• موز
• آووکادو
• اسفناج
• کلم کیل

 

طرز تهیه محلول الکترولیت خوراکی آبرسان

می توانید با ترکیب موارد زیر آب الکترولیت را در خانه تهیه کنند:

• 1 لیتر آب
• 6 قاشق چایخوری شکر
• نیم قاشق چایخوری نمک

 

خلاصه

الکترولیت ها مواد معدنی ضروری بوده که در عملکردهای بدن نقش اساسی دارند.

دریافت الکترولیت معمولا بواسطه رژیم غذایی متعادل امکان پذیر است.

با این حال ورزشکاران برای تامین و جبران الکترولیت های از دست رفته نیاز به محلول های الکترولیت دارند. همچنین افراد بیمار و در معرض کمبود آب نیازمند مصرف نوشیدنی های الکترولیتی خواهند بود.

برای تهیه آب الکترولیت می توانید نمک، شکر و آب آن را تهیه کنید.

لازم است تا سطح مناسب مصرف الکترولیت ها رعایت شود زیرا کم یا زیاد بودن آنها باعث عدم تعادل الکترولیت شده که خطراتی در پی خواهد داشت. افرادی که نگران سطح الکترولیت خود هستند باید با پزشک تماس بگیرند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.