مواد غذایی حاوی لوسین

اسید آمینه ضروری لوسین برای کنترل سطح قند خون – ساخت – ترمیم و جلوگیری از تحلیل عضله مهم است، منابع و مواد غذایی حاوی آن را بخوانید.

 

مطمئنا هنگام بررسی مکمل های ورزشی و تناسب اندام یا هنگام مطالعه در خصوص نحوه کنترل قند خون، نام اسید آمینه ضروری لوسین را شنیده اید.

اسیدهای آمینه (آمینو اسیدها) اجزاء تشکیل دهنده پروتئین ها هستند.

اسید های آمینه به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند.

برخی از انواع آمینو اسیدها توسط بدن تولید می شوند که به آنها اسید آمینه های غیر ضروری می گویند.

در مقابل، بدن قادر به تولید برخی از انواع آمینو اسیدهای نیست و لازم است آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کند. این دسته اسید آمینه های ضروری هستند.

اسید آمینه های ضروری شامل لوسین، ایزولوسین، والین، فنیل آلانین، ترئونین، متیونین، تریپتوفان و لیزین هستند.

 

همچنین بخوانید:

خواص مکمل BCAA و زمان استفاده آن (کلیک)

 

لوسین چیست؟

لوسین همانند والین و ایزولوسین، یک اسید آمینه شاخه دار یا بی سی ای ای (BCAA) است. این اسید آمینه اهمیت فراوانی در ساخت و ترمیم عضله دارد.

مصرف مواد غذایی حاوی اسید آمینه لوسین از تحلیل عضلات بویژه در افراد مسن جلوگیری خواهد کرد.

لوسیون در مدیریت سطح قند خون نیز موثر است. این امر بواسطه عملکرد آن در آسان نمودن جذب گلوکز توسط سلول های بدن و بهبود پاسخ انسولین انجام می شود.

میزان مصرف روزانه لوسین برای بزرگسالان 55 میلی گرم برای هر کیلو از وزن بدن (121 میلگرم به ازای هر پوند) است.

بعنوان مثال این میزان برای یک فرد 80 کیلویی، 4.4 گرم در روز می باشد.

البته در یک بررسی که اخیرا انجام شده، سازمان بهداشت جهانی عنوان داشت که میزان مصرف روزانه اسید آمینه لوسین در بزرگسالان، 36 میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است (86 میلی گرم به ازای هر پوند). برای نمونه میزان مصرف روزانه یک فرد 80 کیلویی 3.1 گرم در روز خواهد بود.

بسیاری از منابع و مواد غذایی حاوی اسید آمینه لوسین هستند. و خوشبختانه کمبود این آمینو اسید، نادر است.

در ادامه مقاله به معرفی مواد غذایی و منابع عالی اسید آمینه لوسین پرداخته ایم.

 

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل های عضله ساز (کلیک)

 

عدس

ار دیگر منابع غذایی حاوی لوسین عدس است. یک فنجان عدس پخته (در حدود 198 گرم) دارای 1.3 گرم از این اسید آمینه ضروری است.

عدس سرشار از فیبر، پروتئین، ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدانی است که دارای خواص سلامتی برای بدن بویژه قلب و مغز دارد.

خوردن عدسی یک غذای سرشار از پروتئین است. می توانی عدس پخته را در سوپ، سالاد و برگرهای گیاهی خود استفاده کنید.

 

پنیر کاتیج / کوتاژ

یکی از مواد غذایی حاوی لوسین پنیر کاتیج است. 100 گرم از پنیر کاتیج 1% چربی (حدود 1/2 فنجان)، حاوی 1.27 گرم از این اسید آمینه می باشد.

پنیر کاتیج منبع خوب پروتئین، سلنیوم و ویتامین B12 است.

