دانه چیا : خواص و مضرات

دانه چیا / چیاسید میزان فیبر – پروتئین و امگا 3 بالا و مزایای سلامت بسیار دارد، جدول ارزش غذایی – خواص و مضرات آن را در این مقاله بخوانید.

 

چیاسید، دانه هایی کوچک، صاف و بیضی بوده و بافتی براق و صاف دارند. رنگ آنها نیز سفید تا قهوه ای یا سیاه است و تنوع بالایی دارد.

چیاسید از گیاه چیا (Salvia hispanica) بدست می آید. این گیاه بومی کشور مکزیک و گواتمالا بوده و غذای اصلی آزتک ها و مایاها محسوب می شده است.

در واقع چیا یک کلمه باستانی در زبان مایایی به معنی قدرت است.

دانه چیا به میزان زیادی فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین باکیفیت داشته، همچنین حاوی چندین آنتی اکسیدان و ماده معدنی ضروری است.

خواص دانه چیا بواسطه ترکیبات مغذی آن است.

مصرف چیاسید موجب بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی خواهد شد. از دیگر خواص دانه چیا بهبود سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از بروز دیابت است.

می توان دانه چیا را خیسانده و به فرنی اضافه کرد، آنها را به صورت پودینگ درآورد، از آنها در نان ها استفاده کرد یا به سادگی آنها را روی سالاد و ماست پاشید.

چیاسید به دلیل جذب مایعات و تشکیل ژل، برای غلیظ کردن سس ها یا جایگزین تخم مرغ نیز استفاده می شود.

در این مقاله به بررسی جدول ارزش غذایی دانه چیا، خواص و مضرات آن پرداخته ایم.

 

همچنین بخوانید:

منابع پروتئین برای گیاهخواران وگان (کلیک)

 

جدول ارزش غذایی دانه چیا

چیاسید حاوی 138 کالری در هر 28 گرم (یا یک اونس) است.

دانه چیا از نظر وزنی شامل 6% آب، 46% کربوهیدرات (که 83% این میزان فیبر است)، 34% چربی و 19% پروتئین است.

جدول ارزش غذایی 100 گرم دانه چیا عبارتست از:

• کالری: 486
• آب: 6%
• پروتئین: 16.5 گرم
• کربوهیدرات: 42.1 گرم
• قند: 0 گرم
• فیبر: 34.4 گرم
• چربی: 30.7 گرم
• چربی اشباع: 3.33 گرم
  • چربی تک اشباع نشده: 2.31 گرم
  • چربی چند اشباع نشده: 23.67 گرم
  • امگا 3: 17.83 گرم
  • امگا 6: 5.84 گرم
  • ترانس: 0.14 گرم

شایان ذکر است که دانه های چیا فاقد گلوتن هستند.

 

میزان کربوهیدرات و فیبر دانه چیا

بیش از 80% محتوای کربوهیدرات چیاسید، فیبر است.

میزان فیبر دانه چیا در هر 28 گرم از آن، 11 گرم است. این مقدار بخش قابل توجهی از میزان مصرف روزانه (RDI) زنان (25 گرم) و مردان (38 گرم) را پوشش می دهد.

فیبر موجود در چیاسید به طور عمده فیبر محلول و موسیلاژ (لیزاب) است. این ماده عامل ایجاد بافت چسبناک چیاسید خیس شده می باشد.

فیبر چیاسید در روده تخمیر شده و باعث ایجاد اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) و در نتیجه بهبود سلامت روده خواهد شد.

 

همچنین بخوانید:

تاثیر فیبر روی کاهش وزن و لاغری (کلیک)

 

پروتئین

بررسی جدول ارزش غذایی دانه چیا نشان می دهد که 19% این دانه پروتئین است و این مقدار مشابه سایر دانه ها و بیشتر از غلات است.

چیاسید همه 9 اسید آمینه ضروری را داراست. به همین دلیل است که به عنوان یک پروتئین گیاهی با کیفیت محسوب می شود و کودکان و بزرگسالان می توانند از آن بهره برند.

البته این نکته حائز اهمیت است که استفاده از چیاسید به عنوان تنها منبع پروتئین برای کودکان توصیه نمی شود.

