حرکات یوگا برای درمان میگرن

برخی حرکات یوگا برای درمان میگرن موثر است، این مقاله اثربخشی این ورزش را بررسی و بهترین حرکات برای سردرد های میگرنی را معرفی کرده است.

 

میگرن یک بیماری شایع در میان بزرگسالان و بعضا کودکان است. این بیماری موجب بروز سردردهای شدید (به اصطلاح سردرد میگرنی) می شود. میگرن علاوه بر بروز سردرد با علائمی همچون حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و صدا همراه است.

در بیماری میگرن ممکن است فرد دچار سردردهای ناتوان کننده شده که متخصصان آنها را از عوامل اصلی بروز معلولیت در سراسر جهان می دانند.

اغلب سردردهای میگرنی در اوایل بزرگسالی آغاز می شود. بعضی از افراد آنها را چندین مرتبه در هفته و بعضی دیگر گاه به گاه تجربه می کنند.

افراد برای درمان و کاهش علائم میگرن از داروها و مکمل های مناسب استفاده می کنند.

اگر دچار میگرن می شوید، باید بدانید که برخی حرکات در ورزش یوگا برای درمان و کاهش دفعات و شدت سردرد های میگرنی مفید است.

ورزش یوگا موجب کاهش فشار خون و ضربان قلب شده و باعث بهبود بدن از وضعیت های استرس زایی همچون میگرن خواهد شد.

در این مقاله به بررسی شواهدی در مورد اثربخشی یوگا برای میگرن پرداخته بهترین حرکات یوگا برای درمان و کاهش شدت سردرد میگرنی، چشم انداز میگرن پرداخته و نکاتی در مورد جلوگیری از بروز این بیماری ارائه خواهیم کرد.

 

همچنین بخوانید:

میگرن در کودکان: علائم، علت و درمان (کلیک)

 

یوگا برای میگرن : آیا این ورزش موثر است؟

ورزش یوگا یکی از ورزش های پر طرفدار است که فواید سلامتی بسیار ارائه می دهد. یوگا درمانی روشی است که افراد در سراسر جهان برای درمان و اثربخشی آن بر روی ذهن و بدن خود استفاده می کنند.

تمرینات یوگا برگرفته از ژست یا حالت های مختلف بدنی، مراقبه (مدیتیشن) و تمرینات تنفسی است.

تحقیقات نشان داده است که ورزش یوگا موجب کاهش اضطراب، استرس و افسردگی خواهد شد.

استرس یک محرک قابل توجه و شایع برای بروز میگرن است. در واقع یوگا با با شل کردن نواحی از جمله گردن، سر و شانه ها که تحت فشار هستند از بروز میگرن جلوگیری کرده یا علائم آن را بهبود می بخشد.

بر اساس تحقیقات انجام شده، حرکات ورزش یوگا تمرینی مکمل برای درمان میگرن شامل سردرد میگرنی و ناتوانی های مرتبط با آن است. در واقع یوگا به کاهش دفعات و شدت سردرد های میگرنی کمک می کند.

ذکر این نکته ضروری است که افرادی که دچار میگرن هستند، باید از شرکت در کلاس های یوگا با تمرینات شدید و شامل حرارت (از جمله بیکرام یوگا) و همچنین حرکاتی که باعث فشار به گردن می شوند، پرهیز کنند.

 

همچنین بخوانید:

استرس: علت و راه های مدیریت آن (کلیک)

 

 

تحقیقات و شواهد

طبق تحقیقات اخیر، یوگا باعث بهبود علائم میگرن شده و در کنار درمان های استاندارد پزشکی مورد استفاده قرار می گیرد.