محتوای پروتیئن بالای پنیر کاتیج بواسطه حفظ احساس سیری بلند مدت، سبب پشتیبانی از کاهش وزن خواهد شد. در صورتیکه پس از انجام تمرینات ورزشی قدرتی از این ماده غذایی استفاده کنید، در افزایش توده عضلانی موثر خواهد بود.

پنیر کاتیج به همراه انواع مغز ها و بری ها، یک صبحانه مفید و سیر کننده است. همچنین می توانید از این پنیر در ماکارونی و لازانیا استفاده کنید. بهتر از این موارد استفاده از آن به عنوان جایگزین مایونز در ساندویچ هاست.

 

کنسرو لوبیا سفید

لوبیا سفید طعمی خنثی دارد و به همین دلیل می توان از آن در بسیاری از غذاها استفاده کرد.

در حدود 100 گرم (1/3 فنجان) لوبیا سفید کنسروی حاوی 0.7 گرم لوسین است.

لوبیا سفید علاوه بر لوسین، منبع خوبی برای پروتئین، فیبر . ریز مغذی هایی همچون فولات (ویتامین B9) و سایر ویتامین های گروه B، منگنز، آهن، فسفر، منیزیم و پتاسیم است.

مصرف لوبیای سفید سبب محافظت از سلامت قلب می شود. همچنین موجب بهبود عوامل خطر متابولیکی مرتبط با چاقی همچون افزایش میزان کلسترول، میزان قند خون و فشار خون خواهد شد.

لوبیا سفید حاوی یک ترکیب چربی به نام فسفاتیدیل سرین است که بر روی برخی جنبه های سلامت همچون تمرکز، حافظه، ارتباطات و مهارت های حل مساله موثر خواهد بود.

می توانید لوبیا سفید را جهت تقویت مواد مغذی در سوپ، سالاد بکار برده یا پوره لوبیا سفید را نوش جان کنید.

 

همچنین بخوانید:

کاهش وزن با عصاره لوبیا سفید (کلیک)

 

دانه های کنجد

از دیگر منابع غذایی حاوی لوسین دانه کندجد است که هر دو قاشق غذاخوری آن (معادل 18 گرم) حاوی 0.25 گرم از این اسید آمینه ضروری است.

دانه کنجد سرشار از مواد مغذی، پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم، منگنز، روی و ویتامین های گروه B است.

همچنین، دانه کنجد حاوی ترکیبات گیاهی کاهش دهنده التهاب در بدن است. این ماده غذایی سبب کاهش کلسترول و کنترل قند خون می شود.

می توانید دانه های کنجد را روی سیب زمین گریل یا سرخ شده، مایع ماکارونی و سالاد سبز خود بریزید. تاهینی (کره کنجد) یک ترکیب بسیار مقوی و خوشمزه است که می توانید از آن در غذاهای خود استفاده کنیید.

 

تخم کدو تنبل

تخم کدو تنبل سرشار از ترکیبات گیاهی است که فواید بسیاری برای سلامت افراد دارند. این ماده غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، فسفر، منیزیم، منگنز، آهن، زینک (روی)، مس و اسیدهای چرب اشباع نشده است.

هر 28 گرم دانه کدو تنبل، حاوی 0.7 گرم لوسین است.

مصرف تخم کدو تنبل به دلیل چربی های موجود در خود، سبب محافظت از سلامت قلب می شود.

می توانید آن را به تنهایی، به عنوان دانه بو داده مصرف کنید. می توانید این دانه ها را در گرانولا، سس پست، نان و کلوچه ها بکار برید.

 

اسپیرولینا

جلبک سبزآبی اسپیرولینا، یکی از مواد غذایی سرشار لوسین است که تنها 2 قاشق غذاخوری از پودر اسپیرولینای خشک، حاوی 0.69 گرم از این آمینو اسید می باشد.

این جلبک حاوی پروتئین، ویتامین های گروه B، مس و آهن است.

