مواد نشاسته ای کدامند؟

غذاهای نشاسته ای بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند؛ در این مقاله لیستی از مواد غذایی نشاسته ای و خواص آن ها بررسی می شود.

 

وجود مواد نشاسته ای در رژیم غذایی برای تامین انرژی و مواد مغذی ضروری است. این مواد همچنین زمینه را برای مصرف یک وعده غذایی متعادل و لذتبخش فراهم می کنند.

نشاسته یکی از انواع کربوهیدرات بوده که از مولکول های گلوکز تشکیل می شود. گلوکز به تامین انرژی سلول ها و عملکرد مناسب سلول های عصبی مغز کمک می کند.

این مواد بسیار گسترده و متنوع بوده و اغلب در رژیم های غذایی سراسر دنیا به عنوان غذای اصلی مصرف می شوند. حبوبات، غلات و سبزیجات ریشه ای نمونه هایی از لیست طولانی مواد نشاسته ای هستند.

افراد مبتلا دیابت نسبت به افزایش ناگهانی قند خون که با مصرف کربوهیدرات ها رخ می دهد، حساس تر هستند. بنابراین این افراد باید در مصرف مواد نشاسته ای احتیاط کنند.

این مقاله به خواص مصرف مواد غذایی نشاسته ای در رژیم غذایی پرداخته و لیستی از غذاهای نشاسته ای مقوی را ارائه می دهد.

 

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات : فواید و خطرات (کلیک)

 

مواد غذایی نشاسته ای

مواد غذای نشاسته ای حاوی مقادیر زیادی نشاسته بوده اما به طور کامل از آن تشکیل نشده اند. این مواد همچنین ممکن است حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، قندهای طبیعی و… باشند.

این مواد به دلیل مقادیر زیاد نشاسته در تامین کربوهیدرات و نشاسته مورد نیاز بدن موثر هستند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در رژیم غذایی محسوب می شوند.

 

همچنین بخوانید:

نشاسته تاپیوکا (کلیک)

 

خواص و اهمیت مصرف مواد غذایی نشاسته ای

مصرف مواد غذایی نشاسته ای به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به دلایل مختلفی دارای اهمیت است.

 

فیبر

بسیاری از مواد نشاسته ای از جمله غلات، میوه ها و لوبیا حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند.

فیبر نوعی کربوهیدرات با ساختار مولکولی منحصربفرد است. در فیبر مولکول های گلوکز کاملا به هم متصل هستند. بنابراین فیبرها به راحتی توسط روده کوچک تجزیه نشده و از سیستم گوارش عبور می کنند.

بر اساس اعلام سازمان غذا و دارو (FDA)، بیشتر افراد فیبر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

به گفته FDA، فیبر در انتقال مواد زائد از طریق دستگاه گوارش موثر است. همچنین رژیم های غذایی سرشار از فیبر در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی موثر هستند.

بر اساس اعلام راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی ها در سال های 2015 تا 2020، به ازای هر 1800 کالری باید 25.2 گرم فیبر تامین شود.

 

همچنین بخوانید:

تاثیر فیبر روی لاغری (کلیک)

 

میزان احساس سیری

سیری به احساس پری معده پس از مصرف غذا اشاره کرد. مواد غذایی خاصی با احساس سیری بیشتری همراه هستند.

بر اساس تحقیقات، مواد غذایی حاوی فیبر احساس سیری بیشتری در پی دارند. همچنین این مواد دارای خواص بیشتری مانند بهبود حساسیت به انسولین، کاهش ذخیره چربی و افزایش سیری هستند.

بعضی از این مواد غذایی دارای رتبه بالایی در شاخص احساس سیری هستند. این فهرست در سال 1995 توسط محققان ارائه شده است.

در واقع این فهرست برای تعیین بیشترین و کمترین میزان احساس سیری مواد غذایی برای شرکت کنندگان بود. سیب زمینی، فرنی و پاستا قهوه ای از مواد غذایی برتر در این فهرست هستند.

 

همچنین بخوانید:

نشاسته سیب زمینی (کلیک)

 

انرژی

غذاهای نشاسته ای دارای مقادیر بالایی کربوهیدرات بوده و منبع خوبی برای تامین انرژی بدن هستند.

در هنگام هضم، نشاسته به مولکول های گلوکز تبدیل می کند. این گلوکز پس از وارد شدن به جریان خون، همه سلول های بدن از جمله اندام ها، عضلات و مغز را تامین می کند. بدن فورا از این گلوکز استفاده کرده و یا آن را برای استفاده بعدی در کبد ذخیره می کند. این امر به طور ویژه برای عملکرد مغز مهم است زیرا مغز به گلوکز زیادی نیاز دارد.

مغز انسان دارای 2% از کل وزن بدن است. با این وجود حدود 20% از انرژی ناشی از گلوکز توسط مغز مصرف شده و به عنوان سوخت اصلی بدن در نظر گرفته می شوند.

 

همچنین بخوانید:

مواد غذایی انرژی زا (کلیک)

 

لیست مواد غذایی نشاسته ای مغذی

در یک رژیم غذایی مغذی، سوخت کافی بدن تامین شده و تعادل مواد مغذی فراهم می شود. غذاهای نشاسته ای به دلیل تامین انرژی، فیبر و ویتامین ها بخشی اساسی از یک رژیم غذایی هستند.

