راهنمای تغذیه سالم

تغذیه سالم یعنی اولویت دادن به سلامت و تامین سوخت مورد نیاز با مصرف غذاهای مقوی، فواید – اصول و نکات راهنمای داشتن تغذیه سالم را بخوانید.

 

اگر از افراد در مورد تغذیه سالم بپرسید قطعا پاسخ های مختلفی خواهید شنید. در واقع پاسخ این سوال بسته به فرد متفاوت خواهد بود.

تمامی افراد از متخصصان گرفته تا افراد تحت تاثیر یک بیماری، همکاران و اعضای خانواده، در مورد سالم ترین روش تغذیه نظر خاصی دارند.

مقالات بسیاری پیرامون اصول تغذیه سالم در اینترنت یافت می شوند که بسیاری از آنها قوانین و پیشنهاد بی اساس و کاملا گیج کننده ای را ارائه می دهند.

با توجه به این موارد داشتن تغذیه سالم و پیروی از اصول و راهنمای غذایی صحیح کار آسانی نخواهد بود.

اصول و راهنمای تغذیه سالم به هیچ وجه پیچیده نیست.

یک راهنمای تغذیه سالم برای هر فرد بر پایه مواد غذایی سالمی است که از آن لذت می برد. در نتیجه پیروی از آن نیز آسان خواهد شد.

غذا خوردن باید یک عمل لذت بخش باشد و نباید باعث ترس، شمردن، حساب کردن و پیگیری وعده ها باشد.

در این مقاله به بررسی فواید، اصول و راهنمای تغذیه سالم برای افراد می پردازیم.

 

همچنین بخوانید:

تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟ (کلیک)

 

فواید تغذیه سالم

پیش از پرداختن به اصول و نکات راهنمای داشتن یک تغذیه سالم لازم است تا گریزی به اهمیت و فواید آن داشته باشیم.

همانطور که همه می دانیم غذا خوردن موجب تامین سوخت بدن، کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد آن می شود.

اگر رژیم غذایی شما دارای کمبود کالری یا مواد مغذی باشد، سلامتیتان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. این امر نشان دهنده یکی از اصلی ترین فواید تغذیه سالم یعنی تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

در مقابل اگر فرد کالری زیادی مصرف کند، دچار چاقی و افزایش وزن خواهد شد. در واقع افراد مبتلا به چاقی در معرض خطر قابل توجه ابتلا به بیماری هایی از جمله دیابت نوع 2، آپنه انسدادی خواب و مشکلات قلبی، کلیوی و کبدی خواهند بود.

کیفیت رژیم غذایی تاثیر ویژه ای بر سلامت جسمی، روانی و طول عمر افراد دارد. در واقع از دیگر فواید پیروی از اصول تغذیه سالم محافظت در برابر بیماری ها، افزایش طول عمر و حال روحی بهتر است.

 

همچنین بخوانید:

بهترین نکات تغذیه برای افزایش سلامت و طول عمر (کلیک)

 

در مقابل رژیم های غذایی سرشار از مواد فرآوری شده با افزایش مرگ و میر و خطر بالاتر ابتلا به بیماری هایی چون سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.

رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده به ویژه در افرادی که کمتر ورزش می کنند باعث افزایش خطر بروز علائم افسردگی خواهند شد.

به علاوه، در صورتی که رژیم غذایی فعلی شامل غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده از جمله فست فودها، نوشابه ها و غلات شیرین باشد و میزان کمی از سبزیجات، مغزها و ماهی در آن قرار گیرد، به احتمال زیاد دچار کمبود بعضی از مواد مغذی بوده و این امر بر سلامت کلی شما تاثیر منفی خواهد داشت.

 

 

 

آیا برای داشتن تغذیه سالم باید از رژیم غذایی خاصی پیروی کرد؟

قطعا خیر!

پیروی از اصول تغذیه سالم فواید بسیاری برای شما دارد. اما این به معنی پیروی از یک رژیم خاص نیست!

با اینکه برخی افراد به دلایل سلامتی یا بیماری خود، لازم است تا از رژیم های غذایی خاصی پیروی کرده و از مصرف برخی غذاها اجتناب کنند، اما بیشتر افراد به جهت داشتن احساس بهتر نیازی به رعایت رژیم غذایی خاصی ندارند.

البته این جمله بدین معنی نیست که رعایت الگوهای غذایی به نفع شما نیست.

برای نمونه، برخی افراد هنگام رعایت رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین احساس سلامتی می کنند و بعضی دیگر رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا را ترجیح می دهند.

