امگا 3 برای کودکان : فواید و عوارض

کودکان برای رشد و بهبود عملکرد مغز به مصرف امگا 3 نیاز دارند؛ فواید – مقدار مصرف و عوارض احتمالی امگا 3 برای کودکان را در این مقاله بخوانید.

 

 

یکی از ترکیبات ضروری و موردنیاز برای رشد کودکان، اسیدهای چرب امگا 3 هستند. به صورت کلی مصرف این اسیدهای چرب بی خطر است. بهترین منبع برای تامین امگا 3، ماهی های روغنی هستند. اما با مصرف منابع گیاهی مانند تخم کتان نیز می توان به تامین این ماده مغذی کمک کرد.

برخی از والدین برای کودکان خود که ماهی مصرف نمی کنند استفاده از مکمل های امگا 3 را درنظر می گیرند. مکمل های امگا 3 برای کودکان با فوایدی مانند بهبود یادگیری، توجه و عملکرد همراه هستند.

این مقاله اسیدهای چرب امگا 3 و نحوه مصرف آنها در رژیم غذایی را مورد بررسی قرار می دهد. همچنین مقدار مناسب مکمل امگا 3 برای کودکان، فواید و عوارض احتمالی مصرف آنها را شرح می دهد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل امگا و روغن ماهی از داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده و ضروری برای سلامتی هستند.

بدن قادر به تولید امگا 3 نبوده بنابراین باید آن را از طریق مصرف مواد غذایی حاوی آن تامین کرد.

سه نوع اصلی امگا 3 عبارتند از:

• آلفا لینولنیک اسید (ALA)
• ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA)
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

ALA در برخی مواد غذایی مانند تخم کتان، گردو و روغن کانولا یافت می شود. ماهی و روغن ماهی نیز حاوی DHA و EPA هستند.

ماهی ها نمی توانند امگا 3 را سنتز کنند. آنها با خوردن جلبک ها و فیتوپلانکتون ها به سنتز امگا 3 و ذخیره آنها در بافت های خود می پردازند.

بدن انسان می تواند به مقدار ناچیزی ALA را به EPA و DHA تبدیل کند. این میزان محدود، کمتر از 15% است.

بنابراین متخصصان مصرف مواد غذایی سرشار از EPA و DHA یا استفاده از مکمل ها را توصیه می کنند.

 

همچنین بخوانید:

فواید امگا 3 برای مو (کلیک)

 

فواید امگا 3 برای کودکان

مغز از هنگام تولد تا دو سالگی بیشترین وزن خود را به دست آورده اما تا دوران کودکی و نوجوانی در حال رشد است.

اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه DHA از جمله مواد ضروری برای این دوره از رشد و عملکرد کودکان در مدرسه هستند.

در ادامه جزئیات بیشتری در مورد شواهد و تحقیقات انجام شده شرح می دهیم.

 

بهبود علائم ADHD

مصرف امگا 3 به تغییر غشای سلولی در سیستم عصبی مرکزی کمک کرده و به این ترتیب در بهبود روند پردازش مغز در افراد مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) موثر است.

بر اساس اعلام کارشناسان بین المللی در یک بررسی در سال 2018، مصرف مکمل های امگا 3 در کاهش اندک اما قابل توجه علائم ADHD موثر است.

همچنین در این بررسی فواید دیگری مانند بهبود کیفیت خواب و عملکرد شناختی برای مصرف امگا 3 نشان داده شده است اما برای تایید این موارد انجام تحقیقات بیشتری موردنیاز است.

طبق اعلام NIH، نتایج مربوط به مفید بودن انواع امگا 3 برای ADHD متناقض هستند اما استفاده از EPA و DHA به بهبود رفتار نافرمانی مقابله جویانه کمک می کنند.

 

همچنین بخوانید:

تشخیص ADHD و گروه درمانی بیش فعالی (کلیک)

 

کمک به رشد نوزاد

امگا 3 یکی از موادی است که از پیش از تولد تا نوزادی از رشد سالم کودک پشتیبانی می کند.