بر اساس مطالعات حیوانی جلبک های اسپیرولینا دارای فواید سلامتی برای میکروبیوم روده است. مطالعات انسانی نیز نشان می دهد که این جلبک در مدیریت سطح قند خون موثر بوده و از سلامت قلب حمایت می کند.

می توانید جلبک اسپیرولینا را به اسموتی، آبمیوه های سبز، نوشیدنی های انرژی زا، پودینگ و بستنی ها اضافه کنید.

 

دانه های شاهدانه

دانه شاهدانه یکی از منابع غذایی حاوی لوسین و منبع غنی پروتئین، فیبر، منگنز، ویتامین E و اسیدهای چرب اشباع نشده است. این ترکیب بواسطه ترکیبات مغذی خود خواص ضد التهاب دارد.

3 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه پوست شده (در حدود 30 گرم)، حاوی 0.65 گرم لوسین است.

بر اساس مطالعات انسانی و حیوانی انجام شده دانه های شاهدانه و مکمل های حاوی آن در حفظ سلامت قلب و دستگاه گوارشی موثر بوده و موجب بهبود علائم آرتریت (التهاب مفاصل) می شوند.

می توانید دانه های شاهدانه را بصورت بوداده شده مصرف کرده و یا آن را روی سالاد خود، در مواد ماکارونی، اسموتی، روی دسر و بستنی استفاده و میل نمایید.

 

همچنین بخوانید:

خواص روغن شاهدانه برای پوست (کلیک)

 

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مواد مغذی مقوی حاوی لوسین و سرشار از پروتئین، سلنیوم، کولین (ویتامین B4) و سایر ویتامین های گروه B است.

یک تخم مرغ بزرگ (در حدود 56 گرم) حاوی 0.6 از این اسید آمینه را داراست.

تخم مرغ حاوی دو نوع کارتنوئید با نامه های لوتئین و زآگزانتین نیز می باشد. این ترکیب ها خواص آنتی اکسیدانی داشته و برای سلامت چشم مفیدند.

بهترین طرز مصرف تخم مرغ، آب پز کردن آن است که یک میان وعده با پروتئین بالاست. می توانید از تخم مرغ به عنوان صبحانه و در ساندویچ های خود استفاده کنید.

 

جو دو سر

جو دو سر پرک بیش از سایر غلات پروتئین و فیبر دارد. آنها حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتاگلوکان هستند که عاملی موثر برای سلامت قلب است.

جو دوسر یکی از منابع غذایی حاوی لوسین است که یک فنجان از آن (234 گرم) حاوی 0.5 از این آمینو اسید ضر.ری می باشد.

جو دوسر در صبحانه، آرد، سوپ، اسموتی ها، گرانولای خانگی و بسیاری از غذاها کاربرد دارد.

 

همچنین بخوانید:

خواص جو دوسر پرک برای پوست (کلیک)

 

بادام زمینی

هر 28 گرم بادام زمینی در حدود 0.5 گرم از اسید آمینه ضروری لوسین را داراست.

بادام زمینی سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های اشباع نشده است.

مصرف منظم این ماده غذایی مقوی، سبب محافظت در برابر بیماری های قلبی خواهد شد.

بادام زمینی به تنهایی یک میان وعده خوشمزه است. می توانید آن را در گرانولا و بسیاری از غذاها استفاده کنید. مصرف کره بادام زمینی نیز دارای خواص سلامتی فراوان است.

 

 

جمع بندی

لوسین یک اسید آمینه ضرورری است که بدن قادر به ساخت آن نیست و بنابر این باید از منابع مختلف شامل مواد غذایی و مکمل های حاوی آن تامین گردد.

این آمینو اسید در ترمیم و ساخت عضله اهمیت بسیار دارد.

به این دلیل که بسیاری از مواد غذایی حاوی اسید آمینه ضروری لوسین هستن، در نتیجه کمبود آن امری نادر است.

مصرف این نوع BCAA برای کنترل سطح قند خون و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات بویژه در بزرگسالان، اهمیت فراوانی دارد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.