به طور کلی تغذیه سالم هیچ ارتباطی با رعایت رژیم های غذایی یا بعضی از قوانین آنها ندارند.

تغذیه سالم یعنی اولویت دادن به سلامتی خود و تامین سوخت مورد نیاز بدن با مصرف غذاهای مقوی است.

مشخصات این تغذیه برای هر فرد وابسته به مکان، وضعیت مالی، فرهنگی، جامعه و همچنین ترجیح و سلیقه او متفاوت خواهند بود.

در نهایت می خواهیم این را بگوییم که لازم نیست حتما یک رژیم خاصی را دنبال کنید. پیروی از اصول و نکات راهنمای تغذیه سالم سلامت شما را تضمین خواهد کرد.

 

همچنین بخوانید:

رابطه تغذیه بر سلامت روان (کلیک)

 

اصول تغذیه سالم

حال که فواید و اهمیت تغذیه سالم را دانستیم، در ادامه به اصول تغذیه سالم می پردازیم.

 

تراکم مواد مغذی

با توجه به تعریف تغذیه دست اولین فکری که در ذهن خطور می کند کالری غذا است. این مساله مهمی است اما باید بدانید که اولویت اصلی در رعایت اوصل تغذیه ای سالم، مواد مغذی موجود در غذاهاست.

تراکم مواد مغذی به مقدار ماده مغذی موجود در غذا نسبت به کالری آن اشاره می کند.

در واقع مواد مغذی از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی، موارد مورد نیاز بدن برای رشد و سلامت هستند.

 

شایان ذکر است که همه غذاها کالری دارند اما همه سرشار از مواد مغذی نخواهند بود.

برای نمونه، یک آب نبات یا یک وعده پاستا و پنیر، کالری بسیار بالایی داشته اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند.

به همین ترتیب برخی مواد غذایی مناسب رژیم های کم کالری که به بازار عرضه می شوند، ممکن است فقط کالری کمی داشته اما فاقد مواد مغذی باشند.

مثال:

کالری و چربی سفیده تخم مرغ بسیار کمتر از تخم مرغ کامل است. با این وجود یک سفیده تخم مرغ به میزان کمتر از 1% نیاز روزانه آهن، فسفر، روی، کولین (B4) و ویتامین های A و B12 را تامین می کند. اما یک تخم مرغ کامل 5% تا 21% از نیاز روزانه این مواد مغذی را فراهم خواهد کرد.

دلیل این امر زرده مغذی و چرب تخم مرغ است.

 

مساله بعدی که مطرح می شود در خصوص کالری غذاهاست.

پر کالری بودن یک ماده غذایی به معنی مضر بودن آن نیست. به این ترتیب کم کالری بودن یک ماده غذایی هم آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی کند.

بعنوان مثال بعضی از مواد غذایی سرشار از مواد مغذی همچون میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند. اما بسیاری از ترکیبات غذایی سالم دیگر از جمله مغزها، ماست پرچرب، زرده تخم مرغ، آووکادو و ماهی های چرب کالری زیادی دارند و این کاملا خوب است.

اگر انتخاب های غذایی شما صرفه بر اساس کالری باشد، از مصرف غذای سالم غافل خواهید شد.

بعنوان جمع بندی یکی از اصول کلی برای تغذیه سالم این است که باید بیشتر از مواد غذایی استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی باشند.

این مواد غذایی شامل سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها، لوبیاها، ماهی های چرب و تخم مرغ هستند.

 

تنوع رژیم غذایی

از دیگر اصول تغذیه سالم می توان به تنوع غذایی به معنای مصرف انواع غذاها اشاره کرد.

رعایت یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی از باکتری های روده پشتیبانی کرده، وزن بدن را کنترل کرده و از بروز بیماری مزمن جلوگیری می کند.

با این وجود در صورت بد غذا بودن، مصرف غذاهای متنوع دشوار خواهد بود.

در این صورت باید سعی کنید تا غذاهای جدید را یک به یک به برنامه خود اضافه کنید. در صورت عدم تمایل به مصرف سبزی نیز باید یک سبزی دلخواه را به یک یا دو وعده غذایی خود اضافه نمایید.

با اینکه ممکن است از امتحان کردن غذاهای جدید لذت نبرید اما فراموش نکنید که قرارگیری بیشتر در معرض آنها باعث عادت کردن به آنها خواهد شد.

 

نسبت درشت مغذی ها

درشت مغذی ها (مواد مغذی اصلی) شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند.