مصرف مقادیر بالای پروتئین با افزایش سیری پس از صرف غذا و در نتیجه کاهش مصرف غذا همراه است. این امر قطعا به لاغری و کاهش وزن کمک خواهد کرد.

 

همچنین بخوانید:

معرفی 20 غذایی لذیذ و سرشار از پروتئین (کلیک)

 

چربی

چیاسید بهترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 بوده و حتی بهتر از بذر کتان هستند.

وجود مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 یکی از خصوصیات منحصر به فرد چیاسید است. همین مساله موجب می شود که این دانه برای سلامت قلب مفید باشد.

حدود 75% از چربی های چیاسید، از امگا 3 نوع اسید آلفا لینولنیک (ALA) تشکیل شده و در حدود 20% آن شامل چربی امگا 6 است.

برخی دانشمندان معتقدند که مصرف بالای امگا 3 نسبت به امگا 6 باعث کاهش التهاب در بدن خواهد شد.

با توجه به اینکه دانه های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، در نتیجه باعث کاهش نسبت امگا 6 به امگا 3 خواهند شد.

پایین بودن این نسبت با خطر کمتر بروز بیماری های مزمن مختلف از جمله بیماری های قلبی، سرطان و بیماری های التهابی و خطر پایین تر مرگ زودرس همراه است.

البته باید عنوان داشت که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در چیاسید تقریبا به اندازه اسیدهای چرب موجود در ماهی یا روغن ماهی (EPA و DHA) قوی نیستند.

ALA موجود در چیاسید باید پیش از استفاده در بدن، به فرم های EPA و DHA تبدیل شوند و اغلب این فرآیند ناکارآمد خواهد بود.

 

همچنین بخوانید:

لیست غذاهای مفید برای سلامت قلب (کلیک)

 

ویتامین ها و مواد معدنی

چیاسید مقادیر زیادی از بسیاری از مواد معدنی را تامین کرده اما منبع قوی برای ویتامین ها محسوب نمی شود.

فراوان ترین مواد معدنی موجود در دانه های چیا عبارتند از:

• سلنیوم: سلنیوم یک آنتی اکسیدان مهم بوده که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد.
• منیزیم: اغلب منیزیم در رژیم غذایی غربی وجود ندارد اما این ماده معدنی در بسیاری از فرآیندهای بدن دارای نقش مهمی است.
• فسفر: معمولا فسفر در مواد غذایی سرشار از پروتئین یافت شده و به سلامت استخوان و حفظ بافت کمک می کند.
• منگنز: غلات و دانه های کامل سرشار از منگنز هستند که برای سوخت و ساز بدن و رشد ضروری هستند.
• مس: اغلب مس در رژیم های غذایی مدرن وجود ندارد اما مصرف آن برای سلامتی قلب مهم است.
• کلسیم: کلسیم فراوان ترین ماده معدنی موجود در بدن است که برای سلامت استخوان ها، عضلات و اعصاب ضروری است.
• آهن: آهن جزئی مهم از هموگلوبین بوده که در انتقال اکسیژن به سراسر بدن نقش دارد. میزان کمی آهن به دلیل محتوای فیتیک اسید دانه های چیا جدب می شود.

 

توجه: جذب بعضی از مواد معدنی از جمله آهن و روی (زینک) به دلیل محتوای فیتیک اسید در دانه های چیا کاهش می یابد.

 

سایر ترکیبات گیاهی

چیاسید حاوی تعدادی از ترکیبات گیاهی مفید از جمله موارد زیر است:

• اسید کلروژنیک: این آنتی اکسیدان باعث کاهش فشار خون خواهد شد.
• کافئیک اسید: این ماده در بسیاری از مواد غذایی گیاهی به وفور یافت شده و به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کند.
• کوئرستین: این آنتی اکسیدان قوی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، پوکی استخوان و بعضی از انواع سرطان را کاهش می دهد.
• کامپرول: مصرف این آنتی اکسیدان ها با کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری های مزمن همراه است.

چیاسید تمیز و خشک ماندگاری بیشتری دارند زیرا آنتی اکسیدان های آنها از چربی ها در برابر آسیب محافظت می کنند.