بر اساس اعلام انستیتو ملی بهداشت (NIH)، با مصرف هفتگی حداقل 227 میلی لیتر غذای دریایی حاوی DHA توسط مادر در دوران بارداری و شیردهی، نوزاد از سلامت بیشتری بهره مند می شود.

DHA ماده ای ضروری برای رشد مغز و شبکیه و همچنین داشتن وزن سالم در هنگام تولد است.

بر اساس اعلام NIH، با اینکه غذاهای دریایی مقادیر مختلفی متیل جیوه دارند اما فواید سلامتی مصرف مقادیر متوسط غذاهای دریایی در دوران بارداری بیش از خطرات آن است.

 

همچنین بخوانید:

مصرف مکمل های DHA در بارداری (کلیک)

 

بهبود خواب و عملکرد در مدرسه

امگا 3 یکی از موارد ضروری برای سلامت مغز است و بعضی از مطالعات مصرف آن را با خواب و عملکرد بهتر کودکان در ارتباط می دانند.

برای نمونه، یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که کودکان در انگلیس سطح DHA خون پایین تری داشته و رعایت یک برنامه 16 هفته ای مصرف DHA در کاهش دوره های بیداری و افزایش خواب شبانه موثر است.

همچنین بر اساس یک مطالعه در سال 2020 روی نوجوانان مکزیکی، افراد دارای سطح بالاتر پلاسما DHA در پایان هفته ها که نیازی به حضور در مدرسه یا محل کار ندارند، 30 دقیقه بیشتر می خوابند. به گفته محققان این افزایش 20 تا 30 دقیقه ای منجر به دریافت نتایج تحصیلی بهتر شده است.

به علاوه بر اساس اعلام محققان حدود 40% از کودکان در آمریکا دچار مشکلات بالینی خواب بوده که برای حل این مساله می توان از مصرف امگا 3 بهره برد.

یک بررسی در سال 2014 به طور خاص نشان داد که کودکان با سطح سواد پایین و مصرف امگا 3 کم از مصرف مکمل های امگا 3 بیشترین سود را دریافت می کنند.

به علاوه، بر اساس شواهد حاصل از آزمایشات بالینی بر روی کودکان مدرسه ای، مصرف مکمل های امگا 3 در بهبود رشد شناختی و عملکرد مدرسه آنها موثر است.

 

آلرژی کمتر

یک مطالعه با 3285 شرکت کننده کودک در کشور سوئد در خصوص فواید امگا 3 برای آلرژی انجام شد. در پایان محققان اعلام کردند که مصرف منظم ماهی در اوایل زندگی خطر بروز آلرژی به ویژه رینیت و اگزما تا 12 سالگی را کاهش می دهد.

با این وجود طبق گزارش NIH، نتایج مطالعات ارزیابی آلرژی در خصوص امگا 3 و دوران کودکی متناقض بوده و این انستیتو برای تائید این خاصیت به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

 

همچنین بخوانید:

انواع آلرژی و علائم آنها (کلیک)

 

عوارض امگا 3 برای کودکان

برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف مکمل های امگا 3 در کودکان هیچ عوارض جانبی شدیدی در پی ندارد. شایع ترین این عوارض شامل سوء هاضمه و خونریزی بینی هستند.

با این وجود، طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، برای تعیین پیامدهای مصرف اسیدهای چرب امگا 3 بر بدن تحقیقات بیشتری موردنیاز است.

به همین دلیل آنها توصیه می کنند که پیش از مصرف هر نوع مکملی برای کودک خود، با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید.

سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می کند که برای پیشگیری از بروز این عوارض، از مصرف ماهی های دارای سطح جیوه بالا پرهیز کنید. این موارد عبارتند از:

• تن چشم ‌درشت (Bigeye tuna)
• کوسه (Shark)
• کاشی ماهی (Tilefish)
• مارلین (Marlin)
• اره ماهی (Swordfish)
• لیزابه سر (Orange roughy)
• شاه ماهی خال مخالی (King mackerel)

 

منابع امگا 3

بهترین منابع غذایی DHA و EPA ماهی های روغنی هستند. این ماهی ها عبارتند از:

• ماهی خال مخالی
• سالمون
• موتو ماهیان (آنچوی)
• قزل آلا
• ساردین
• تن
• شاه ماهی

همچنین برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی مانند تخم مرغ، ماست یا شیر را با امگا 3 غنی می کنند.

برای تامین امگا 3 موردنیاز کودکان می توان از مکمل های امگا 3 روغن ماهی استفاده کرد. همچنین درصورتی که کودکان دنبال کننده رژیم های غذایی گیاهخواری یا وگان هستند می توان از مکمل های DHA و EPA تهیه شده از جلبک استفاده کرد.

 

همچنین بخوانید:

امگا 3 برای جوش صورت و بدن (کلیک)

 

مقدار مصرف امگا 3 برای کودکان

انستیتو پزشکی (IOM) توصیه خاصی برای مقدار مصرفی EPA و DHA ارائه نداده است. در عوض مقدار نیاز روزانه برای دریافت ALA یا امگا 3 کل با توجه به سن کودکان عبارت است از:

• 0.5 گرم امگا 3 کل، از تولد تا 12 ماهگی
• 0.7 گرم ALA، از 1 تا 3 سالگی
• 0.9 گرم ALA، از 4 تا 8 سالگی
• 1.2 گرم ALA برای پسرها و 1 گرم برای دختران از 9 تا 13 سالگی
• 1.6 گرم ALA برای پسرها و 1.1 گرم برای دختران از 14 تا 18 سالگی

با توجه به وجود امگا 3 در شیر انسان، توصیه های IOM از زمان تولد تا 12 ماهگی، بر اساس میزان معادل آن برای کودک شیرخواره ارائه شده است.

بر اساس اعلام NIH، فقط حدود 40 میلی گرم DHA و EPA از غذاهای دریافتی کودکان تامین می شود. همچنین با مصرف مکمل می توان به مقدار دریافتی امگا 3 توسط کودکان کمک کرده و مصرف آنها تقریبا 100 گرم به میانگین دریافتی روزانه ALA کمک می کنند.

با این وجود طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، بهتر است پیش از مصرف مکمل های امگا 3 از مواد غذایی متنوع حاوی آن بهره برد.

برای نمونه، می توان ماهی ها را به روشی که کودکان ترغیب به خوردن می شوند مانند اسلایدر سالمون، کیک ماهی یا ناگت تهیه کرد.

همچنین می توان تخم کتان را به سوپ ها و کاسرول ها و دانه های چیا را به نان و شیرینی ها اضافه کرد.

بر اساس اعلام سازمان غذا و دارو (FDA)، یک وعده ماهی برای سن 2 سالگی حدود 28 گرم بوده که در 11 سالگی به حدود 113 گرم افزایش می یابد.

 

همچنین بخوانید:

دانه چیا : خواص و مضرات (کلیک)

 

جمع بندی

مصرف امگا 3 یکی از موارد ضروری برای رشد و بهبود عملکرد مغز کودکان است.

همچنین بر اساس برخی شواهد مصرف امگا 3 برای کودکان به ارائه فوایدی مانند پیشگیری از آلرژی، بهبود خواب، بهبود عملکرد در مدرسه و کاهش علائم ADHD کمک می کند.

با این وجود برای تائید این موارد انجام تحقیقات بیشتری موردنیاز است.

برای افزایش مقدار امگا 3 می توان ماهی های روغنی را به رژیم غذایی کودکان اضافه کرده و یا استفاده از منابع گیاهی چون تخم کتان برای کودکانی که ماهی دوست ندارندرا درنظر گرفت.

روش دیگر استفاده از مکمل های امگا 3 است. البته پیش از انجام این کار باید با پزشک مشورت کرد. همچنین لازم است کودکان از مصرف ماهی های دارای سطح جیوه بالا پرهیز کنند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.