به طور کلی وعده های غذایی و میان وعده ها باید دارای مقادیر متعادل هر سه ترکیب باشند. به ویژه افزودن پروتئین و چربی به منابع کروبوهیدرات غنی از فیبر باعث اثرات سیر کننده و خوشمزه شدن آنها خواهد شد.

بعنوان مثال، اگر برای میان وعده خود خوردن یک میوه را در نظر دارید می توانید با اضافه کردن یک قاشق کره مغزها یا کمی پنیر، اثر سیرکنندگی آن را افزایش دهید.

رعایت تعادل بین هر سه ماده مغذی اصلی در غذاها راحت است. با این حال اگر رژیم غذایی شما همیشه هم متعادل نباشد مشکلی نیست.

 

همچنین بخوانید:

ماکرو شماری چیست؟ نحوه انجام و فواید (کلیک)

 

در واقع شمارش درشت مغذی ها (ماکرو شماری) و پیروی از یک برنامه غذایی شامل آنها برای همه افراد ضروری نیست.

شمردن درشت مغذی ها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده خاص وزنی، در برخی افراد منجر به ایجاد اختلالات خوردن یا تغذیه ناسالم از نظر مواد غذایی و کالری خواهد شد.

البته ورزشکاران و افرادی که تمایل به داشتن ترکیب بدنی خاصی دارند و یا آنهایی که به دلایل پزشکی به ساخت عضله یا چربی نیاز دارند باید مصرف این موارد را در نظر بگیرند.

(اگر به ماکرو شماری علاقه دارید مقاله مربوط به آن را بخوانید).

لازم به ذکر است که برخی افراد با رعایت رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات کم و چربی و پرتئین زیاد (مانند رژیم کتوژنیک) و یا چربی کم و کربوهیدرات زیاد در دستیابی به تغذیه سالم موفق خواهند بود. با این وجود حتی در این رژیم های غذایی نیز شمارش درشت مغذی ها ضروری نخواهد بود.

برای نمونه، در صورتی که با رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات احساس خوبی دارید، استفاده از مواد غذایی کم کربوهیدرات همچون سبزیجات، پروتئین ها و چربی های غیرنشاسته ای کفایت خواهد کرد.

 

مواد غذایی بسیار فرآوری شده

یکی از مهمترین اصول برای بهبود رژیم غذایی و داشته تغذیه سالم، کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده است.

البته لازم نیست که از تمام مواد غذایی فرآوری شده پرهیز کنید. در واقع بسیاری از مواد غذایی سالم از جمله مغزهای پوست دار، کنسرو لوبیا، میوه ها و سبزیجات منجمد به روشی فرآوری شده اند.

در مقابل برخی مواد غذایی بسیار فرآوری شده از جمله نوشابه، نان و شیرینی های تولید انبوه، آب نبات، غلات شیرین (سریال ها) و بعضی از تنقلات و اسنک های موجود در بازار مواد مغذی بسیار کمی دارند.

این محصولات با مواد اولیه ای مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن های هیدروژنه و شیرین کننده های مصنوعی تهیه می شوند.

بر اساس مطالعات، مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به افسردگی، بیماری های قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط است.

از سوی دیگر رژیم های غذایی حاوی مقادیر کم این مواد و سرشار از غذاهای کامل و از مواد مغذی اثری معکوس دارند. این امر نشان از تغذیه سالم با فواید جلوگیری از بیماری، افزایش طول عمر و سلامت جسم و روان است.

بنابراین بهتر است مصرف مواد غذایی سرشار از مواد مغذی به ویژه سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید.

 

همچنین بخوانید:

اثرات غذاهای فرآوری شده در بدن (کلیک)

 

آیا برای دستیابی به سلامتی مطلوب باید مصرف بعضی از مواد غذایی و نوشیدنی ها را کاهش داد؟

بهتر است در یک رژیم غذایی سالم مصرف برخی غذاها را محدود کنید.

تحقیقات نشان می دهند که غذاهای بسیار فرآوری شده نتایج منفی سلامت داشته و موجب افزایش بیماری ها و مرگ زودرس می شوند.

کاهش مصرف نوشابه، گوشت های فرآوری شده، آب نبات، بستنی، غذاهای سرخ شده، فست فود و میان وعده های بسته بندی شده و بسیار فرآوری شده روشی هوشمندانه برای بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خاص است.

با این وجود لازم نیست که همیشه از مصرف آنها پرهیز شود.