 

خواص دانه های چیا

دانه های چیا به دلیل ارزش غذایی بالا و مزایای سلامتی ادعا شده، محبوبیت بیشتری یافته است.

خواص و مزایای اصلی دانه های چیا برای سلامتی عبارتند از:

 

افزایش سطح امگا 3 خون

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز عالی بوده و دانه های چیا حاوی امگا 3 ALA هستند.

با این وجود بدن پیش از استفاده از ALA باید آن را به فرم فعال تری چون EPA تبدیل کند.

مطالعات انجام شده بر روی انسان ها و حیوانات نشان می دهند که دانه های چیا با افزایش 138 درصدی ALA و 39 درصدی EPA همراه است.

 

افزایش تامین فیبر

بیشتر افراد به اندازه کافی فیبر مصرف نمی کنند.

مصرف فیبر بالا به بهبود سلامت روده کمک کرده و موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های متعددی خواهد شد.

هر 28 گرم چیاسید موجب تامین 9.75 گرم فیبر شده که به ترتیب 25% و 39% از نیاز روزانه مردان و زنان را به فیبر تامین می کند.

دانه های چیا به دلیل ظرفیت جذب فوق العاده بالا باعث افزایش حجم غذا در دستگاه گوارش شده و منجر به افزایش سیری و کاهش مصرف غذا خواهد شد. در نتیجه کمکی موثر به افرادی که رژیم لاغری دارند خواهد کرد.

 

بهبود کنترل قند خون

داشتن سطح قند خون سالم برای سلامتی ضروری است.

مطالعات حیوانی نشان می دهند که چیاسید مقاومت به انسولین را کاهش داده و کنترل قند خون باعث کاهش عوامل خطر مهم سندروم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی خواهد شد.

طبق مطالعات انسانی، استفاده از نان تهیه شده با دانه های چیا باعث کاهش واکنش قند خون نسبت به مصرف نان های سنتی خواهد شد.

 

فشار خون پایین

فشار خون بالا عامل خطر اصلی برای بروز بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی است.

به نظر می رسد که دانه های چیا و آرد چیا باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا خواهند شد.

 

مضرات دانه چیا

به طور کلی مصرف دانه چیا بی خطر است و مضرات و عوارضی پیرامون مصرف آن گزارش نشده است.

با این وجود، بهتر است برای پیشگیری از احتمال بروز عوارض گوارشی در هنگام مصرف آن، آب فراوانی بنوشید. (به ویژه در صورتی که از قبل خیسانده نشده باشند.)

 

محتوای فیتیک اسید

دانه های چیا مانند سایر دانه ها حاوی فیتیک اسید هستند.

فیتیک اسید یک ترکیب گیاهی است که به مواد معدنی از جمله آهن و روی (زینک) متصل شده و از جذب آنها جلوگیری خواهد کرد.

 

اثر رقیق کردن خون

دوزهای بالای چربی امگا 3 از جمله روغن ماهی اثر رقیق کنندگی خون دارد.

بنابراین در صورت مصرف داروهایی برای رقیق کردن خون ممکن است دانه چیا مضرات و عوارضی برای شما داشته باشد. دلیل این امر احتمال تاثیرگذاری اسیدهای چرب امگا 3 بر فعالیت داروهای مصرفی است.

در نتیجه لازم است پیش از افزودن مقادیر زیاد دانه های چیا به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

 

جمع بندی

دانه های چیا حاوی مقادیر بالای پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 مناسب برای قلب هستند.

چیاسید خواص سلامتی بسیار داشته و موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت می شود. همچنین برای هضم و سلامت روده موثر است.

مصررف دانه چیا بی خطر بوده و بصورت کلی مضرات و عوارضی در پی نخواهد داشت.

استفاده از دانه های چیا در رژیم غذایی بسیار ساده است.

می توانید آنها را خیسانده و در فرنی و اسموتی خود استفاده کنید. همچنین در نان، سالاد و سایر مواد غذایی به راحتی می توان از آن استفاده نمود.

خواص جذب آن و ژلی مانند آن، آن را به گزینه ای مناسب برای جایگزین نمودن تخم مرغ در افراد وگان تبدیل کرده است.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.