• یک تحقیق قدیمی در سال 2014 با 60 شرکت کننده نشان داد که انجام حرکات یوگا به طور قابل توجهی باعث کاهش دفعات و شدت سردرد میگرنی خواهد شد. همچنین نشان داد که یوگا درمانی با ایجاد ارتباط بین سیستم عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک باعث بهبود تعادل قلب خواهد شد.
• یک مطالعه محدود در سال 2018 نشان داد که انجام یوگا به همراه آیورودا به عنوان یک علم باستانی هندی باعث کاهش علائم میگرن و شدت درد و همچنین بهبود کیفیت زندگی خواهد شد.
• تحقیقی در سال 2020 با مطالعه 161 شرکت کننده دریافت که یوگا به عنوان یک روش درمانی اضافی نسبت به مصرف دارو بهتر عمل کرده و می تواند روشی مقرون به صرفه و ایمن برای درمان میگرن باشد.
• در در نهایت یک تحقیق در سال 2021 با 61 شرکت کننده نتیجه گرفت که انجام ورزش یوگا در کنار درمان پزشکی استاندارد باعث بهبود کیفیت زندگی شده و سردرد های میگرنی را کاهش می دهد.

 

همچنین بخوانید:

عوامل محرک میگرن (کلیک)

 

حرکات یوگا برای درمان میگرن و سردرد میگرنی

مطالعه ای در مورد اثربخشی ورزش یوگا برای میگرن نشان داد که استفاده از حرکات زیر باعث کاهش دفعات و شدت سردرد میگرنی خواهد شد:

 

Sukshma Vyayama (کشش یوگیک)

این روش شامل تمریناتی است که موجب شل شدن عضلات گردن، سر و صورت خواهد شد.

برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید:

1. انگشت اول، وسط و حلقه را از خط فک به سمت چانه حرکت داده و گونه ها را ماساژ دهید. می توان دهان را باز نگه داشت. در این وضعیت بر ماساژ دادن گره ها به آرامی تمرکز کنید.
2. سپس فک را 8 تا 10 مرتبه باز و بسته کنید. سپس دهان را باز کرده و برای 8 تا 10 مرتبه فک را به اطراف تکان دهید.
3. گردن را بچرخانید. با تنفس دَم سر را به عقب حرکت داده و با بازدم چانه را به سینه برسانید. این کار را برای 5 تا 6 مرتبه تکرار کنید.
4. سپس سر را در جهت عقربه های ساعت چرخانده و بعد در خلاف این جهت بگردانید. با بالا بردن و رسیدن سر به حالت اولیه نفس بکشید. این کار را 5 تا 6 مرتبه در جهت عقربه های ساعت انجام داده و سپس در خلاف جهت تکرار کنید.

 

Pada Sanchalanasana (ژست دوچرخه)

1. به پشت و به صورت صاف دراز بکشید. بازوها را در طرفین قرار داده و کف دست را رو به پایین بگیرید. سر، گردن و ستون فقرات را در یک جهت قرار دهید.
2. پای راست را بالا آورده و زانو را خم کنید و آن را نزدیک سینه بیاورید. ران باید سینه را لمس کند.
3. در این وضعیت پای راست را کاملا بلند کرده و صاف کنید و سپس به سمت جلو و پایین حرکت دهید. در حین بالا بردن پا دم انجام دهید.
4. سپس زانو را رو به جلو خم کرده تا چیزی شبیه به حرکت دوچرخه سواری انجام شود. هنگام کشیدن زانو به سمت سینه بازدم کنید.
5. مطمئن شوید که در هنگام انجام این حرکت پاشنه پای راست با زمین در تماس نباشد.
6. این حرکت را 10 مرتبه به سمت جلو و 10 مرتبه به سمت عقب انجام دهید.
7. سپس همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.

 

Hand stretch breathing (تنفس با کشیدن دست)

1. صاف ایستاده و پاها را در کنار هم قرار دهید. دست ها را نیز به صورت آرام در کنار بدن قرار دهید.
2. سپس دست ها را به جلوی سینه آورده و انگشتان را به هم وصل کنید و کف دست را روی سینه بگذارید.
3. شانه ها را شل کنید.
4. بازوها را به سمت جلو دراز کرده و انگشتان را در هم ببرید. بازوها را در سطح شانه نگه داشته و تنفس دم را انجام دهید.
5. همزمان دست ها را بچرخانید تا کف دست به سمت بیرون قرار بگیرد.
6. بازوها را صاف نکنید اما بکشید.
7. در هنگام بازدهم همین حرکت را معکوس کرده و کف دست ها را به سمت سینه بازگردانید.
8. شانه ها را شل کنید.
9. این تمرین را برای 5 مرتبه تکرار کنید.
10. سپس این حرکت را با دست های کشیده بالای سر برای 5 مرتبه تکرار کنید.