بر اساس اعلام FDA، مقدار روزانه کل کربوهیدرات برای هر فرد 275 گرم است. با این وجود این مقدار به قد، وزن، کل کالری دریافتی روزانه، سطح فعالیت و سایر موارد بستگی دارد.

در ادامه اطلاعات تغذیه ای مواد غذایی نشاسته ای مقوی ارائه شده است.

 

سبزیجات

سبزیجات مواد غذایی دارای کالری و مقادیر زیادی مواد مغذی هستند. با افزودن این مواد به رژیم غذایی می توان به تامین نشاسته کمک کرد.

با این وجود برخی سبزیجات از جمله کاهو و خیار حاوی مواد نشاسته ای نیستند.

اطلاعات تغذیه ای سبزیجات نشاسته ای عبارتند از:

	کربوهیدرات ها	فیبر	پروتئین
سیب زمینی	47.1 گرم	6.3 گرم	12.5 گرم
هویج وحشی (زرد)	17 گرم	4 گرم	1.32 گرم
کدو تنبل	11.7 گرم	2 گرم	1 گرم
نخود فرنگی	14.4 گرم	5.7 گرم	5.42 گرم

 

 

حبوبات

حبوبات مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده بوده و بسیار ارزان قیمت و در دسترس هستند. حبوبات خشک 2 تا 3 برابر بیشتر از برنج و گندم در تامین پروتئین موثر هستند.

در جدول زیر اطلاعات تغذیه ای 100 گرم حبوبات پخته شده ارائه شده است.

	کربوهیدرات ها	فیبر	پروتئین
عدس	20.1 گرم	7.9 گرم	9.02 گرم
نخود	13.5 گرم	4.4 گرم	4.92 گرم
لوبیا قرمز	2.8 گرم	0.1 گرم	1.8 گرم

 

غلات کامل

مواد نشاسته ای و غلات کامل دارای فیبر بیشتری نسبت به مواد تصفیه شده هستند. این مواد را می توان از طریق فروشگاه های مواد غذایی تهیه کرد.

اطلاعات تغذیه ای انواع غلات کامل عبارتند از:

	کربوهیدرات ها	فیبر	پروتئین
جو	73.5 گرم	17.3 گرم	12.5 گرم
گندم سیاه	71.5 گرم	10 گرم	13.2 گرم
اوتمیل (جو دوسر)	48.5 گرم	4 گرم	8.4 گرم
پاپ کورن (ذرت بو داده)	80.1 گرم	2.9 گرم	9.7 گرم
پاستا	31.5 گرم	4.6 گرم	5.82 گرم

 

بیماری های خاص

برای همه افراد رژیم غذایی مناسب شامل میزان متعادلی از غذاهای نشاسته ای است. با این حال برخی افراد دارای بیماری های زمینه ای باید در مصرف نشاسته احتیاط کنند.

افراد دارای دیابت از جمله افرادی هستند که باید بیش از دیگران در خصوص مصرف این مواد محتاط باشند.

این امر به این معنی نیست که باید مصرف این مواد را به صفر رساند بلکه باید نسبت مصرف زیاد آنها حساسیت به خرج داد. زیرا بدن این افراد حساسیت بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها دارند.

بر اساس اعلام انجمن دیابت آمریکا، در دیابت نوع 1 باید کربوهیدرات مصرفی خود را اندازه گیری کرد.

در دیابت نوع 2 نیز باید کربوهیدرات ها را به طور یکنواخت در طول روز مصرف کرده و از مصرف مواد غذایی فرآوری شده پرهیز کرد.

در صورت داشتن نیازهای غذایی خاص، ابتلا به بیماری های خاص یا هر دو باید در خصوص میزان مصرف مواد نشاسته ای با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد.

 

همچنین بخوانید:

اهمیت تغذیه (کلیک)

 

آکریل آمید

زمانیکه مواد غذایی نشاسته ای در دمای بالا به صورت کامل و برای مدت طولانی پخته شوند یک ماده شیمیایی مضر به نام آکریل آمید را تولید می کنند.

بر اساس اعلام FDA، آکریل آمید یکی از نگرانی های سلامتی بوده و برای درک کامل تاثیرات احتمالی آن به انجام مطالعات بیشتر نیاز است.

طبق توصیه FDA، باید به روش های زیر تولید آکریل آمید را محدود کرد:

• ذخیره مواد حاوی نشاسته در مکانی خشک و خنک (اما نه در یخچال)
• پرهیز از پخت و پز در دمای بالا از جمله سرخ کردن یا بو دادن (رست کردن)
• آگاهی از اینکه بعضی از مواد غذایی از جمله سیب زمینی ها، غلات و قهوه مقادیر بیشتری آکریل آمید تولید می کنند.

 

جمع بندی

مواد غذایی نشاسته ای بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می دهند.

مواد غذایی نشاسته ای به تامین انرژی، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی کمک می کنند. مصرف مواد غذایی نشاسته ای مغذی کافی دارای خواص کمک به هضم، احساس سیری و افزایش سطح انرژی هستند.

حبوبات، غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای و… از جمله مواد غذایی حاوی نشاسته هستند.

درصورت داشتن دیابت باید در خصوص مصرف مواد نشاسته ای دقت کرد زیرا این مواد سرشار از کربوهیدرات هستند. در این خصوص می توان با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.