جایگزین ماهی در رژیم غذایی

برخی مواد غذایی جایگزین مناسبی برای ماهی است که در رژیم های غذایی گیاهخواری / وگان و افراد دارای آلرژی (حساسیت غذایی) استفاده می شود.

 

بسیاری از افراد به دلایل مختلفی همچون مسائل اخلاقی (افراد گیاهخوار و وگان) از خوردن ماهی و سایر غذاهای دریایی پرهیز می کنند.

به علاوه، برخی افراد به ماهی آلرژی داشته یا به دلیل مسائل بهداشتی همچون وجود جیوه یا پلاستیک در بعضی از غذاهای دریایی نگران سلامتی خود هستند.

برخی دیگر نیز به دلایل محیط زیستی یا مذهبی و .. از مصرف بعضی از انواع ماهی ها یا غذاهای دریایی پرهیز می کنند.

بدین منظور جایگزین های مناسبی برای ماهی وجود دارد که می توان آنها را در رژیم غذایی خود قرار داد.

با توجه به دسترسی گسترده به مواد غذایی گیاهی و افزایش آگاهی مصرف کنندگان پیرامون تاثیرات بیولوژیکی ماهیگیری و صیدهای دریایی، و همچنین افزایش روزافزون جامعه گیاهخواری، بسیاری از تولید کنندگان به ارائه محصولات مناسب جایگزین ماهی روی آورده اند.

بعنوان مثال برخی محصولات غذایی جایگزین ماهی که در بسیاری از کشورها یافت می شود، شامل فیش استیک (Fish sticks)، فیش کیک (Fishcakes) و حتی میگو هستند.

کمپانی ها برای تولید مواد غذایی مختلف جهت جایگزین نمودن آنها به جای ماهی در رژیم غذایی افراد، از گندم، سویا، جک فروت (نان صحرایی) استفاده می کنند.

برخی از آنها از طعم دهنده های مصنوعی یا ترکیبات طبیعی  همچون جلبک دریایی برای ارائه طعمی مشابه با ماهی استفاده می کنند.

اگر بنا به هر دلیلی از مصرف ماهی اجتناب می کنید می توانید جایگزین های مناسب برای آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

در این مقاله برخی جایگزین های عالی ماهی در رژیم غذایی گیاهخواری / وگان و افراد دچار آلرژی به ماهی را معرفی کرده ایم.

همچنین بخوانید:

مواد غذایی حساسیت زا کدامند؟ (کلیک)

 

توفو فیش (توفیش)

توفو (پنیر سویا) از شیر غلیظ شده سویا تهیه می شود. توفو سرشار از پروتئین و کلسیم است. این ماده غذایی یک منبع غذایی عالی برای پیروان رژیم های گیاهخواری و وگان ها بوده و بعنوان جایگزین ماهی نیز کاربرد دارد.

افرادی که دچار آلرژی به ماهی هستند در صورت عد نیز می توانند از این ترکیب استفاده کنند.

توفو به دلیل رنگ سفید به خوبی نقش ماهی را بازی می کند. در برخی کشورها، رستوران هایی که از توفو به جای ماهی استفاده می کنند، نام آن را توفیش می نامند.

توفیش به همراه چیپس یک گزینه جایگزین گیاهی (وگان) برای غذای محبوب فیش اند چیپس در انگلستان محسوب می شود.

برای تهیه توفیش باید یک برگه جلبک دریایی (Nori) را به دور یک قطعه توفوی سفت به اندازه ماهی بپیچید. آن را با خمیر پوشانده و سپس سرخ کنید.

ترکیبات خمیر مورد استفاده، نشاسته ذرت، آب معدنی گازدار یا آبجو است. این وعده غذایی به همراه سس تارتار وگان سرو می شود.

چیپس یا سیب زمینی سرخ شده حاوی چربی اشباع است که طبق دستورالعمل های رژیم غذایی، مصرف این چربی ها باید به 10% از کالری روزانه محدود شوند.

به این ترتیب باید استفاده از این وعده غذایی را گاه به گاه در نظر داشت و آن را یک وعده غذایی اصلی محسوب نکرد.

 

همچنین بخوانید:

منابع پروتئین برای گیاهخواران وگان (کلیک)

 

سالمون هویج دودی

احتمالا فکر می کنید استفاده از هویج به عنوان جایگزین ماهی سالمون یک انتخاب غیرمعمول باشد. اما در صورت طعم دار کردن آن، یک جایگزین عالی محسوب می شود.