لازم به ذکر است که استفاده از مواد غذایی از جمله بستنی و آب نبات می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کاملا مناسب باشد اما نباید بخش قابل توجهی از کالری دریافتی را تشکیل دهد.

در عوض می توانید مصرف مواد غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی از جمله سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها، لوبیا و ماهی را در اولویت قرار داده و میزان مصرف غذاها و نوشیدنی های بسیار فرآوری شده را کاهش داد.

 

چگونه تغذیه سالم مفید خواهد بود؟

غذا یکی از قطعات پازل زندگی روزمره است. البته ممکن است غذا در میان مواردی چون رفت و آمد، کار، تعهدات خانوادگی و کاری، مشاغل و بسیاری از عوامل روزمره در انتهای فهرست نگرانی ها قرار گیرد.

اولین قدم برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم قرار دادن آن در اولویت است.

این امر به معنی صرف ساعت ها وقت برای آماده سازی آن نیست. اما به ویژه در صورت داشتن سبک زندکی خاص باید در مورد آن فکر کرده و برای آن تلاش کنید.

این یعنی برای تهیه مواد اولیه غذای خود فکر کنید و برای تامین آن و درست کردن و خوردن غذای خود وقت بگذارید.

برای نمونه، هفته ای یک یا دو مرتبه را برای مراجعه به فروشگاه مواد غذایی برای تامین گزینه های سالم در خانه اختصاص دهید. همچنین یک آشپزخانه تمیز و مناسب و انتخاب وعده ها و میان وعده های غذایی سالم این کار را آسان تر خواهد کرد.

هنگام مراجعه به فروشگاه، تامین موارد زیر را به خاطر داشته باشید:

• میوه و سبزیجات تازه یا منجمد
• منابع کربوهیدرات از جمله لوبیا کنسروی و غلات کامل
• منابع پروتئینی از جمله مرغ، تخم مرغ، ماهی و توفو
• سبزیجات نشاسته ای از جمله سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی
• منابع چربی از جمله آووکادو، روغن زیتون و ماست پرچرب
• مواد مغذی و ساده برای میان وعده از جمله مغزها، دانه ها، کره مغزها، هوموس، زیتون و میوه های خشک

همچنین اگر زمان خالی برای مصرف یک وعده غذایی دارید به سه مورد زیر فکر کنید:

• پروتئین: تخم مرغ، مرغ، ماهی یا یک گزینه گیاهی مانند توفو
• چربی: روغن زیتون، مغزها، دانه ها، کره مغزها، آووکادو، پنیر یا ماست پرچرب
• کربوهیدرات های سرشار از فیبر: گزینه های نشاسته ای از جمله سیب زمینی شیرین، جو دوسر، میوه های خاص و لوبیا یا منابع کربوهیدرات با فیبر کم از جمله مارچوبه، کلم بروکلی، گل کلم و توت ها

برای نمونه، می توان برای صبحانه مصرف اسفناج و تخم مرغ اسکرامبل به همراه آووکادو و توت ها را در نظر گرفت. همچنین برای نهار یک سیب زمینی شیرین پر از سبزیجات، لوبیا و مرغ خرد شده و برای شام یک فیله سالمون یا توفوی پخته شده با کلم بروکلی ساطوری و برنج قهوه ای را در نظر بگیرید.

 

ایجاد رابطه سالم با غذا زمان بر است!

در صورتی که رابطه خوبی با غذا ندارید، تنها نیستید.

بسیاری از افراد دچار اختلالات خوردن یا بدغذایی هستند. بنابراین در صورت نگرانی در مورد این شرایط باید راهنمایی مناسب دریافت کنید.

در واقع برای ایجاد رابطه سالم با غذا باید ابزار مناسبی داشت.

همکاری با یک تیم مراقبت های بهداشتی از جمله متخصص تغذیه و روانشناس با تخصص در مورد اختلالات خوردن بهترین روش برای شروع اصلاح روابط با غذا است.

ایجاد محدودیت های غذایی، پیروزی از رژیم های غذایی مد شده و خود تجویزی به این مورد کمکی نکرده و ممکن است مضر نیز باشد. در واقع کار بر روی رابطه سالم با غذا زمان بر خواهد بود اما برای سلامتی جسمی و روحی ضروری محسوب می شود.