 

Shashankasana (ژست خرگوش)

1. با نشستن روی زمین شروع کنید.
2. پاها را به سمت جلو دراز کرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
3. پای راست را از زانو خم کنید. آن را به آرامی عقب آورده تا باسن راست روی پای راست قرار گیرد.
4. همین کار را برای پای چپ نیز انجام دهید.
5. این کار را طوری انجام دهید که راحت باشید و کف دست ها را روی ران قرار دهید.
6. با دم دست ها را بالا برده و بکشید.
7. با بازدم به جلو خم شوید. بازوها را رو به جلو دراز کرده و کف دست را به زمین نزدیک کنید.
8. سعی کنید تا بینی یا چانه را به زمین برسانید.
9. بازوها را نیز به سمت جلو و به حالت کشیده نگه دارید.
10. این حرکت را برای 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

 

Savasana with yoga Nidra (تکنیک آرامش عمیق)

یوگا نیدرا یک روش مدیتیشن عمیق برای آرامش است که می توان آن را در کلاس یا به صورت آنلاین انجام داد. این کار به آرامش کمک می کند.

این تمرین با خوابیدن به پشت و آرام و صاف نگه داشتن پاها و دست ها آغاز می شود.

سپس باید با فکر کردن به ماهیچه ها، آنها را به آرامی و جداگانه ریلکس کرد.

 

همچنین بخوانید:

ویتامین ها و مکمل های موثر در درمان میگرن (کلیک)

 

چشم انداز

در حال حاضر هیچ درمانی برای میگرن وجود ندارد و درمان های موجود به تسکین علائم کمک می کنند.

افراد می توانند برای بررسی تاثیر روش های درمانی مختلف و داروها، آنها را امتحان کنند.

اگر قادر به کنترل میگرن خود با داروهای بدون نسخه نیستید لازم است تا با پزشک خود در مورد داروهای تجویزی صحبت کنید.

انجام منظم تمرینات یوگا به همراه درمان های پزشکی استاندارد زیر باعث کاهش دفعات و شدت سردردهای میگرنی خواهد شد.

• استفاده از مسکن هایی از جمله ایبوپروفن – در صورت بروز اولین علائم میگرن می توانید از مسکن های بدون نیاز به نسخه استفاده کنید.

استفاده از داروهای خاص مسکن برای درد میگرن از جمله تریپتان ها سبب منقبض کردن رگ های خونی اطراف مغز خواهد شد. گشاد شدن این رگ ها باعث کاهش سردرد های میگرنی می شود.

• استفاده از داروهای ضد تهوع برای کمک به حالت تهوع و استفراغ
• طب سوزنی – طبق تحقیقات، استفاده از 10 جلسه طب سوزنی طی 5 تا 8 هفته به علائم میگرن کمک می کند.
• تحریک مغناطیسی مغز (TMS)- که شامل استفاده از یک دستگاه الکترونیکی کوچک برای انتقال پالس های مغناطیسی از طریق پوست به داخل سر است.

افرادی که برای کمک به کنترل میگرن خود به کمک نیاز دارند، می توانند برای تحقیقات و درمان بیشتر با یک متخصص در کلینیک میگرن مشورت کنند.

 

نکاتی برای پیشگیری از میگرن

مصرف غذاهای خاص، کمبود آب بدن و کمبود خواب باعث تحریک میگرن خواهند شد.

لازم است تا عوامل محرک میگرن را شناسایی کرده و با یادداشت آنها، از بروز این وضعیت جلوگیری کنید.

پزشکان برای کنترل میگرن از داروهای خاصی همچون داروی ضد تشنج توپیرامات (Topiramate) استفاده می کنند. داروهای دیگری مانند پروپرانولول (Propranolol) و آمی ‌تریپتیلین (Amitriptyline) نیز برای میگرن تجویز می شود.

از دیگر گزینه ها برای مدیریت میگرن نیز می تو

سردرد / سرگیجه

ان به سم بوتولینوم نوع A یا بوتاکس به عنوان سم فلج کننده عضلات و یا طب سوزنی اشاره کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.