می توان از سالمون هویجی بر روی یک تکه نان به همراه پنیر خامه ای وگان (یا لبنی در صورت عدم محدودیت های رژیم گیاهی) یا سوشی استفاده نمود.

نحوه تهیه سالمون هویج دودی برای 4 نفر شامل:

مواد اولیه:

• 4 عدد هویح پوست کنده
• 2 برگه نوری (جلبک دریایی) خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب
• 1 قاشق چایخوری پاپریکا دودی
• 1 قاشق چایخوری پودر سیر
• 1 قاشق غذاخوری تاماری (سس سویا)
• چند قطره دود مایع (عصاره دود)
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

روش تهیه:

ابتدا با استفاده از یک پوست کن هویج ها را به صورت نوارهای باریک و بلند برش داده و سپس آنها را برای 5 دقیقه پخته تا نرم شوند.

سپس تمام مواد اولیه به جز دود مایع و روغن زیتون را به نوارهای هویج اضافه کرده و روی آنها را می پوشانیم.

این ترکیب را برای یک شب در یخچال قرار می دهیم.

پیش از سرو کردن نوارهای هویج را از مواد خارج کرده و روی آنها کمی روغن زیتون و دود مایع می ریزیم.

در نهایت این هویج را به نان و پنیر خامه ای اضافه کرده یا در سوشی مورد استفاده قرار می دهیم.

 

ماهی شکوفه موز

شکوفه موز (گل موز) یک گل گوشتی است که روی گیاه موز رشد می کند.

اخیرا در بسیاری از کشورها از این ماده غذایی به عنوان جایگزین ماهی برای افراد دارای رژیم های غذایی گیاهی استفاده می شود.

عطر و طعم خنثی شکوفه موز آن را برای افزودن جلبک دریایی یا سایر طعم دهنده های شبیه به ماهی ایده آل می کند.

به علاوه، بافت پوسته ای شکوفه موز آن را به جایگزینی عالی برای ماهی کاد یا فیله ماهی تبدیل می کند.

این ترکیب در بسیاری مناطق بصورت کنسرو بفروش می رسد. همچنین بسیاری از رستوران های وگان در کشورهایی همچون انگلیس از آن در منوی خود بهره می برند.

 

تن جک فروت

تن میوه جک فروت نیز توسط برخی تولید کننده های خارجی بعنوان جایگزین تن ماهی تولید و بفروش می رسد.

جک فروت بافت پوسته ای مشابه ماهی دارد.

اگر موفق به تهیه آن شدید لازم است بدانید که پیش از طعم دار کردن یا پختن باید آن را با چنگال جدا کنید.

می توان جک فروت را با سس نوری (جلبک دریایی) یا سویا طعم دار کرده تا طعم ماهی بگیرد. همچنین می توان از سس مایونز وگان برای تهیه ساندویچ با آن استفاده کرد.

 

سیتان (گوشت گندم) اسکمپی و میگو

سیتان گلوتن گندم است که بافتی شبیه به گوشت دارد. این ماده غذایی یک منبع عالی پروتئین برای افراد گیاهخوار است که اغلب به آن گوشت گیاهی می گویند.

در حال حاضر برخی فروشگاه های وگان این ماده غذایی را برای فروش موجود دارند.

دستورالعمل های مختلفی برای تهیه غذاهای دریایی بر پایه سیتان وجود دارد.

 

 

فیش استیک و فیله وگان

تولیدکنندگان غذاهای گیاهی، از گلوتن گندم، سویا یا مایکوپروتئین برای تهیه فیش استیک و فیله وگان استفاده می کنند.

برای تهیه نسخه خانگی این غذا می توانید از توفوی سفت و طعم دار با جلبک دریایی و آبلیمو استفاده کرده و سپس آن را در آرد سوخاری بغلتانید.

 

کیک بدون ماهی (فیش لس کیک) لوبیا گاربانزو

لوبیا گاربانزو (نخود) جایگزین خوبی برای فیش کیک است که افراد دچار آلرژی به ماهی (در صورت عدم آلرژی) و گیاخوار می توانند از آن بهره برند.

می توانید لوبیا را با پوره سیب زمینی ترکیب کرده و جعفری، نوری (جلبک دریایی) و پیازچه را به آن اضافه کنند. سپس آن را به فرم کیک در آورده و پیش از قرار دادن در فر در آرد سوخاری بغلتانید.