 

همچنین بخوانید:

اختلال پرخوری چیست؟ (کلیک)

 

راهنمای تغذیه سالم

در ادامه به بررسی چند نکته مهم بعنوان راهنمای تغذیه سالم می پردازیم:

 

• خرید مرتب مواد غذایی

در صورتی که خانه با مواد غذایی سالم پر شده باشد، احتمال تهیه وعده های غذایی و میان وعده های سالم افزایش خواهد یافت. بنابراین می توانید یک یا دو مرتبه خرید در هفته را در نظر داشته باشید.

 

• هیدراته ماندن با روشی هوشمندانه

هیدراته ماندن بخشی از تغذیه سالم است و آب بهترین روش برای این امر است. در صورتی که به نوشیدن آب عادت ندارید از یک بطری قابل استفاده مجدد استفاده کرده و درون آن را با برش های میوه یا لیمو ترش برای افزودن عطر و طعم به آب پر کنید.

 

• در اولویت قرار دادن غذاهای گیاهی

مواد غذایی گیاهی از جمله سبزیجات، میوه ها، لوبیا و مغزها باید بیشتر رژیم غذایی را تشکیل دهند. بنابراین باید آنها را در وعده های اصلی و میان وعده ها جای داد.

 

• آشپزی در خانه

پختن وعده های غذایی در خانه به تنوع رژیم غذایی کمک می کند. اگر به مصرف وعده های غذایی آماده یا رستورانی عدات دارید، با یک یا دو وعده غذای خانگی شروع کنید.

 

• مصرف غذاهای کامل

الگوی غذایی سالم در درجه اول از غذاهای کامل چون سبزیجات، میوه ها، لوبیا، مغزها، دانه ها، غلات کامل و منابع پروتئینی از جمله مرغ و ماهی تشکیل می شوند.

 

• مصرف غذاهای سیرکننده

در زمان گرسنگی هدف خود را استفاده از غذاهای سیرکننده و مقوی قرار دهید. مصرف کالری کمتر در این زمان مناسب نیست. انتخاب وعده ها و میان وعده های سرشار از پروتئین و فیبر انتخابی سیرکننده و مناسب خواهد بود.

 

• آگاهی در مورد مناسب نبودن رژیم غذایی خود

پیشرفت (و نه کمال) امری کلیدی است. بنابراین باید وضعیت فعلی خود را در نظر داشته باشید. اگر هر شب غذای بیرون مصرف می کنید، در نظر گرفتن یک وعده خانگی سرشار از سبزیجات در هفته باعث پیشرفت چشمگیری خواهد شد.

 

• پذیرفته نبودن چیت دی یا وعده های تقلب

در صورتی که رژیم فعلی شما دارای وعده های تقلب است، این رژیم متعادل نیست. مصرف همه غذاها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. درنتیجه نیازی به تقلب نخواهد بود.

 

• توقف مصرف نوشیدنی های شیرین شده

نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا و قهوه های شیرین را تا حد ممکن محدود کنید. مصرف منظم نوشیدنی های شیرین به سلامتی آسیب می رسانند.

 

• احترام به اینکه مواردی را دوست ندارید

اگر غذای خاصی را برای چندین بار امتحان کرده و علاقه ای به آن ندارید، مصرف آن را متوقف کنید. در واقع غذاهای سالم زیادی برای انتخاب وجود دارند. پس فقط به دلیل سالم بودن یک ماده غذایی خود را مجبور به خوردن آن نکنید.

نکات بالا به حرکت کردن به سمت یک رژیم غذایی سالم کمک می کنند.

همچنین در صورت مطمئن نبودن درباره نحوه شروع رژیم غذایی خود، می توان با یک متخصص تغذیه همکاری کرد. متخصص تغذیه در ایجاد یک برنامه غذایی پایدار، مغذی و متناسب با نیازهای شما اقدام می کند.

 

خلاصه

در صورت علاقه به تغذیه سالم می توانید با ایجاد چند تغییر کوچک در مسیر درست حرکت کنید.

تغذیه سالم در افراد مختلف متفاوت است اما اصول اصلی آن یکی است. فواید تغذیه سالم شامل سلامت جسم و روان و افزایش طول عمر است.

رژیم های غذایی متعادل، سرشار از مواد مغذی هستند. در این رژیم ها مصرف مواد غذایی فرآوری شده محدود و میان وعده و وعده های اصلی سیرکننده است.

این راهنمایی به افراد در رسیدن به تغذیه سالم کمک می کند. همچنین برای افرادی که اصول تغذیه را می دانند عاملی کمک کننده خواهد بود.

در صورت نیاز به دریافت مشاوره برای رژیم غذایی خود باید با یک متخصص تغذیه با تجربه مشورت کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.