لوبیا گاربانزو منبع خوبی از پروتئین و فیبر بوده و حاوی مواد معدنی ضروری از جمله کلسیم، منیزیم و آهن است.

افراد می توانند دستورالعمل های مختلف فیش کیک گیاهی با طعم دهنده ها و مواد اولیه مختلف را در اینترنت جستجو کنند. همچنین برای سرو این وعده غذایی می توان از سالاد سبز و مقداری سس مایونز وگان استفاده کرد.

 

همچنین بخوانید:

منابع آهن برای گیاهخواران وگان (کلیک)

 

پای ماهی با قارچ

قارچ یک ماده غذایی گیاهی سالم بوده و فیبر و ویتامین های گروه B را به رژیم غذایی اضافه می کند.

قارچ به دلیل بافت شبیه به گوشت، غنی بودن از پروتئین و عطر و طعم قوی، جایگزین خوبی برای ماهی در رژیم های غذایی گیاهخواری محسوب می شود.

می توانید با استفاده از قارچ صدفی، توفو و سبزیجات و یک سس سفید، پای ماهی (بدون ماهی) تهیه کنید. همچنین افزودن مقداری جعفری تازه خرد شده ویتامین C اضافی فراهم می کند.

به علاوه می توان روی پای تهیه شده را با پوره سیب زمینی خامه ای و پنیر رنده شده غیرلبنی پر کرد.

 

همچنین بخوانید:

منابع آهن برای گیاهخواران وگان (کلیک)

 

رول سوشی مرغ تریاکی

اگر به ماهی آلرژی داشته یا بدلایل نگرانی از بابت محتوای آن و مسائل زیست محیطی از خورد آن پرهیز می کنید، این یک جایگزین مناسب در رژیم غذایی شماست.

می توانید در سوشی به جای ماهی از مرغ تریاکی استفاده کرده و از مزایای پروتئین و ویتامین B12 بدون ماهی لذت ببرید.

در صورتی که از یک رژیم غذایی گیاهی یا وگان پیروی می کنید، توفو یا تمپه را جایگزین کنید.

 

همچنین بخوانید:

منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران وگان (کلیک)

 

سس و طعم دهنده ماهی

برای افزودن عطر و طعم ماهی می توان از مواد و ادویه های مختلفی در دستورالعمل های غذایی استفاده کنید.

برای نمونه، سس سویا حاوی اسیدهای آمینه بوده که طعمی شبه اومامی ایجاد می کند.

آمینوهای مایع نیز طعم مشابهی دارند. تاماری نیز گزینه خوبی برای دنبال کنندگان رژیم غذایی فاقد گلوتن است.

یکی دیگر از مواد سرشار از اومامی، قارچ یا سس قارچ است.

جلبک دریایی نیز عطر و طعمی شبیه به ماهی را به غذاهای گیاهی اضافه می کند. افراد برای این کار می توانند از نوری (Nori)، واکامه، کمبو، دالس و سایر انواع جلبک دریایی استفاده کنند. به علاوه، جلبک دریایی منبع خوبی از ید بوده و حاوی مواد معدنی از جمله کلسیم و منیزیم است.

 

خلاصه

اگر گیاهخوار هستید، آلرژی غذایی دارید یا به هر دلیلی تمایل به مصرف ماهی ندارید می توانید از وعده های غذایی جایگزین آن استفاده کنید.

تولیدکنندگان وگان طیف وسیعی از جایگزین های ماهی را به فروش می رسانند. افراد می توانند از مواد غذایی گیاهی برای تهیه این وعده ها استفاده کنند.

توفو، شکوفه موز و جک فروت به دلیل بافت خود جایگزین های محبوبی برای ماهی محسوب می شوند. همچنین جلبک دریایی، سس سویا و قارچ طعمی اصیل به وعده غذایی اضافه می کنند.

جایگزین های گیاهی ماهی مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین و مواد معدنی را تامین می کنند.

همچنین برای غنی کردن بعضی از وعده های دارای پروتئین پایین از جمله هویج، شکوفه موز، جک فروت و قارچ می توان از مواد غذایی سرشار از پروتئین چون حبوبات، عدس یا شیک پروتئین استفاده کرد.

افراد گیاهخوار می توانند جهت دریافت اسیدهای چرب امگا 3 از مکمل های مبتنی بر جلبک استفاده کنند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.